ທຸກໆຄັ້ງພວກເຮົາແຕ່ລະຄັ້ງກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຄວາມສ່ຽງຂອງການກະດູກຫັກ, ການລະຄາຍເຄືອງຢ່າງຮຸນແຮງແລະການຂີ້ມູກແມ່ນຢູ່ໃນກິລາຫຼືການສອດຄ່ອງກັບ.
ອີງຕາມຄະນະກໍາມະການຄວາມປອດໄພຂອງຜະລິດຕະພັນຜູ້ບໍລິໂພກຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ, ສໍາລັບຫລາຍປີຫລັງຈາກການບາດເຈັບທີ່ໄດ້ຮັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເດັກນ້ອຍ, ລົດຖີບ, ບ້ວງ, ເບດບານແລະ "ກຽດ", ບ່ອນນັ່ງສີ່ - ຫ້ອງຮຽນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍເວລາໃນ "bench"? ຊອກຫາສອງສາມນາທີເພື່ອໃຫ້ກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອແລະອອກກໍາລັງກາຍ, ຊຶ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບທີ່ຕໍ່າສຸດ.
Ankle Stretching
ແນ່ນອນວ່າທ່ານໄດ້ຫັນຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນ park, ໃນ gliding slippery ຫຼື snow, ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງສຸດ heels ສູງຜິດປົກກະຕິຫຼືໃນເວລາທີ່ມັກຫຼີ້ນ badminton ຫຼື volleyball ... ການບາດເຈັບຕີນແມ່ນຫນຶ່ງໃນທີ່ສຸດທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ simulators ມັນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ, ແຕ່ໃນໄລຍະເກມກິລາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ບ້ວງ, ບານສົ່ງ, ເກມທີ່ໃຊ້ໃນກິດຈະກໍາຕ່າງໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຄງການຟິດເນດກຸ່ມ - ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຕົວຢ່າງ, ໃນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນຂອງການ aerobics ຂັ້ນຕອນ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນໃຈເກີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານແລະໄດ້ເລືອກລະດັບທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປແລະບໍ່ສາມາດປະຕິບັດອົງປະກອບສ່ວນບຸກຄົນທີ່ເປັນ "ກຸ່ມ", ມັນງ່າຍທີ່ຈະສະດຸດແລະທໍາລາຍຂາຂອງທ່ານ. ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ? ໃນກໍລະນີທີ່ຮຸນແຮງ, ມີພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ, ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍແຮງ - ການຮ່ວມກັນ. ໃນເວລາທໍາອິດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼວຢູ່ໃນຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີອາການໃຄ່ບວມ. ທ່ານສາມາດນອນຢູ່ຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຫນ້າພໍໃຈທີ່ຈະຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າອາການເຈັບແມ່ນຮ້າຍແຮງແລະທົນທານ, ຖ້າຂາຖືກບວມແລະ / ຫຼືບາດແຜ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ. ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູແມ່ນໄລຍະເວລາ 7-10 ວັນ (ໃນກໍລະນີທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ) ເຖິງເດືອນທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການຫຼີ້ນຫຼືໃນຫ້ອງຮຽນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ສອງສາມອາທິດຈະຖືກໃຊ້ໃນການພັດທະນາການຮ່ວມກັນແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ເພື່ອການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດກ່ອນການບາດເຈັບ. ສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນໄດ້? ການຮ່ວມມືຂໍ້ຕີນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ຫນ້າດິນ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຝຶກອົບຮົມມັນ, ການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍ, ແມ່ນດີທີ່ສຸດໃນພື້ນທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ການນໍາໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກ. ໃນການບາດເຈັບຕີນ, ພາລະບົດບາດອັນຕະລາຍແມ່ນໄດ້ຖືກບັນຈຸໂດຍເກີບທີ່ຜິດພາດ. ທຸກຫ້ອງຮຽນການສອດຄ່ອງຕ້ອງໃຊ້ຕີນເຂັ້ມແຂງ. ໃນເກີບ, ມີໂອກາດຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຈະຢູ່ໃນຂາຫຼາຍກ່ວາໃນເກີບຫຼືເກີບເກີບ. ສະນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະໄປຍ່າງຫຼືອອກຈາກຕົວເມືອງ, ຖ້າທ່ານສົມມຸດວ່າທ່ານຈະແລ່ນແລະຫຼິ້ນເກມກິລາ.
ການຍືດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ
ກ້າມເນື້ອຂອງເຂດອ້ອມແອ້ມ, ດ້ານໃນຂອງຂາແມ່ນ overstretched ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງແລະນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແລະເປັນຜົນມາຈາກການເລັ່ງຢ່າງກະທັນຫັນຫຼືການປ່ຽນແປງໃນທິດທາງ. ການບາດເຈັບດັ່ງກ່າວແມ່ນປົກກະຕິສໍາລັບການບານເຕະ, ຮົ້ວ, skiing, ສິລະ martial, skating, ໂດດສູງ. ໃນການສອດຄ່ອງພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທົ່ວໄປ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມນັ່ງຢູ່ໃນລະດັບ "ໃນ swing" ຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ, ຖ້າທ່ານເລີ່ມປະຕິບັດການໂຈມຕີຢ່າງກວ້າງຂວາງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນພຽງພໍ, ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະ "ຮູ້ຈັກ" ກັບພວກເຂົາ. ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ? ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບໃນພື້ນທີ່ຂອງການຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍ. ມື້ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຫວັງວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມປົກກະຕິ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ແມ່ນຫນ້ອຍ, ແລະຈະຜ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເກີດຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມແຕ່ລະຄົນ, ໃນເວລາຍ່າງ, puffiness ແມ່ນຖືກເພີ່ມກັບມັນ. ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຢ່າງຍາວນານ, ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ - ເຖິງຫລາຍເດືອນທີ່ທ່ານຈະໃຊ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງທ່ານຫມໍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງພາກພື້ນ inguinal ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ສະເຫມີ, stretching ໃນເວລາຍ່າງ.
squats ແລະ jumps ສຸດຕີນເປົ່າ, squats ສຸດຫນຶ່ງຂາແລະສອງທີ່ມີການຕັ້ງແຄບຂອງຕີນ, ເນື່ອງຈາກວ່າພື້ນທີ່ຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຈະຫຼຸດລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ "ຊົ່ວໂມງ" ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 40-50 ຊມຈາກຕີນ, ກະແຈກກະຈາຍຕົວຂອງຕົວທ່ານເອງ: ຕົວຢ່າງ: ຜ້າເຊັດ, ຖົງນ້ໍາ, ຕຸກນ້ໍາ, ປື້ມບັນທຶກ ... ຢືນຢູ່ເທິງຂາຫນຶ່ງ, ຂື້ນໄປແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຈຸດທໍາອິດ, ແລ້ວກັບຕໍ່ໄປ, ແລະອື່ນໆ. ໃນຮຸ່ນທີ່ງ່າຍດາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸວັດຖຸທີ່ສູງ, ຕົວຢ່າງ, ກັບ sofa ຫຼືຕາຕະລາງ, ກັບ lamp ຊັ້ນ ... ໃນຫຼັກການ, ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມການຮ່ວມມືຕີນ, ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກໃນທຸກໆ variants ຂອງມັນແມ່ນດີຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນໄດ້? ນັບຕັ້ງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍໆເອົາມາໃຫ້. ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ. ເຮັດແນວໃດໃນວິທີການປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ທໍາອິດທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ມີນ້ໍາຫນັກ 70% ຂອງແຮງງານ. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍຂອງຂາຈະຊ່ວຍ squats ກັບການຢຸດເຊົາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຂາຂາແລະຂາໃນ simulators. ເຮັດຊ້ໍາກັບ 15-20 ເທື່ອດ້ວຍນ້ໍາຫນັກສະເລ່ຍ. ຖ້າທ່ານຍັງຄົງມີນ້ໍານົມ, ທໍາອິດໃຫ້ແອເຢັນໄປບ່ອນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ໃສ່ສາຍແຂວນທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ຮ່ວມກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນອນທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບ couch ບໍ່ໄດ້ຕົກເປັນມູນຄ່າມັນ. ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ. ຂາແມ່ນເສຍຫາຍ - swing ກົດ, ປະຕິບັດການຊຸກດັນຈາກຫົວເຂົ່າ, ປະກອບມີຂາສຸຂະພາບ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນໃນປີກທີ່ເສຍຫາຍ. ຜ້າຈະດີກວ່າ "ກິນ", ທ່ານຈະຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາ.
