ໂປລແກລມ
ທ່ານຈະຕ້ອງການ. ເກັດ, ບ່ອນນັ່ງຫລືກ່ອງ, ເຊືອກຍາວ 5 ແມັດ, ບານບ້ວງ, ສາມຂວດພາດສະຕິກ, ເຄື່ອງດູດຊ໊ອກສູງແລະພົມ.
ຫ້ອງຮຽນ
ເຮັດໂຄງການນີ້ຈາກວັນຈັນເຖິງວັນພະຫັດສໍາລັບ 5 ອາທິດ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວ, ກັບຫມູ່ເພື່ອນແລະຄອບຄົວທັງຫມົດ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສະຫນຸກສະຫນານ! ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5-10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການຍ່າງຢູ່ໃນຈຸດ.
Hitch
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະ, ດຶງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ຖື stretch ແຕ່ລະ 20-30 ວິນາທີ.
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເລືອກ
ເອົາວັນນີ້ກັບປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກຫຼືພະຍາຍາມບາງສິ່ງບາງຢ່າງໃຫມ່ໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດ.
■ Aerobics (ຢູ່ເຮືອນພາຍໃຕ້ cassette ວິດີໂອຫຼືໃນສະໂມສອນທີ່ມີ instructor).
■ Yoga (ຢູ່ຄົນດຽວຫຼືກັບຜູ້ສອນ).
Oriental martial arts
■ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຫລືໄລຍະເວລາໃນລົດຖີບຖາວອນ.
■ຂີ່ລົດຖີບຂ້ອນຂ້າງຂື້ນຫຼືຂ້ອນຂ້າງຂ້ອນຂ້າງ.
■ການລອຍນ້ໍາ (ການຝຶກອົບຮົມຍາວ, ແບບເອກະພາບຫຼືຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫຼາຍ).
ຍ່າງຕາມພື້ນດິນຫຼືຂ້າມ.
Roller skating. ເຜົາພະລັງງານດ້ວຍຄວາມສຸກ!
Tennis, badminton ແລະເກມອື່ນໆນອກ.
■ເຕັ້ນລໍາ - ຈາກ ballet ກັບ jazz ທີ່ທັນສະໄຫມ.
1 ອາທິດ
ວັນຈັນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການທົດສອບການແຂ່ງຂັນ:
■ພາຍໃນ 1 ນາທີ, ບິດຮ່າງກາຍເພື່ອນັບການຊ້ໍາຄືນ.
ບັນທຶກເວລາແລະດໍາເນີນການ 800 ແມັດດ້ວຍຜົນກະທົບຢ່າງເຕັມທີ່.
■ເຮັດການຊຸກຍູ້, ນອນຢູ່ໃນຖົງຕີນຫຼືຖ້າມັນຍາກ, ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຕອນນີ້ປະເມີນຜົນຂອງທ່ານ:
ທ່ານໄດ້ໄລຍະຫ່າງ 6 ນາທີ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ); ສໍາລັບ 1 ນາທີເຮັດຫນ້ອຍກວ່າ 30 ບິດ; ບໍ່ສາມາດຫຼຸດລົງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີລະດັບທໍາອິດຂອງການກະກຽມ.
■ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະ 800 ແມັດໃນ 5-6 ນາທີ; ສໍາລັບ 1 ນາທີປະຕິບັດ 30-50 ບິດ; ເຮັດການກົດດັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ. ທ່ານມີລະດັບກາງຂອງການກະກຽມ.
ຜົນຂອງທ່ານໃນການແລ່ນແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 5 ນາທີ; ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາ 50 ບິດໃນ 1 ນາທີ; wring ອອກ, ເນີ້ງໃສ່ຖົງຕີນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານມີລະດັບສູງຂອງການກະກຽມ.
ຖ້າມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜົນຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງກັບລະດັບການກຽມພ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຈັດການກັບການໂຫຼດທີ່ສອດຄ້ອງກັບລະດັບເບື້ອງຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກການທົດສອບ, ໄປຍ່າງແລະແລ່ນ. ລະດັບການເຂົ້າ: ຍ່າງ 200 m, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການໄລຍະດຽວກັນ. ການທົດແທນໄລຍະຫ່າງເຫຼົ່ານີ້ໃນໄລຍະ 1.5-2.5 ກິໂລແມັດ. ລະດັບສະເລ່ຍ: ເວລາຍ່າງ - 800 ມ, ແລ່ນ - 800 ແມັດ, ສະນັ້ນ, 1,6-3,2 ກິໂລແມັດ. ລະດັບສູງ: ແລ່ນ - 2,5-3 ກິໂລແມັດ.
