Kettlebell: ການກວດສອບລາຍລະອຽດ
ບໍ່ເຫມືອນກັບ dumbbells, ບ່ອນທີ່ນ້ໍາແມ່ນສົມດູນສົມດູນ, ໃນໄລຍະ loadings ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໂຫຼດໄປບໍ່ເທົ່າໃດ. ໃນມືຖືຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມືຖືກຕັ້ງຢູ່ບ່ອນທີ່ຢູ່ໃນປ່ອງກາງ, ແລະດັ່ງນັ້ນໄກຈາກສ່ວນທີ່ຫນັກແຫນ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາປະຕິບັດວຽກງານ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມສູງສຸດເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ. ມືຈັບແມ່ນບ່ອນທີ່ນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອຈັບ. ຖືຢູ່ມັນ, ທ່ານສາມາດຫມຸນນ້ໍາຫນັກຫຼືປ່ຽນມັນຈາກມືດຽວກັນໄປອີກ.
Lugs
ສະຖານທີ່ຂອງມືກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຖືມັນລົງ. ພື້ນຖານ, ຫລືຖານ, ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຫນັກແຫນ້ນຂອງການກະຕຸ້ນ. ການດູແລມັນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ນີ້, ທ່ານສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ "ການໂຫຼດ" ໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ, ສຽງປືນຫລືສຽງປືນ - ແມ່ນເກີດຂື້ນກັບການບາດເຈັບ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບປະຖົມຂອງຄວາມປອດໄພ. ຢືນຊື່. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພະຍາຍາມບໍ່ຍົກ. ຍືດທ້ອງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຕ່ລະຄົນ, ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຄວາມກ້າວຫນ້າ. ພະຍາຍາມຮັກສາພວກມັນຢູ່ໃນສະຖານະການນີ້ຕະຫຼອດເວລາ. ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ຍ້າຍຈັງຫວະ, ບໍ່ຖິ້ມນ້ໍາຫນັກ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ (ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຄັ້ງທໍາອິດ) ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆມື້, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຈະຕ້ອງ: ນ້ໍາຫນັກ 4 ກິໂລແລະໂມງເພື່ອຫມາຍເຖິງເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
Semi-squats
ຈົ່ງຖືເອົາຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືທັງສອງແລະວາງມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ heels ໄດ້, ໄປລົງ, ຄືວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, straighten ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນ 40 ວິນາທີ. (ປະມານ 40 ນັ່ງນັ່ງ), ບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານ.
Circle
ເອົານ້ໍາຫນັກໄວ້ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວຕາມວົງ, ນໍາໄປໃສ່ຫລັງຂອງທ່ານ. ຖິ້ມນ້ໍາຫນັກຈາກມືຊ້າຍໄປທາງຂວາແລະສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຈາກມືຫນຶ່ງໄປຫາອີກ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງ.
ການຫມຸນ
ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຈາກດ້ານເທິງຫາລຸ່ມແລະຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງ, ດຶງພວກມັນລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທາງວົງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງລໍາຕົ້ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງ. ເອົາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ເອົານ້ໍາຫນັກໄວ້ໃນມືທັງສອງແລະຈັບມັນໄວ້, ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ; ເຄິ່ງຫນຶ່ງນັ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຍົກສູງຂຶ້ນ, ການຊຸກຍູ້ hips ຕໍ່ກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້, ແລະ stretch ແຂນຂອງທ່ານກັບ dumbbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍົກເວັ້ນນ້ໍາຫນັກ, ນັ່ງຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ oscillatory ດັ່ງກ່າວສໍາລັບ 1 ນາທີ. (ປະມານ 25 ຈັງຫວະ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍມືດຽວ, ການປ່ຽນສຽງຄ່ອຍໆຈາກມືຫນຶ່ງໄປຫາອີກ, ແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນ. ນີ້ຈະໃຊ້ເວລາອີກ 1 ນາທີ. (ປະມານ 44 ເທື່ອ). ເອົານ້ໍາຫນັກນ້ອຍລົງ. ເອົາສຽງເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍມື, ແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປ, ຂວາ - ຈາກທາງຫລັງ. ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງໃນການຫຼຸດລົງແລະສົ່ງນ້ໍາຫນັກຈາກມືຊ້າຍໄປຂວາ, ຖືມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນແລະປ່ຽນນ້ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ປະຈຸບັນມັນເຮັດໃນໄລຍະຂາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ໃນວິນຍານດຽວກັນ 30 ວິນາທີ. (ປະມານ 18 ເທື່ອ), ປ່ຽນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນແລະເຮັດເຊັ່ນດຽວກັບອີກ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກ່ຽວກັບຂາອື່ນ. ການໂອນ້ໍາຫນັກຈາກຫນຶ່ງມືໄປຫາຄົນອື່ນເທົ່ານັ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາ, ພາຍໃຕ້ຕີນ. ດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫຍາຍໄປເພື່ອໃຫ້ມັນເບິ່ງຢູ່ດ້ານຂວາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານໃນລະດັບຂອງບ່າໄດ້, ນ້ໍາໃນເວລາດຽວກັນ - ຢູ່ໃນມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍໃນຖານະທີ່ເປັນຕົ້ນສະບັບ, ແລະຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ແທນທີ່ດ້ານຂ້າງ 1 ນາທີ (ປະມານ 20 ເທື່ອ). ຢ່າເອົາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ພວກມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ເລີ້ມໄປທາງຊ້າຍ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກລົງກັບຂາຕ່ໍາ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຢືນຢູ່ລະຫວ່າງສອງເຟຣມແກ້ວ - ພະຍາຍາມບໍ່ລ່ວງຫນ້າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ 1 ນາທີ. (ປະມານ 20 ເທື່ອ). ປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ.
ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ, ເອົານ້ໍາຫນັກດ້ວຍມືທັງສອງແລະວາງໄວ້. ນັ່ງລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກົດເກີບ, straighten ຂຶ້ນ. ການນໍາໃຊ້ທ່າແຮງທີ່ສ້າງຂື້ນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hips, ຍົກນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ. ໃນເວລາທີ່ແຂນແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ປາມປະມານຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກມັນໃນໄລຍະຫົວຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 1 ນາທີ. (ປະມານ 20 ເທື່ອ). ຢ່າຍົກນ້ໍາຫນັກເກີນຫົວຂອງທ່ານ.