ການບາດເຈັບຂອງເຂົ່າ: ການບາດເຈັບຂອງ meniscus
ເລື້ອຍໆ, ແຕ່ບໍ່ຫນ້າລໍາຄານ, ພຽງແຕ່ການບາດເຈັບກິລາ, ທີ່ເກີດຈາກຜົນກະທົບທີ່ມີອໍານາດ. ໃນສະໂມສອນກິລາມັນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບ. ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ meniscus, ນັກກິລາ hockey, ນັກກິລາຕິດຕາມແລະນັກກິລາແລະ ... ນັກກິລາຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະພົບ. ທ່ານພຽງແຕ່ແລ່ນຫນີຈາກພູເຂົາ, ແຕ່ບິນໄປບ່ອນຮຸ່ງເຮືອງ, ຕີນຂອງທ່ານຖືກກໍານົດໄວ້ໃນເວລາໃດຫນຶ່ງ, ແລະຮ່າງກາຍໄດ້ຫັນໄປຮອບຊິງຊັງ. ການປ່ຽນແປງຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າທີ່ມີຕີນຄົງທີ່ກໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ meniscus (ຮ່ວມເພດ, ຕົວສັ່ນສະເທືອນຂອງມັນ), ການລົ້ມລົງຂອງມັນ. ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ? ສໍາລັບ lesions meniscus, ການເຈັບປວດແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນລັກສະນະ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ມັນ unbent. ການບາດເຈັບຕໍ່ meniscus ສະເຫມີຕ້ອງການການແຊກແຊງທາງການແພດແລະໃນບາງກໍລະນີເຖິງແມ່ນການຜ່າຕັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພາຍໃນຫລາຍໆອາທິດ, ການຟື້ນຟູຂອງການຮ່ວມມືກັບການໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ການໃສ່ bandage ທີ່ແກ້ໄຂຢ່າງແຫນ້ນຫນາຕໍ່ການຮ່ວມກັນ. ກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປົກກະຕິແລ້ວມັນກໍ່ສາມາດກັບຄືນສູ່ 4-6 ອາທິດ. ສິ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນໄດ້? ບໍ່ມີໃຜໄດ້ຮັບປະກັນໄພຕໍ່ກັບການບາດເຈັບຂອງ meniscus. ແຕ່ທ່ານສາມາດກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ້າຍສໍາລັບຄວາມກົດດັນດັ່ງກ່າວ. Meniscus "ຮັກ" ການອອກກໍາລັງກາຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພີ່ມເຕີມ, ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ skateboard, ຕີນເປົ່າ, ເວທີ, ທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂາຂອງຂາ, ການກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບບັນຫາທີ່ເປັນໄປໄດ້.
Epicondylitis ຂອງແຂນສອກ ("elbow ຂອງຜູ້ນ tennis")
ຖ້າທ່ານມັກຫຼິ້ນ tennis, golf, basketball, ແລະໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະບັນລຸຜົນປະທັບໃຈ, ນີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບຄ່ອຍໆຊ້ໍາຊາກ, ທີ່ພວກເຮົາເຮັດ, ພະຍາຍາມຕີບານ, ຕີມັນ, ເຮັດການໂອນຫຼືຖິ້ມບານເຂົ້າໄປໃນວົງ, "ບໍ່ມັກ" ແຂນສອກ. ໃນໄລຍະເວລາ, ໃນບ່ອນທີ່ຕິດກັບ humerus, ການອັກເສບເກີດຂື້ນ. Epicondylitis ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບທີ່ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງແຕ່ເປັນ "ສະສົມ" ຫນຶ່ງ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດການຮ່ວມກັນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍເລັກຫນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນສອກມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ມາພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວໃນສອກ, ຫັນຂອງ forearm, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຖືບານຫຼື racket ໃນມືຂອງຕົນ, ເຖິງແມ່ນກິນຈອກຊາຈາກຕາຕະລາງ. ນາງສາມາດໃຫ້ໃນ shoulder ແລະ forearm. ການປະສົມປະສານຢ່າງຮຸນແຮງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະພັກຜ່ອນ (ເຊິ່ງມັນຈະສະຫນອງພາສາຫຼື gypsum) ສໍາລັບ 3-4 ອາທິດ. ທ່ານຫມໍຍັງສາມາດແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຢາ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ການອົບອຸ່ນ, ການຕິດຕໍ່ກັບ microcurrents. ການຝຶກອົບຮົມຂອງສະໂມສອນການສອດຄ່ອງ - ການຂະຫຍາຍມືໃນ simulator ໄດ້, traction ໃນຄວາມເລິກ, ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວທີ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄ່ອຍໆໃນການໂຫຼດ, ເຊັ່ນ:. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຮ່ວມກັນ. ການບາດເຈັບນີ້ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການ overtraining ແລະບວກກັບວ່າໃນກໍລະນີຂອງ tennis - racket ຈັບຄູ່ທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ. ແທນທີ່ມັນງ່າຍກວ່າຫນຶ່ງ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຊະນະການແຂ່ງຂັນເທນນິດ, ບໍ່ຕ້ອງບັງຄັບຕົວທ່ານເອງ. ມັກຈະອ້າງອີງເຖິງປະເພດການສອດຄ່ອງອື່ນໆທີ່ຈະຊ່ວຍປ່ຽນແປງລັກສະນະຂອງການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ: ໄປສໍາລັບ stretching, ລອຍຢູ່ໃນສະນຸກເກີ. ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນໃນການສອກຊ້າຍ. ເຄິ່ງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ triceps, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດມືໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດທໍາລາຍການຮ່ວມກັນ.