ວິທີການປັກກ້າມກ້າມເນື້ອເບົາ ໆ

ທ່ານເຄີຍຄິດກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງກ້າມເນື້ອຂື້ນບໍ? ໃນມື້ນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະບອກທ່ານໃນລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີການປັກກ້າມກ້າມເນື້ອຂື້ນແລະເປັນຫຍັງພວກເຮົາຄວນຮັກສາກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງໃນໂຕນ. ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ພວກເຮົາບໍ່ມັກບັງຄັບໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາທັງຫມົດໃນຄອມພິວເຕີ້ຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືຢູ່ໃນໂຕະໃນບົດບັນຍາຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາພຽງແຕ່ແຫ້ງ, ສູນເສຍສຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ. ແລະມັນແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ເດັກນ້ອຍ, ສໍາລັບຄັ້ງທໍາອິດໃນຊີວິດຂອງລາວ, ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຖານະທີ່ນັ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຈະສູງຂຶ້ນໃນຂາ. ກ້າມເນື້ອເບື້ອງຂວາເປັນ corset ກ້າມເນື້ອທີ່ປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນຈາກການບາດເຈັບແລະຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງ.

Exercise number 1
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາແຜ່ຂະຫຍາຍຂາຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ພວກເຮົາເອົາມືຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, straighten ຮ່າງກາຍແລະງໍເລັກນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າ.
ເຮັດແນວໃດເຮັດແນວໃດ torso tilt ກັບສິດແລະຊ້າຍ. ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຫັນແລະບໍ່ກັບຄືນ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເວລາ 4-8 ເທື່ອ.
ຕໍ່ມາ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 2
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເອົາຕີນຂວາຂອງພວກເຮົາໃສ່ຊັ້ນ, ເອົາຕີນເບື້ອງຊ້າຍໃສ່. ມືເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນຂື້ນກັບຂ້າງ, ປາມຂຶ້ນ, ມືຂວາຖືກວາງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ.
ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍຫົວອອກຈາກຊັ້ນ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະຍົກ thorax ກັບ shoulder ສິດກັບ knee ຊ້າຍຈົນກ່ວາ scapula detaches ຈາກພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາເລີ້ມລົງ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ຮັກສາແຂນອອກຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ, ບໍ່ຕ້ອງຫຼົ່ນລົງຈາກພື້ນເຮືອນ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 3 ການຢ້ຽມຢາມ 4-8 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງໄປຫາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ, ແລ້ວຫັນໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົານອນຢູ່ຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາງໍຂາຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ພວກເຮົາກົດເກີບຂອງພວກເຮົາຕໍ່ພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຍັງສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໃຫ້ບໍລິການ. ມື stretch ຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືໄປເຖິງ.
ພວກເຮົາ nursing ກ້າມທ້ອງ. ຍົກສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນແລະຍ້າຍແຂນອອກ. ພວກເຮົາຍົກລ້ຽວຈາກພື້ນ. ພວກເຮົາເລີ້ມລົງ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຍົກຂາ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງ 4-8 ຄັ້ງ, ພວກເຮົາປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານຂອງການຫັນ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ, ປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານຂອງເວລາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດ້ວຍຕີນຈາກພື້ນບໍ່ເຮັດລາຍ. ມື stretch ຂຶ້ນ.
ເສັ້ນທາງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສະຫລັບກັນອອກຈາກຊັ້ນທໍາອິດເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຽວຂວາ. ດຶງມືທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ຕາຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ພວກເຮົາດຶງ scapula ກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ພາກສ່ວນ humeral, ກົດ pelvis ກັບພື້ນເຮືອນ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເວລາ 4-8 ເທື່ອ.
ຕໍ່ມາ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ.
Exercise number 5
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະພວກເຮົາວາງໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນ - ຢູ່ເທິງພື້ນ. ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ກັບຫົວຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາເອົາໂຄ້ງລົງໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.
ກ້າມທ້ອງແມ່ນສະເຫມີໄປ. ຍົກລ້ຽວສຽບບ່າແລະຂາກົງກັນຂ້າມໃນເວລາດຽວກັນ. ມີພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງຂອງຫນ້າເອິກແລະເຂົ່າຂອງແຕ່ລະຄົນ. ພວກເຮົາກັບຄືນມາຢ່າງສະບາຍໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທໍາອິດ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ຄໍມີທັງຫມົດເວລາຫ່າງ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນໃນພື້ນທີ່ຂອງນໍ້າຫູ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງ 4-8 ຄັ້ງ, ພວກເຮົາມີການປ່ຽນແປງສອງດ້ານ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 3-4 ໂທ 12-24 ເທື່ອ, ປ່ຽນແປງທັງສອງດ້ານ.
