ຖ້າທ່ານຄິດວ່າມີອາຍຸ, ຊີວິດຄວນຈະກາຍເປັນຫນ້ອຍ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານແລະພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນຢູ່ໃນສະເຕກ. ມີປີຜ່ານມາ, ແມ່ຍິງຈະສູນເສຍມະຫາຊົນຂອງກະດູກແລະໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກເກີນ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສູນເສຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນອະດີດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນຍ້າຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຊີວິດສຸຂະພາບສາມາດປ້ອງກັນການສູນເສຍເຫຼົ່ານີ້ແລະແກ້ໄຂບັນຫາສຸຂະພາບ.
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນປະສິດທິພາບ:
■ມີ hypertension - ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
■ມີໂລກຂໍ້ອັກເສບ - lubricating ຂໍ້ຕໍ່;
■ມີຊຶມເສົ້າ - ເພີ່ມຈໍານວນ endorphins.
ຈຸດສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງເວລາແມ່ນການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຜິດທີ່ແທ້ຈິງຂອງຕົວຕັ້ງຕົວຕີແມ່ນບໍ່ແມ່ນອາຍຸ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ມັນກໍ່ເຫນັງຕີງຈາກຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນ, ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍລ້າວໃນຮ່າງກາຍເຊັ່ນນ້ໍາຫນັກຂອງປີທີ່ຜ່ານມາ.
ຖ້າທ່ານນໍາໃຊ້ຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຈະໄດ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແລະຮັກສາຄວາມສົນໃຈໃນຊີວິດ. ແຕ່ຈື່ວ່າການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ທ່ານອາຍຸ 15 ປີບໍ່ເຫມາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼັງຈາກ 30. ທ່ານຕ້ອງປ່ຽນແທນທີ່ແລ່ນດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງໄວວາ, tai-bo tai chi, aerobics ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສໍາລັບຊັ້ນເຕັ້ນ, ໂຍຜະລິດ ຫຼື Pilates.
ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເພື່ອຊີວິດສຸຂະພາບແມ່ນເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຊີວິດຊີວາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸສູງສຸດຊ້າຫຼຸດລົງ, ສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພີ່ນ້ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສິ້ນສຸດຄວາມຮັກກັບເຂົາແລະ, ອອກຈາກການປ່ຽນແປງຂອງຕົນ, ສະແຫວງຫາການສະແດງຕົນເອງໃນເຂດອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດບາງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ມີການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ຫນັກແຫນ້ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໂຣກ osteoporosis, ແລະອົງປະກອບຂອງ yoga, pilates, taichi ແລະເຕັ້ນລໍາ, ສຸມໃສ່ສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບ pelvis, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການອອກແບບມາສໍາລັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍ, ທໍ່, - ບ່ອນທີ່ແມ່ຍິງມັກຈະສະສົມຄວາມກົດດັນແລະຄວາມອຶດຫິວ. ໂຄງການນີ້ແນ່ນອນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການລະດົມກໍາລັງແລະເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດມັນດ້ວຍຄວາມສຸກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່!
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຈັງຫວະນີ້:
1. ຂຶ້ນກັບຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນສຸດ heels ໄດ້, ພ້ອມໆກັນຖືຫນຶ່ງໃນແຂນຢູ່ທາງຫນ້າ, ອີກຂ້າງຫນຶ່ງຫລັງຂອງທ່ານ.
2. ຫມູນວຽນ hips ຂອງທ່ານຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຖືກ spinning hulaohup ເປັນ. ສືບຕໍ່ 1 ນາທີ.
3. ເປີດດົນຕີທີ່ທ່ານມັກໃນເວລາ 5 ນາທີແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕອບສະຫນອງໄດ້ທັນທີ. ໃຫ້ມືມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄືໂບ, ແລະຫົວ, thorax ແລະ pelvis ຍ້າຍຢ່າງສົມບູນ.
RING OF THE GONG
ສະຫນັບສະຫນູນການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ, ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການໄຫຼວຽນ, ກະຕຸ້ນອະໄວຍະວະພາຍໃນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີ.
1. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ບ່າຕີນເບິ່ງຫນ້າ, ເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ມືຢູ່ໃນສະຖານທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.
2. ອົກຫັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູບອອກຫມົດແລະເລີ່ມຕົ້ນຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຊ້າຍ, ຂາຍັງຢູ່. ບ່າແລະແຂນ freely ຕາມການເຄື່ອນໄຫວ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເປີດ. ຫັນຫົວຂອງທ່ານຄືນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ມືແມ່ນສະດວກສະບາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
3. ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈແລະກັບຄືນມາແລະ. ແລະອື່ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale ແລະສົ່ງກັບຂວາ - ນີ້ແມ່ນ 1 ຄ້າງຫ້ອງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 12 ເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາຈາກດ້ານຂ້າງໄປ.