ຄົວເຮືອນຄົວ
ຮັກສາຫນັງສືອາຫານ. ມັນຈະຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາສິ່ງທີ່, ເວລາແລະເປັນຫຍັງທ່ານກິນ. ທ່ານຈະກິນອາຫານເຊົ້າຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີອາຫານເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ແຕ່ບໍ່ແຫນ້ນຫນາ: flakes ຫຼື cereal, ນົມ, ນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍແລະນ້ໍາຫຼາຍ. ຫຼັກຊັບຂອງນ້ໍາ. Norm - ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 8 ແກ້ວນ້ໍາຕໍ່ມື້. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດແປ້ງ - ຊາທີ່ມີນ້ໍາຕານ, ນ້ໍາຜົນລະໄມ້ຫລືນ້ໍາຜົນລະໄມ້. ຍອດຂອງທາດອາຫານ. ອັດຕາສ່ວນຂອງທາດອາຫານໃນອາຫານຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ: ທາດແປ້ງ 60%, ທາດໂປຼຕີນ 20% ແລະໄຂມັນ 20%. ການຂາດແຄນພະລັງງານ. ເພື່ອຂັບໄລ່ໄຂມັນເກີນ, ສ້າງການຂາດດຸນພະລັງງານ 500 kcal ຕໍ່ມື້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ກິນ 250 kcal ຫນ້ອຍກ່ວາປົກກະຕິ, ແລະໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານໂດຍ 250 kcal. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຄງການຂອງພວກເຮົາແມ່ນສຸມຫຼາຍ, ແລະທ່ານຈະເຜົາໄຂມັນເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນອາຫານຂອງ 1800-2000 kcal. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນສັງເກດເບິ່ງການປ່ຽນແປງໃນປະລິມານຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກ.
ວັນອັງຄານ
Stripe of obstacles ການກໍ່ສ້າງໃນເດີ່ນຫຼື park 6 ອຸປະສັກ. ຜ່ານແຖບທີ່ບໍ່ມີ breaks ຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຈົນຮອດສິ້ນສຸດແລ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຜູ້ເລີ່ມ: ຜ່ານຫຼັກສູດອຸປະສັກ 3 ເທື່ອ. ລະດັບກາງ: ເອົາຊະນະອຸປະສັກທັງຫມົດ 4-5 ເທື່ອ. ລະດັບສູງ: ຜ່ານແຖບ 6 ເທື່ອ.
1 "ຄາດສິກ" ແຕ້ມເລັບສໍາລັບ "ຄລາສສິກ" ຍາວ 6-9 ມ. ຍົກສູງຂື້ນຂອງຫົວເຂົ່າແລະເຮັດວຽກມືຂອງທ່ານຢ່າງແຮງ, ແລ່ນຜ່ານຕາຂ່າຍໄຟຟ້າທັງຫມົດ, ເວລາທີ່ທ່ານວາງຕີນໃນຖັນຕໍ່ໄປ.
2. ຫຼຸດລົງແລະຫົວເຂົ່າໃນ motion. ເລືອກສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນທາງລະຫວ່າງສອງຕົ້ນໄມ້ຫຼືເສົາ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດສັງເກດໄລຍະຫ່າງຂອງຕົວທ່ານເອງໄດ້, ສໍາລັບຕົວຢ່າງເຊັ່ນຂວດຢາງ. ມັນຄວນຈະເປັນດັ່ງນັ້ນການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍແມ່ນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າເຕັກນິກບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຜ່ານໄລຍະຫ່າງ, ການເພີ່ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມຂວາ. ມືຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ.
ລະດັບກາງ / ສູງ: ເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນຕີນບ່າ width ນອກ. ຫນ້າເອິກແມ່ນ straightened, ກົດດັນແມ່ນ strained, ແຂນແມ່ນ folded ໃນຫນ້າເອິກ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຫນ້າແລະລົງສູ່ການໂຈມຕີ. ທັງສອງຫົວເຂົ່າຄວນງໍຢູ່ທີ່ມຸມຂວາ. ການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະຮຸ້ນແລະຂາຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າແລະກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າກັບຂາອື່ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໄປທຸກທາງ.
3. ການຝຶກອົບຮົມມວຍ. ດຶງສາຍເຊືອກລະຫວ່າງສອງຕົ້ນໄມ້ຫຼືເສົາຫຼັກຢູ່ໃນລະດັບພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງບ່າ. ຢືນຢູ່ຂ້າງຂອງເຊືອກ. ກົດປຸ່ມກົດ. ຜ້າຍືດມື, ມືຖືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ປອມຕໍາແຫນ່ງປ້ອງກັນຂອງ boxer. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍ່າງໄປຫາເຊືອກແລະ "ເຊັດ" ພາຍໃຕ້ມັນ, ໂດຍບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື. ດັ່ງນັ້ນເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງທັງຫມົດ.
4 ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ bench ໄດ້. ຢືນປະເຊີນກັບ bench ຫຼື drawer. ຂາບ່າກວ້າງອອກນອກ. ກົດປຸ່ມກົດ. ເອົາມືໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຂັ້ນຕອນທີຂວາໃສ່ຂັ້ນຕອນ, ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບດິນ, ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ກໍານົດໄວ້ຫນຶ່ງຊ້າຍ. ພາຍໃນ 30 ວິນາທີ, ດໍາເນີນການຍົກຈາກຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ 30 ວິນາທີ - ຈາກຊ້າຍ.
5. ຮັກສາບານ. ສັງເກດໃສ່ພື້ນທີ່ເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກ 15 m - ເສັ້ນສໍາເລັດຮູບ. ກະຈາຍຂວດພາດສະຕິກທີ່ເປົ່າຫວ່າງລະຫວ່າງພວກເຂົາຫນຶ່ງໃນເວລາ 3 ແມັດ. ໃຊ້ບານລະຫວ່າງງູງູ, ຕີມັນກັບດິນດ້ວຍຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງແລ້ວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ.
6 Jumping ພາຍໃນ 1 ນາທີ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນ: ຂາໃນສອງດ້ານ - ມື, ຂາ, ກັນ - ມືກັບຂ້າງ. ກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
ວັນພຸດ
ການເລັ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ jog light ສໍາລັບ 1 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເລັ່ງເວລາ 1 ນາທີ. ອີກ 3 ຄັ້ງ, ເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນໄລຍະຊ້າແລະເລັ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ່າງ 2 ນາທີ. ທັງຫມົດຮ່ວມກັນຈະປະກອບດ້ວຍໄລຍະເວລາ 10 ນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນ: ເຮັດໃຫ້ 2 ໄລຍະເວລາ. ລະດັບກາງ: ເຮັດ 3 ໄລຍະເວລາ. ລະດັບສູງ: ເຮັດໃຫ້ 4 ໄລຍະເວລາ.
ວັນພະຫັດ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ປະຕິບັດວິທີການຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ຫຼາຍກວ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ສ້າງ 3 "ວົງ". ລະດັບກາງ: ເຮັດໃຫ້ 4 "ວົງ". ລະດັບສູງ: ເຮັດໃຫ້ 5 "ວົງ".
1. ໂອນມືດ້ວຍເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ສູນກາງຂອງການດູດຊ໊ອກຢາງພາລາຫຼືຜ້າແພ elastic. ເອົາມືຈັບ. ແຂນເບິ່ງຫວັງ. ກົດປຸ່ມກົດ, straighten ຫນ້າເອິກ. ຍ້າຍບ່າບ່າແລະຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານລົງ. ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະດຶງເອົາແປງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ແກນຕ້ອງຍັງຄົງຢູ່. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
2. ການຍົກມືໃນດ້ານທີ່ມີເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ອອກຈາກຂາຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ກົດປຸ່ມກົດ. ມືບິດເລັກນ້ອຍ. ຝາມືກໍາລັງເບິ່ງຫາ. ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງແກນ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມຂອງບ່າ, ຍົກມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງໃນລະດັບຂອງບ່າ. ຢ່າອຽງໃສ່ກໍລະນີ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
3. ລົງໃນສະຖານທີ່. ຢືນຂຶ້ນຊື່. ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, thorax ແມ່ນ straightened, ຫນັງສືພິມແມ່ນ strained. ມືແມ່ນ stacked ໃນຫນ້າເອິກ. ເອົາບາດກ້າວອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຫນ້າແລະລົງສູ່ການໂຈມຕີ. ທັງສອງຫົວເຂົ່າຕ້ອງງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະຮຸ້ນແລະຂາອອກນານຂາແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດການທົດລອງ 15 ຄັ້ງທໍາອິດກັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາອື່ນໆ.
