ເນື້ອໃນ
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ແຖບບໍ? ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຖບອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ? ການນ້ໍາຫນັກແລະການປ່ຽນແປງຂອງແຖບການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນວິທີການປະໂຫຍດແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງສາຍອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍຄົງທີ່ທີ່ສຸດແມ່ນແຖບ. ມີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງມັນ, ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃຊ້ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ມີຫລາຍປະເພດແລະນ້ໍາຫນັກຂອງແຖບນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຈະແທນທີ່ສົມບູນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາແລະແກ້ໄຂຮູບ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາແບ່ງປັນກັບທ່ານຄວາມລັບຂອງວິທີການເຮັດແນວໃດແຖບສໍາລັບການພິມໂດຍໃຊ້ຮູບພາບແລະວິດີໂອ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຢູ່ແຖບບໍ?
ສາຍສາຍຄລາສສິກໃນມືມືມີຜົນກະທົບຕໍ່ສ່ວນຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ: ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, hips, calves, girdle ບ່າແລະເຖິງແມ່ນກ້າມເນື້ອກົງຂອງທາງຫລັງ. ເບິ່ງຮູບພາບຂອງແຖບອອກກໍາລັງກາຍ.
ແຖບດ້ານຂ້າງມີການໂຫຼດຫນ້າດ້ານນອກຂອງຂາ (ດ້ານຂ້າງ), ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຫນັງສືສະຫຼຸບແລະມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອ deltoid. ເອົາດ້ານທີ່ມີໄຂມັນແລະ "ຫູ" ໃສ່ຮວງ.
ອອກກໍາລັງກາຍແຖບຍ້ອນກັບແມ່ນ hardcore ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນ, ຂາແລະປະໂລຫິດ. ຖ້າທ່ານຢືນເຊັ່ນນີ້ສໍາລັບ 1 ນາທີ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນໃນຮ່າງກາຍຮູ້ຫນັງສືທັງຫມົດໃນກະດູກ.
ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຖບອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ຫຼາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນພະລັງງານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຖືກເຜົາໄຫມ້. ການປະຕິບັດທີ່ສົມບູນແບບຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທຸກກ້າມເນື້ອແລະເອົາໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງໃນບັນຫາຕ່າງໆ. ໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດບາທີ່ຢູ່ໃນຮູບແລະວິດີໂອ!
ສາຍຄໍຄລາສສິກຢູ່ໃນມື
- ວາງລົງເທິງພື້ນແລະຟື້ນຕົວຮ່າງກາຍ, ເນີ້ງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.
- ດຶງອອກຈາກກະເພາະອາຫານແລະກະດູກ.
- ລ້າສຸດຕີນຂອງທ່ານ.
- ການຈັດຕໍາແຫນ່ງເພື່ອວ່າບ່າ, ກະດູກແລະເກີບນໍາເສັ້ນລໍານອນ. ແປງ, ຄໍແລະບ່າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:
- ການປັ່ນປ່ວນໃນດ້ານລຸ່ມ;
- protrusion ຂອງປະໂລຫິດຂຶ້ນ;
- ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລໍາຕົ້ນ;
- ຕີນຕັ້ງຢ່າງກວ້າງຂວາງ;
- ຫົວແມ່ນຫັນກັບຄືນ.
ຖ້າທ່ານພົບຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຂໍ້ຜິດພາດ, ໃຫ້ແກ້ເຕັກນິກ. Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີບາດແຜ, ແຕ່ວ່າການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະມື້, ຖ້າບໍ່ເຫມາະສົມ, ເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກ.
ຢ່າເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງງ່າຍຕໍ່ວຽກງານຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຮ່າງກາຍທີ່ຫນາແຫນ້ນ? ບໍ່ຢືນ 60 ວິນາທີ, ພຽງແຕ່ຮັກສາມັນລົງ, ແຕ່ວ່າຢ່າງສົມບູນແບບ.
ສາຍການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຂ້າງ
- ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍ, ຂື້ນກັບມືຂວາ.
