ອອກກໍາລັງກາຍ 1
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບເຄື່ອງຈັກກັບດ້ານຂ້າງ, ທີ່ສອດຄ້ອງກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂາຂຶ້ນໄປໃນລະດັບຂອງສະໂພກແລະເປີດເລັກນ້ອຍມັນບໍ່ໃຊ້ກ້າມເນື້ອ. ປຽກ, ແຕ້ມກະເພາະອາຫານໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ດຶງຂາອອກໄປແລະດຶງມັນສອງຄັ້ງ (ມີສອງ jerks ຂະຫນາດນ້ອຍ) ໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການ shaking hips ຂອງທ່ານແລະ twisting ແອວຂອງທ່ານ. ເມື່ອ exhalation, ກັບຄືນຂາແລະເອົາມັນກັບຄືນ, ໄປຫາແຈຂອງຫ້ອງ. ຈິນຕະນາການວ່າໃນບ່າຂອງທ່ານທ່ານຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງຈອກທີ່ມີກາເຟຮ້ອນ. ເຮັດໄດ້ເຖິງ 10 ເທື່ອແລະບີບໃສ່ເກີບພ້ອມກັນ, ພ້ອມທີ່ຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບການ mahas ຂຶ້ນແລະລົງ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ແລະຕິດຕັ້ງໄວ້. ຈິນຕະນາການວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຍາວແລະກົງ, ແລະກ້າມຊີ້ນບໍ່ມີສັນຍາ. ໃຊ້ແຫລ່ງພະລັງງານເພື່ອສະຖິດອາກາດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າແລະຂາຂອງທ່ານຫມຸນໄປ. ຢ່າງໍຕີນຂອງທ່ານຈົນສຸດທ້າຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ. ຂາຄວນບໍ່ຕໍ່າກ່ວາແຂບດ້ານເທິງຂອງຂາ. ຫັນໄປແລະອອກມາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງກໍລະນີ. ພວກເຮົານໍາສະເຫນີຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ "".
ອອກກໍາລັງກາຍ 2
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບເຄື່ອງຈັກກັບດ້ານຂ້າງ, ທີ່ສອດຄ້ອງກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ຂາແມ່ນເປີດເຜີຍເລັກຫນ້ອຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີກ້າມເນື້ອຂອງຂາ. ໃນການສູດດົມ, ຍົກຂາຂາຂຶ້ນເທິງ. ເມື່ອ exhalation, ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານ, ຕ້ານຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງກາວິທັດ, stretching ຂາຂອງທ່ານຈາກ hip ໄດ້. ຈິນຕະນາການວ່າພາກຮຽນ spring ແມ່ນຕິດກັບຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະຕິດຕາມກວດກາການເຄື່ອນໄຫວໂດຍໃຊ້ເຂດແຫຼ່ງພະລັງງານ. ເຮັດການທົດລອງ 5 ເທື່ອ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງ Pilates. ຢ່າອະນຸຍາດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຫໍ່ໄວ້, ໃຫ້ມັນກະຕຸ້ນເລັກນ້ອຍອອກມາຈາກສະໂພກ. ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າໃດກໍ່ຕາມມັນຍັງຄົງຢູ່ກົງກັນຂ້າມ. ຫຼຸດລົງຂາ, ດຶງມັນອອກຈາກຂາ. ຈິນຕະນາການວ່າດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານທ່ານຍ້າຍບ້ານອອກໄປທົ່ວກໍາແພງແລະກົດມັນຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ດຶງເຮືອນຍອດໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບ hips. ຢ່າງໍແອວຂອງທ່ານແລະຢ່າໃສ່ຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບເຄື່ອງຈັກເພື່ອດ້ານຂ້າງ, ທີ່ສອດຄ້ອງກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ຍົກສູງນ້ໍາຫນັກເບື້ອງເທິງເບື້ອງລຸ່ມແລະເລີ່ມປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງຈອນດ້ວຍຕີນຈາກຫົວຫນ້າຂ້າງຫນ້າແລະດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ. ຈິນຕະນາການການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານຕາມດ້ານໃນຂອງຮູນ້ອຍໆ. ປະຕິບັດ 5 ວົງຕໍ່ໄປ, ຍ້ອນກັບຫຼາຍ. ໃນທີ່ສຸດ, ປິດ heels ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ Pilates ໄດ້. ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ບ່ອນຖາວອນແລະສູງໃນລະຫວ່າງການຫມຸນດ້ວຍຕີນ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງຈອນຈາກຂາກ່ຽວກັບຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດຶງຂາຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າກະດູກ, ຖ້າທ່ານກົດຕີນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີບ້ານ. ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຝັງສົບ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ໃຫ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງແຫຼ່ງແຫຼ່ງພະລັງງານແລະບໍ່ຫຼີ້ນຮ່າງກາຍ. ຂາ, ຫົວເຂົ່າຫຼືຕີນບໍ່ຄວນຫມຸນເຂົ້າ. ຢ່າໂກງຫົວເຂົ່າແລະແຕ້ມຮູບວົງກົມທີ່ມີສ່ວນຕ່ໍາຂອງຂາ, ເຮັດວຽກຈາກສະໂພກ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບເຄື່ອງຈັກກັບດ້ານຂ້າງ, ທີ່ສອດຄ້ອງກັບລະດັບຂອງການກະກຽມຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂາຂຶ້ນເທິງລົງ. ງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຕີນທີ່ມີຕີນຂື້ນ, ເອົາມາໃຫ້ຂ້າງໃນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມັນ. ລາກຕີນຂອງທ່ານຕາມຕີນໄວ້ຈົນກ່ວາທ່ານ straighten ມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂວາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ດຶງຂາຂອງທ່ານອອກຈາກສະໂພກ. ເຮັດ 3-5 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ດຶງຂາຄ້ຽວກັບຂາແລະເຮັດໃຫ້ມັນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕ້ານແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ຫຼຸດລົງກັບຂາກົງກັນຂ້າມ. ຈິນຕະນາການວ່າໂຍຜະລິດຂອງທ່ານ overcomes ຄວາມຕໍ່ຕ້ານຂອງພາກຮຽນ spring ທີ່ຕິດຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດ 3-5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 5
ຮັກສາຮ່າງກາຍຍາວແລະຫມົດໄປໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ດຶງສາຍແອວ. ດຶງຂາຂອງທ່ານອອກຈາກຫນ້າກະດູກ, ຖ້າທ່ານກົດຕີນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນທີ່ມີບ້ານ. ຢ່າງໍແອວຂອງທ່ານແລະຢ່າໃສ່ຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ. ຂາ, ຫົວເຂົ່າຫຼືຕີນບໍ່ຄວນຫມຸນເຂົ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 6
ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ເບື້ອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະໃສ່ລົງເທິງຫນ້າຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ເຂົ່າແມ່ນໄປສູ່ເພດານ. ຫົວຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແກ້ຕີນຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຫຼືວາງມືມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຂາເບື້ອງຂວາຈາກຂາ, ຍົກມັນອອກຈາກພື້ນ, ຮວບຮອນເພິ່ນຂຶ້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າມີປື້ມປື້ມກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຍົກແລະຕຸດຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງວາງມັນໄວ້ເທິງພື້ນ. ເອົາໃຈໃສ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ Pilates. ປະຕິບັດການທົດລອງຄືນ 5-10, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢຸດຂາໃນຕໍາແຫນ່ງຍົກຂຶ້ນມາແລະລີດລົງ 10 ເທື່ອ. ບໍ່ລຸດປື້ມ! ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ 5 laps ໄປຂ້າງຫນ້າແລະ 5 laps ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 7
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍາວນານຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາຕີນຂາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນໃນທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍົກສູງຂື້ນຂອງສະໂພກທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງງ່າຍດາຍຂອງຂາອອກ. ດຶງແຂນຊື່ກົງກັນຂ້າມຈາກຕີນ. ຢ່າງໍຂາຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າຕັດກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງສະໂພກ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 8
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງລະດັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າສໍາລັບເຄື່ອງຈັກໃນດ້ານທັງສອງດ້ານ. ເອົາຂາເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄືກັບກົດດັນຂອງ pedal ຂອງລົດຖີບຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ໂງ່ນຂາໃນ knee ແລະເຮັດໃຫ້ heel ໃນການກົ້ນ, stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ. ງໍຕີນຂອງທ່ານໃນໄລຍະຂາອອກຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຫນ້າຕໍ່ຫນ້າ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໄປ. ດຶງຂາໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄືກັບກົດດັນໃສ່ເກຍແລະລີດຕີນຍ້ອນກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈິນຕະນາການລົດຖີບ, ເກີບທີ່ຖືກຂັບເຄື່ອນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະ stretch ກ້າມຊີ້ນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ. ເຮັດໃຫ້ສາມຫັນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງ. ລົດຖີບເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຂາແລະ hamstrings.
