ທັນທີກຽມພ້ອມສໍາລັບສິ່ງທີ່ຈະຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນແລະທົນທານ - ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ແມ່ນສໍາລັບບໍ່ມີຫຍັງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນເຕັມ hips ຖືກພິຈາລະນາສ່ວນທີ່ເປັນບັນຫາທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສູນເສຍນ້ໍາຍາວກວ່າສິ່ງອື່ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາໃນ hips ທ່ານຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຈົນກ່ວາຫຼຸດລົງ!
ດັ່ງນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງແລະມີເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສວຍງາມ, ເທວະດາທີ່ມີຄຸນຄ່າ?
ພວກເຮົາບິດຕີນເກີບ!
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດຂາຂອງທ່ານໃນອາກາດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານເຮັດໃນຂະນະຂັບຂີ່ຈັກຍານ. ພຽງແຕ່ໃສ່ - ບິດ pedals ທີ່ບໍ່ມີຢູ່ແລ້ວ! ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍຄວນຈະຖືກວາງຢູ່ໃນ hips. ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຄວນຈະຜ່ອນຄາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຈັງຫວະການເຕີບໂຕຢ່າງລວດໄວແລະຈໍານວນທັງຫມົດແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງຮ້ອຍຫ້າສິບເທື່ອ.
ຂ້າມຂາ
ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນມຸມ 90 ອົງສາ (ມຸມຂວາ), ບິດເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍ້າຍ hips ເພື່ອ scrape ຂາເພື່ອວ່າຊ້າຍແມ່ນຂ້າງເທິງສິດ, ຫຼັງຈາກທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກັບກົງກັນຂ້າມທີ່ແນ່ນອນ. ຄວາມໄວແມ່ນສູງສຸດ! ວິທີຫນຶ່ງແມ່ນ 150 ເທື່ອ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ.
ຈືຂໍ້ມູນການ: ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນ hips, ຄວນຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຕີນ, ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອແລະ squats. ແນະນໍາໃຫ້ຊື້ອຸປະກອນສໍາຫລັບການນວດແລະນວດສະໂພກໃນທິສະທາງຈາກຫົວເຂົ່າ
ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຕືອນທ່ານວ່າ "ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ" hips ແມ່ນຂະບວນການທີ່ງ່າຍແລະໄວກວ່າທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງພະຍາຍາມບັນລຸໃນປັດຈຸບັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງແລະກະຕືລືລົ້ນ, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ - ແລະລໍຖ້າ. ຢ່າຄິດວ່າຜົນໄດ້ຮັບຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນດ້ວຍຕົນເອງຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກເລີ່ມຮຽນ. ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຈະຖືກປົກຄອງດ້ວຍຄວາມສໍາເລັດໃນປະມານຫນຶ່ງຫາສອງເດືອນ.
ຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍທີສອງແມ່ນຫຼາຍຢ່າງ. ຖ້າທ່ານຂ້າມມັນກັບທໍາອິດ - ມັນຈະເປັນສິ່ງມະຫັດຫມົດແລ້ວ! ສົງຄາມຂອງ hips ໄດ້ຖືກປະກາດວ່າ!
ຂາຫມູ
ເອົາເກົ້າອີ້ແລະຢືນຢູ່ຕໍ່ໄປຫາພຣະອົງ, ເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃກ້ໆ, ແລະເຄິ່ງສຸດທ້າຍ. ເຮັດ swing ກ້ວາງທີ່ມີຕີນສິດຂອງທ່ານໄປ, ເຖິງແລະຊ້າຍ. ຢູ່ບ່ອນນັ່ງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ເອົາເກີບຕີນຂວາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະທານຕ້ອງໄດ້ຮັບການ rearranged ແລະເຮັດດຽວກັນ, ແຕ່ມີຕີນຊ້າຍ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈເຖິງແມ່ນວ່າ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານຫຼາຍຢ່າງຢ່າງຫ້າວຫັນ, ເຮັດໃຫ້ swings ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ພວກເຮົາໂຍນຂາ
ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ງໍແຂນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສີນ້ໍາຕານ, ປາດມືຂອງທ່ານລົງດ້ວຍປາມຊ້າຍຂອງທ່ານທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ລຸດມື, ຍູ້ຫ່າງຈາກພື້ນດ້ວຍ hips, ໃນຂະນະທີ່ລໍາຕົ້ນແລະຂາຄວນຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານແລະນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາ 10-15 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້າຍໄປຂ້າງຊ້າຍ, ແລະເຮັດເລື້ມຄືນສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ແລ້ວໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດຂາ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດຶງຕີນຂອງພວກເຂົາໄປຫາຂາ, ໃນຂະນະທີ່ຝາມືພັກຜ່ອນຢູ່ຊັ້ນຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆຍ້າຍຫົວເຂົ່າຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ, ພະຍາຍາມແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ. ການປະຕິບັດນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ 10-20 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນພື້ນທີ່ຂອງຂາ.