Exercise number 6
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເບື້ອງຂາ, ຂາແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ, ຍົກຫົວ (ທ່ານສາມາດປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ເທິງພື້ນ), ມື stretch ອອກໄປຂ້າງນອກ.
ພວກເຮົາພະຍາຍາມໃນການເຮັດສໍາພັດກັບນິ້ວມືຂອງ shin ຫຼື heel ທີ່ສອດຄ້ອງກັນຈາກພາຍນອກ. ຂາອອກເລັກນ້ອຍລົງສູ່ມື. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ພວກເຮົາພະຍາຍາມດຶງບ່າຂອງພວກເຮົາລົງແລະລົງ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເວລາ 4-8 ເທື່ອ.
ຕໍ່ມາ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ.
Exercise number 7
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ງໍເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ແຂນຢູ່ໃຕ້ບ່າ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມຮັກສາສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນຊື່, ແຖບຢາງແມ່ນ stretched ໃນມືຂອງພວກເຮົາ.
ພວກເຮົາດຶງບ່າໄປສູ່ບ່ອນຕື້ນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແລະກົ້ນແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຂຶມແລະຍົກສູງກ່ວາທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້. ພ້ອມດຽວກັນດຶງ tape ອອກ, stretch ມັນຕາມຄວາມຍາວ. ພວກເຮົາຊ້າໄປກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ: ຮັກສາສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະກົງກັນຂ້າມເລັກນ້ອຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ tape ແລະມືທີສອງພັກຜ່ອນຕໍ່ຫນ້າຂອງພື້ນເຮືອນ. ມີ tape, ວຽກງານກາຍເປັນສັບສົນຫຼາຍ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ 2-3 ເວລາ 4-8 ເທື່ອ, ມີການຫັນຢູ່ໃນເບື້ອງອື່ນໆ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, 3-4 ຄັ້ງ 12-24 ເທື່ອ, ກັບການຫັນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
ຫມາຍເຫດ:
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຜົນສະທ້ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນພະລັງງານທີ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນປະຈໍາ. ແຕ່ຢ່າ overdo ມັນ, ທ່ານສາມາດປັກກ້າກ້າມເນື້ອເບື້ອງຊ້າຍແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນແອວຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ.
ເພື່ອທີ່ຈະເຂົ້າໃຈການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາຈະຮູ້ຈັກກັບໂຄງສ້າງຂອງກ້າມເນື້ອ oblique ຂອງທ້ອງ.
ກ້າມເນື້ອດ້ານລຸ່ມຂື້ນ.
ໃນສາມກ້າມເນື້ອຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງຂອງບວມແມ່ນດ້ານທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈແລະສັງເກດເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ກ້າມເນື້ອທ້ອງນີ້ຂະຫຍາຍອອກມາຈາກຫນ້າດ້ານຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກຈາກ 8 ນິ້ວ, ເສັ້ນໄຍຖືກວາງລົງມາຈາກເທິງລົງແລະຈາກພາຍນອກສູ່ພາຍໃນ.
ທັງສອງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາຈະໂຄ້ງລໍາຕົ້ນໄປພຽງແຕ່ເມື່ອເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ການຕັດຫນຶ່ງຂ້າງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຖ້າຫາກວ່າຂ້າງຂວາຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ເຮັດວຽກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍແລະບ່າແມ່ນບ່ອນແລກປ່ຽນຄວາມຊ້າຍ, ແຕ່ລະຄົນ.
ກ້າມເນື້ອດ້ານລຸ່ມຂື້ນ.
ກ້າມເນື້ອດ້ານຂ້າງບິດຂອງຕົວມັນເອງຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມເນື້ອ oblique ພາຍນອກ. ທິດທາງຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອແມ່ນຮູບແບບພັດລົມ. tufts ກ້າມຊີ້ນ posterior ຕິດກັບຂອບລຸ່ມຂອງ 12,11 10 ribs, ສືບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈຂອງ thorax ໄດ້. ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຂົາຕິດຢູ່ກັບຈຸລັງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຢູ່ໃນເຂດ lumbar - fascia thoracolumbar, ແລະສ່ວນນ້ອຍໆຂອງ ilium.
ຫນ້າທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນພາຍໃນແລະພາຍນອກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ການນອນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາພາຍນອກແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາເມື່ອເບື້ອງຂວາເຮັດວຽກແລະໃນທາງກັບກັນ. ແຕ່ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີຫນ້າທີ່ທົ່ວໄປ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນພາຍນອກ, ກ້າມເນື້ອ oblique ພາຍໃນໃຫ້ກົດຮ່າງກາຍຕໍ່ກັບຕີນເມື່ອທັງສອງຝ່າຍເຮັດວຽກ.