ວິທີການໄວເພື່ອເອົາຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະໄວໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພິສູດເຖິງຄວາມສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນການປັບປຸງການສະຫນອງເລືອດໃຫ້ແກ່ສະຫມອງແລະປ້ອງກັນການເຮັດວຽກທາງຈິດ. ອີງໃສ່ພວກມັນ,

ຊຸດພິເສດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງອາຊີບຕ່າງໆ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກອາຊີບ "ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ", ສໍາເລັດວຽກກັບພະນັກງານຂອງວຽກງານທາງປັນຍາ. ຄໍາແນະນໍາຂອງນັກວິທະຍາສາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເອົາຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຢ່າງໄວວາແລະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງໄວວາ.

ສະຖານທີ່ພິເສດໃນສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງອະໄວຍະວະ sensory ສາຍຕາແລະ vestibular. ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອະໄວຍະວະ sensory ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບກິດຈະກໍາດ້ານການສຶກສາທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ສໍາລັບສິ່ງອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນອາລົມທີ່ດີ. ສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຈິດໃຈດົນນານ? ສໍາລັບການພັກຜ່ອນແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງອະໄວຍະວະທີ່ມີຄວາມອຸດົມສົມບູນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

1) ການຫັນຊ້າຂອງຫົວ (7 - 10 ຫັນໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ);

2) ຫົວຫນ້າ 7 - 10 inclined ໄປແລະກັບຄືນ;

3) ການຫມຸນວຽນຊ້າຂອງຫົວໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ;

4) ການເຄື່ອນໄຫວວົງກົມຂອງລໍາຕົ້ນປະມານແກນຕັ້ງ;

5) circling, ໃນ waltz ເປັນ.

ແຕ່ລະປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນດໍາເນີນພາຍໃນຫນຶ່ງນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກໄວ້ສໍາລັບຫ້າວິນາທີປະຕິບັດຕາມໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ອັດຕາການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າ (ຫນຶ່ງເຄື່ອນໄຫວໃນ 2 ວິນາທີ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄວາມໄວຂອງເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນສອງເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ວິນາທີ.

ຖ້າທ່ານອ່ານເປັນເວລາດົນ, ຂຽນແລະຮູ້ສຶກວ່າຕາຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ (ບາງຄັ້ງພວກເຂົາຈະເລີ່ມຕົ້ນນ້ໍາ), ຈັດການພັກຜ່ອນສິບນາທີ. ເພື່ອເອົາຕາທີ່ເຫນືອກວ່າຊ່ວຍອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ:

1) ປິດຕາຂອງເຈົ້າແຫນ້ນໄວ້ເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເປີດເວລາດຽວກັນ (ເລິ່ມ 5-7 ຄັ້ງ);

2) ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜີວສະຫນຸກຫຼາຍໆຊະນິດຢູ່ໃນຮູບວົງມົນໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືອີກຂ້າງຫນຶ່ງ (5 ຫາ 7 ຄັ້ງ);

3) ເບິ່ງໄກເຂົ້າໄປໃນຂອບເຂດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າເບິ່ງຢູ່ປາຍປາຍຂອງດັງ (5 - 7 ຄັ້ງ);

4) ເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຂອງ eyeballs ໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ (5 - 7 ຄັ້ງ), ແລະຂຶ້ນແລະລົງ (5 - 7 ຄັ້ງ);

5) ນວດຕາດ້ວຍສາມນິ້ວຂອງມືແຕ່ລະຄົນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະກົດນິ້ວມືຂອງທ່ານເທິງຫນັງຕາຂ້າງເທິງຂອງແຕ່ລະຄົນ, ຫຼັງຈາກ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ, ເອົານິ້ວມືອອກຈາກຫນັງຕາ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍງ່າຍຕໍ່ການກົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພາຍໃນ 30 ວິນາທີ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກົດຕາດ້ວຍຄວາມຖີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຢ່າຊັກຊ້າຫາຍໃຈ.

6) ນັ່ງ, ປິດຫນັງຕາ, ໃຫ້ນວດດ້ວຍມືດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງນິ້ວມືປະມານຫນຶ່ງນາທີ;

7) ດ້ວຍຫນັງຕາປົກປິດ, ຍົກສາຍຕາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ລົງ, ໄປຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ໄປທາງຊ້າຍ;

8) ສ່ອງແສງຢ່າງໄວວາສໍາລັບ 1 ຫາ 2 ນາທີ.

ບາງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດແລະໃນໄລຍະສັ້ນໆໃນຂະບວນການສຶກສາຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ.

ຄວນສັງເກດວ່າການເຮັດວຽກທາງຈິດມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານໃນຖານະທີ່ຕັ້ງໄວ້. ແລະນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, occiput, ແລະໃນທີ່ສຸດການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມກົດດັນທາງອາລົມ. ເພື່ອປ້ອງກັນ hypodynamia ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນທາງອາລົມ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະແລະ relaxation ຂອງກ້າມຊີ້ນ:

1) ນັ່ງລົງ, ຟື້ນຕົວຮ່າງກາຍ, ເອົາບ່າຂອງທ່ານລົງແລະລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, tighten ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາ scapula ຮ່ວມກັນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຈິດໃຈນັບເຖິງສິບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ. ຫາຍໃຈແມ່ນຄວາມມັກ;

2) ນັ່ງ, exhale, contracting ກ້າມທ້ອງແລະແຕ້ມຝາໃນທ້ອງເຂົ້າໄປໃນ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ຫາ 7 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈຊ້າລົງ, ຊຸກດັນໃຫ້ກໍາແພງທ້ອງຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາ 7 - 10 ຄັ້ງ;

3) ນັ່ງລົງ, ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງມັນ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າເຖິງເລັກນ້ອຍເຖິງ. ຖືເວລາ 7 ຫາ 10 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຜ່ອນຄາຍ. ການຫາຍໃຈແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ 5 - 7 ເທື່ອ;

4) ນັ່ງລົງ, ປັບຕີນຂອງທ່ານແລະຂື້ນເຂົ້າພວກມັນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມມັນອອກຈາກພື້ນ. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ 7 - 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າຜ່ອນຄາຍ (ຫາຍໃຈຟຣີ);

5) ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຖານະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ. ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງເວລາ - ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ, ມືຍົກສູງຂຶ້ນ, ນິ້ວມື straighten, stretch. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຖືລົມຫາຍໃຈສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ສໍາລັບສາມສີ່ຫ້າຫົກຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ນັ່ງຕ່ໍາ, ຫົວລົງລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບຫນ້າເອິກ, exhaling ອາກາດຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຈົ່ງເອົາລົມຫາຍໃຈນ້ອຍໆແລະອອກອາກາດອອກໄປຢ່າງງຽບໆ;

6) ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນສະຖານະການນັ່ງ (ການຫາຍໃຈແມ່ນເປັນທີ່ຕັ້ງໃຈ). ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ຂົ່ມຂືນແລະຫຼຸດລົງລົງ, ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ;

7) ສະຫງົບຈັງຫວະ, ເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັດເຈນໃນຖານະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ: ເມື່ອ - ຍົກບ່າ. ສອງ - ເອົາຫມວກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ເອົາຫົວບ່າ (ໃນຂະນະທີ່ລົມຫາຍໃຈ). ສາມ - ສີ່ - ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານລົງ, ເອົາຫົວຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເຮັດການຫາຍໃຈຍາວ;

8) ການອອກກໍາລັງກາຍອີກຫນຶ່ງ. ເນື່ອງຈາກເວລາ, ມືແມ່ນຜ່ອນຄາຍແລະຍົກຂຶ້ນມາຫາ clavicles. ຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ແລະຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຖອນອອກເລັກນ້ອຍ (ຫາຍໃຈ). ສໍາລັບມືສອງຫຼືສາມມືຫຼຸດລົງຢ່າງບໍ່ເສຍປຽບ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍ inertia ຕໍ່ (exhalation);

9) ກ້າວຫນ້າຈາກຕີນໄປຫາຕີນແລະພ້ອມໆກັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆຊ້າລົງ;

10) ຜ່ອນຄາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອ - ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລຶກ, ກໍາລັງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສອງຫາສິບ, ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອຊັກຊ້າແລະການຫາຍໃຈ. ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງສິບເອັດພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກ. Maximize ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຈົ່ງເອົາລົມຫາຍໃຈແລະລົມຫາຍໃຈນ້ອຍໆ, ສ້າງການຫາຍໃຈສະບາຍ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼັງຈາກຄວາມກົດດັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເອົາຄວາມໄວສູງແລະກໍານົດກໍາລັງແຮງຢ່າງວ່ອງໄວ.

