ບັນຫາຂອງຄວາມບໍ່ອ່ອນແອຂອງຊາຍມັກເກີດຂື້ນເລື້ອຍກວ່າຄວາມສົມບູນຂອງເພດຍິງ. Guys ຝຶກອົບຮົມ, ກິນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຕູ້ເຢັນໃນຫນຶ່ງນັ່ງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການດີກວ່າ. ການຈັບແມ່ນຫຍັງ? ວິທີການຢ່າງໄວວາທີ່ຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາກັບ Guy ແລະບໍ່ fattening? ພວກເຮົານໍາສະເຫນີຄໍາແນະນໍາທີ່ສົມບູນແບບຂອງການປະຕິບັດທີ່ມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການເລືອກເອົານ້ໍາຮ່າງກາຍຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
ເປັນຫຍັງກ້າມບໍ່ກ້າ? ສາເຫດຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຜູ້ຊາຍ
ກ່ອນທີ່ຈະແກ້ໄຂບັນຫາ, ຊອກຫາແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຂອງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິບັດຂອງຄູຝຶກໃນສູນການສອດຄ່ອງສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ສຸດທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການຈ້າງງານຂອງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນອາຫານທີ່ຜິດພາດ. ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ດີກວ່າ, ທ່ານຈະຊອກຫາຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຄວາມຜິດພາດ catastrophic ຕໍ່ໄປ - ບໍ່ມີການປົກກະຕິປະຈໍາວັນ, ການຂາດການນອນ. ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ທີ່ໄດ້ຮັບອອກຈາກມື, ພະຍາດຕ່າງໆ. 2 ໃນ 10 ຄົນແລະພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຂົາມີບັນຫາກ່ຽວກັບຕ່ອມ endocrine, ການເຮັດວຽກຂອງຕັບຫຼືກະເພາະອາຫານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການແຈກຢາຍອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ. ຖ້າທ່ານມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫນ້ອຍແລະກິນອາຫານ "ສໍາລັບສອງ" ຢ່າຍ້າຍນ້ໍາຫນັກອອກຈາກສະຖານທີ່ - ຕິດຕໍ່ກັບ therapist ແລະກວດເບິ່ງ. ບາງທີທ່ານອາດຈະຕົກເຂົ້າໄປໃນຄູ່ຂອງພວກນີ້? ໃນບັນດາເຫດຜົນສໍາລັບຄວາມອ່ອນແອ, ຄົນຄວນບໍ່ສັງເກດເຫັນຄວາມສໍາຄັນທາງພັນທຸກໍາແລະປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ - ectomorph. ຂ່າວດີ: ບັນຫາທັງຫມົດຖືກແກ້ໄຂ! ແລະໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈະຢູ່ໃນຈຸດແຕ່ລະລາຍລະອຽດ ...
ວິທີການໄວເພື່ອຮັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ: ທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການສໍາລັບກ້າມເນື້ອ
ວິທີການວາງແຜນອາຫານແລະກູ້ຄືນຜູ້ຊາຍຢ່າງໄວວາ? ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ: ແນວຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງອາຫານສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບ. ໂດຍການກິນອາຫານທຸກໆວັນຂອງມັນຕົ້ນຂົ້ວຜັກທຽມກັບຊີ້ນ, ນ້ໍາຫນັກບໍ່ໄດ້ບີບຄັ້ນ, ຫຼືໄຂມັນປາກົດແທນທີ່ຈະກ້າມເນື້ອທີ່ຕ້ອງການ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມາຈາກອັດຕາສ່ວນເທົ່າທຽມກັນຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານແລະຄູຄວນໄດ້ນັ່ງຢູ່ໃນຕາຕະລາງເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ເພື່ອຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານໃນຮ່າງກາຍ. ຄິດໄລ່ຈໍານວນເງິນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງສານອາຫານໂດຍຕົວທ່ານເອງແມ່ນງ່າຍດາຍ. ມີສູດສໍາລັບການຄິດໄລ່ calories ປະຈໍາວັນຂອງອາຫານທີ່ກິນ, ການຄິດໄລ່ BJU ແລະແຜນສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ກັບໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ດັ່ງນັ້ນນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ.
ນັບແຄລໍລີ່
ຂໍ້ຜິດພະລາດຂັ້ນຕ່ໍາໃນການຈໍານວນພະລັງງານແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍສູດ Harris-Benedict, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກ, ຄວາມສູງແລະອາຍຸ, ແລະເພີ່ມທຸກເລກທີ່ງ່າຍດາຍ.
66 + (137 x ນ້ໍາຫນັກ) + (5 x ສູງ) - (68 x ອາຍຸ) = ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຈະຮັກສາສຸຂະພາບດີແລະການເຮັດວຽກປະກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ
ນ້ໍາທີ່ພວກເຮົາທົດແທນໃນກິໂລ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວ - ໃນຊັງຕີແມັດ. ອາຍຸສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນປະຈຸບັນ, ປີເຕັມ.
