ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນປະເທດມີຜົນກະທົບທີ່ດີຕໍ່ການພັດທະນາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງອົງການທັງຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ການປະກອບສ່ວນກັບການກໍ່ສ້າງຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນ jogging ຈາກໄລຍະໄກແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະຫ່າງ. ວິທີການທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການຍ່າງ, ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ແມ່ນການເລັ່ງຊົ່ວຄາວ. ເຊິ່ງໃນເວລາທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອດໍາເນີນການໄລຍະທາງທີ່ແນ່ນອນໃນເວລາຫນ້ອຍ. ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍເມື່ອປັ໊ມເຊືອກ. ແຕ່ວິທີການປັກຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ - ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍມັກຖາມຄໍາຖາມນີ້.
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະລາຄາບໍ່ແພງທີ່ຈະຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ທຸກໆມື້ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສິບນາທີທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກັບເຊືອກແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມໃນເບື້ອງຕົ້ນທີ່ທ່ານເອົາຊະນະໄດ້ຢ່າງໄວວາ.
ອີກວິທີຫນຶ່ງເພື່ອ ປັກກ້າມກ້າຂອງຂາແມ່ນ squatting. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານສາມາດຈັດການກັບ squat ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ໃນຖານະເປັນ dumbbells ເຫມາະສົມການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ຢືນຢູ່ກົງ, ໃຊ້ເວລາໃນການໃຊ້ເວລາໃນຊ່ວງມືແລະຈັດແຈງຕາມລໍາຕົ້ນ. ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຍກ, ເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ດີກວ່າ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ເລັກນ້ອຍກັບຄືນຫລັງແລະຊອກຫາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂງ່ນຫີນຂອງທ່ານ. ຂາຄວນຈະຂະຫນານກັບຊັ້ນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນ gluteal ເຮັດວຽກ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະ 10-15 ຄັ້ງໂດຍໃຊ້ການໂຫຼດເລັກນ້ອຍ. ໃນຖານະທີ່ຢູ່ໃນສະພາບເຮືອນທີ່ຈະປັກຕີນຂອງທ່ານ - ອ່ານ.
Squats ມີ barbell ກ່ຽວກັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເກືອບທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງແມ່ນບໍ່ overdo ມັນກັບນ້ໍາຂອງທະນາຍຄວາມ. ແຖບແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນ rack ພິເສດ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບ, ດັ່ງນັ້ນແຖບແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ deltoid. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຕ້ມອາກາດເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກແລະຍົກ bar ຈາກ counter ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງ pelvis ໄປ. ເຖິງບັນລຸຕໍາແຫນ່ງທາງນອນຂອງ hips, unbend ຂາແລະເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການຍົກຕີນຢູ່ຕີນ ແມ່ນເປັນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຂາ, ຫົວກະດູກສັ້ນແລະຍາວ. ຢືນຢູ່ເທິງພູ, (ຢູ່ເຮືອນມັນສາມາດເປັນລະດັບທີ່ກວ້າງຂວາງ, ໃນ gym ມີ simulators ພິເສດ). ເມື່ອຍຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງສໍາລັບປະສິດຕິຜົນສູງຂຶ້ນ.
ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ tibia ນັ່ງແມ່ນປະຕິບັດໃນ simulators ໄດ້. ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ soleus. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ກົດ hips ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ pads ການຝຶກອົບຮົມ. ໃສ່ຖົງຕີນໃສ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ຫຼຸດລົງ heels ລົງ. ເມື່ອຍຕີນຂອງທ່ານ, ຂຶ້ນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 - 15 ຄັ້ງ.
ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ຢືນ, ໃຫ້ຕີນຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ເອົາມືປືນມືອອກຈາກມືຂອງຕີນຂາ, ພ້ອມດ້ວຍມືຖືອື່ນໆ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມສູງຂຶ້ນທີ່ສຸດທີ່ສຸດໃນ toe ໄດ້. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ການບີບຂາຂາເລັກຖືກອະນຸຍາດ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບ. ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນງ່າຍຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມເນື້ອ.
ການຂະຫຍາຍຂອງ tibia ນັ່ງ , ມີ barbell ສຸດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ - ນີ້ແມ່ນເປັນການໂຫຼດທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການພັດທະນາຂອງ triceps shin ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ຈົ່ງຢຸດເຊືອກໄວ້ໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ເອົາຜູກມັດຂ້າງເທິງຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫຼາຍຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ການຍົກລ້າແມ່ນການປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຖືກວາງຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius. ປະຕິບັດ inclination ຂອງລໍາຕົ້ນຕໍ່ກັບຕໍາແຫນ່ງນອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ງໍຄວນຢູ່ໃນສະໂພກ. ໃນເວລາທີ່ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ກ້າມ gluteus ຂະຫນາດໃຫຍ່, ກ້າມຊີ້ນ sciatic, popliteal ແລະຫລັງແມ່ນການພັດທະນາ. ວິທີການທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຈະຫມອງຂາຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ຜົນສໍາເລັດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍ simulators ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບນີ້. ວິທີນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການໂຫຼດທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ນັ່ງນັ່ງແຫນ້ນຂອງບ່ອນນັ່ງ. ງໍເຂົ່າຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເພື່ອວ່າຂໍ້ຕີນແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ມ້ວນ. Now straighten your legs, resisting the weight of the simulator ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ quadriceps.
ແຕ່ຈື່: ບໍ່ວ່າທ່ານໃດຈະອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງການວິທີການທີ່ຄ່ອຍໆແລະການປະຕິບັດຢ່າງສະຫຼາດ.
ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ແນະນໍາໃນບົດຄວາມ, ທ່ານສາມາດບໍ່ມີຄວາມຫນ້າອັບອາຍທີ່ໃສ່ໃນກະໂປງໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຫລືຍ່າງໃນຊຸດລອຍນ້ໍາເທິງຊາຍຫາດ. ແລະສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຮັກແພງ, ທ່ານຈະເປັນແມ່ຍິງງາມທີ່ສຸດ.