ເຄື່ອງດູດຊ໊ອກຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະການເຮັດຄວາມສະອາດເຮັດວຽກ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກວ່າສໍາລັບກ້າມຂອງເຂັມບວມ, ຊຶ່ງໃນຫຼາຍໆເດັກຍິງອ່ອນແອ. ມັນຈະເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຈະເຫັນນີ້ຖ້າທ່ານປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຂອງເຮົາ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດບົດອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍ, ພຽງແຕ່ປັບຄວາມກົດດັນ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າ, ຍ້າຍອອກໄປແລະວາງມັນນ້ອຍ, ຫຼືແທນທີ່ຈະຈັບສອງ, ເອົາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ.
ຫນຶ່ງໃນອຸປະກອນກິລາທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງເປັນທໍ່ຢາງພາລາທີ່ຍືດຫຍຸ່ນແລະແຂງແຮງທີ່ມີມືຈັບຢູ່ປາຍ. ສີຂອງການສະແດງອອກ, ຕາມກົດລະບຽບ, ເວົ້າກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການຕໍ່ຕ້ານທີ່ມຸ້ງໄດ້ໃຫ້. ລະບົບການປ້າຍຊື່ດຽວບໍ່ມີ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສີເຫຼືອງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່, ສີຂຽວແມ່ນເລັກນ້ອຍຂະຫນາດໃຫຍ່, ປະຕິບັດຕາມໂດຍສີແດງ, ສີຟ້າແລະສີດໍາ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້ານໍາໃຊ້ໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ໃນຫຼາຍໆໂຄງການ, ຈາກການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບໄປສູ່ການຂັບໄລ່ແລະການຝຶກອົບຮົມແຮງງານຂອງນັກກິລາມືອາຊີບ. ເຄື່ອງດູດຊັອກເກີຢາງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກັບນ້ໍາຫນັກແລະເຄື່ອງປອມຟຣີ. ລວມທັງເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກຫນ້ອຍເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ເພື່ອເອົາຊະນະເຂດສູງສຸດແລະພຽງແຕ່ຫຼີກລ້ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ. ມີທ່ານ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຫຼາຍຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງເດັກຍິງ, ຢືນຫຼືນັ່ງຢູ່ມັນ, throwing ໃນໄລຍະການສະຫນັບສະຫນູນຄົງທີ່, ການຝຶກອົບຮົມຄູ່ ...
Squats ມີuốnຂອງມື
ກ້າມຊີ້ນ, ຂາແລະ biceps ເຮັດວຽກ. ຢືນຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ຕີນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ໃນແຕ່ລະມືຈັບມືຂອງລູກປືນ. ການເອົາກະດູກລົງມາ, ໃຫ້ລົງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບ່ອນທີ່ຮີບຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະພ້ອມກັນໂຄ້ງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄໍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດ 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການນັ່ງແລະການໂຈມຕີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຂາຂອງຂາຂາທີ່ຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ protruding ນອກຈາກການຄາດຄະເນຂອງ toe ໄດ້.
ປອດດ້ວຍຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງມື
ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນ, ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ. ຂັ້ນຕອນທີຂວາໃສ່ກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ປ່ອຍໃຫ້ໃຊ້ເວລາຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະເອົາໃສ່ເຕົ້າ. ເອົາຫມວກກັນກະແທກຊ້າໃນມືຂວາ. ຕົກເຂົ້າໄປໃນຊ້ໍາ, ນໍາຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມກັບພື້ນເຮືອນແລະພ້ອມກັນດຶງມືຂວາຫາຂ້າງຈົນກ່ວາຂະຫນານກັບພື້ນ. ກັບໄປແລະເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ຄັ້ງ, ປ່ຽນຕີນໃນວິທີການຕໍ່ໄປ. ເຮັດ 2 ຊຸດສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
Sideways and thrust
ກ້າມຊີ້ນແລະຕີນ, ກ້າມຊີ້ນ deltoid ເຮັດວຽກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານ 2 ເວລາກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ, ເບື້ອງຊ້າຍ - ຢູ່ທີ່ກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ. ເອົາມືຈັບຂອງລູກປືນໃນມືຂວາ, ໃສ່ຊ້າຍໃສ່ສາຍແອວ. ສະແດງໃຫ້ເຫັນກັບຂ້າງ, ໂຖງເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະດຶງແຂນສຽບເຂົ້າກັບຂາຂວາ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປ, ຈົ່ງປ່ອຍໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນມືຂອງທ່ານ. ໃນວິທີການຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທາງອື່ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 12-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
ຄວາມຢ້ານກົວໃນການ inclination ມີຫນຶ່ງມື
ກ້າມຊີ້ນຂອງການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ປານກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃຊ້ຂັ້ນຕອນທີ່ກວ້າງ. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະງໍຂ້າງຫນ້າເພື່ອວ່າສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນ. ເອົາມືມືຊ້າຍມື, ແລະສິດທີ່ບໍ່ກົງກັບຂາ. ໃນຖານະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, tighten ອາວຸດດູດຊັອກໂກນກັບຮ່ອງຮີບ, ຊີ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງຂອງຫລັງໄດ້. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ໃນວິທີການຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທາງອື່ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຝ່າຍ.
ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມືກັບ triceps ໄດ້
Triceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນເຮັດວຽກ. ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຂາຂອງທ່ານສອງຄັ້ງເທົ່າກັນກັບບ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂອງ 30-40 ອົງສາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ເອົາມືຈັບຫນຶ່ງຂອງລູກປືນໃນມືຂວາ, ດຶງມັນຂຶ້ນແລະບິດຄໍ, ເອົາເຄື່ອງດູດຊຶມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ, ຖືມັນດ້ວຍມືຊ້າຍຢູ່ໃນລະດັບຂອງແອວ. ປະຈຸບັນນັ່ງລົງ (ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ຂາມີຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໃຫ້ມີມຸມຂວາທີ່ມີແຂນ) ແລະພ້ອມດຽວກັນກັບຂວາມື. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ໃນວິທີການຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືອື່ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 12-15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.
ການໃສ່ຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກະຮອກເຮັດວຽກ. ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນຫ່າງກັນ. ມືເບື້ອງຊ້າຍ, ເອົາມັນໄປຂ້າງ, ຍົກມັນຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າ, ເອົາມືທີ່ດູດຊຶມຂອງມືຢູ່ໃນມືຂວາ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດຶງຂວາຫນຶ່ງຂ້າງຂ້າງສູງສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ດຶງດູດຊັອກໂກນແລະດຶງຈັບໄປຫາຮົ້ວຮ່ວມ. ຮັກສາຍອດແລະຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຕ່ອງໂສ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼຸດລົງຂາກັບການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ. ປະຕິບັດ 1-2 ວິທີການ 15-20 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຝ່າຍ.
ການຫມຸນວຽນຂອງຮ່າງກາຍໃນທິດສະດີກັບຄືນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ. ນັ່ງລົງ, ຍືດຂາຂອງທ່ານແລະຂ້າມເຂົາເຈົ້າໃນຂາຕ່ໍາ, swing ຕົວດູດຊຶມຜ່ານຕີນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຫາສ່ວນເທິງຂອງກົ້ນ. ເອົາມືຈັບຂອງລູກປືນດ້ວຍມືທັງສອງແລະຈັບພວກມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ດຶງ loin ໄດ້, ແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຕ່ອງໂສ້, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຈາກຂວາຫາຊ້າຍ. ນີ້ຈະເປັນ 1 ເທື່ອ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດ 2 ຊຸດ 10 ເທື່ອ.
Bench ຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ
ກ້າມຊີ້ນ Deltoid ແລະວຽກງານ triceps. ນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກາງຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກ, ເອົາໃນແຕ່ລະມືຈັບຂອງລູກລະເບີດແລະຍົກພວກເຂົາເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງລະດັບຂອງບ່າ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນໄປ. ເມື່ອບໍ່ມືມືລົງຢູ່ໃນສະຫມອງ, ຍູ້ພວກເຂົາລົງເທິງຫົວຂອງລາວ. ຢ່າງໍ, ຢ່າຍົກຂາກະດູກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 12-15 ເທື່ອ.
ຢ້ານກັບຫນ້າເອິກຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງການເຮັດວຽກບ່າໄດ້. ນັ່ງຊື່, ຂາຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຖິ້ມ exertube ຜ່ານຕີນແລະເອົາມືຈັບຂອງ projectile ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະມື: ສາຍຂອງມືສືບຕໍ່ເສັ້ນດຶງດູດຂອງຊ໊ອກ. ດຶງມືຈັບໄປຫາທ່ານ, ຊີ້ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາຫົວບ່າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat. ເຮັດແນວໃດ 2 ວິທີການ 12-15 ເວລາ.
ການຍືດຍາຍຂອງແຂນໃນຄວາມເລິກ
Triceps work ດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງທິດທາງ, ເອົາຂັ້ນຕອນຊ້າຍໄປແລະວາງມັນໃສ່ຕີນ. ງໍເຂົ່າແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບສະໂພກ, ເອົາແຂນຂອງເຄື່ອງດູດຊ໊ອກຢູ່ໃນມືຊ້າຍແລະດຶງມັນຂຶ້ນໄປຫາສະໂພກ, ແຂນຂ້າງເທິງ. ການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຂອງບ່າແລະສອກ, ບັງຄັບ triceps ກັບ straighten ແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຂ້າງລຸ່ມນີ້! Repeat. ໃນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ, ປະຕິບັດຕາມບົດຝຶກຫັດດ້ວຍມືຂວາ. ເຮັດແນວໃດ 1-2 ວິທີການສໍາລັບ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດ.