ມັກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກລະດູຫນາວ, ພວກເຮົາເລີ່ມສັງເກດເຫັນທາງຫລັງຂອງຕົວເລກຂອງພວກເຮົາທີ່ບໍ່ມີຄວາມຕ້ອງການແລະການປ່ຽນແປງທາງລົບຕໍ່ພວກເຮົາ. ມັນແມ່ນຮູບລັກສະນະຂອງທ້ອງນ້ອຍ, ການຊ້າແລະການສູນເສຍຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຂາ. ແນ່ນອນ, ສັນຍານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນຕາຕົກໃຈສໍາລັບແມ່ຍິງທຸກໆຄົນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຮົາປາດຖະຫນາກັບທີ່ເຫມາະສົມຂອງການທີ່ດີເລີດແລະພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະຕິດຕາມມັນໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ. ແຕ່ໃນສະຖານະການນີ້, ທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ວຍຕົນເອງໄດ້ແລະມັນບໍ່ຊ້າເກີນໄປ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດເພື່ອປັບປຸງຕົວເລກຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃນເວລາຂອງພວກເຮົາມີຈໍານວນຫຼາຍຂອງສູນການສອດຄ່ອງແລະສະໂມສອນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເປັນຄູຝຶກສອນການສອດຄ່ອງກັບການຝຶກອົບຮົມພິເສດຈະຊ່ວຍໃນເວລາສັ້ນໆທີ່ຈະກັບຄືນແບບຟອມເກົ່າ. ເອົາເຖິງທ່ານສໍາລັບໂຄງການກິລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ມີຊຸດອອກກໍາລັງກາຍພິເສດ. ແລະສິ່ງໃດກໍ່ຕາມຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໄປຢ້ຽມຢາມສະຖາບັນດັ່ງກ່າວ? ກ່ອນອື່ນ, ຢ່ານັ່ງນັ່ງລໍຖ້າກ້າມຊີ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກແລະປັບປຸງໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານ. ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ, ພຽງແຕ່ໃນທີ່ນີ້, ແລະມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ແລະເຮັດການສອດຄ່ອງກັບຢູ່ເຮືອນດຽວກັນ. ພຽງແຕ່ແບ່ງໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ແລະເອົາມັນອອກໄປ, ຍ້ອນວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າ. ແລະດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານພິຈາລະນາບັນຫາຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ້ອງ, ມືແລະຕີນ. ໃຫ້ເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນຂອງພາກສ່ວນຮ່າງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
ພວກເຮົາຍັບຍັ້ງກົດ, ຂາແລະມືຢ່າງໄວແລະປະສິດທິຜົນຢູ່ເຮືອນ. ຈືຂໍ້ມູນການ: ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນ gymnastics. ເພາະສະນັ້ນ, ການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ຕົວເອງເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຈະເຫັນຕົວທ່ານເອງທີ່ສົມບູນແບບແລະຕ້ອງການ. ບອກຕົວທ່ານເອງຢ່າງເຂັ້ມງວດວ່າ: "ພວກເຮົາກໍາລັງປັ້ມ, ຂາແລະມື, ລະບົບແລະໂດຍບໍ່ມີການຂາດການ, ທີ່ຈະມີຕົວເລກທີ່ດີເລີດ!". ແລະທ່ານທັນທີຈະເບິ່ງວິທີການອອກຈາກບ່ອນໃດ, ທ່ານຈະເຫັນກໍາລັງແລະຄວາມປາຖະຫນາ, ໄດ້ຮັບການດົນໃຈໂດຍການກໍານົດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະສົມເຫດສົມຜົນຂອງທ່ານຈະມີອໍານາດ. ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ - ສິ່ງຕົ້ນຕໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ແນ່ນອນ, ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງບົດຮຽນຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາຕົວອອກໄປສູ່ລົມຫາຍໃຈສຸດທ້າຍ. ມັນພຽງແຕ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕາມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ພະຍາຍາມເຮັດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບການກົດດັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບຜົນກະທົບໄວມັນຄວນຈະຖືກ pumped ທຸກໆມື້ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍທຸກມື້ອື່ນ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອົບອຸ່ນງ່າຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ສາມາດເປັນເປີ້ນພູໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງຈອນຕາມ waistline, ຄວາມແຕກຕ່າງຕ່າງໆແລະ squats.
ກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ. ທ້ອງນ້ອຍງາມແລະແປ, ຄວາມຝັນຂອງຍິງທຸກຄົນແລະຍິງ. ແລະວິທີການເຮັດໃຫ້ມັນສະນັ້ນພວກເຮົາພຽງແຕ່ຕອນນີ້ພະຍາຍາມພິຈາລະນາ.
1. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຊຸກດັນໃຫ້ພວກເຂົາຫ່າງກັນ, ຄວາມກວ້າງບ່າອອກແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ມືລົງຂ້າມຫນ້າເອິກແລະເລີ່ມຕົ້ນຍົກຮ່າງກາຍເທິງແລະຫຼຸດລົງມັນກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດນີ້, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງຈອນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດຶງໃນທ້ອງ. ມືຢູ່ຫລັງຫົວ. ໂດຍສະເພາະເລີ່ມຕົ້ນກັບ "pedal" ເປັນລົດຖີບມຸດສະລິມ. "ເຮັດເຕັມ" ດ້ວຍຕີນທັງສອງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເມື່ອເຮັດແລ້ວ.
3. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງທີ່ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ເອົາຂາຂອງທ່ານໄວ້ໃນຫົວເຂົ່າແລະໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ມຸມ 90 ອົງສາຄວນໄດ້ຮັບການຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍົກເວັ້ນ, ຍົກຂາຂອງທ່ານ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບພາກສ່ວນເທິງຂອງຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ, ແລະສໍາລັບກ້າມທ້ອງຕ່ໍາ. ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້, ມັນເປັນການປະຕິບັດວິທີການ 1-4, ເຊິ່ງແຕ່ລະຄົນແມ່ນ 8-16.
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຂາອ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ - ນີ້ແມ່ນຈິງແທ້ໆ. ນີ້ແມ່ນບົດຝຶກຫັດບາງຢ່າງສໍາລັບທ່ານ.
1. ດຶງດ້ານໃນຂອງຂາ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ bench ຕ່ໍາຫຼືອາຈົມ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, resting ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຈົມ. ຂາຂວາທີ່ມີຂາຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ເກືອກເຂັມຖືກຫັນໄປຕົວເອງເພື່ອໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນດ້ານໃນຂອງຂາໄດ້ຮູ້ສຶກ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນຢູ່ໂຄນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ຂາແມ່ນຖືກນໍາໄປສູ່ຂາຂວາ. ເລີ່ມຕົ້ນຍົກແລະຊ້າລົງຊ້າຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະເຮັດເລື້ມຄືນທັງຫມົດຂອງຂ້າງເທິງສໍາລັບຂາເບື້ອງຊ້າຍ.
2. ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນ breeches ຂີ່. ທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງຕ້ອງການ bench ແລະຕົວແທນນ້ໍາຫນັກ 1-2 ກິໂລສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍກັບການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫນ້າແລະມືຂວາ (ມືຂອງນາງ). ກັບຂາຂວາ, ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງເຂົ່າ, ຕິດຕົວແທນທີ່ພິເສດພິເສດ. ເອົາຕີນຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງ, ແລະຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານໃຫ້ສອງສາມວິນາທີ, ດຶງຕີນຂອງນາງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຕ່ໍາຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະບານ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕີນຂວາ.
ສໍາລັບແຕ່ລະຂາຂອງທ່ານ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດ 15-25 ຄັ້ງ, ສອງເທື່ອ, 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ກ້າມຊີ້ນຂອງມື. ມືບາງຢ່າງທີ່ມີຄຸນຄ່າ - ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຝັນ. ແລະສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ຍັງມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbell ມີນໍ້າຫນັກ 1 ກິໂລ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງແມັດຈາກກໍາແພງ, ຕັ້ງຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນ, ບິດເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ເລັ່ງໂດຍກົງເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະພັກຜ່ອນມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງມືແຂນຢ່າງເຕັມສ່ວນຂອງທ່ານໃນກໍາແພງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກໍາແພງແລະທ່ານປັບ, ຕາມທີ່ທ່ານມັກມັນ. ມືຂວາທີ່ມີ dumbbell ຄວນຈະຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ງໍມັນຢູ່ໃນສອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບມັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນປ່ຽນແປງພວກເຂົາ, 15-25 ເທື່ອ, ສອງວິທີ, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ໃນປັດຈຸບັນ, ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າທ່ານຮູ້ວິທີການນໍາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມາສູ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໂດຍໃຊ້ປະຕິບັດງານທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງໃນການປະຕິບັດ. ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງກ້າແລະຈື່ຈໍາ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຕົວທ່ານເອງໃນເດືອນກຸມພາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຄຸນຈະມີໂອກາດໃນການເອົາຊະນະຫົວໃຈຂອງຜູ້ຊາຍຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນໃນຫາດຊາຍ.