ຫຼັງຈາກການສະຫຼອງປີໃຫມ່, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະດູແລຕົວເອງ. ແລະຖ້າຫາກທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່ທີ່ເອີ້ນວ່າ Barry's Bootcamp, ເຊິ່ງປະກອບມີຮູບດາວ Hollywood ຫຼາຍໆຄົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ອອກຈາກ hibernation ລະດູຫນາວແລະກ້າວຫນ້າ, ການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ!
ສະນັ້ນ, ໃຫ້ຮູ້ຈັກກັບລະບົບການຝຶກອົບຮົມ Barry ຂອງ Bootcamp. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້, bootcamp ແມ່ນກິດຈະກໍາທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ມີອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມທາງທະຫານ, ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ສຽງຊ້າງເປັນ ballerina. ແລະ Barry Jay - ນັກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງເຕັກນິກຂອງຕົນເອງແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ cult ທີ່ແທ້ຈິງ - ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍຈາກນິວຢອກໄປ Los Angeles, ທ່ານພຽງແຕ່ເອົາຊະນະພູເຂົາ Hollywood. ສໍາລັບລະບົບທີ່ພວກເຮົາສະເຫນີທ່ານເຊັ່ນ Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ແລະ Jessica Alba. ມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້ - ການແລ່ນຢ່າງແຮງ, ພະລັງງານສະລັບສັບຊ້ອນແລະການຮັກສາໄວ້ຄົງທີ່, ການຫາຍໃຈ, ເຫງື່ອ, ມືແລະຕີນສັ່ນແລະ, ແນ່ນອນ, ຜົນໄດ້ຮັບໄວ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ໃຫ້ຈື່ຈໍາຫລັກການ: ໂຄງການຕົວມັນເອງແມ່ນພຽງແຕ່ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ມັນຖືກສະທ້ອນສໍາລັບສາມອາທິດ, ແຕ່ລະຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການໂຫຼດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງມັນ. ແຕ່ຢ່າຢ້ານ, ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະໄດ້ຮັບລາງວັນທີ່ດີທີ່ສົມຄວນ: ຄ່ອຍໆຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຂົ້າສູ່ມາດຕະຖານ Hollywood.
ດີ, ພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກເປັນດາວແລະສປປລໃນຄົນດຽວ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສືບຕໍ່ເດີນຫນ້າ!
ບໍ່ເຫມືອນກັບບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງອີງໃສ່ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາສູງສຸດສໍາລັບເວລາທີ່ກໍານົດ. Repeats ໃນຫຼັກການ, ທ່ານບໍ່ສາມາດນັບໄດ້. ພຽງແຕ່ຍ້າຍອອກໄດ້ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ສັນຍານໂມງຂອງໂມງ. ໃນຫນຶ່ງອາທິດມັນເປັນການໃຊ້ຈ່າຍສອງຫຼືສາມການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.
ອາທິດ 1 ວາງພື້ນຖານ
ໃນໄລຍະເວລານີ້, ທ່ານຈະຍົກລະດັບການສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຫນັກສຸດ, endurance, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນຫຼາຍໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແລະການປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລ່ນ
ໄລຍະເວລາ - 3 ນາທີ
ເຮັດວຽກຕາມເສັ້ນທາງທີ່ມີຄວາມໄວ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຫນັງສືພິມນັ່ງແລະເກີບ
ໄລຍະເວລາ - 1 ນາທີ.
ເອົາຂາຂອງທ່ານອອກກວ້າງເລັກນ້ອຍກ່ວາກະດູກແລະດຶງຫົວເຂົ່າ (5 ກຼາມແຕ່ລະຄົນ) ກັບບ່າ, ຂະຫຍາຍຝາມືຂອງກັນແລະກັນ. ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນ, ໄປລົງເຄິ່ງກາງ, ບໍ່ໄດ້ຕັດຂາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະບໍ່ງໍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
ຍືດຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ສົ່ງສຽງປວດຫົວຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນປື້ມຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. 10 ວິນາທີຂອງວິທີການປະຕິບັດບໍ່ກົດຂື້ນຂ້າງເທິງຕົວທ່ານເອງ, ປະຕິບັດພຽງແຕ່ squats, ຖືຫມູຢູ່ບ່າ.
ການຍົກເລີກການກົດຂີ່ກັບ biceps
ໄລຍະເວລາ - 2 ນາທີ.
ເອົາຂາຂອງທ່ານອອກກວ້າງເລັກນ້ອຍກ່ວາກະດູກ, ໃຊ້ເວລາຄາງກະໄຕ (4 ກິໂລກໍາແຕ່ລະຄົນ) ແລະຫັນມືອອກຈາກຕົວທ່ານເອງ. ແຂນແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກສູງເປືອກຫອຍໃຫ້ນຸ່ມ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດມັນອີກຄັ້ງ. 20 ວິນາທີສຸດທ້າຍຂອງວິທີການເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງແຕ່ພຽງແຕ່ເຖິງເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3. ແລ່ນດ້ວຍຄວາມຄ້ອຍ
ໄລຍະເວລາ - 3 ນາທີ.