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາບໍ່ໄດ້ຍ້າຍຫຼາຍ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບພວກເຂົາທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບສ່ວນໃນການປັບປຸງຄວາມເປັນທໍາແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ. ລວມທັງສິນທາງປັນຍາ. ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້:

1) ດຶງກັບ "crossbar" ສະດວກ (10-12 ເທື່ອ);

2) ການຫຼີ້ນ jogging ມີເວລາຍ່າງ. ໃນເຂດພື້ນທີ່ຈໍາກັດ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການກັບເວລາຍ່າງຢູ່ຈຸດ. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ນາທີ;

3) ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມືແລະບ່າ (ປະຕິບັດຢູ່). ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຂາອອກ, ມືສຸດແອວ. ຫນຶ່ງຫັນໄປທາງຂວາ, ມືກັບຂ້າງ; ສອງສາມ - ເປັນແນວໂນ້ມທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຂາຂວາ; ສີ່ - ເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍຊ້ໍາ 3 ຫາ 4 ເທື່ອ;

4) ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂ້າງຫຼັງຂອງລໍາຕົ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຂາອອກ, ມືສຸດແອວ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູແຫຼມໄປເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາທີ່ມີຈຸດແຫຼມໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ຊ້າສາມາດໄດ້ຮັບການປະກອບໂດຍການ exhalation ຢ່າງແຂງແຮງ;

5) ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມທ້ອງ. ການຫາຍໃຈຢ່າງກວ້າງຂວາງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ diaphragm, ກ້າມເນື້ອແລະຫນ້າເອິກ; ການຖອນແລະຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງກະດູກ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນລວມກັບການຫາຍໃຈທີ່ຮຸນແຮງໃນເວລາທີ່ການຖອນທ້ອງຫຼືກັບການຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 8 - 10 ເທື່ອ;

6) ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມີທັດສະນະຕໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການຫາຍໃຈ 10 - 12 ເທື່ອ;

7) ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື (8-10 ເທື່ອກັບທາງຊ້າຍແລະຂວາ);

8) ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຂາ (8-10 ເທື່ອຕໍ່ຫນ້າແລະຫລັງ);

9) squats (ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມຫາຍໃຈຈາກການຫາຍໃຈ 8-10 ຄັ້ງ);

10) ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ສະຫລັບກັບຍ່າງ. ການຫາຍໃຈແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຕົນເອງມັກ, ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 2 ນາທີ.

ໃນບາງກໍລະນີ, ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າວິທີການກະຕຸ້ນເຕືອນ - ກະຕຸ້ນສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອກະຕຸ້ນກິດຈະກໍາທາງຈິດ. ພວກເຂົາໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນເຕັ້ນແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບທາງຈິດ. ຕົວຢ່າງ, "ດູດ" ຫມາກນາວ, ເຊັດໃບຫນ້າແລະຄໍດ້ວຍນ້ໍາເຢັນ, ການນວດດ້ວຍຕົນເອງຂອງຫົວ. ການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ຕົນເອງນວດຂອງຫົວແມ່ນປະຕິບັດ radial ຈາກເຮືອນຍອດໃນທິດທາງຂອງການເຕີບໂຕຂອງຜົມໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົນເອງນວດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການກັບ rubbing ແລະ patting, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາເລັດຮູບໃຫມ່ stroking. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍ pads ຂອງນິ້ວມືແລະປາມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຜິວຫນັງໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສືບຕໍ່. ໃນເວລາທີ່ rubbing ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄືກັນກັບໃນເວລາທີ່ stroking, ແຕ່ວ່າຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງກົດຜິວຫນັງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. ການຂົ່ມຂືນແມ່ນເຮັດດ້ວຍປາມຄຶ່ງຫນຶ່ງ, ແຂນຂອງມືຫຼືດ້ວຍມືຂອງນິ້ວມື.

ຜະລິດຕະພັນຂອງການເຮັດວຽກຈິດແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດໃນການກໍ່ສ້າງ, ການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງໃນຈັງຫວະໃນລະຫວ່າງມື້. ແລະຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ຮູ້ດີກ່ຽວກັບຄວາມຮັກຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນພິເສດ. ນອກຈາກນັ້ນສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຈື່ສໍາລັບການໂຍກຍ້າຍຢ່າງໄວວາຂອງ fatigue ແລະກໍານົດໄວຂອງກໍາລັງ.