4. ການຊຸກຍູ້, ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານດີໃຈ. ຫຼຸດຕ່ອມຂົມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ປາຍຍອດກັບເຂົ່າ. ງໍໂຄ້ງລົງໃນມຸມຂວາແລ້ວກົດ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ດີ, ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້, ຢືນບໍ່ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ.
5 Plie (squat) ແລະ throwing ບານ. ເອົາບານບ້ວງດ້ວຍມືທັງສອງ. ຢືນຂຶ້ນຊື່. ຂາແມ່ນກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ຖົງຕີນຖືກໃຊ້ເລັກນ້ອຍໃນດ້ານ. ແຂນທີ່ມີບານແມ່ນຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ກົດປຸ່ມກົດ. ເຮັດ plie ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະມື. ຍືດຂາຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍົກມືແລະຖິ້ມບານ. ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ, ຈັບເຂົາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
6. ເຄື່ອງແທກເລື່ອນດ້ວຍເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ສູນກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ຂາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຝາມືເບິ່ງພາຍໃນ. ຈັບມືຈັບ. ຍ້າຍ scapula, ກົດກົດ. ຄ່ອຍໆງໍເຂົ່າແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຈາກຂາຂອງທ່ານກັບຄືນມາ. ຮ່າງກາຍຄວນຈະເປັນຂະຫນານກັບພື້ນດິນ, ແຂນກົງ - ຫຼຸດລົງຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ດຶງແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນສອກລົງໄປທາງດ້ານຂ້າງ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫາຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
2 ອາທິດ
ວັນຈັນ
Stripe of obstacles ໃນວັນອັງຄານທີ່ 1 ອາທິດ. ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນ bench ໄດ້ຖືກທົດແທນໂດຍການເຊືອກເຊືອກສໍາລັບ 1 ນາທີ.
ວັນອັງຄານ
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍທາງເລືອກ. ເລືອກປະເພດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ.
ວັນພຸດ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ໃນວັນພະຫັດ 1 ອາທິດ. ແທນທີ່ຈະຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ດ້ານທີ່ມີເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ດໍາເນີນການຍົກເທິງຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ຢືນຂຶ້ນຊື່. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນແມ່ນຂະຫນານ. ກົດປຸ່ມກົດ. ເອົາມືໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຕ່ໍາກັບຕີນ, ຢູ່ແລະຊ້າລົງ. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.
ວັນພະຫັດ
ຍ່າງ / ແລ່ນ. ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ: ແລ່ນ - 400 ແມັດ, ເວລາຍ່າງ - 400 ມ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: 3-4 ຄູ່ຂອງໄລຍະດັ່ງກ່າວ. ລະດັບເສລີ່ຍ: ແລ່ນ - 1200 m, ເວລາຍ່າງ - 400 m ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຄັ້ງ. ລະດັບສູງ: ແລ່ນ - 3-4 ກິໂລແມັດ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບິດສໍາລັບ 1 ນາທີແລະ 3 ຊຸດຂອງ 10 push-ups.
3 ອາທິດ
ວັນຈັນ
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍທາງເລືອກ. ປະເພດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ວັນອັງຄານ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ໃນວັນພະຫັດ 1 ອາທິດ.
ວັນພຸດ
ຍ່າງ / ແລ່ນ. ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ: ແລ່ນ - 400 ມ, ຍ່າງ - 400 ມ. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: 4 ຄູ່ຂອງໄລຍະດັ່ງກ່າວ. ລະດັບເສລີ່ຍ: ແລ່ນ - 1200 m, ຍ່າງ - 400 m ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຄັ້ງ. ລະດັບສູງ: ແລ່ນ - 4 ກິໂລແມັດ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 20 ບິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 push-ups.