ສົມມຸດວ່າທ່ານມີປະມານ 185 ຊຕມ, ມີນ້ໍາຫນັກ 65 ກລໃນອາຍຸ 22 ປີ. ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ: 66+ (137 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-1496 = 173.19 kcal / day
ໃນປັດຈຸບັນ, ຈໍານວນຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ - 1731.9 ຄູນໂດຍອັດຕາສ່ວນຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ:
- Lazy, ແລະມື້ເພື່ອບິນທ່ານຫລິ້ນເກມຄອມພິວເຕີ້ - 1,2
- ເວລາສອງເທື່ອໃນ 7 ມື້ທ່ານເຮັດແນວທາງກັບຫນັງສືພິມ - 1.3
- ທ່ານໃຊ້ເວລາ 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ - 1.5
- ເຫງື່ອຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫລືໄລຍະຍາວສໍາລັບໄລຍະຫ່າງ 24/7 - 1.7-1.9
ສົມມຸດວ່າລັກສະນະຂອງພວກເຮົາ fictional ແຕ່ລະໄລຍະ squats, squeezes ແລະ pumps ກົດ - ພວກເຮົາໃຊ້ຕົວຄູນຂອງ 1.3 ແລະເພີ່ມໂດຍ calorie ໄດ້.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ການກິນອາຫານຫຼາຍປະລິມານຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈະຂະຫຍາຍໄຂມັນ. ແຕ່ເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.
ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ແກ່ຜູ້ຊາຍບາງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມກໍາລັງພະລັງງານທີ່ໃຊ້ຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ໂດຍ 1.5-2 ເທື່ອ, ແຕ່ອີງຕາມການຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ວ່າ, ໃນປະຈຸບັນຈໍານວນທັງຫມົດຂອງອາຫານທີ່ກິນໄດ້ຕໍ່ມື້ແມ່ນ: 65-70% ທາດໂປຼຕີນ, 10-15% ໄຂມັນ, 20-25% ທາດແປ້ງ. ຖ້າຫາກວ່າ Guy ແມ່ນມີຫຼາຍ, ແລະ ribs ຖືກ pierced ໂດຍຜ່ານການ T -shirt, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເພີ່ມທະວີທາດແປ້ງໂດຍ 60-65%, ໄຂມັນແມ່ນບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ, ໂປຣຕີນແມ່ນ 25-30%.
ເມື່ອມີນ້ໍາຫນັກທໍາອິດທີ່ພົບ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທາດໂປຼຕີນສອງເທົ່າຂອງຄາບອາຫານເພື່ອໃຫ້ຄາໂລແຄນທັງຫມົດ, ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເກີນ 20-30%. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເປັນປະມານ 800-1200 kcal ຈາກຂ້າງເທິງ, ກ່ວາມັນຄວນຈະເປັນ. ຄູ່ມືແມ່ນກ່ຽວກັບການວາງແຜນໂພຊະນາການແລະການຄິດໄລ່ຜິດຂອງ BJU ທີ່ນີ້ .
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີທາດບໍາລຸງ 100% ຂອງຕົ້ນກໍາເນີດຈາກທໍາມະຊາດ:
- ຫມາກຖົ່ວແລະຖົ່ວດິນ (ບໍ່ແມ່ນເກືອ, ໂດຍບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງ)
- ແກ່ນແປ້ງ
- Pasta "Nutella"
- ມັນຕົ້ນໃນຮູບແບບຂອງມັນຕົ້ນ, "ໃນເອກະພາບ" (ຂົ້ວບໍ່ແມ່ນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າມັນມີໄຂມັນຂະຫນາດໃຫຍ່, ທ່ານບໍ່ສາມາດເກັບຮັກສາໃນລະດັບປະຈໍາວັນຂອງ BJU, ນັ່ງຢູ່ອາຫານທອດ)
- ອາຫານສຸຂະພາບແລະເຄື່ອງດື່ມ
- ຫມູແລະຊີ້ນງົວ, ໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ
- ນົມໄຂມັນ: ຄີມສົ້ມ 25-30%, kefir ແລະ ryazhenka 4-5%, ນົມສົ້ມ, ມັນເບີ, ຊີດຄອດທີ່ມີໄຂມັນ
- Avocado
- Olive oil
- ຊັອກໂກແລດຂົມ
- ບ້ານນົມ
ແລະມີຊີວິດອີກສອງສາມອາທິດ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງໄວວາຟື້ນຕົວຜູ້ຊາຍ:
- ຢ່າດື່ມອາຫານແລະຢ່າດື່ມກ່ອນອາຫານສໍາລັບເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ - ໃຫ້ທ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າ
- ປ່ຽນນ້ໍາດ້ວຍນົມ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການດື່ມ, ລອງນົມແທນນ້ໍາ
- ຢ່າຜະສົມຜະລິດຕະພັນຫຼາຍກວ່າ 3 ຜະລິດຕະພັນໃນຫນຶ່ງແຜ່ນ: porridge ມີຊີ້ນແລະຫມາກເລັ່ນ - ດີເລີດ, ມັນຕົ້ນ, ມີໄກ່, ເຫັດ, ຊີດແລະສະຫຼັດ "Olivier" - ເປັນອັນຕະລາຍ.
