ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທຸກໆຄົນແມ່ນເພື່ອໃຫ້ເກີດລູກທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ. ສໍາລັບການນີ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະຫນອງເງື່ອນໄຂຈໍານວນຫນຶ່ງ: ຈາກແນວຄວາມຄິດທີ່ສະຕິ, ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ, ຊີວິດສຸຂະພາບ, ການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບປານກາງ, ກັບບັນຍາກາດສະຫງົບໃນວົງມົນຂອງຄົນທີ່ຮັກ. ແຕ່ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະກ່າວເຖິງພຽງແຕ່ຫນຶ່ງປັດໄຈຂອງສຸຂະພາບ - ອອກກໍາລັງກາຍໃນໄຕມາດທີສອງແລະທີສາມຂອງການຖືພາ.
ເປັນຫຍັງໄຕມາດທໍາອິດຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ? ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ແມ່ຍິງທຸກຄົນເຂົ້າໃຈເລື່ອງນີ້. ໄລຍະເວລາຂອງການຖືພາທໍາອິດຂອງສາມເດືອນແມ່ນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສູງທີ່ສຸດແລະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຈໍານວນຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການ miscarriages ເກີດຂື້ນ. ການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລານີ້ຄວນຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຖິ້ມມັນທັງຫມົດ. ແລະພຽງແຕ່ໃກ້ຊິດກັບໄຕມາດທີສອງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຈາກເຄື່ອງອຸປະກອນແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງລາວ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍຄວນຈະມີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ (ຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ທ່ານຈະມີສ່ວນຮ່ວມ). ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແລະດ້ວຍຄວາມສົງໃສທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງການເຮັດໃຫ້ເລວຮ້າຍ, ທັນທີປຶກສາແພດ. ການຝຶກອົບຮົມຄວນຖືກຍົກເລີກໃນກໍລະນີທີ່ມີການຖືພາຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືມີການປ່ຽນແປງຫນ້ອຍໃນສະພາບຂອງແມ່ຫຼືລູກ.
ຖ້າກ່ອນການຖືພາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນກິລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມ 25-50% ໃນໄຕມາດທໍາອິດຂອງການຖືພາບໍ່ໄດ້ທໍາຮ້າຍສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຫຼາຍຄົນຢ້ານກົວວ່າໂຕນກ້າມຈະຕົກລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາສູນເສຍ. ມັນບໍ່ຄືກັບວ່າ. ການຢຸດເຊົາການໂຫຼດຈະບໍ່ມີບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງ, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາການຖືພາແລະຮັບປະກັນການໄຫຼເຂົ້າທີ່ຖືກຕ້ອງຕື່ມອີກ.
ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງໄຕມາດທີສອງແລະທີສາມຂອງການຖືພາແມ່ນການຮັກສານ້ໍາແອນ້ອຍ. ຫ້ອງຮຽນແມ່ນຈັດຂຶ້ນຢູ່ໃນນ້ໍາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ໃນກະດູກແລະຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນແລະປອດໄພສໍາລັບທັງແມ່ແລະເດັກ. ນີ້ແມ່ນການກະກຽມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເກີດລູກ, ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ທີ່ບໍ່ມີການກຽມຕົວທີ່ສຸດທີ່ບໍ່ສາມາດລອຍໄດ້. ເຫມາະສົມ, ແນ່ນອນ, ຫ້ອງຮຽນກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ. ບາງສະໂມສອນຈັດກິດຈະກໍາພິເສດສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງກຽມຕົວ. ທ່ານສາມາດລົງທະບຽນໃນກຸ່ມ, ແລະທ່ານສາມາດຈັດຕັ້ງບົດຮຽນແຕ່ລະຄົນ.
ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ:
- ຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃດໆຢ່າງຊ້າໆ, ໃນລະດັບປານກາງ.
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງໃນຖານະທີ່ເປັນກາງ. ຢ່າຍົກຊ້າແຮງໃນຄວາມເລິກ!
- ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຫນັກ. ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືສາຍນ້ໍາຫນັກ, ດີກວ່າບໍ່ເກີນ 3 ກິໂລ.
- ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ລືມກ່ຽວກັບເປີ້ນພູມາດຕະຖານພາຍຫຼັງສາມປີທໍາອິດ.
- ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ພື້ນທີ່ເຊັ່ນ: ບ່າ, ກັບຄືນ, hips ແລະ calves.
- ອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ. ການຍ່າງງ່າຍໆທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຫນັງສືມ້ວນ occipital bench ແລະບາງອອກກໍາລັງກາຍເລັກນ້ອຍໃນຫນັງສືພິມ.
- ທ່ານຕ້ອງຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງຖ້ານົມຂອງທ່ານໃຫຍ່ເກີນໄປ.
ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄຕມາດທີສອງແລະທີສາມຂອງການຖືພາ:
1 Squats:
ຢືນຂຶ້ນຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ກົດຊ້າຍຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນໃນລະດັບຕໍາແຫນ່ງ. ຕີນພ້ອມກັນ, ແຂນຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກເບົາໃນມືຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ສະຫມອງບໍ່ສໍາພັດກັບຮ່າງກາຍ. ນ້ໍາຫນັກບໍ່ເກີນ 2 ກິໂລ. ໃນແຕ່ລະມື. ໃນປັດຈຸບັນ, squat ຈົນກ່ວາ hips ຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຮັບໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະຈົກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມຸມຂວາລະຫວ່າງຂາແລະພື້ນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ນີ້ສະຫນອງການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າມາໃນໂຕນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 10-12 ເທື່ອ.
