ວິທີການທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການສອດຄ່ອງກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້?

ໃນທຸກພາສາຂອງໂລກມີຄໍາວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍ", ມັນໄດ້ມາຈາກການສອດຄ່ອງກັບການສອດຄ່ອງກັບພາສາອັງກິດ, ຄວາມເຫມາະສົມ, ເຫມາະສົມ - ເບິ່ງສວຍງາມ, ມີຮູບຮ່າງ, ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີ. ຫນຶ່ງປະເພດແມ່ນການສອດຄ່ອງກັບພະລັງງານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມຫລາຍທີ່ສຸດໄດ້ມາ 10 ປີແລ້ວ. ຫລາຍຄົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຟື້ນຟູພະລັງງານບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂ້າງເທິງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍ້ອນວ່າຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ - ເປັນຜົນສໍາເລັດຂອງບົດຮຽນ.

ຕາມທໍາມະຊາດ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານອິດສັຍກັບຕົວເລກຂອງທ່ານ, ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດການສອດຄ່ອງກັບພະລັງງານ.

ອີງຕາມການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫຼາຍ, ເພື່ອບັນລຸຜົນສໍາເລັດໃນການຟື້ນຟູພະລັງງານ, ຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມ - ການແຍກແລະພື້ນຖານ. ເມື່ອປະຕິບັດວຽກຂັ້ນພື້ນຖານ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ເຮັດວຽກ. ການປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມກົດດັນດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດວຽກຂັ້ນພື້ນຖານຂອງສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງໂຄງການຂອງທ່ານ. ກຸ່ມທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ - ໂດດດ່ຽວ, ແຕກຕ່າງຈາກຄົນພື້ນຖານໃນການທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດຫລັກໃນກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງ, ແລະມີຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຕໍ່ຄົນພື້ນຖານ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິຫຼາຍຄົນໃຫມ່ແມ່ນກໍາລັງໃຈໃສ່ການແຍກແລະບໍ່ສົນໃຈການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ແຕ່ມັນແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງໂຄງການ.

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມການຟື້ນຟູພະລັງງານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໂຄງການຝຶກອົບຮົມບາງຢ່າງ. ມັນຄວນຊີ້ບອກເຖິງລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ຈໍານວນວິທີການແລະການຊ້ໍາຄືນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນ, ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ - ສາມນາທີແລະລະຫວ່າງວິທີການສອງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຫນັກກັບການໂຫຼດ, ທ່ານຄວນຈະອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ກ່ອນທີ່ຈະຊື້ dumbbell, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກັບເກີບ, ປຶ້ມ, ໄມ້, ແລະອື່ນໆ. ອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວບໍ່ຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນແລະໃນອະນາຄົດ, ສິ່ງທີ່ທ່ານໃຊ້ຈະເຫມາະສົມໃນການອົບອຸ່ນ, ເພື່ອຄວາມຮ້ອນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດພະລັງງານ.

ໃນເວລາທີ່ກໍານົດໂຄງການການສອດຄ່ອງຫຼືໃນການຝຶກອົບຮົມການສອດຄ່ອງ, ປະຕິບັດຕາມຄໍາສັ່ງຂອງການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງກຸ່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

1. ທໍາອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນ. ສໍາລັບການນີ້, ໂດດເຊືອກ, jogging ແສງສະຫວ່າງ, orbitrek, treadmill ຫຼືລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍຈະລົງມາ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານປະຕິບັດຈະອົບພະຍົບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ.

2. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ: ຄໍ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ມື, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ. ສໍາລັບຄວາມສະດວກຫຼາຍ, ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຈາກເທິງຫາລຸ່ມ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼີກເວັ້ນການຄາດຄະເນຂອງການສູນເສຍຫຼືຂາດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ.

3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດໍາເນີນການປະຕິບັດວຽກເພື່ອແນໃສ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການແອວ.

4. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນການເອົາໃຈໃສ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ, ກົ້ນແລະຂາ.

5. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຫນັງສືພິມ.

6. ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດວຽກທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນເພື່ອການຫາຍໃຈ (ການຫາຍໃຈອອກກໍາລັງກາຍ), ນີ້ກໍ່ຄວນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຜ່ອນຄາຍ.

