ໃຜລະຫວ່າງພວກເຮົາບໍ່ມັກໂບນັດ? ບໍ່ວ່າຈະເປັນເງິນສໍາລັບການເຮັດວຽກ, ເກີບຄູ່ທີສອງສໍາລັບຂອງຂວັນຫຼືສ່ວນລົດ 3% ສໍາລັບ cake, ມັນສະເຫມີໄປທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງພິເສດ. ດຽວກັນກັບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ accelerates ຂະບວນການ metabolism ໃນກ້າມຊີ້ນ, ການເຜົາໄຫມ້ອາຫານທີ່ມີທາດເບື່ອ. ແຕ່ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທັງສອງ, ແລະເປັນລາງວັນທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈ: ການເພີ່ມກໍາລັງພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວຫຼັງຈາກການຈົບການສຶກສາ. ອີງຕາມຜົນຂອງການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງ, "ໄລຍະເວລາສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ" ສາມາດໃຊ້ເວລາ 48 ຊົ່ວໂມງແລະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກ 50 ຫາ 150 ແຄລໍລີ່. ມັນຄືກັນກັບຜົນໄດ້ຮັບຈາກ 4 workouts, ເທົ່ານັ້ນ 3 ເທົ່າເຮັດວຽກ! ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຫນັກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເງິນບໍານານ. ຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານເຮັດ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແລະໄວຈະດີກວ່າ. ພວກເຮົາຈະໃຫ້ທ່ານມີຫົກວິທີເພື່ອຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການ E -book ແລະເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານສອງເທົ່າ. ຕື່ມໃສ່ cardio ສູງທີ່ເຂັ້ມແຂງນີ້, ແລະເປັນເງິນ, ໃນໄວໆນີ້ທ່ານສາມາດທີ່ຈະນຸ່ງເສື້ອຂະຫນາດນ້ອຍແລະ sexiest ຂອງ dresses ສີດໍາ.
ກ້າມຂາ, ຕີນແລະບ່າເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນໂດຍການວາງຂາຂອງທ່ານກວ້າງ, ຖົງຕີນຈະຖືກສົ່ງໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ໃສ່ມືແລະຫນ້າເອິກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ squat - ຮ່າງກາຍແມ່ນຊື່, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຕີນ. ການຂູດຮິມຝຸ້ງ, ຄີດເຄິ່ງກາງແລະຍົກບານຂຶ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ກັບຄືນໄປ squat ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ, ເວລານີ້, ຍົກບານເຖິງແລະໄປທາງຂວາ. ເຮັດແນວໃດ 10-12 ຄັ້ງ, ການປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງການດູດຊຶມຊ໊ອກແລະເອົາຂຶ້ນກັບບານຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງ tape ໄດ້).
ກົດດັນກັບ dumbbells
Triceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ດ້ານເທິງແລະກ້າມຊີ້ນ stabilizers ເຮັດວຽກ. ກິນຄາງກະໄຕ, ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການກະຕຸ້ນ (ຖ້າຈໍາເປັນ, ບໍ່ຄ່ອຍນອນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ). ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ເອົາຫນ້າເອິກເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຍຽວຢາມືຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມືເບື້ອງຊ້າຍໄປຫນ້າເອິກ, ຢ່າເອົາຮອຍຄໍອອກໄປຂ້າງ. ຕ່ໍາມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຍົກມືຂວາເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຫນຶ່ງເທື່ອ. ປະຕິບັດ 10-12 ຄັ້ງ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ເອົາມືແຕ່ລະຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງສາຍແອວດູດຊ໊ອກແລະ tighten ມັນຫຼາຍຢ່າງແຮງ).
ບັນຫາກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກແລະຂ້າງເທິງຂອງຫົວ
ເຮັດວຽກ biceps, calves ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງ girdle shoulder. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນແມ່ນຄວາມກວ້າງ shoulder, ນອກ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຂ້າງ, ຝາມື "ເບິ່ງ" ຕໍ່. ບີບຄັ້ນລົງໃສ່ບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຕີນ. ຖືຢູ່ 1 ບັນຊີ. ລຸດມືມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍືດມືຂອງທ່ານລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ດໍາເນີນການຄໍາສັ່ງກັບ - ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລົງໄປຫາທັງສອງດ້ານ, ລົງເທິງ heels ຂອງທ່ານ. Repeat. ເຮັດມັນ 10-12 ຄັ້ງ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ຢືນຢູ່ເທິງສາຍແອວດູດຊືກແລະຈັບມືກັບປາຍຂອງທ່ານ).
ວິທີທີ່ຈະເລັ່ງຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ
ວິທີການແຕ່ລະຄົນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະ / ຫຼືເພີ່ມການຕໍ່ຕ້ານ. ທັງສອງຢ່າງທີ່ເລັ່ງການຍ່ອຍອາຫານ. ເມື່ອຮ່າງກາຍ overcomes ຜົນບັງຄັບໃຊ້, ຄວາມສູງຂອງ endurance ຂອງຮ່າງກາຍສູງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອໄດ້ 50%. ເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ! ໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວ pulsating 5-10 - ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ຈຸດລຸ່ມຂອງ squats ແລະ lunges ຫຼືຢູ່ຈຸດເທິງຂອງການບິດແລະກົດ.
ຊ້າລົງຈັງຫວະ
ເມື່ອທ່ານຍ້າຍລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກສອງເທົ່າເປັນເວລາທີ່ຍົກ. ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆ. ເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ! ຍົກນ້ໍາຫນັກໃຫ້ 2 ບັນຊີແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບສໍາລັບ 4-5 ບັນຊີ. ປະຕິບັດ squat ຫຼືການໂຈມຕີກ່ຽວກັບບັນຊີ 4-5.
ເອົາເຄື່ອງດູດຊຶມລົງ
ການໃຊ້ tape ຮ່ວມກັນກັບ dumbbells ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານສົມທົບກັບເຄື່ອງດູດຊ໊ອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟຣີ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນສາມເທົ່າ. ເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ! ຫນ້າທໍາອິດ, ເອົາ tape ຍາວທີ່ມີຄວາມກົດດັນພຽງເລັກນ້ອຍ.
ສືບຕໍ່ຍ້າຍ
ການຝຶກອົບຮົມທາງວົງຈອນຊ່ວຍຮັກສາລະດັບສູງຂອງການຍ່ອຍອາຫານພາຍໃນ 16 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກຮຽນ. ເຮັດມັນຖືກຕ້ອງ! ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຊ້ເວລາ 1 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສູງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຊືອກເຊືອກ, ປີນຂຶ້ນຂື້ນ, ຍ່າງຂ້າງນອກ, ຍ່າງ, ແລ່ນທີ່ມີຫມີສູງຫຼືຫມວກ.
ເພີ່ມການໂຫຼດ
ການນ້ໍາຫນັກຫຼາຍທ່ານໃຊ້, ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເລືອກເອົາ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີການໂຫຼດສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາປະລິມານພະລັງງານປະມານສອງເທື່ອເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕໍ່າ. ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກ 5-6 ຄັ້ງເທົ່ານັ້ນແລະເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ສໍາລັບ "ກະດູກຂ້າງ" ໃສ່ນ້ໍາຫນັກ.
Side shears
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ລົງຫົວຂວາມືຂວາມືຂອງທ່ານແລະວາງປ້າຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ມີສອງສາມຊັງຕີແມັດຍົກຂາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງເທິງພື້ນດິນ, ຕີນ, ຂາແລະບ່າຫນຶ່ງຂ້າງເທິງອື່ນໆ, ພະຍາຍາມເຄັ່ງຄັດກັບຄືນໄປບ່ອນ. ດຶງຂາຂວາຂ້າງຫນ້າ, ແລະຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນ - ນີ້ຈະເປັນການຄ້າງຫ້ອງຫນຶ່ງ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ 10-12 ດ້ວຍ "ຕັດ", ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນລົງໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ເອົາລວດ tape ລົງປະມານຂໍ້ຕີນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງດູດຊຶມກະຕຸ້ນນ້ອຍລົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງມັນ).
ການຍົກເຂົ່າຢູ່ໃນເຄິ່ງເປົ່າ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຮາກ, ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນ - ເຮັດວຽກ. ເອົານ້ໍາແຂໍງແລະຢືນ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ. ໄປລົງກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ປະໂລຫິດ, ຝາມືຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນສະລັບກັນຍົກສູງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ waist. ສືບຕໍ່ຢູ່ໃນຈຸດສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ. (ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການໂຫຼດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫນຶ່ງໃນປາຍຂອງສອງຕົວສັ່ນສະເທືອນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຕີນແຕ່ລະ, ໃຫ້ປາຍອື່ນໆໃນມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.) ຫຼັງຈາກທີ່ກິນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ tape ແມ່ນ taut.
ຍູ້ແຂນຢູ່ເທິງບານ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນ stabilizers ເຮັດວຽກ. ວາງກັບຄືນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ fitball, ບ່າຢູ່ກາງ, ຕີນໃນພື້ນເຮືອນສຸດ width ຂອງບ່າໄດ້. ມືທີ່ມີ medallion straighten ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ຍົກ hips ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈາກຫົວກັບຫົວເຂົ່າສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເປັນເສັ້ນຊື່. ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ຍົກຂາຫນຶ່ງ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດມັນ 10-12 ຄັ້ງ. (ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການໂຫຼດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສູນກາງຂອງສາຍແອວດູດຊຶມຊຸກຍູ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະຖືປາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານ). ກິນໂປຼຕີນຫຼາຍ. ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງຂອງມັນ, ພະລັງງານຫຼາຍແມ່ນໃຊ້, ຊຶ່ງຈະເລັ່ງຂະບວນການຂອງ metabolism ໄດ້. ອາຫານໄຂມັນທີ່ມີທາດໄຂມັນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ສົ່ງເສີມການເຜົາໄຫມ້ພະລັງສອງຄັ້ງ.
ຊໍ່ຊ້າຍຊ້າຍທີ່ມີຂາຍົກ
ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນ, hips ແລະບ່າເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືກັບຕົວທ່ານເອງ. ເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີ, winding ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສິດທິໃນການສໍາລັບຕີນຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ດຶງແລະຍົກຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ລະດັບບ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນການໂຈມຕີແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດແນວໃດ 10-12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນສອງດ້ານເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງວິທີ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ໃຫ້ໃສ່ສາຍແອວດູດຊືກໃສ່ຫົວເຂົ່າຫຼືແກ້ຈຸດສູນກາງຂອງຕີນຂວາແລະຈັບມືດ້ວຍມືຂອງທ່ານ).
ບິດກັບນ້ໍາຫນັກ
ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ. ວາງໄວ້ຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຖົງຕີນກັບພື້ນເຮືອນ. ຍົກສູງຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ແຕະຖົງຕີນ, ຫຼຸດລົງກໍລະນີເລັກນ້ອຍ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ. ເຮັດມັນ 15-20 ເທື່ອ. (ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ແກ້ອາການດູດຊຶມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງວັດຖຸຄົງທີ່ແລະຈັບມືກັບມືຂອງທ່ານ).
ເຜົາໄຂມັນຫຼາຍໃນເວລາຫນ້ອຍ
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຮັກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ? ສໍາລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດແລະເຜົາພະລັງງານຫຼາຍ. ການເລັ່ງເວລາ 20 ນາທີເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບສອງເທົ່າເປັນເວລາ 30 ນາທີກ່ຽວກັບການຂັບລົດຂອງລະດັບປານກາງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານພົບວ່າມັນແມ່ນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ສອງປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງ: ໄລຍະເວລາທີ່ສູງກວ່າ (ແຕ່ບໍ່ອົດທົນ) ແລະ sprints ສັ້ນໃນໂອກາດສູງສຸດ. ລອງທັງສອງວິທີ. ເພື່ອປະຕິບັດທຸກປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular - ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມການປະເມີນຜົນສ່ວນບຸກຄົນຂອງການໂຫຼດ.