Yoga ແມ່ນຄວາມຮູ້ຕົນເອງທີ່ເລິກເຊິ່ງກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຮ່າງກາຍແລະການປົດປ່ອຍຈາກປະສົບການທາງຈິດ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະຝຶກໂຍຜະລິດຈະສູນເສຍຄວາມສະບາຍໃຈແລະຄວາມສະບາຍແບບທໍາມະຊາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ຄ່ອຍເຊື່ອງ່າຍໆຫຼັງຈາກທີ່ປະຕິບັດ asanas - ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ poses ໃນໂຍຜະລິດ - ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໃນອິດທິພົນທີ່ປະຫລາດໃຈຂອງການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆໃນສະພາບທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ. ການປະຕິບັດ yoga hatha ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຢູ່ໃນອາຍຸສູງສຸດທີ່ມີອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍແລະສໍາລັບບົດບາດຍິງຊາຍ. ຢ່າກັງວົນ, ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບາງ asanas. ພວກເຮົາແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຈະປ່ຽນທັດສະນະຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕົວທ່ານເອງແຕ່ກັບໂລກ. ພວກເຮົາໄດ້ຄັດເລືອກບົດຮຽນວິດີໂອ "Yoga ສໍາລັບຄົນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ" ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບທ່ານ!
ຫນ້າທໍາອິດ Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຄໍາແນະນໍາແລະການອອກກໍາລັງກາຍ introductory
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນລະຫວ່າງໂຍຜະລິດແລະວິທີການອື່ນໆຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກິລາແມ່ນວ່າບໍ່ມີຜູ້ຊະນະໃນມັນ. ທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ, ໂດຍບໍ່ມີການວັດແທກແອວແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີຄູຝຶກສອນຜູ້ທີ່ຢືນຢູ່ເຫນືອທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກແລະເປົ່າປື້ມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 5 ກິໂລຣາມ. Yoga ບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນ.
ພວກເຮົາຈະວິເຄາະກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງໂຍຜະລິດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ:
ສວມເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ບໍ່ວ່ອງໄວ. ເຫມາະສົມ - ເສື້ອກິລາທີ່ມີຖ້ວຍທີ່ຈະເອົາເສື້ອຫູທີ່ຖືກລົບກວນຊົ່ວນິລັນດອນ, breeches ສໍາລັບ stretching ແລະ socks ຂອງ microfiber. ແນ່ນອນ, ເສື້ອຍືດແລະເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນເຫມາະສົມກັບເຮືອນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄູອາຈານຂອງ yoga ມືອາຊີບແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕີນເປົ່າ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອະນາໄມຫຼືບໍ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ - ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບທ່ານ.
- ຢ່າກິນກ່ອນຮຽນສໍາລັບຊົ່ວໂມງແລະບໍ່ດື່ມ cocktails ດ້ວຍອາຫານເສີມ - ໃນໂຍຜະລິດມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ.
- ເອົານ້ໍາແຮ່ຂວດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການຫາຍໃຈແມ່ນກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງໂຍຜະລິດ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະປວດລ້າວຫຼືຫາຍໃຈເລິກ - ໃນໂຍຜະລິດທັງຫມົດແມ່ນເທົ່າທຽມກັນ.
- ຟັງຮ່າງກາຍ. ອະນຸຍາດໃຫ້ສະຕິປັນຍາແລະເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ແຕ່ລະແອດນາຄວນຈະຜ່ານຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຍຜະລິດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະຜ່ານໄປຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຢ່າຫລີກລ່ຽງມັນ. ຂໍໃຫ້ເຮົາເຮັດຊ້ໍາອີກ, ການປະຕິບັດທາງທິດຕາເວັນອອກບໍ່ມີຂອບເຂດກິລາແລະບໍ່ມີກໍາລັງໃດໆທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນການສ້າງ. ຖ້າຫາກວ່າລະດັບການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼືວ່າ asana, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຈະເອົາຊະນະອຸປະສັກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງສິນທໍາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
- ປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ໃນພື້ນທີ່ລື່ນ. ບໍ່ຕ້ອງອົດທົນ, ຊື້ຟຟຟອກເອກະສານທີ່ມີການເຄືອບປ້ອງກັນ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທັງໃນຫາດຊາຍ, ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະສໍາລັບການຝຶກຫັດບ້ານແລະສໍາລັບການກິນເຂົ້າປ່າ.
- ທໍາອິດໃຫ້ເກົ້າອີ້ຢູ່ໃກ້ທ່ານ - ຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ສ້າງບັນຍາກາດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ.
Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ
ກະແຈກກະຈາຍອອກແລະນັ່ງສະດວກສະບາຍຢູ່ກາງ. ຂາເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ lotus ຫຼືພຽງແຕ່ຂ້າມໃນຮູບຂ້າງເທິງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕານເຂັ້ມຂື້ນແລະຮັກສາຕີນ, ກົດຕີນກັບພື້ນເຮືອນ, straighten ບ່າ. ແປງໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານທັນທີຈະຮູ້ສຶກວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະລັງງານ. ລອງໃຊ້ມັນໃນປັດຈຸບັນ, ແລະທ່ານຈະເຂົ້າໃຈຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດ. ຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈ - ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.
ໃນ yoga ຫາຍໃຈພຽງແຕ່ຜ່ານດັງ. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການປັບໂຄງສ້າງ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດທີ່ສໍາຄັນຂອງການປະຕິບັດທັງຫມົດ. ລົມຫາຍໃຈເລິກ - ການຫາຍໃຈ, ລົມຫາຍໃຈອີກຄັ້ງ - ການຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 6 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈ. ຟັງສຽງອອກມາ, ມັນຄ້າຍຄືກັບສຽງຂອງທະເລ? Yoga ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບທໍາມະຊາດ, ໃນນີ້ແມ່ນຄວາມງາມຂອງມັນ. ແຕ່ລະອານານາ (ອອກກໍາລັງກາຍ) ມີເວລາ 6 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈ. ສິ່ງທີ່ປະທັບໃຈຂອງເຈົ້າຄືແນວໃດ? ແລ້ວຮູ້ສຶກວ່າການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍ?
ຄໍາແນະນໍາ: exhale ຊ້າໆແລະສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ inhale. ອົກຊີເຈນແມ່ນແຫຼ່ງຊີວິດ.
ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈຄັ້ງທໍາອິດ, ອາດຈະມີອາການວຸ່ນວາຍເລັກນ້ອຍ, ຢ່າຢ້ານ, ນີ້ແມ່ນຕິກິຣິຍາປົກກະຕິສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ປະກົດການນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍແລະສະຫມອງແມ່ນ "starving" ເລັກຫນ້ອຍ, ທ່ານບໍ່ອາຫານຮ່າງກາຍທີ່ມີອົກຊີເຈນດີດີ. ຫຼັງຈາກການຮຽນໂຍຜະລິດຈໍານວນຫນ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ການຕອບສະຫນອງບໍ່ພຽງພໍກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈຈະຜ່ານ.
Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ການສອນວິດີໂອສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບ້ານ
Bidala-kriya
ການອອກກໍາລັງກາຍ kneads ກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງ girdle ບ່າ, relieves ການຕັບຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງມື້ຫນຶ່ງ. ເສີມສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງດ້ານຫລັງແລະການຍືດພອງ. ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບບັນຫາທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງແລະ scoliosis.
Tadasana - ພື້ນຖານສໍາລັບການຢືນ postures
ການສ້າງແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດຢູ່ glance ທໍາອິດ, ແລະທ່ານຈະຕ້ອງການເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ຢ່າເຮັດຜິດພາດທີ່ງຽບສະຫງົບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຢືນຢູ່ອາຊີ. ທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງພ້ອມກັນກັບການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ. ບໍ່ສົນໃຈການຕັ້ງພູມສັນຖານ, ທ່ານຈະບໍ່ຮຽນຮູ້ພາສາອາຊີທີ່ສັບສົນ, ແລະການປະຕິບັດໂຍຜະລິດຈະບໍ່ດີ.
ຖ້າທ່ານກໍາແຫນ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກົດແປ້ນພິມແລະເຮັດຊ້ໍາຄືນຮອບວຽນຂອງການຫາຍໃຈ - ສະນັ້ນມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ມີການປ່ຽນແປງອື່ນຂອງ tadasana: ໃນການຫາຍໃຈ, ຍົກມືຂຶ້ນຜ່ານທັງສອງດ້ານແລະດຶງນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫານິ້ວມື, stretching ໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ.
Tadasana ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ, ສອດຄ່ອງກັບ posture ຂອງນາງ, tightens ass ແລະຝຶກອົບຮົມອຸປະກອນ vestibular.
ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: base - uttanasana
ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໂຍຜະລິດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຜ່ອນຄາຍເປັນໄປໄດ້. ບັນລຸຄວາມກົດດັນປານກາງຂອງຫນ້າຫລັງຂອງຂາແລະຢຸດເຊົາສໍາລັບ 6 ຮອບຂອງການຫາຍໃຈ. ການຍືດບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ.
posture ຕົ້ນໄມ້: workout balancing - vrikshasana
ການຝຶກຫັດຈາກຫຼັກສູດໂຍຜະລິດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ປະຕິບັດຈົນກ່ວາທ່ານຢືນຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຂາຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການບີບບັງຄັບແລະການບີບບັງຄັບໃຫ້ຝ່າຍ. ໃນກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຄັ້ງທໍາອິດ, ຖືເກົ້າອີ້ຢູ່ໃກ້ກັບຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຄວາມສົມດຸນ.
Vrikshasana ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, stimulates metabolism ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືທ້ອງ, ແອວ. ການສ້າງຂອງຕົ້ນໄມ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອຸປະກອນສະແດງຕົວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມສົມດຸນຂອງຈິດໃຈແລະຈິດວິນຍານ.
ສ້າງສໍາລັບຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ - utthita parsvakonasana
ເບິ່ງສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງຂອງເຂົ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ squats, ມັນບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍອອກນອກຕີນ. ຢ່າປະກອກກໍລະນີກັບໄປ. ຢ່າລືມ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງທັງສອງ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໂຍຜະລິດໄດ້ຮັບການຄ່ອຍໆ. ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດ? ເອົາການຕັ້ງພູເຂົາແລະປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນບໍ່ສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້. ບັນລຸຜົນສໍາເລັດ? ຊົມເຊີຍ! ທ່ານໄດ້ສົມບູນແບບຈາກການຝຶກອົບຮົມໂຍໂກໂກ້ທີ່ສັບສົນ.
Pose dog looking down - adho mukha svanasana
ຊື່ແມ່ນ ridiculous, ແຕ່ທຸກ postures yoga imitate ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈາກປະກົດການທໍາມະຊາດແລະສັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເວົ້າເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫມາຫລັງຈາກນອນ, ເມື່ອນາງຍືດຍາວແລະເບິ່ງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ.
Adho mukha svanasana ເອົາເລືອດ, ເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ, ກັບສະຫມອງ, clears ຈາກຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີແລະ energizes. ຈົ່ງລະວັງຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງແລະບັນຫາຫົວໃຈ.
ຕໍາແຫນ່ງ Cobra: ການປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງ - bhujangasana
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ cobra ແມ່ນ bhujiang kriya
ທັງສອງ asanas ຂອງ yoga ແມ່ນ interchangeable. ບໍ່ມັກ static, ເຮັດ cobra ໃນ motion. ໃນການດົນໃຈສຸດທ້າຍທ່ານສາມາດຕິດຕັ້ງຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານແລະງໍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຄໍຈະຖືກກົດໃສ່ຮ່າງກາຍ. ຖືສໍາລັບ 1 ຮອບປະຈໍາເດືອນແລະຊ້າລົງ. Bhujanga ຢ່າງແນ່ນອນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມປ່ຽນແປງໄດ້.
spinning ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ - ardha madciendrasana
ວິດີໂອວິດີໂອວິດີໂອຢູ່ເຮືອນສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາເຈັບປວດກັບຄືນແລະສາມາດປິ່ນປົວບັນຫາຕ່າງໆທີ່ມີແຜ່ນສະແດງກ່ຽວກັບແຜ່ນ intervertebral, ເຕັນແລະ scoliosis.
ສະຫນອງການ tilt ຕໍ່ທັງສອງຕີນ - pachchimotanasana
ເຮັດແນວໃດເປັນເຄື່ອງຫມາຍ stretch ແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າກັງວົນແລະບໍ່ຕິດຄືນ. ນອນຊ້າລົງທ່ານຕ້ອງການກະເພາະອາຫານ, ຄ່ອຍໆທ່ານລົງຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນໃນ hips. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນໂຍຜະລິດທ່ານບໍ່ສາມາດແຂ່ງຂັນກັບເພື່ອນບ້ານສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ - ມັນເປັນຂະບວນການຂອງຕົນເອງຄວາມຮູ້ແລະການປັບປຸງຕົນເອງ.
ການວາງຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ຕາຍແລ້ວຫຼືນອນຫລັບ - shavasana (ອອກກໍາລັງກາຍຜ່ອນຄາຍ)
ຊື່ດັງຂີ້ຮ້າຍນັ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສະຫງົບສຸກຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນແລະມີຄວາມສຸກໃນການຫາຍໃຈ.
ສຸດທ້າຍພວກເຮົາສະເຫນີຄວາມສັບສົນ 30 ນາທີ: "Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ". ເປີດຕົວທ່ານເອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ! ແລະຢ່າລືມແບ່ງປັນຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານໃນຄໍາເຫັນ.