ນັກກິລາໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າມັນຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະສານງານແລະເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກັບເກມ - ແລະຜູ້ເລີ່ມແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການປັບຕົວກັບຄວາມກົດດັນທາງຮ່າງກາຍແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການບໍ່ໄດ້ເບື່ອຫນ່າຍ. ການປະຕິບັດກ່ຽວກັບ fitbole ນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມສຸກເທົ່ານັ້ນໃຫ້ທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມ. ເສັ້ນຜ່າກາງຂອງບານຂອງທ່ານສາມາດຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສູດ: ຄວາມສູງ 100 ມລ, ແລະກວດເບິ່ງຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການເລືອກ, ນັ່ງຢູ່ທີ່ fitball: ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າຫາກວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ - ທ່ານບໍ່ຜິດກັບຂະຫນາດ. ຖ້າທ່ານລັ່ງເລ, ເລືອກລະຫວ່າງບານຂະຫນາດນ້ອຍແລະຂະຫນາດໃຫຍ່, ໄດ້ຮັບການແນະນໍາໂດຍລະດັບຂອງການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ມັນສະດວກກວ່າສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ບໍ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກອົບຮົມບານໃຫຍ່.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນໃນ fitbole ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນເລິກ, ຊຶ່ງມັກຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງ fitball ແມ່ນ multifunctionality ຂອງມັນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບພະລັງງານແບບດັ້ງເດີມທີ່ມີ dumbbells, barbell, absorber shock. Fitball ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແກະທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ສໍາລັບການເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຂອງຂ່າວທ້ອງໄດ້ ...
ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສະເຫນີໂດຍພວກເຮົາຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດເຮັດວຽກ. ເຮັດທຸກໆມື້ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ອີງຕາມລະດັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 12-20 ຄັ້ງ, 3-4 ວິທີທີ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 1-1.5 ນາທີ. ເພື່ອອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການປະຕິບັດງານຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດສ້າງລາຍການອອກແບບໄດ້ງ່າຍໆ.
ຢືນຢູ່ໃນ fitball ໄດ້. ກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ເຮັດວຽກ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງຕີນຂວາຢູ່ສູນກາງຂອງບານ, ເຄີ້ມກ່ຽວກັບ fitball ດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະ, ຍ້ອນກັບໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ຍົກຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນລະດັບຂອງກະດູກຂາຂາຍາວ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5-20 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຕີນຊ້າຍກັບພື້ນເຮືອນ, ຢືນແລະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຂາອື່ນໆ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບ fitball ບານແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການເລືອກເອົາບານທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ.
ບິດເທິງບານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ.
ນອນລົງໃນ fitball, ຕີນໃນພື້ນເຮືອນ, ບານພຽງແຕ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແອວ. ດຶງແຂນກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍົກບ່າແລະຫົວ. ເຮັດໃຫ້ຫມົດສິ້ນຮ່າງກາຍແລະປະຕິບັດທັນທີໃນການບິດ, ແຕ້ມໃນທ້ອງແລະກົດແອວເຂົ້າໄປໃນບານ. ຖືໃນໄລຍະສຸດທ້າຍສໍາລັບ 1 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ.
ຮ່າງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ fitball. ກ້າມຊີ້ນຂອງການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ດຶງດູດຊ໊ອກຜ່ານການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເອົາປາຍໃນມືຂອງທ່ານແລະນັ່ງໃນ fitball ໄດ້. ກ້າວຫນ້າ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍົກຮ່າງກາຍ, ແລະມັນ straightens, ຕື່ມການ traction ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ເອົາ scapula ອອກ. Repeat.
Leg flexing on fitball ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາແມ່ນເຮັດວຽກ.
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາຂາຂອງທ່ານໃສ່ໃນ fitball, ມືດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງ - ໃນພື້ນເຮືອນ. ຍົກຮ່າງເປືອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍ stretches ອອກຈາກຫົວຂອງ to toe. ເລື່ອນບານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ, ຊ້າ knees ຂອງທ່ານໄປຫາມຸມຂວາ. ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຂື້ນຫົວເຂົ່າຈົນຮອດປາຍ. Repeat.
ການວາງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂົ່ມຂູ່ກ່ຽວກັບ fitball. ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ເຮັດວຽກ.
ເອົານ້ໍາແຂໍງ, ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ fitball (ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຕາມຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້) ແລະຄ່ອຍໆ "ມ້ວນ" ໃນບານ. ຈັບຍອດແລະເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ: ດ້ານຫລັງແມ່ນຊື່, ແຂນຂາເລັກນ້ອຍຢູ່ໂຄ້ງລົງແລະບໍ່ແຕະແປ້ນ, ຝາມືແມ່ນມຸ້ງໄປຫາຮ່າງກາຍ. ການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຫນັງສືພິມ, ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກ dumbbells ຂ້າງເທິງບ່າ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ບານອອກຈາກ 15-20%.
wrestling Dumbbell, ນັ່ງສຸດ fitbole. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະກ້າມຊີ້ນ deltoid ເຮັດວຽກ.
ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບານໄດ້, ແຕ່ວ່າມັນຈະຖືກຕ້ອງທີ່ຈະເລືອກເອົາທີ່ແທ້ແມ່ນຫນຶ່ງສໍາລັບທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ໃນບານ, ໃຊ້ເວລາໃນຫົວເຂົ່າໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະເອົາມາໃຫ້ມັນກັບບ່າຂອງທ່ານ, ປາມກໍາລັງປະເຊີນໄປ. ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ກົດບານແລະຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ຍົກມືຂຶ້ນເບື້ອງຊ້າຍມືຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດກົດທີ່ນັ່ງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດໂດຍບໍ່ມີການ leaning ມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບານ.
dumbbell ຢ້ານໃນ tilt ໂດຍສຸມໃສ່ການ fitball. ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເຮັດວຽກ.
ເອົາສຽງເບື້ອງຂວາໃສ່ມືຂວາ, ເອົາຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ເທິງບານແລະ, ລີດລົງກັບລູກ, ລຸດຕີນ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍເບື້ອງຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຂື້ນກັບມັນດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ. ມືຂວາຖືກ straightened, ປາມແມ່ນມຸ້ງໄປສູ່ຮ່າງກາຍ. ງໍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ຂື້ນແຂນຢູ່ສອກ, ດຶງ dumbbell ຂຶ້ນໄປສູ່ຮ່າງກາຍ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍວິທີອື່ນເພື່ອໃຫ້ສົມບູນວິທີການ.
ບິດຈາກແຖບຕາມເສັ້ນຂວາງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ.
ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງສາຍໃນ fitball: shanks ສຸດບານ, ຝາມືເທິງຊັ້ນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ບ່າ. ດຶງທ້ອງແລະມ້ວນບານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ, ຍົກເບື້ອງທະເລ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເລັກນ້ອຍກະແຈກກະຈາຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງນອກ, ຫຼຸດລົງເປືອກດ້ານຊ້າຍແລະດຶງມັນໄປໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍ. ຖືສໍາລັບ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ.
ຮັກສາຍອດເງິນທີ່ນອນຢູ່ໃນ fitball. ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກັບຄືນແລະກົດເຮັດວຽກ.
ນອນລົງໃນ fitball ດັ່ງນັ້ນບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງເທິງບານ. ຂາແມ່ນໂກງຢູ່ໃນມຸມຂວາໃນຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ຍົກຂາແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າດຶງຫນຶ່ງຂາຕໍ່ຫນ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ຖືສໍາລັບ 5-3 ວິນາທີ, ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນສະຫມອງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາກັບຂາອື່ນ.
Squats ມີ fitball ຕ້ານແຜ່ນໄດ້. ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາເຮັດວຽກ.
ຢືນກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະການນຸ່ງເສື້ອທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອວ່າມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ແອວຂອງທ່ານ, ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແອວຂອງທ່ານ, ຂາຂອງທ່ານຕື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນັ່ງລົງ, ລີດບານແລະດຶງຝາແຝດພາຍໃຕ້ມັນຈົນເຖິງຈຸດທີ່ຮາບຈະມີຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫວັງວ່າຈະສືບຕໍ່ຮັກສາການປ່ຽນແປງໃນດ້ານລຸ່ມ. ເພື່ອຊຸກຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດມັນໃນເວລາທີ່ຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ.