ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນໄລຍະທີ່ຜ່ານມາອາດຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະຖ້າທ່ານມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີ, ທ່ານຈະມີຜົນກະທົບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນຮູບແບບຂອງເສັ້ນຜ່າກາງແຕກຕ່າງກັນ (ຫຼັງຈາກການເຊັດຕາຫຼືຜ້າເຊັດໃນເສັ້ນ perineum), ຄວາມກົດດັນຂອງທ້ອງນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງຂອງກໍາແພງຫີນຂອງຊ່ອງຄອດ. ເພາະສະນັ້ນ, hastte ກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາການຟື້ນຕົວແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະລໍຖ້າພຽງເລັກນ້ອຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການປົດຕໍາແຫນ່ງທ້ອງ, ຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບອ່ອນແອແລ້ວ!
ກະເພາະອາຫານກະເພາະ - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິ
ຖ້າວ່າການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກເກີດລູກໄດ້ຜ່ານການສະຫນັບສະຫນູນແລະທ່ານພ້ອມແລ້ວສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບສະຖານທີ່ສໍາລັບການຮຽນແລະວິທີທີ່ພວກເຂົາຖືກຈັດຂຶ້ນ. ຄໍາແນະນໍາທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປສໍາລັບການນີ້ບໍ່ມີ, ແຕ່ລະແມ່ຍິງເລືອກເອົາວິທີທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາທ້ອງອອກຫຼັງ.
ຄວາມສົມບູນຂອງຮູບດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການກູ້ຢືມຈາກ gymnastics ກິລາແລະ aerobics ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງການ shaping. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນ, ຄວາມສໍາຄັນຂອງບົດຮຽນນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການອະທິບາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການເຮັດວຽກປະຕິມາກໍາກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນຜົນກະທົບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຊັດເຈນກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ໃນເວລາທີ່ເລືອກວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົວເລກນີ້, ແມ່ຫນຸ່ມຄວນຢຸດຄວາມສົນໃຈຂອງນາງກ່ຽວກັບການແຈກຢາຍເວລາ. ສອງບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດເຊິ່ງປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງທີ່ມີຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງມັນອາດຈະສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນກໍລະນີທີ່ມີຫລາຍສະຖານະການທີ່ບໍ່ຄາດຝັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນກໍ່ສາມາດທີ່ຈະອາໄສຢູ່ໃນທາງເລືອກອື່ນໆ.
ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ!
ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຮູບຮ່າງພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຜູ້ສອນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານຖອຍຫຼັງຈາກແບ້. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຢ່າງດຽວກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຊຸດປະຕິບັດທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆແມ່ນດໍາເນີນການທີ່ມີຄວາມຮັບຮູ້ທີ່ຊັດເຈນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ມັນມີຈຸດປະສົງ - ແຕ່ວ່າມັນຈະມີປະສິດທິພາບ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະເຫມາະສົມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍາແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
1. ໃນກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແບບທໍາມະດາ.
2. ຢ່າໃຊ້ຄວາມຫນັກແຫນ້ນ, ເນື່ອງຈາກຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຂົາ - ການສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ, ແລະສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນຢູ່ແມ່ນມີຈຸດປະສົງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
3. ຫນັງສືພິມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາເຕັກນິກການເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດ. ຈໍານວນນ້ອຍໆຂອງ "ວິທີການ" ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຈະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນໃນສົງຄາມຕໍ່ກະເພາະອາຫານຫຼັງເກີດຂື້ນ.
4. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນມູນຄ່າສຸດທ້າຍ. ຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການໃຊ້ຈ່າຍຄ່າປິ່ນປົວຂອງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ຖ້າທ່ານສົນໃຈຜົນໄດ້ຮັບ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້ຄວາມດຸຫມັ່ນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວກ່ອນ, ຫຼືຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ, ເຮັດມັນເທື່ອລະກ້າວ. ຫນຶ່ງໃນວິທີການ (ຈໍານວນເວລາທີ່ເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ) ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນນໍາເອົາເຖິງສີ່.
ເບິ່ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ! ເມື່ອ exhalation, ກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມໃນຂະນະທີ່ແຕ້ມພ້ອມໆກັນໃນຝາທາງຫນ້າຂອງທ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ribs ໄດ້ຫຼຸດລົງ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມບໍ່ຜ່ອນຄາຍ, ແລະກໍາແພງທ້ອງຄວນຢູ່ລອດ.
ໃນການປະຕິບັດ, ມັນໄດ້ຮັບການພິສູດວ່າວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມກົດຫມາຍແມ່ນວິທີການດໍາເນີນການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຫຼັງຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ແຕກແຍກຫຼັງຈາກຫນຶ່ງສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງນາທີ. ຊຸດທັງຫມົດຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວແລະມີຈໍານວນການສັ່ນສະເທືອນທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ແຕ່ວິທີນີ້ແມ່ນຄ່ອຍໆ, dosed ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະຫວ່າງການຮຽນ. ແລະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຈະສຸມໃສ່ສະພາບຂອງກ້າມທ້ອງ, ເຊິ່ງຄວນໄດ້ຮັບການຕິດເຊື້ອ.
ແລະທັນທີ - ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນກິນ.
1st ໃນການສູດດົມ, ກະເພາະອາຫານແມ່ນມົນສຸດໆ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ - ກໍາແພງດ້ານຫນ້າເຄື່ອນໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງແລະຕໍາແຫນ່ງນີ້ຖືກແກ້ໄຂເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ມັນແມ່ນເຮັດຈາກສີ່ຫາຫ້າວິທີ 10 ເທື່ອ.
2nd ຕໍາແຫນ່ງ - "ນອນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ". ຂື້ນສູງສຸດແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແກ້ໄຂສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ຈໍານວນວິທີການແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ຜ່ານມາ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຢູ່ເຮືອນ
1 ຕໍາແຫນ່ງ - ຂາຮ່ວມກັນ. ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ squats, ກະເພາະຮອຍແຕກຢ່າງແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍ tilts, ມືຖືກວາງໄວ້ໃນກາງຂອງຂາ. ການຫາຍໃຈ, ທ້ອງແມ່ນມົນ. ໃນເວລາທີ່ straightening ມືຈະເພີ່ມຂຶ້ນແລະແຜ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງໃນມຸມແຫຼມ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນໄດ້ສູງເຖິງສູງສຸດ, ຫາຍໃຈ - ແລະດຶງໃນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ທ້ອງນ້ອຍຫາຍໃຈ."
ເມື່ອຍລ້າໆ, ອອກອາກາດຜ່ານດັງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຜ່ອນຄາຍອາກາດ. ທ້ອງແມ່ນ "ອັດສູງ" ຕໍ່ຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງມັນເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າດ້ວຍວິທີການຫາຍໃຈພຽງແຕ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງປອດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ, ຫນ້າເອິກແມ່ນບໍ່ມີພູມຕ້ານທານ, ທ້ອງໄດ້ເຄື່ອນໄປຢ່າງວ່ອງໄວ.
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງກໍາແພງທ້ອງຫນ້າຂ້າງຫນ້າກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ATTENTION !!! heels ຍັງຄົງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນແລະການຫາຍໃຈຄວນຈະຕໍ່ເນື່ອງ!
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະຈາຍຕີນຂອງທ່ານ: ເບື້ອງຊ້າຍ - ກົງ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນນ້ໍາ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາມືຊ້າຍ. ການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງຂາ semicircular, ທ່ານຄວນຈະເປັນລົມຫາຍໃຈສັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການ exhalation ແລະການຕິດຕໍ່ຂອງ elbow ແລະ knee ໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນ "ກ່ອນຂ້າພະເຈົ້າຕົກລົງ."
3 ວາງໄວ້ຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ບິດຂາເລັກນ້ອຍຂອງທ່ານ. ບ່າ, ເຊິ່ງແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, slides ເລັກນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າຕົວມັນເອງ.
ຖ້າທ່ານຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ໃຫ້ຫມຸນທີ່ຢູ່ອາໄສຮອບແກນໄປທາງຂວາ. ໃນເວລາ "ເວລາ" - ສໍາລັບມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຕັດອອກຈາກຫົວເຂົ່າແລະບ່າບ່າ. ການຕິດຕັ້ງຖືກຮັກສາໄວ້ໃນເວລາເຄິ່ງນາທີ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມ stretching ສໍາລັບການກ້າມເນື້ອທ້ອງ oblique ທີ່ສ້າງຝາຂ້າງຂອງຊ່ອງຄອດ, ແລະຖິ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນທິດທາງຫນຶ່ງ, ແລະມືຢູ່ໃນອື່ນໆ, ດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຍ້າຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
ລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາຢູ່ເບື້ອງຂວາ.
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນແນວນອນ, ແຂນແມ່ນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ຂາຖືກໂກງແລະຖືກວາງໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. loin ຖືກກົດດັນຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບພື້ນເຮືອນ.
ດຶງຢ່າງແຂງແຮງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ແລະຍົກພື້ນທີ່ບ່ອນຟົດຟື້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ບັນລຸຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ໃຫ້ຖືຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 30 ວິນາທີ. ລວມຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ, ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ alternatively straightening ຂາ.
ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ວຽກງານຂອງກົ້ນແມ່ນຖືກລົບລ້າງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ຂ້າງ, ກົດມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນ.
ໃນ "ເວລາ", ຍົກກະຮອກແລະຍ້າຍ hips ໄປຂ້າງນອກ, ໂດຍບໍ່ມີການແບ່ງແຍກຫົວເຂົ່າ, ແລະບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງລົງເທິງພື້ນ. ການຫາຍໃຈເຖິງແມ່ນວ່າ, ບ່າຈາກພື້ນບໍ່ໄດ້ອອກມາ. ກ່ຽວກັບ "ສອງ" ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງກ່ອນຫນ້າແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
6. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຢູ່ໂຄ້ງ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ມືຢູ່ຫລັງຫົວ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ກໍາຈັດບ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນທ່ານອນ, ເອົາລົມຫາຍໃຈ, ໃນເວລານັ່ງ, ຫາຍໃຈອອກ. ບາງທີອາດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກຊັກຊ້າສໍາລັບບາງຄັ້ງໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍອມຮັບ.
ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍໃນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຢ່າຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານອອກໄປ.
7. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຍືດແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຂນຢືດຕາມລໍາຕົ້ນ.
ຍົກລ້ຽວກົ້ນສູງກ່ວາວ່າທ່ານກໍາລັງຈະເຮັດແນວໃດ, ແຕ່ບໍ່ສູງ. ມືຍັງຄົງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະຖືກນໍາໃຊ້ພຽງເລັກນ້ອຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າກະເພາະອາຫານສູງຂຶ້ນພຽງແຕ່ຍ້ອນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືທ້ອງ.
8. ນີ້ຈະຕ້ອງມີໂຊຟາຫຼື bench.
ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງຫນ້າດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຂາຢຸດຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງພວກມັນອອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນເສັ້ນຫນຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງດຶງຂາຂອງທ່ານ. ກ້ານບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂກັນໄດ້.
ມີການປະຕິບັດຕາມປະກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບນີ້, ຫຼັງຈາກປະມານສອງເດືອນ, ກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທ້ອງນ້ອຍທີ່ສຸດຈະຫມົດໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບສາຍແອວທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນໄດ້ຮັບທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດທິຜົນພຽງແຕ່ກັບການປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນແບບປົກກະຕິ, ເນື່ອງຈາກວ່າກະເພາະຮາບພຽງຮາບພຽງຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາດົນ, ດັ່ງນັ້ນຕົວເລກທີ່ດີ (ແມ້ໃນໄລຍະຜ່ານມາ) ບໍ່ແມ່ນຜົນດຽວ, ແຕ່ວິທີທາງຊີວິດ!