ຫຼັງຈາກແຕ່ລະວິທີການ, ພັກຜ່ອນແລະພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ.
2. ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂອງຂາ:
ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະຍືດຂາອອກໄປ. ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກໃນເວລາ 2 ວິນາທີ. ພະຍາຍາມຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃນຖານະເຄິ່ງຂື້ນ. ບ່າແມ່ນຊື່, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່.
ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ "ກະດູກ" ຈໍານວນຫນ້ອຍ. ການຍືດຂາອອກໄປບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ, ໃຫ້ພວກເຂົາເຄິ່ງກາງ. ບິດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະມານ 45 ອົງສາທຽບກັບກັນ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ງໍເຂົ່າລົງໃນທິດທາງລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປແລະອອກ, ຂຶ້ນແລະລົງ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍ້າຍໄປຕາມຕາຕະລາງ. ປະຕິບັດ 1-2 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ. ໃນລະຫວ່າງການຊ້ໍາສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸຕີນຫຼືຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະ straighten. ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຢ່າງພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ.
3. ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ:
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ຫາຍໃຈເລິກແລະຜ່ອນຄາຍອາການກະເພາະອາຫານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫາຍໃຈແລະດຶງກະເພາະອາຫານອອກໄປ. ຈິນຕະນາການວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖືກຫໍ່ຢູ່ຮອບເດັກນ້ອຍແລະຫໍ່ປະມານ, swaddle ມັນ. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ.
ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຫາຍໃຈແບບໄວໆ (25-30 ຄູ່ຂອງການຫາຍໃຈແລະການຫາຍໃຈ) ເຂົ້າໄປໃນ. ໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄົນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ແລະໃນເວລາ exhalation ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍ.
ຢ່າໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍລະຫວ່າງລົມຫາຍໃຈ. ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຈະນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຂຶ້ນ.
4. ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຄໍ, ກັບຄືນແລະກົ້ນ:
ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ rack ສຸດ lap ຂອງທ່ານ. ດຶງແຂນຂວາມືຂອງທ່ານແລະດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນ, ສ້າງເສັ້ນກົງຈາກປາຍຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຖືເວລາ 10 ວິນາທີ, ປ່ຽນແປງຂາແລະແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດ 3-5 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
5 ການຊຸກຍູ້:
ປະເຊີນກັບກໍາແພງຫີນໃນໄລຍະຫ່າງຈາກມັນ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກໍາແພງຫີນ, ຮາບພຽງຢູ່ຕີນ, ແຂນກົງແລະກວ້າງກວ່າ width shoulder. ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນອອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນເສັ້ນກົງ. ທ່ານສາມາດເຄັ່ງຕຶງຢູ່ເທິງແກ້ວຂອງທ່ານແລະແຕະຝາໃນຫນ້າເອິກເມື່ອທ່ານກົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ມັນກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກແລະ triceps. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ເທິງຊັ້ນທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂື້ນ. ແຕ່ຕ້ອງລະວັງໃນເວລາປະຕິບັດ.
6. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps:
ຢືນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນກັບການສະຫນັບສະຫນູນບາງຢ່າງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ກັບກໍາແພງຫີນຫຼືປະຕູ. ເຂົ່າຂື້ນ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ນິ້ວມືຈັບມື. ກົດຈາກກໍາແພງ, ຖືມືຢູ່ຫລັງ, ບໍ່ໄກຈາກຕ່ອງໂສ້. ຍົກຟາງກະດອງໂດຍໃຊ້ມືຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ posture, ງໍໂຄ້ງລົງແລະຖືນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຫຼາຍວິນາທີ. ເຮັດແນວໃດ 3-5 ເວລາສໍາລັບ 2 ວິທີການ.
7. ອອກກໍາລັງກາຍ "kitty":
ຢືນຢູ່ໃນສີ່ບ່ອນທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນ sagging ຄື cat ໄດ້. ພັບລາວກັບຄືນໄປບ່ອນ. ທ້ອງສາມາດແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ້ອງຟ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຫາຍໃຈ, ໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍ, exhale. ເຮັດການຊ້ໍາຊ້ໍາອີກສອງເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະດ້ານຫຼັງ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຖືພາບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະປັ້ນກ້າມເນື້ອແລະດຶງຮູບແບບ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລານີ້ແມ່ນເພື່ອຮັກສາຕົວທ່ານເອງ, ກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການເກີດລູກ. ເມື່ອໄດ້ບັນລຸກົດລະບຽບຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນ. ແຕ່ຄໍາແນະນໍາຫຼັກສໍາລັບທຸກຄົນແມ່ນຍ່າງຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ສະລອຍນ້ໍາຍັງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການໄປຢ້ຽມຢາມທີ່ເຫມາະສົມແລະເປັນຢາ.