ກໍານົດຄວາມໄວ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ວ່າມຸມຂອງການຕິດຕາມຄວນປ່ຽນແປງທຸກນາທີ: ໃນ 1 ນາທີ - 2%, ນາທີ 2 - 4%, 3 ນາທີ - 6%.
ຂັ້ນຕອນທີ 4. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ແຖບດ້ານຫນ້າ.
ໄລຍະເວລາ: ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຖືຢູ່!
ຢືນຢູ່ໃນຈຸດສຸມໃສ່ສາຍຫນ້າ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ນວດຕີນຂອງທ່ານແລະດຶງພວກມັນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າຂົ່ມເຫງຫົວຂອງທ່ານ, ຂັດຂວາງຫົວຂອງທ່ານແລະດຶງທ້ອງຂອງທ່ານ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບທີ່ຍາວທີ່ສຸດ. ຫາຍໃຈໄດ້ອຍ່າງລຽບງ່າຍແລະບໍ່ໄດ້ປານກາງ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ).
ອາທິດ 2. ເພີ່ມຄວາມໄວແລະໄລຍະເວລາຂອງການໂຫຼດ
ອາທິດທໍາອິດຂອງເຈັດມື້ໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍສະເພາະເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ທ່ານອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍປົກກະຕິແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຮັດວຽກສໍາລັບລັດສະຫມີພາບ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລ່ນ
ໄລຍະເວລາ - 4 ນາທີ.
ດໍາເນີນການ, ປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ເບິ່ງຄວາມໄວ.
- 1 ນາທີ - 65 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- 2 ນາທີ - 8 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ໃນຕອນທີ 3 - 65 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ
- ນາທີ 4 - 8,5 km / h.
ການໂຈມຕີກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ biceps ໄດ້
ໄລຍະເວລາ - 2 ນາທີ.
ເອົານ້ໍາງໍ (4 ກິໂລກຼາມແຕ່ລະຄົນ), ຈົ່ງຖີ້ມຄືນຫລັງແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້.
ເຮັດໃຫ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານເປັນບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ຫຼວງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລຸດລົງເຂົ້າໄປໃນຖັນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານກັບບ່າຂອງທ່ານ. ເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມຄວນຈະແຕະພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບໍ່ຢືນຢູ່ເທິງມັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕົວຢ່າງ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນ 50 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ້າງໃນເວລາ 10 ວິນາທີຢູ່ຈຸດລຸ່ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຮັກສາຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນງ, ແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໂຄ້ງລົງຈົນກະທັ້ງຮອດມຸມສາກ. ຖ້າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກເຜົາຢູ່ໃນຂາແລະມືໃນຕອນທ້າຍຂອງນາທີທໍາອິດ. ຮູ້ສຶກວ່າມັນ? ຕອນນີ້ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານແລະມ່ວນຊື່ນອີກນາທີ.
ການຊຸກຍູ້ຈາກຊັ້ນ
ໄລຍະເວລາ - 5 ນາທີ (ແມ່ນ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຜິດພາດ). ຢືນຢູ່ຈຸດທີ່ພັກຜ່ອນ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຂາຂອງທ່ານ.
ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບພື້ນເຮືອນທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການແກ້ແຄ້ນແຂນຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ຜູ້ເລີ່ມສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຂົ່ມຂືນ. ມີປະສົບການ - ໃນເວລາທີ່ສຸດຂອງ 10 ວິນາທີຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກມອງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3. ແລ່ນ uphill
ໄລຍະເວລາ - 4 ນາທີ.
ຈື່ຈໍາຂໍ້ມູນເພື່ອປັບຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມໄວຂອງເຄື່ອງຈັກ.
- 1 ນາທີ - ຄ້ອຍ 4% - ຄວາມໄວ 65 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- 2 ນາທີ - ເປີ້ນພູ 8% - ຄວາມໄວ 65 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ຄື່ນ 3 ນາທີ - ເປີ້ນພູ 4% - ຄວາມໄວ 65 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ນາທີ 4 - ຄວາມໄວ 0% - ຄວາມໄວ 7,5 km / h.
Plank ທີ່ມີການທົດແທນຂອງ dumbbells ໄລຍະເວລາ - 1 ນາທີ.
ຢືນຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ນອນ, ປາດຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກຫ້າ kilogram dumbbells. ຂາທີ່ມີຮ່າງກາຍຂື້ນຢູ່ໃນເສັ້ນຫນຶ່ງ, ແຂນແມ່ນກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ຖັງຂອງແກະແມ່ນຂະຫນານກັນ.
ແທນທີ່ຈະ, ດຶງ dumbbells ກັບຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກ. ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນຄວາມກົດດັນແລະພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ການຫມຸນວຽນໃນເຂດ lumbar. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບນາທີ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ.
ອາທິດ 3 ຄວາມອົດທົນຕໍ່ກໍານົດຂອບເຂດ
ເຖິງບັນລຸຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງຮູ້ສຶກວ່າການປ່ຽນແປງທີ່ຊັດເຈນໃນຮູບຮ່າງຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນເວລາທີ່ຈະແຫນ້ນແກ່ນຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະເປີດເຜີຍການປ່ຽນ E-metabolism - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1 ແລ່ນ
ໄລຍະເວລາ - 7 ນາທີ.
ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອດໍາເນີນການຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນໄລຍະເວລານີ້. ບໍ່ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ບໍ່ດີ - 1.5 ກິໂລແມັດ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ນັ່ງຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງທີ່ມີຫນັງສືມ້ວນ
ໄລຍະເວລາ 3 ນາທີ.
ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເທິງເວທີ, ບ່ອນນັ່ງ, ຕີນຂວາເທິງຊັ້ນ (ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນແມ່ນເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ). ໃນມືຖືເອົານ້ໍາຫນັກໃນນ້ໍາຫນັກ 5 ກິໂລແລະຍົກພວກເພິ່ນໄວ້. ໃນປັດຈຸບັນນັ່ງລົງ, ກິນກະດູກກັບຄືນ.
ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະຂຶ້ນກັບເວທີ, ໃນເວລາທີ່ດຶງຕີນຂວາຂອງທ່ານຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ການຂັດຂວາງຕີນແລະກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກົດປວດຫົວຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດມັນອີກຄັ້ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກໍາມະຈອນທີ່ມີຄວາມສູງໃນເຂດທີ່ສຸດ, ແຕ່ກໍ່ມີການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກແລະຂາ. ເຮັດແບບທົດລອງສູງສຸດໃນ 90 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດແບບດຽວກັນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3. ດໍາເນີນການອີກເທື່ອຫນຶ່ງ
ໄລຍະເວລາ - 8 ນາທີ.
ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນຈາກໂຄງການທັງຫມົດ. ທ່ານຈະຕອບສະຫນອງ: ໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ - ຍ່າງ, ປ່ຽນເປັນປົກກະຕິແລ່ນເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາທີ່ມີປະສິດທິພາບ; ແລ່ນຢູ່ໃນເຂດເນີນພູ, ການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນແລະ, ສຸດທ້າຍ, canter cheerful ຢູ່ທາງລົບສູນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍດ້ານເຕັກນິກໃນພື້ນທີ່ປົກກະຕິ - ຕິດຕາມຂອງສະຫນາມຫຼືພຽງແຕ່ຖະຫນົນຫົນທາງ.
- 1 ນາທີ - ຄ້ອຍ 12% - ຄວາມໄວ 6 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ຄຶ່ງນາທີ - ຄ້ອຍ 0% - ຄວາມໄວ 8 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ນາທີ 3 - ຍ່າງງຽບ
- 4 ນາທີ - ຄວາມໄວ 10% - ຄວາມໄວ 6,5 km / h
- ນາທີ 5 - ຄ້ອຍ 0% - ຄວາມໄວ 8,5 ກິໂລແມັດ / ຊົ່ວໂມງ
- ນາທີ 6 - ການຍ່າງຢູ່ງຽບ
- ນາທີ 7 - ເປີ້ນພູ 8% - ຄວາມໄວ 7 km / h
- ນາທີ 8 - ເກັດ 0% - ຄວາມໄວ 9 km / h.
ຕົກລົງໃນພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຕໍ່ໄປນີ້ (ພວກເຂົາເຈົ້າຕີກ້າມທ້ອງ). ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢ່າງມີປະສິດທິແລະບໍ່ຢຸດ.
ແຖບຂ້າງຂ້າງຂວາ
ໄລຍະເວລາ - 30 ວິນາທີ.
ນອນຢູ່ຂ້າງລາວ, ເຮັດໃຫ້ forearm ສິດລາວຢູ່ຊັ້ນ. ສອກຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຮ່ວມກັນຂອງບ່າ. ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ຫນຶ່ງຂ້າງເທິງຂອງອີກ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຈົມນ້ໍາເປື້ອນອອກຈາກຊັ້ນແລະຍືດຂາຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ.
ລະດູຫນາວ
ໄລຍະເວລາ 30 ວິນາທີ.
ຢືນຢູ່ຈຸດທີ່ນອນ.
ຢ່າງວ່ອງໄວດຶງເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານ, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ: ທ່ານປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການກົດຂື້ນ, ຢຸດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ຍົກຫມໍ້ນ້ໍາຂຶ້ນ.
ແຖບຂ້າງຂ້າງຂວາ
ໄລຍະເວລາ - 30 ວິນາທີ.
ລະດູຫນາວ
ໄລຍະເວລາ - 30 ວິນາທີ.
ແຖບດ້ານຫນ້າ
ໄລຍະເວລາ: ທີ່ທ່ານສາມາດ, ຖືໄດ້!