ວັນພະຫັດ
Stripe of obstacles ໃນວັນອັງຄານທີ່ 1 ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມໃນການເລືອກຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນການຫຼີ້ນກິລາຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການເສີຍຫາຍ
4 ອາທິດ
ວັນຈັນ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ໃນວັນພະຫັດ 1 ອາທິດ. ແທນທີ່ຈະໂຈມຕີຢູ່ໃນຈຸດ, ປະຕິບັດການໂຈມຕີກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ motion. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນ, shoulder width width, ມືສຸດ hips. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລຸດລົງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ. ໄລ່, ຖ່າຍຫນັກນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຂາທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ແລະໃສ່ອີກຂ້າງຫນຶ່ງໃຫ້ມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກຂາອື່ນ. ເຮັດໃຫ້ 15 ການໂຈມຕີໃນຂາແຕ່ລະຄົນ.
ອາທິດທີ 5
ວັນຈັນ
ຍ່າງ / ແລ່ນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ: ແລ່ນ - 800 m, ເວລາຍ່າງ - 800 m ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເອົາຊະນະ 3 ລະດັບ. ລະດັບເສລີ່ຍ: ແລ່ນ - 1600 m, ຍ່າງ - 400-800 m ເຮັດຊ້ໍາ 2 ຄັ້ງ. ລະດັບສູງ: ແລ່ນ - 5 ກິໂລແມັດ. ໃນທີ່ສຸດ, ເຮັດໃຫ້ 4 ຊຸດຂອງ 20 ການຊ້ໍາຊ້ໍາຂອງ push-ups ແລະປະຕິບັດ twisting ສໍາລັບ 1 ນາທີ.
ວັນອັງຄານ
ຍ່າງ / ແລ່ນ. ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ: ແລ່ນ - 1200 m, ຍ່າງ - 400 m, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 ການຊຸກຍູ້. ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: 4-5 ໄລຍະດັ່ງກ່າວ. ລະດັບກາງ: ແລ່ນ - 800 ແມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 15 ການຊຸກຍູ້ແລະ 30 ບິດ. Repeat 5-6 ຄັ້ງ. ລະດັບສູງ: ແລ່ນ - 800 ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 ການຊຸກຍູ້ແລະ 50 ບິດ. Repeat 5-6 ຄັ້ງ.
ວັນພຸດ
Stripe of obstacles ໃນວັນອັງຄານທີ່ 1 ອາທິດ.
ວັນພະຫັດ
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍທາງເລືອກ. ລອງໃຊ້ສິ່ງໃຫມ່ໆສໍາລັບທ່ານ. ການປ່ຽນແປງປະເພດຕ່າງໆຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະໄດ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ
ວັນອັງຄານ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ໃນວັນພະຫັດ 1 ອາທິດ. ຂັດແຍ້ງກັບການກົດດັນ. ຖ້າທ່ານເຄີຍໃຊ້ຢູ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລ້ວ - ໃນຖົງຕີນ. ສໍາລັບການກະກຽມທີ່ສູງທີ່ສຸດ: ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງຫລືກ່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະກົດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
ວັນພຸດ
Stripe of obstacles ໃນວັນອັງຄານທີ່ 1 ອາທິດ. ໃດໆຂອງອຸປະສັກສາມາດຖືກທົດແທນໂດຍການໂດດໄປຂ້າງ. ເລືອກຊິ້ນສ່ວນຂອງການຕິດຕາມລະຫວ່າງສອງຕົ້ນໄມ້ຫຼືຫມາຍໄລຍະຫ່າງຕົວເອງ. ຢືນກັບແຂນຂ້າງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ກໍລະນີທີ່ມີການກະຕຸ້ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ໄປ. ເຂົ່າແລະແຂນແມ່ນໂກງ, ປັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ທັງເພື່ອປ້ອງກັນ. ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕິດໃສ່ອີກ. ດັ່ງນັ້ນເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງທີ່ສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຂົ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການອອກແບບຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງທັງຫມົດພະຍາຍາມປະຕິບັດໃນ semicircle ໄດ້.
ວັນພະຫັດ
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍທາງເລືອກ. ທ່ານສາມາດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້. ໃນຕອນສຸດທ້າຍ, ໄປຜ່ານການທົດສອບການສອດຄ່ອງກັບ, ໃນວັນທີ 1 ວັນຈັນ. ປຽບທຽບຜົນໄດ້ຮັບ.