ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຫຼືສອງຮອບ. ສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ນອກຈາກນັ້ນໃຊ້ cardio. ແລະຈື່: ໃນການຕໍ່ຕ້ານ cellulite, ຄວາມຄົງທີ່ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຄວາມສໍາເລັດ. ສະນັ້ນບໍ່ hesitate! ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະຕິສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍລົງ.
ທ່ານຈະຕ້ອງ: ຮ່າງກາຍຂອງນ້ໍາຫນັກ 4-5.5 ກິໂລ, bench (ຫຼືຂັ້ນຕອນທີ) ແລະຜ້າເຊັດຕົວ.
"Jumping Plank"
ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ, ກ້າມຊີ້ນຂອງມືເຮັດວຽກ. ຢືນຂຶ້ນ, ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງຫນອງເປື້ອນ. ນັ່ງລົງແລະເອົາມືຂອງທ່ານລົງເທິງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກັບໄປ, ຍ້າຍຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ posture ຂອງແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາຊ້າຍ, ຂວາ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບສູນ. ດ້ວຍການເຕັ້ນໄປຫາ, ຍ້າຍຕີນຂວາໄປຫາມືຂວາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບແລະເລື່ອນການເຄື່ອນໄຫວຈາກຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຂະຫຍາຍອອກຂາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທັງສອງຢຸດເຊົາໄປ, ຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
ເພີ່ມຂຶ້ນໃນ bench ມີຮ່າງກາຍຍົກໄດ້
ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນແລະມືເຮັດວຽກ. ຈົ່ງເອົາໂຄມໄຟຮ່າງກາຍ, ແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຢືນຢູ່ເບື້ອງຫນ້າບ່ອນວາງແຂນຫຼືຂັ້ນຕອນທີສຸດທ້າຍ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງຂອງຫນ້າເອິກ - ແຂນແມ່ນຊື່, ແປງແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຝາມືແມ່ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. ໃນເວລາທີ່ຖື bodybard ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດຂັ້ນຕອນທີ່ມີຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃນເວທີການແລະເອົາຫົວເຂົ່າສິດໄປຫາຄວາມສູງຂອງຕ່ອງໂສ້. ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານລົງ, ນັ່ງລົງ, ຢືນຂຶ້ນ, ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານອອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເຮືອນເພື່ອສໍາເລັດການທົດລອງໃຫມ່. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດ 8 ການທົດແທນຄືນໃຫມ່, ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງອື່ນ (ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງ bench) ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວິທີການ.
Curl with bodibar
ກ້າມເນື້ອຂອງວຽກງານເຕົ້ານົມແລະຫນັງສືພິມ. ເອົາ bodybuilder ແລະນອນຢູ່ກັບຄືນຂອງທ່ານ, ໃນ bench ຫຼືຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາ bodybar ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຝາມືເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າຂອງທ່ານແລະຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ປະຕິບັດຫນັງສືມ້ວນກັບ bodibar, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບິດ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 1 ບັນຊີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາ, ໄປທາງຊ້າຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນສູນ - ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍອອກເປັນຫນຶ່ງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ປະຕິບັດ 12 ເທື່ອ.
Squats on one leg
ກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາຮ່າງກາຍໃນມືຂວາແລະຖືມັນເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບຂັ້ນຕອນຫຼືບ່ອນນັ່ງແລະຖ່າຍໂອນນ້ໍາຫນັກ, ລົງໄປຫາຕີນຂວາຈົນກ່ວາມືແຕະບ່ອນນັ່ງຫຼືເລິກລົງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຢືນຂຶ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ຫຼັງຈາກເຮັດ 8 ເທື່ອ, ປ່ຽນຮ່າງກາຍໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຕີນຊ້າຍ.
ການຊຸກຍູ້ສອງເຟດ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບ, ການເຮັດວຽກ triceps. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການກະຕຸ້ນດ້ວຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ມື (ແປງທີ່ແທ້ຈິງພາຍໃຕ້ບ່າ) ແລະຕີນຫລືຫົວເຂົ່າ. ລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ - ແກນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ແລ້ວກົດ. ຕອນນີ້ຈັດຝາມືຂອງທ່ານປະມານ 5 ຊຕມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ໃນເວລານີ້, ຊີ້ໃຫ້ມືຂອງທ່ານກັບຂ້າງ. ຈົ່ງຖີ້ມອອກ, ສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເດີມແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນ w -12, ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງມືໃນແຕ່ລະເທື່ອ.
ໂດດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ມີການຍົກເຂົ່າສູງ
ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຂາເຮັດວຽກ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງບ່າ, ຫ່າງຈາກມືຂອງທ່ານ. ເຕັ້ນໄປຫາ, ດຶງຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມສູງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນລົງເຂົ້າໄປໃນເຄິ່ງດ້ານໃນຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ໃນການກະໂດດຕໍ່ໄປ, ຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍ - ນີ້ຈະເປັນ 1 ເທື່ອ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງມື, ປະຕິບັດ 10-12 ຄັ້ງ.