Thoracum ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, straighten ຫນ້າເອິກ, stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ດັ່ງນັ້ນກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ. ຈັບມືຈັບ; ກະດານທີ່ຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະງໍຢູ່ທີ່ມຸມ 90 °. ຍຽວຢາມືຂອງທ່ານແລະຍູ້ເອົາມືຈັບ, ໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກຄວນຈະຖືກປັບ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 15-30 ກຼາມ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, straighten ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຜ່ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມທ້ອງ pectoral stretch. ຖື stretch ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ.
ດຶງດ້ານຂ້າງ
ພວກເຮົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນກາງຂອງທາງຫລັງ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator ໄດ້, ກົດດັນຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບຄືນ. ວາງມືແລະມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍມືໃສ່ບ່ອນວາງແຂນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍໃນສະຖານທີ່ຫນຶ່ງ, ແລະຜ່ອນຄາຍບ່າຂອງທ່ານ. ກົດເກນຢຸດແລະກັບຄືນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 15-30 ກຼາມ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ຢືນຢູ່ໃນ simulator, ຂາ straight ກ່ຽວກັບ width ຂອງ shoulder, knees ບໍ່ໄດ້ strained. ຈັບມື crossbar ດ້ວຍມືທັງສອງ (ແຂນກົງ). ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ). ຖືຢູ່ເທິງທາງຂ້າມ, ເອົາກົ້ນໄວ້ເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ຖື stretch ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ.
ການເພີ່ມແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ທັງສອງດ້ານ
ພວກເຮົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນກາງຂອງບ່າ. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ຈັບມື, elbows ແລະແຂນຂ້າງເທິງ elbow rest ກ່ຽວກັບເພັດ, thorax ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແມ່ນ strained. ຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ລະດັບບ່າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍືດຄໍຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 10-30 ກຼາມ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ຢືນປະເຊີນກັບຕົວ simulator, ຂາຊື່ກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ strained. ຈັບມືເບື້ອງຊ້າຍມືດ້ວຍມືຂວາຂອງ simulator. ຫັນຮ່າງກາຍໄປເບື້ອງຊ້າຍ, ຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນກາງແລະດ້ານຫຼັງຂອງບ່າ. ຈົ່ງຍືດເວລາ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງເຮັດຊ້ໍາອີກ, ຈັບມືດ້ານຂວາມື.
ແຂນໂຄ້ງ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແມ່ນຢືນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ຂື້ນກັບສູນກາງຂອງແຂນສອກ, ແຂນກົງຕາມຂະຫນານ. ຈັບມືທີ່ມີຝາມືດ້ານລຸ່ມ. ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບບ່າແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຫນ້ນເຂົ່າລົງແລະດຶງແຂນອອກໄປຂ້າງລຸ່ມ. ຖືຮ່າງກາຍກົງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລ່ວງຫນ້າ. ຄ່ອຍໆຍືດແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 7-20 ກລ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ກົດແປງ. ການນໍາໃຊ້ແປງກ່ຽວກັບການຈັບ, ດຶງກໍລະນີກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ຮູ້ສຶກວ່າ biceps ແມ່ນ stretched. ຖື stretch ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ.
ການຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ໃນສະຫມອງ
ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps. ນັ່ງຢູ່ໃນ simulator, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນແມ່ນຢືນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ພອກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສູນກາງຂອງການຢຸດ, ຈັບມື, ໃນຂະນະທີ່ຝາມືໄດ້ຫັນເຂົ້າໄປໃນ, ສອກໄດ້ຖືກໂກງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະບີບຈັບມືລົງ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງແຂນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 7-20 ກລ. Stretch ກ້າມຊີ້ນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ, ຍືດມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ບິດມັນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາບ່ອນນັ່ງຫລັງ. ສອກເບິ່ງ. ຖື stretch ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ.
ເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
ໂຄງການຂອງພວກເຮົາໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບເຈັດບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດ: ສາມຫ້ອງຮຽນເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະສີ່ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ. ຈໍານວນທັງຫມົດປະມານ 6.5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍສໍາລັບການຝຶກຫົວໃຈ). ທ່ານຈັດຕັ້ງຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ. ການສູນເສຍນ້ໍາ: ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ. ເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ການຝຶກອົບຮົມທາງເລືອກ cardio ແລະການແຂງແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຫນັງຕີງຫນ້ອຍລົງ.