ການລ້ຽງຫົວຂອງລາວ, ການຍືດແຂນຂອງລາວໄປຂ້າງຫນ້າແລະການເຈັບຫົວຂອງລາວ, ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທໍາອິດນັ່ງລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດວາງຂາ. ເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຂະຫຍາຍຂາຂວາແລະມືຂວາທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຈາກສະໂພກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນດຽວກັນກັບມືຊ້າຍແລະຕີນຊ້າຍ. ຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານ "ຜ່ານ" ຢູ່ໃນກົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງ hips ແລະທ້ອງ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນ "ອ້ອມແອ້ມ"
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍສູງສຸດຂອງຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມທ້ອງແລະການບິດກັບຄືນ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາທີ່ຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບລໍາຕົ້ນ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ. Wobble ໃນວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈາກ 15 ຫາ 20 ເທື່ອໃນວິທີການຫນຶ່ງ.
ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ "ເຄິ່ງຂົວ"
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ, ກົດມືຂອງທ່ານໄປດ້ານນອກຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກ "ເວລາ", ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກຕີນຂອງທ່ານຈາກຊັ້ນ, ໃຫ້ "ສອງ"
ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ປາດສະຈາກຕີນແລະຫົວຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະຮຸ້ນເຂັ້ມຂື້ນຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, ໃນຂະນະທີ່ມືຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ, ລໍາຕົ້ນທີ່ມີຫົວມີເສັ້ນຫນຶ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສາມ", ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສີ່" - ຜ່ອນຄາຍ, ພັກຜ່ອນ, ຫາຍໃຈ. Repeating ອອກກໍາລັງກາຍ 10-15 ຄັ້ງຕໍ່ວິທີການ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ມີຄວາມສາມາດ.
ສຸມໃສ່ການ pens
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ, ເຂົ້າຮ່ວມຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະຟື້ນຄືນຫລັງ. ເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບທີ່ເຂັ້ມແຂງ (ແຕ່ບໍ່ເຈັບແຫຼມ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ!) ເບື້ອງຊ້າຍ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເລັກນ້ອຍຢູ່ໂຄ້ງລົງ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ "ຕັດ".
ຍູ້ຝາມືອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແລະເອົາຂາໄວ້ຮ່ວມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຈໍານວນເວລາທີ່ປະຕິບັດໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກ 5 ເຖິງ 10. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເຮັດຢ່າງຊ້າໆ, ໂດຍມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈ - ວ່ານີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ໂດຍສະເພາະໃນພື້ນທີ່ທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນຂອງ hips ຂອງທ່ານ.
Locusts
ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ວາງຈອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຊືມຕາມຮ່າງກາຍ. ມີເສັ້ນສວ່າງຢູ່ໃນບັນຊີຂອງ "fold", ຍົກມືຂອງທ່ານ, clenched ເຂົ້າ fist, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ straighten ຂາຂວາໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນປັດຈຸບັນ, ລົມຫາຍໃຈ. ກ່ຽວກັບ "ສອງ", ໃຫ້ມືແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ exhaling. ໃນ "ສາມ" ຍົກມືແລະຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ "ສີ່" ຫຼຸດລົງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ - ແລະ exhale. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາກັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 5-10 ເທື່ອ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຍົກຂາອອກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາບາງ, ພະຍາຍາມຍົກຕີນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
ເຫຼົ່ານີ້ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍແລະງ່າຍດາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບມືກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວເປັນປະລິມານທີ່ເກີນໃນ hips. ມາກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບທັງຫມົດ - ແລະຊັງຕີແມັດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຮູ້ສຶກຕື້ນກ່ອນຕາຂອງທ່ານ!