ພະພຸດທະເຈົ້າ
IP - ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ມືຕາມລໍາຕົ້ນ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ກໍານົດຂາຂອງທ່ານນອກຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. Pelvis ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍຕໍ່, strain ກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຍົກມືແລະເຂົ້າຮ່ວມມື, ມືຂອງປາຍນິ້ວຊີ້, ບ່າແລະປາຍແຂນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ມື, ບີບແຂນໃຫ້ແຫນ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ I.P.
ດຶງຂາລົງ
ໃນຊ່ວງເວລາກ່ອນທີ່ຈະອອກອາກາດ, ຈົ່ງຢືນຢູ່ເທິງສີ່ເຕົາອົບ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງລົງເພື່ອໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຂາເບື້ອງຂວາຖືກດຶງລົງມາແລະໃສ່ຕີນ. ຖ້າທ່ານຊັກຊ້າຫາຍໃຈ, ແຊ່ນ້ໍາກະຮອກຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຈີກຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເບິ່ງໄດ້ຖືກມຸ້ງໄປຫາພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈ, ຜ່ອນຄາຍຄົດ, ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງສໍາລັບຕີນຂວາສອງຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກັບທາງຫລັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຄັດຕະຫຼອດເວລາ: ຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຊືອກທີ່ຍາວນານຜ່ານທ້ອງ.
"ເຮືອ"
IP-sitting ຂາໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍອອກເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດ, ປາມນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ແອວແລະເອົາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ຫນ້າເຈົ້າ. ປະຕິບັດຕາມນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ, ນິ້ວມື, ປວດຂັດຂວາງກັບພົມ, ຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນ. ຢ່າຟ້າວ: ມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາ 8 ວິນາທີ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ການພັກຜ່ອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ IP, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ທ່ານວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະປະຕິບັດມັນຈະງ່າຍກວ່າຖ້າທ່ານເອົາມືໃສ່ຂາຂອງເກົ້າອີ້. ໃນຂະນະທີ່ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຂາ. ຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານໃນຂອງຂາ.
ການຍືດຂອງ tendons popliteal
IP - ນັ່ງ, ຂາກັບກັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ແຂນປານກາງ. ປະຕິບັດສາມຂັ້ນຕອນຂອງການຫາຍໃຈ, ແລະໃນສີ່, ຈັບຂາຫຼືຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຊ້າໆ, ການຊ່ວຍເຫຼືອມື, ດຶງຮ່າງກາຍໄປທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ I. ປະຕິບັດສາມວິທີການ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອກໍາຈັດຝາກທີ່ມີໄຂມັນແລະເອົາເມັດອອກພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ. ກ້າມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, hamstrings, calves, hamstrings ເຮັດວຽກ.
"Sedko"
ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈ, ປ່ຽນແປງການສ້າງ. ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ເອົາຫົວເຂົ່າແລະມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຕ່ໍາຫົວຂອງທ່ານ, ຕາຂອງທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ເອົາຂາຂວາຂວາແລະແຕະຂ້າງຂ້າງຕີນຂອງແຂນ. ຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນຈະຕົກໄປທາງຊ້າຍ. ດຶງຖົງຕີນໄປຫາທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອດ້ານໃນຂອງຂາຍາວຂື້ນ. ຖ້າຫາຍໃຈຊັກຊ້າ, ພະຍາຍາມດຶງດູດນົມອອກໄປຫາຫົວ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງຄົງຢູ່. ກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ຈໍານວນແປດ, ແລະ, ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຍົກຕີນຄັ້ງທໍາອິດ 15-20 ຊຕມປະຕິບັດສາມວິທີການໃນແຕ່ລະຂາ. ກ້າມເນື້ອດ້ານໃນຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ.
ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຊ້າຍ, ຮ່າງກາຍເປັນສາຍຫນຶ່ງ. ກັບແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ໂຄ້ງລົງ, ສະຫນັບສະຫນູນຫົວ, ວາງຂວາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ແຂນແລະສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາມັນ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະດຶງເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍແລະພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອຍົກມັນ - ສູງກ່ວາຄັ້ງທໍາອິດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສ່ວນປາກມົດລູກບໍ່ມີນ້ໍາຕານ, ຫົວຫນ້າກໍ່ສະຫງົບຢູ່ເທິງແຂນ. ວິທີທີ່ທ່ານເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ້າມເນື້ອຈະເຕືອນ: ຄວາມກົດດັນໃນການຂີ່ມ້າຄວນຈະປາກົດ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈໃຫ້ຕີນລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃຫ້ຕີນອີກສອງຄັ້ງແລະຫັນໄປຫາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການກໍາຈັດໄຂມັນໃນ hips. ກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານນອກຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ.
Twisting
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຢູ່ໃຕ້ຫົວ, ແກນຊີ້ກັບຂ້າງ. ພາຍໃຕ້ຫົວ, ທ່ານສາມາດໃສ່ຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກການຫາຍໃຈ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ 8 ວິນາທີ, ແລະເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຂອງຫນັງສືພິມ, ຂີ້ເຫຍື້ອອອກຈາກຊັ້ນ. ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍສູງຂຶ້ນໂດຍການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກົງ - ບໍ່ຊ່ວຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຢ່າກົດເທິງຄໍ. ເມື່ອຫາຍໃຈຊ້າລົງໄປຊັ້ນ: ທໍາອິດກົດດ້ານລຸ່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຽວ. ການບິດບ້ຽວ, ປະຕິບັດດ້ວຍການຊັກຊ້າໃນການຫາຍໃຈ, ຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ແຕ່ຍັງເວົ້າເຖິງການຖອນໄຂມັນໃນທ້ອງ. ກ້າມເນື້ອເບື້ອງຂວາເຮັດວຽກ.
"Krendelek"
IP-sitting ຂາແມ່ນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ການສະຫນັບສະຫນູນໃນມື, ຕັ້ງຄືນ, ເຄັດລັບຂອງນິ້ວມືແມ່ນມຸ້ງຫນີຈາກຕົນເອງ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ເຂົ່າຢູ່ເຂົ່າ, ໃສ່ຂາຂວາ. ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຖ້າທ່ານຖືລົມຫາຍໃຈໃຫ້ພະຍາຍາມດຶງມັນໄປໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເບື້ອງຊ້າຍ, ຄືກັນກັບພະຍາຍາມເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ. ເອົາຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢູ່ໃນເວລາ 8 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປ IP. ເຮັດແນວໃດສອງວິທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ "Pretender", ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອ gluteus ແລະກ້າຫານຂອງທ້ອງ. ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ, ກ້າມເນື້ອເບື້ອງຂວາແລະ oblique.
"ຂົວ"
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງລາວ, ຂາຍືດຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືນອນຢູ່ຕາມລໍາຕົ້ນ, ຝາມືລົງໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະຮຸ້ນແລະຊຶມເສົ້າລົງໃນພື້ນສະນຸກເກີ. ຍົກສູງເຖິງ 20-25 ຊຕມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫນ້າເອິກສ້າງເສັ້ນກົງ. ໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ gluteal, ແລະໂດຍບໍ່ມີການຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຊັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນແລະ dilute hips. ໃນການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ IP, ຢ່າຍົກກະດູກສັນຫຼັງດ້ວຍການສັ່ນສະເທືອນ, 8 ໃນກໍລະນີນີ້, ບໍ່ກ້າມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ກ້າມເນື້ອຂອງຫນັງສືພິມຈະເຮັດວຽກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງ. ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຫນັງສືພິມ, ກົ້ນແລະດ້ານຫນ້າຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ. ພວກເຮົາຫວັງວ່າສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຢືດຢຸ່ນແລະການສູນເສຍນ້ໍາຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້ເພື່ອຄວາມງາມ.