BOW AND ARROWS
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ, ສ່ວນເທິງແລະກາງຂອງດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ເບຍ, ປັບປຸງການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
1. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນບ່າ width, ນອກ. ຍົກມືທັງສອງ, ຍືດເຂົ້າໄປໃນປອກເປືອກ, ກ້າວໄປເຖິງລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ. ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາຂາຂວາແລະງໍຊ້າຍເຂົ່າ, ຍົກມັນຂຶ້ນໄປໃນລະດັບກ່ຽວກັນ, ໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຈາກເຂົ່າຂວາ.
2. ໃນການສູດດົມ, ໃຊ້ເວລາກັບໄປທາງຂວາງຈາກຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ງໍທັງສອງຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍຊ້າຍຊ້າຍແລະດຶງແຂນເບື້ອງຊ້າຍມືຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າ, ຄືກັບເວລາທີ່ຍິງປືນ.
3. ຍົກເວັ້ນເວລາທີ່ທ່ານປ່ອຍລູກສອນຈິນຕະນາການ, ແລະຍ້າຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, straighten ຂາຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກ. ຯ ລະຯ , ຍົກເຂົ່າຊ້າຍອີກຄັ້ງ ປະຕິບັດ 8 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບຄືນອີກດ້ວຍຕີນອື່ນ.
BACK SPRAY / MAX BACK
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ stretches ຫຼັກຖານ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຄືນຂອງຂາ, ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແລະການກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດ. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
1. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ເຈັບທີ່ສຸດຂື້ນເຂົ່າ, ຂາຕີນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ມືຢູ່ໃນສະຖານທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.
2. ກີດຂວາງແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຄືນຫລັງ.
3. ຍົກເວັ້ນ, ທໍາອິດອອກໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມືຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວແລະຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ. ຈົບລົງດ້ວຍການຍືດມືຂອງທ່ານ.
4. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ງໍ, ເລີ່ມຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນຮ່າງກາຍແລະ. n, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການເທື່ອໃຫມ່ຄັ້ງທີສອງ. Repeat 5 ຄັ້ງ.
TILE DOLL TILTING
ອອກກໍາລັງກາຍຂອງປະເພດນີ້ relax ແລະ stretch ຄໍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ hips.
1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ຂາທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງກວ່າບ່າ. ຕີນຂາ, ຫົວເຂົ່າແລະກີບຂາອອກເລັກນ້ອຍ.
2. ສືບຕໍ່ກ້າວຫນ້າໄປສູ່ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງດ້ວຍມືໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ແຕະພື້ນດິນ, ຫົວແລະຄໍແມ່ນຜ່ອນຄາຍ.
3. ຖືສໍາລັບລົມຫາຍໃຈ 4-6, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆອອກໄປ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-5 ຄັ້ງ.
DANCE SHIVA
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hips, ເຊິ່ງ rotate ກ້າມຊີ້ນຂອງ hips ແລະບ່າ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍແລະຂາ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
1. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ດຶງແຂນອອກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ປາມລົງ. ຍົກຂາຂ້າງຂວາໄປໃນລະດັບຂອງສະໂພກ, ດຶງທ້ອງ.
2. ຫັນຮ່າງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍມືຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດຕາມຕົວເລກຂອງແປດ. ເລີ່ມແຕ້ມຮູບນີ້ຈາກຫົວເຂົ່າທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງມືຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຄວນຈະມີຄວາມສຸກແລະສະບາຍ, ເປັນການສະທ້ອນເຖິງວິທີການຂອງທ່ານ.
3. ເຊື່ອມຕໍ່ 4 "ແປດ", ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ 3 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຍົກຂາຂ້າງຊ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ 4 ນິ້ວ "ຊ້າຍ" ດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊ້າຍແລະມືທັງສອງ.
4. ກັບຄືນ 3 ຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍົກຂາຂວາອີກຄັ້ງ, ຈົ່ງຕື່ມຂໍ້ມູນ "ຕົວເລກ" 4 ຕື່ມອີກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4 ເທື່ອ.
ຈຸດເດັ່ນຂອງຜູ້ລອດຊີວິດທີ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ
ຍືດດ້ານຫລັງ, ບ່າ, ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ.
1. ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງປະຕູ, ສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ, ເອົາຕີນຂວາຂວາ, ໃຫ້ຕີນເຂົ່າຂວາພາຍໃນຫົວເຂົ່າ. ອອກຈາກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຂົ່າຊ້າຍເລັກນ້ອຍ, ຂາແລະບ່າແມ່ນ straightened, ມືຢູ່ເຂົ່າຂວາ.
2. ຖືຮ່າງກາຍກົງແລະບໍ່ຫຼີກເວັ້ນຈາກສູນ, ເອົາມືປືນໄວ້ຂ້າງຫລັງແລະ "ເປີດ" ຫນ້າເອິກ. ດາມ, ດຶງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ດຶງກະດູກສັນຫຼັງໄປ.
3. ຈົ່ງໄຫຼແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າກັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍໃນຂາເພື່ອໃຫ້ຂາກົງກັບຂະແຫນງການ. ຫົວແມ່ນຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດລົງ.
4. ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈ, ແກ້ແຄ້ນຫລັງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5-6 ເທື່ອ.
5. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ: ເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ທາງຫນ້າ, ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ເຮັດຊ້ໍາເປີ້ນພູ.