- ຈັດວາງຮ່າງກາຍແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຍົກຂາແລະຂາ.
- ດຶງອອກຈາກຮ່າງກາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກຊັ້ນ.
ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:
- ຕີນຢືນຢູ່ຫ່າງໄກ;
- ການຍືດເຍື້ອຮ່າງກາຍ, ການເສີມຂະຫຍາຍການໂຫຼດຢູ່ໃນບ່າ;
- ບຸກຄົນທີ່ມາຢູ່ທາງຫນ້າເພື່ອຜ່ອນຄາຍການອອກກໍາລັງກາຍ;
- ບຸກຄົນທີ່ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາມືຂອງລາວ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະທໍາລາຍບ່າຂອງລາວ;
- ບິດແຂນເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນ.
ການປະຕິບັດທີ່ດີເລີດໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສາຍນ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍໃນການຖືພາຢູ່ໃນເງື່ອນໄຂຂະຫນາດນ້ອຍກໍ່ບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິເສດ. ກົງກັນຂ້າມ, ການເພີ່ມກໍາລັງຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍມີອິດທິພົນທາງສະຖິຕິຊ່ວຍໃຫ້ເກີດລູກແລະໄລຍະເວລາຂອງລູກຂອງເດັກ.
Reverse strip
- ພວກເຮົານັ່ງລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ resting ຫລັງຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງພວກເຮົາ.
- ແປງແມ່ນໃຊ້ກັບຕີນ.
- ພວກເຮົາຍືດຂາ, ຂື້ນກັບຕີນແລະຍົກກະດູກ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍລຽບງ່າຍສໍາລັບ 1 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:
- ຕ່ອງໂສ້ກັບຊັ້ນ;
- ຂາຢືນຢູ່ຫ່າງໆ;
- ປາດເບິ່ງໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- ຫົວໄດ້ຖືກຖິ້ມລົງ;
- ບຸກຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນແຂນຂອງລາວ.
ນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ບ່ອນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, butt, ແລະ hips (ຂາ) ຈະເຮັດວຽກ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ທີ່ຈະຍືນຍົງ 60 ວິນາທີໃນຫນຶ່ງຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແມ່ນ virtually impossible. ຫຼີກລ້ຽງການຜິດພາດ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງຫຼັງຈາກອາທິດຮຽນ.
ການນ້ໍາຫນັກແລະການປ່ຽນແປງຂອງສາຍອອກກໍາລັງກາຍ
ຖ້າຫາກວ່າສອງຄັ້ງທໍາອິດແຖບເບິ່ງຄືວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ວ່າຈະແກ້ຕົວຮ່າງກາຍແລະຢືນຢູ່ໃນເວລາ 1 ນາທີໃນໄລຍະຫ່າງຂອງການ fiction, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຫນຶ່ງຫລືສອງອາທິດທ່ານຈະບໍ່ມີການໂຫຼດປົກກະຕິຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, instructors ສອດຄ່ອງແລະຕົ້ນສະບັບ yoga ມາມີຄວາມສັບສົນຕ່າງໆຂອງແຖບແລະເຖິງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
ພວກເຮົາສະເຫນີແນວພັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທະນາຍຄວາມ, ການທົບທວນຄືນທີ່ເວົ້າກ່ຽວກັບການໂຫຼດທັງຫມົດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜົນໄດ້ຮັບ.
ແຖບດ້ານກັບການຍົກຍ້າຍຂອງຕີນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກໍ່ກະທົບກະທືກ, ກົ້ນແລະກັບຄືນ. ລອງມັນ!
ແລະນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບການ tightening ກົ້ນ, ກົດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ - ແມ່ນ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ! ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ໃຫ້ໃສ່ຕົວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຮ່າງກາຍຫຼືເອົາຖົງທາຍໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
ການກະກຽມສໍາລັບການນ້ໍາຕໍ່ໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຢູ່ໃນມືໂດຍກົງ. ທີມງານບັນນາທິການຂອງພວກເຮົາພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍ: ເດັກຍິງ, ຖ້າທ່ານຢືນສໍາລັບ 1-2 ນາທີແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມື, ຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄືເກົ່າ.