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າການບໍ່ສົນໃຈກັບກົດລະບຽບທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປນັ້ນຂົ່ມຂູ່ທີ່ຈະທໍາຮ້າຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແນ່ນອນ, ຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ຕົວເລກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ລຸກຂຶ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນັກຂອງ barbell, dumbbells, ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດຄວນຈະເປັນຄ່ອຍໆ.

ພຽງແຕ່ຈື່ກ່ຽວກັບ posture ກ້ຽງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມກ້າມເນື້ອທີ່ຍາວນານ, ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ການໂຫຼດໄປກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຕ່າງໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ແລະການຫາຍໃຈໃນການຜ່ອນຄາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນພິຈາລະນາ - ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຈາກທັດສະນະທາງດ້ານວິຊາການ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 15 - 17 ໃນຕອນບ່າຍ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການສອດຄ່ອງກັບພະລັງງານ, ຮ່າງກາຍຄວນພັກຜ່ອນ 2-3 ມື້.

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມໂຄງການ, ຢ່າງເປັນປະຈໍາແລະດຸຫມັ່ນໃນການເຮັດວຽກ, ຜົນໄດ້ຮັບຄັ້ງທໍາອິດສາມາດເບິ່ງໄດ້ໃນເດືອນສອງຂອງການຮຽນ. ແຕ່ຄວນສັງເກດວ່າຊ່ວງເວລາຂອງການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຫ່າງກັນສອງອາທິດ, ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍ "ການເຮັດວຽກ" ທີ່ເຮັດວຽກໂດຍຮ່າງກາຍເຊິ່ງຈະຕ້ອງໄດ້ຟື້ນຟູຄືນໃຫມ່. ຕົວຢ່າງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນດ້ານພະລັງງານໃນຂະນະດຽວກັນກັບກິລາມືຖືອື່ນໆເຊັ່ນ: ການສ້າງ, ການແລ່ນ, ການລອຍນ້ໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະອື່ນໆ.

ການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ພຽງແຕ່ຜົນກະທົບພາຍນອກແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງເທົ່ານັ້ນ. ປັດໄຈສໍາຄັນນີ້ແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ເຊິ່ງຄວນໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສານສະກັດອາຫານແລະການສະຫນອງພະລັງງານສໍາລັບການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານພິເສດແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມທີ່ນີ້, ເພາະວ່າການຫຼຸດຜ່ອນອາຫານເຮັດໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ທາດໂປຼຕີນ, ແລະຜົນສະທ້ອນຂອງການສູນເສຍຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ຮູບລັກສະນະຂອງ stretch marks, ຫຼຸດລົງຂອງ elasticity ຂອງຜິວຫນັງ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຕົວມັນເອງຍັງຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ໃນກໍລະນີນີ້, ອາຫານຫຼຸດລົງຂະບວນການຂອງການຍ່ອຍສະຫຼາຍ - ແລະແທນທີ່ຈະສູນເສຍເງິນຝາກໄຂມັນ, ຮ່າງກາຍກໍ່ສະກັດກັ້ນການສະສົມຂອງມັນ.

ໃນມື້ຝຶກອົບຮົມ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂລຫິດສູງໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານໄດ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ອາຫານເກີນໄປໃນກະເພາະອາຫານກໍ່ເອົາໃຈໃສ່ຫົວໃຈແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຍາກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບທາງລົບໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ.

ມັນຄວນໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າມວນກ້າມຊີ້ນບໍ່ໄດ້ຮັບການທໍາລາຍໂດຍທາດແປ້ງ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕົ້ນກໍາເນີດຂອງສັດ. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກພົບເຫັນໃນມັນເບີ, ເກືອ, ແຫຼມ, ຂົ້ວ, ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ. ແຕ່ກິນຊີ້ນຫມົດແລ້ວບໍ່ໄດ້ເປັນມູນຄ່າມັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງສັດສີຂາວ, ວັດຖຸຕົ້ນຕໍສໍາລັບການສ້າງຕົວເລກ. ໃນໂພຊະນາການກິລາແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ - ເນີຍແຂງ, ຫມາກໂປມ, ປາ, ຊີດແລະບໍ່ແມ່ນຊີ້ນໄຂມັນ.