- ດື່ມກາເຟທີ່ມີນົມຫຼືຄີມ
ມີຄວາມຕ້ອງການກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ!
ແມ່ນແລ້ວ, ຫລາຍຄົນບໍ່ສົນໃຈຈຸດນີ້ແລະບໍ່ໄດ້ດີກວ່າເກົ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຂູດອິນເຕີເນັດ, ສິ່ງທີ່ຜິດພາດ: ວິທີການຟື້ນຕົວຜູ້ຊາຍ? ມັນເປັນການບັງຄັບ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວ, ກິນບາງສ່ວນຂອງຫມູທີ່ມີຊີ້ນເປັນເວລານຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືສອງເທື່ອກ່ອນຮຽນຢູ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນນໍ້າມັນສໍາລັບກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຈິນຕະນາການວ່າກະເພາະອາຫານເປັນທໍ່ອາຍແກັດ. ທ່ານຈະໄປຮອດນໍ້າ 5 ລິດເທົ່າໃດ?
ອິດທິພົນຂອງການນອນແລະປະຈໍາວັນກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ
ມີຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງການນອນແລະນ້ໍາຫນັກ? ຍັງມີຫຍັງແດ່! ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບຍາວນານວ່າປະຊາຊົນຟື້ນຕົວຄືນໃນການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາມືອາຊີບມີກໍານົດເວລາຍາກແລະນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍການໂທອອກເວລາ 22:00. ມັນແມ່ນໄລຍະເວລາ 21-23: 00 ຫາ 7-9: 00 ທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຟື້ນຟູຮ່າງກາຍ, ການເຮັດວຽກທີ່ດີເລີດແລະການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ການປະຈໍາວັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການແຈກຢາຍຢ່າງຈະແຈ້ງສໍາລັບການກິນອາຫານ, ການຫຼິ້ນກິລາແລະການພັກຜ່ອນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະດີກວ່າ, ທ່ານບໍ່ຄວນທໍາລາຍອາຫານແລະຂ້າມອາຫານເຊົ້າ / ອາຫານທ່ຽງ / ຄ່ໍາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມພະຍາຍາມຈະໄປຜິດພາດ.
ວິທີການນ້ໍາຫນັກຖ້າທ່ານເປັນ ectomorph?
ປະເພດພິເສດຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ແມ່ນມະນຸດແມ່ນ ectomorph. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ Bruce Lee, ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດອ່ານກ່ຽວກັບການວິພາກວິຈານຂອງມະນຸດ "ພວກເຮົາຮຽນກ້າມຊີ້ນ." Ectomorphs ບໍ່ມີໄຂມັນໄຂມັນ, ກະດູກນ້ອຍແລະບາງ, ບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນ - ຄວາມເຂົ້າໃຈແບບທົ່ວໄປຂອງສິວ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄໍາຕັດສິນ. ສໍາລັບ ectomorphs, ໂພຊະນາການຕາມປົກກະຕິແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນ geyners, cocktails ກິລາທີ່ມີພະລັງງານສູງ, ເບຍເບຍ, brutalin. ໄປປຶກສາກັບຄູຝຶກເປັນມືອາຊີບແລະຂໍໃຫ້ພວກເຂົາແຕ່ງຕັ້ງແຜນການໂພຊະນາການດ້ວຍອາຫານເສີມ.
ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍບາງ
ທາດເຫຼັກແມ່ນການໂທຫາຂອງທ່ານ. Ectomorphs ແມ່ນ contraindicated ໃນ cardio - ການດໍາເນີນງານ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າໄຫມ້ໄຂມັນ. ຄູ່ຂອງການປະຕິບັດຕາມວົງຈອນຕາມ simulators - ຮ່າງກາຍກ້າມແມ່ນກຽມພ້ອມ. ກົດຫມາຍສໍາລັບບາງ: ເພີ່ມ 1 kg ຂອງນ້ໍາ - ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງໂດຍ 10 ຫຼືນ້ໍາໂດຍ 2 ກິໂລ. ຜິວຫນັງບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຫນຶ່ງນ້ໍາຫນັກເກີນກວ່າຫນຶ່ງອາທິດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະມີການບັນເທົາ, ແຕ່ບໍ່ມີກ້າມເນື້ອ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ມີ dumbbells, deadlift, ກົດ barbell, squats ມີນ້ໍາ. ເບິ່ງຮູບ: ລາວສາມາດ!
ການລວບລວມນ້ໍາຫນັກແກ່ຜູ້ຊາຍບາງຄົນແມ່ນການເຮັດວຽກຫນັກແລະການສຶກສາຄືນໃຫມ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະກໍ່ສ້າງຈິດໃຈແລະນິໄສຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່, ຍັງຄົງສະຫງົບແລະສືບຕໍ່ຈົ່ມກ່ຽວກັບພັນທຸກໍາທີ່ບໍ່ດີ. ແລະໃນເວລານີ້, ຜູ້ຊາຍງາມທີ່ມີການບັນເທົາທຸກ insane ເກັບກໍາຫຼາຍຮ້ອຍຄໍາຂອງເດັກຍິງ ... ການເລືອກແມ່ນຂອງທ່ານ!