ອອກກໍາລັງກາຍ 1
ເອົາໄມ້, ໄມ້ທ່ອນຫຼືວັດຖຸອື່ນໆທີ່ຍາວແລະຍາວ. ເອົາມັນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານແລະຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານປະມານມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພຽງແຕ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 - 30 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 2
ເອົາໄມ້, ເອົາມັນໄວ້ຫລັງຄໍຂອງທ່ານແລະຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານປະມານເຊັ່ນ: ຢູ່ໃນຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍ 1. ປະຈຸບັນ, ເຮັດໃຫ້ການຫັນໄປຫາຂ້າງຄຽງ, ຂື້ນລົງເພື່ອວ່າບ່າຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ພຽງແຕ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຄວນຍ້າຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນ 10 ວິທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
ຢືນຕິດກັບ, ຫົວຂອງທ່ານສູງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຍົກມື, ນໍາພວກເຂົາອອກໂດຍຫົວແລະປິດລັອກຢູ່ຫລັງຂອງຫົວ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູຂອງສອງດ້ານ. ຢ່າງໍເຂົ່າໃຫ້. ພຽງແຕ່ຍ້າຍຮ່າງກາຍເທິງ, ພະຍາຍາມງໍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈໍານວນວິທີການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນ 12-15.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງບໍລິສັດ. ສໍາລັບວ່າ. ດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດນອນຢູ່ໃນໂຟມທ່ອງທ່ຽວຫຼືຜ້າພົມປະຊຸມສະໄຫມ. ຍົກຂາຂຶ້ນ, ວາງແຂນຂອງທ່ານແລະວາງພວກມັນຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມືຫຼືຕີນ, ຂະຫຍາຍຄໍາແນະນໍາຂອງນິ້ວມືຂອງມືຊ້າຍກັບນິ້ວມືຂາຂວາແລະນິ້ວຂອງມືຂວາກັບຂາຊ້າຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຂາຂອງທ່ານ, 12 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 5
ວາງລົງເທິງພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍົກສູງແລະຂ້າມພວກມັນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ໃຫ້ຫັນແລະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກ 8 ວິທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນບ່າບ່າຖືກຕັດອອກຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອມືແລະຕີນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 6
ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະບໍ່ຕິດກັບພື້ນເຮືອນ. ເອົາຂາອື່ນໆທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງມັນ. ເອົາມືຫນຶ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ, ດຶງອີກຂ້າງຫນຶ່ງໄປທາງຂວາງກັບຮ່າງກາຍ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຍ້າຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນດັ່ງນັ້ນຫນຶ່ງແຜ່ນຍັງກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະທີສອງແມ່ນຫມົດອອກຈາກມັນ. ຈໍານວນວິທີການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນ 8-10.
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງໄວວາມາເປັນຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອອກກໍາລັງກາຍ waist ແມ່ນລວມກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບແອວບາງໆແລະທ້ອງບວມເບົາ, ຮູບ silhouette ຂອງທ່ານກາຍເປັນເພດຍິງແລະໃນເວລາດຽວກັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມທີ່ດີຊ່ວຍ - ຍ່າງຍາວຕາມຕີນໃນອາກາດສົດ, ລອຍ, ແລ່ນ. ກຸນແຈສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານໃນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນແມ່ນຄວາມເປັນປົກກະຕິ. 3 - 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະມີພຽງພໍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນໃນຮູບແລະໃນໂປຣໄຟລ.