ອອກກໍາລັງກາຍ 9
ຮັກສາຮ່າງກາຍຍາວແລະຫມົດໄປໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ດຶງສາຍແອວ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ stretching ຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອນໄປທາງຫລັງ (ກ້າວຫນ້າ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ຂາຂາ): ຖືເຂົ່າໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ອນທີ່ຈະດຶງຕີນໄປ. ດຶງກັບຄືນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດຂາຂອງທ່ານ . ໃນເວລາທີ່ຍ້າຍອອກໄປ (ດຶງຂາຂາ, ໂງ່ນຫີນຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າກ້າວຫນ້າ, ຟື້ນຕົວຂາ). ເອົາຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງຫນ້າກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າກ້າວຫນ້າ. ຂາ, ຫົວເຂົ່າຫຼືຕີນບໍ່ຄວນຫມຸນເຂົ້າ. hips ບໍ່ຄວນ swing ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຖືກນໍາໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢ່າຕັກຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 10
ເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງລະດັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າສໍາລັບເຄື່ອງຈັກໃນດ້ານທັງສອງດ້ານ. ຍົກຍ່ອຍໂຍຜະລິດເທິງເຖິງຂາຂອງຂາ, ເລັກນ້ອຍເປີດມັນອອກ. ຂີ້ຝຸ່ນ, ດຶງຂາຂອງທ່ານໄປ. ລຸດຕີນຂອງທ່ານຕາມກໍາແພງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຂາຂອງທ່ານໄປໃນຮົ້ວກ່ຽວກັບຮິມຝີປາກ, ໄປຫາແຈຂອງກໍາແພງກົງກັນຂ້າມ (ພະຍາຍາມສ້າງຄວາມຕ້ານທານກັບຂາ, ຂະຫຍາຍຄືນ, ດຶງຂາຂ້າງເທິງແລະດຶງກ້າມຊີ້ນຄືນແຫນ້ນ). ຍ້າຍຂາໄປແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ: ຂາກ້າວຫນ້າ, ຂຶ້ນ, ຫັນ, ດຶງກັບຄືນ. ຈິນຕະນາການການຂັບຂີ່ດ້ວຍຕີນພາຍໃນກະແລງຂະຫນາດໃຫຍ່. ປ່ຽນທິດທາງເດີນທາງ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຍືດຍາວແລະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດ 2-3 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄໍາແນະນໍາ, ໃນທີ່ສຸດ, ເອົາ heels ຮ່ວມກັນໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ Pilates ແລະສົ່ງໄປໃນທ້ອງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 11
ຖືຮ່າງກາຍຍາວແລະຫມົດໄປໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຫ້ເທົ່ານ້ໍາຫນັກຂອງຂາ, ດຶງຂາຂ້າງເທິງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກຂາຍາວ. ລາກຫົວຂອງຫົວໃນທິດທາງຈາກຂາ, ຢ່າຍົກບ່າ. ຢ່າງໍແອວຂອງທ່ານແລະບໍ່ດຶງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. hips ບໍ່ຄວນ swing ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຖືກນໍາໄປຂ້າງຫນ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 12
ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກົດຂາຫລັງຂອງລໍາຂາໄວ້, ວາງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງມືຂອງທ່ານ (ຂ້າງຫນຶ່ງຂ້າງຫນຶ່ງ). ແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນແຫນ້ນ, ຂື້ນ, ຍົກຂາທັງສອງອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຕີນເຂັ້ມ, ເກີບໃສ່ກັນ. ການຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃນນ້ໍາຫນັກ, ຫຼຸດຜ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຂື້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກຜູກມັດກັບພື້ນເຮືອນແລະບໍ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້, ແລະຂາຖືກໂຈະໃນພາກຮຽນ spring ກັບເພດານ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ 5, ເອົາລົມຫາຍໃຈແລະໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ 5 - exhale. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂຶ້ນແລະນັ່ງຢູ່ໃນ heels ເພື່ອ relax ພື້ນກ້າມເນື້ອຂອງແອວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນຢູ່ໃນເບື້ອງອື່ນໆກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງ mahovas ກັບຂ້າງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກັບຂາອື່ນ, ໃນທີ່ສຸດ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 13
ຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອປົກປ້ອງແອວ, ແຕ້ມທ້ອງກັບຄືນ. ດ້ານເທິງແລະບ່າຄວນຈະຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ເພື່ອປົກປ້ອງແອວແລະການຮັກສາຮ່າງກາຍ, ບີບຄີບ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານເປັນຊື່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ມີການປ່ຽນແປງສໍາລັບລະດັບສູງ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປ. ຢ່າຕີ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຂູດ. ຢ່າແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 14
ວາງລົງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວເຂົ່າແລະຂາທີ່ຂື້ນ (ຕີນຄວນເຮັດໃຫ້ 45 ອົງສາດ້ວຍຕີນ). ດຶງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຫາກໍາແພງກົງກັນຂ້າມ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຂອງແຫຼ່ງພະລັງງານ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂະຫຍາຍຫົວແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປແລະຂຶ້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງປີນຂຶ້ນກັບປູມເປົ້າທີ່ຕິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນການດົນໃຈເພີ່ມຂຶ້ນດັ່ງນັ້ນກ້າມທ້ອງແມ່ນຍັງຢູ່ໃນການເຮັດວຽກ, ໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢູ່ໃນບັນຊີກັບສາມ. ເມື່ອ exhalation, ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງ, ເພິ່ນຂື້ນກັບແຕ່ລະ vertebrae ໃນພື້ນເຮືອນ. ເມື່ອຜ້ານວມຢູ່ກັບພື້ນ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຕິດກັບກໍາແພງຫີນກົງກັນຂ້າມ. ດຶງຄໍຂອງທ່ານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 15
ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຖານີຖາວອນໃນລະຫວ່າງການບິດແລະລ້າງອອກ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະມຸ່ງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຂຶ້ນຂື້ນກວ່າເກົ່າແລະເຮັດວຽກເຂດແຫຼ່ງພະລັງງານ. ບີບປາກ, ດ້ານໃນຂອງຂາແລະຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງໄປໃນພື້ນທີ່, ພະຍາຍາມ stretch, ບໍ່ tear off sacrum ຈາກຊັ້ນ. ຕີນບໍ່ຄວນຍ້າຍໄປເທິງພື້ນ. ບໍ່ມ້ວນໄປຫາ coccyx.
ອອກກໍາລັງກາຍ 16
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. 15. ຈົ່ງທວາຍຂາຫນຶ່ງຫ່າງ 45 ອົງສາລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ເຂົ່າເຂົ່າເຂົ່າເຂົ່າເຂົ່າໃຫ້ຂາເຂົ່າ. ຄ່ອຍໆຂະຫນານຂາ straightened ຈາກ hip, squeeze ກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາພາຍໃນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 15 ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການເປີດຫົວເຂົ່າ. ຍືດສໍາລັບຂາທີ່ກົງ, ຫນ້າເອິກຖືກຍົກຂຶ້ນມາ. ໃນການສູດດົມ, ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກສາຍແອວ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າແລະສູງຂຶ້ນໂດຍແມ່ເຫຼັກຂະຫນາດໃຫຍ່. ໃນເວລາ exhalation, ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງ, ພັງລົງກັບ vertebrae ແຕ່ລະຊັ້ນ, straighten ແຂນຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດທິຜົນຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ຢູ່ທີ່ຈຸດເທິງຂອງການຍົກ, ແລະສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ. ຢູ່ໃນການດົນໃຈ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນສູນ. ເມື່ອ exhalation, ເຮັດໃຫ້ຊ້າຍ. ໃນການສູດດົມອີກເທື່ອຫນຶ່ງຢູ່ໃນສູນ. ໃນ exhalation ຊ້າຊ້າລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງໃນ 2-3 ວິທີທີ່ມີຂາແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກແລະຜ່ອນຄາຍກັບຄືນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ 17
ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມດ້ວຍກ້າມທ້ອງຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ປັດຈຸບັນທີ່ສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມແບບລຽບງ່າຍ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຈາກຫນ້າເອິກ, ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງການສືບພັນ, ການພັດທະນາກະດູກສັນຫຼັງ, ການສ້າງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ. ກ້າມຄວນຖືກແຫນ້ນແຫນ້ນ. ຢ່າວາງຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງໃນອີກ. ເມື່ອຍົກກ້າວຫນ້າ, ຢ່າຍົກບ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະບໍ່ປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 18
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ດຶງທັງສອງຂາຂຶ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ Pilates. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາຫາພື້ນ, ດຶງທ້ອງໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ຍ່ຽວ, ດຶງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຂົ້າເຖິງຕີນຂອງທ່ານ. ດຶງຈອກຂອງທ່ານໄປຫນ້າອົກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ລະອຽດກ້ຽງ, ຍົກກໍລະນີອອກຈາກຊັ້ນ. ຈິນຕະນາການວ່າລະຫວ່າງຕີນແລະຫນ້າເອິກທ່ານມີພາກຮຽນ spring ທີ່ດຶງທ່ານໄປສູ່ຂາຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ການດຸ່ນດ່ຽງກ່ຽວກັບ coccyx, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫາຍໃຈເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງ. ຮູ້ສຶກວ່າໃນເວລາດຽວກັນການຕໍ່ຕ້ານຂອງພາກຮຽນ spring ໄດ້. ບີບປາກເພື່ອຮັກສາຂາ. ເມື່ອຫົວຂອງຈົມລົງໃສ່ພື້ນເຮືອນ, straighten ແຂນຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ; ເລື້ມຄືນລໍາດັບ, ການຫາຍໃຈໃນການເພີ່ມຂຶ້ນແລະ exhaling, ລົ້ມລົງກັບພື້ນເຮືອນໃນສືບຕໍ່ໂດຍ vertebra ແຕ່ລະຄົນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 19
ຈຸດສໍາຄັນຂອງຊຸດແຂ່ງລົດແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈແລະການຊອກຫາຈັງຫວະຂອງຕົນເອງໃນການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ລະຫວ່າງລໍາດັບ, ທ່ານຕ້ອງຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການບີບບັງບົດແລະດ້ານຫລັງຂອງດ້ານໃນຂອງຂາອອກເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມເຂດແຫຼ່ງພະລັງງານ. ຢ່າໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າລະດັບຂອງການຄວບຄຸມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຂີ່, ຍົກຂາຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ. ເກມແຂ່ງລົດປະກອບດ້ວຍຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ຢ່າຍົກຫ້ອງການຂຶ້ນໄປໃນທາງໃດກໍ່ຕາມແລະບໍ່ຕົກລົງ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ, ສອດຄ່ອງກັບຫູຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍືດອອກໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈາກຂາ. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ Exercises ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ Pilates.