ແລະນີ້ແມ່ນທາງເລືອກຫຼາຍຂື້ນສໍາລັບການສູບນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍ!
ທ່ານຝັນຂອງທາດເຫຼັກແລະ biceps feminine? ລອງໃຊ້ "Spiderman in the Plank" ອອກກໍາລັງກາຍ.
ຈໍານວນວິທີການ
ສະນັ້ນ, ທາງເລືອກໃນການເຮັດວຽກທະເລ, ແລະໃນປັດຈຸບັນຄິດກ່ຽວກັບວິທີການຈໍານວນຫຼາຍວິທີການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທະນາຍຄວາມເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນແຕ່ລະຕໍາແຫນ່ງໂດຍ somehow ໂຫຼດສາຍແອວ shoulder, ຫນັງສືພິມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກອອກກັບ dumbbells ສະຖານທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ. ພວກເຮົາສະເຫນີທາງເລືອກການໂຫຼດຕໍ່ໄປນີ້:
- Planck ຢູ່ໃນ 3 ຕໍາແຫນ່ງຖາວອນສໍາລັບ 1 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອກັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການປະມານ 3-5 ນາທີ;
- Plank + ເຄື່ອນໄຫວເຄື່ອນໄຫວ (swinging ແຂນ, retracting ຂາ, ຍົກ hull ໄດ້). 3 ຕົວເລືອກສໍາລັບ 2 ວິທີການ;
- ແຖບ static - 3 ອອກກໍາລັງກາຍ, ແຖບໃນ motion - 3 ອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍບໍ່ມີການຊ້ໍາ, ມີການຂັດຂວາງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດສາມຄັ້ງ.
ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່, ນໍາໃຊ້ plaque ຫຼັງຈາກການເຊັງແລະມີນ້ໍາງູຂອງກະດູກສັນຫລັງເຮັດດ້ວຍການເບິ່ງແຍງທີ່ສຸດ. ຢ່າປະຕິບັດການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນ. ໃນຄວາມຮູ້ສຶກທໍາອິດຂອງອາການເຈັບ, ຢຸດກິດຈະກໍາ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ບົກພ່ອງຂອງສາຍອອກກໍາລັງກາຍ
ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະທາງເລືອກອາຍແກັສສາມາດປ່ຽນແປງຕົວເລກຂອງທ່ານໃນສອງອາທິດ. ໃນບັນດາຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນ:
- ການໂຫຼດສູງສຸດໃນກ້າມຊີ້ນໃນສະຖານະສະຖິດ;
- ສາມສາຍຫລັກຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກຜ່ານຮ່າງກາຍທັງຫມົດ;
- ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ;
- ເສີມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ແຂນຍິງມີຄວາມສະຫງົບ;
- ເຕັກນິກການຫາຍໃຈຖືກປະຕິບັດ;
- ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທຸກເວລາ, ຢູ່ທຸກບ່ອນແລະຢູ່ໃນບ່ອນເຮັດວຽກ;
- tones ເຖິງຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງລະບົບ cardiovascular;
- ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນກິລາເພີ່ມເຕີມ;
- ເຫມາະສົມສໍາລັບອາຍຸແລະຜິວຫນັງ;
- ບາດແຜໄຂມັນ.
Contraindications ປະກອບມີການປິ່ນປົວທາງການແພດທີ່ຫ້າມກິລາ. ແລະຍັງມີຫນ້ອຍສໍາລັບຄົນທີ່ຂີ້ຄ້ານ - ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະໃຫ້ຄັ້ງທໍາອິດ.
ສໍາລັບແຮງຈູງໃຈໃຫ້ຕັ້ງຄໍາຮ້ອງສະຫມັກ "ແຖບອອກກໍາລັງກາຍ" ກັບໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືເບິ່ງໂມງຈັບເວລາ.
ພວກເຮົາຕ້ອງການຄວາມອົດທົນກິລາແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດທິພາບ