ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ
ຂາ Squat ກັບ dumbbells
ພວກເຮົາຈະເຕີບໂຕໂດຍກົງ, ພວກເຮົາຮັກສາສາຍນ້ໍາໃນແຂນຍາວ, ພວກເຮົາຈະເອົາຕີນໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກຂອງອ່າງນໍ້າ, ພວກເຮົາເອົາຕີນເຂົ້າກັນ. ພວກເຮົາຈະນັ່ງເພື່ອວ່າຂາຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະພ້ອມໆກັນ stretch ກະດູກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ tilt ໄປແລະບໍ່ງໍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວເຖິງ 20 ເທື່ອ, ພວກເຮົາຈະເຮັດ 4 ຊຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "Mach ກັບ dumbbells"
ພວກເຮົາຈະລຸກຂຶ້ນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ມືພວກເຮົາຈະຖືກຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາກົດຄາງກະໄຕທີ່ມີຕີນຕຶງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຍົກຂາກັບ dumbbell ເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 15 ເທື່ອ, ແລະປະຕິບັດຕີນໃນ 4 ຊຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "Lunge ກັບ dumbbells"
ພວກເຮົາຈະກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນຄືກັນກັບໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ. ພວກເຮົາເອົາຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຕີນຊ້າຍຢູ່ຕີນ, ພວກເຮົາໂອນຕີນຂວາຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາປະຕິບັດ squat, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາກັບຂາແຕ່ 20 ເທື່ອ, ພວກເຮົາປະຕິບັດ 4 ຊຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "Leg Bend"
ພວກເຮົານອນຫລັບລົງເທິງພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາກົດຄາງກະໄຕລະຫວ່າງຕີນ, ບິດຂາ, ດຶງຫົວຫນ້າບ່າລົງມາແລະຄ່ອຍໆກັບມັນ, ເຮັດຊ້ໍາ 20 ເທື່ອ, ປະຕິບັດ 4 ຊຸດ.
ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ
ການອອກກໍາລັງກາຍ "Traction of dumbbells ກັບສາຍແອວ"
ເອົາຂາຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນແລະຢືນຂຶ້ນຊື່, ຮັກສາລະຄັງໃນມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຮ່າງກາຍ tilt ໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃນມຸມຂອງ 45 ອົງສາ, ດຶງເຖິງສາຍແອວ 2 dumbbells ໃນເວລາດຽວກັນແລະເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງມັນ. ພວກເຮົາເຮັດເລື້ມຄືນ 15 ຄັ້ງ, 3 ຊຸດຕໍ່ໆກັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການສູບຢາທີ່ສະຖິດກັບການກະຕຸ້ນ"
ຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາຮັກສາສາຍນ້ໍາໃນມືກົງກັນຂ້າມ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຊ້າລົງ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ພວກເຮົາດຶງຫົວປື້ມຢູ່ກາງຄືນ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເດີມ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15 ເທື່ອ, ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ.
ສໍາລັບເຕົ້ານົມ
ການອອກກໍາລັງກາຍ "Dumbbell Bench Press"
ພວກເຮົາວາງກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຫມອນ, ດັ່ງນັ້ນແຂນບໍ່ສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ. ເອົາທ່າທີ່ຂົ່ມຂືນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຫຼົ່ນບໍ່ຖີ້ມລົງຊັ້ນ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຂອງຕີນຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ. Dumbbells ຊ້າລົງລົງ, ພວກເຮົາຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຊ້າດັນ dumbbells ຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຈະເຮັດຊ້ໍາເຖິງ 15 ເທື່ອ, ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດໃນ 3 ຊຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການລ້ຽງລູກດ້ວຍມື"
ພວກເຮົາວາງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບ pillow ໄດ້, elbows ຂອງພວກເຮົາບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ, ແລະພວກເຮົາ straighten ອອກແຂນຊື່ກັບ dumbbells, ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍ elbows. ເຮັດຊ້ໍາ 12 ເທື່ອ, ສໍາລັບ 3 ຊຸດ.
ມື
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນສໍາລັບມື"
ພວກເຮົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍກົງ, ພວກເຮົາຈະຕ່ໍາລົງດ້ວຍມືດ. ພວກເຮົາຈະລຸດມືຂວາ, ຫຼຸດລົງສຽງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງພວກເຮົາແລະໃນເວລາດຽວກັນກັບມືຊ້າຍຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາປະຕິບັດການຍົກເລີກຂອງລໍາໂພງຕໍ່ biceps, ພວກເຮົາເລົ່າການເຄື່ອນໄຫວພ້ອມກັນນີ້ 12 ເທື່ອ, ປ່ຽນແປງມື, ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຈາກແຕ່ລະມື, triceps ເຮັດວຽກແລະ biceps ໃນເວລາດຽວກັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ກົດ"
ພວກເຮົານອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການບິດ, ຖືຫນຶ່ງ dumbbell ຫລັງຂອງຫົວ, ເຮັດໃຫ້ 20 ບິດກັບ dumbbell ໃນ 4 ຊຸດ. ການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບໍ່ຊັກຊ້າ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຫຼີກເວັ້ນຈາກພື້ນທີ່.
ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບກະເພາະອາຫານ
ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫມາຍເລັກນ້ອຍເພາະວ່າກ້າມທ້ອງແມ່ນກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນກັນ, ພວກເຂົາຕ້ອງການວິທີການພິເສດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ມີກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວທີ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະດີກວ່າ. ມັນຈະພຽງພໍຖ້າຫາກວ່າແຕ່ລະພາກສ່ວນປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຊ້ໍາ 15 ຄັ້ງໃນສອງພາກ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ້າມທ້ອງ, ພວກເຮົາຫາຍໃຈບໍ່ເລິກ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ມີຄວາມສະຫງົບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມກົດດັນຈະຫຼຸດລົງ.
ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຫົວເຂົ່າ. ມັນຈະມີເສັ້ນທາງຜ່ານຂ້າມ, ເຊິ່ງພວກເຮົາກໍານົດໄວ້ສູງວ່າຂາສາມາດແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ, ແລະຮ່າງກາຍທີ່ຈະວາງສາຍໄດ້. ນອນຢູ່ທາງຂ້າມ, ຊ້າ knees ຈົນກ່ວາພວກເຮົາແຕະຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາຈະຖືພວກເຂົາສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະສິດທິຜົນສໍາລັບກ້າມທ້ອງ.
ພວກເຮົາຝຶກກ້າມເນື້ອທ້ອງໂດຍ "ບິດ". ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ເອົາຫົວຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກແລະເບິ່ງເພດານ, ບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມທ້ອງ, ພວກເຮົາຍົກເຄິ່ງດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາຈະບໍ່ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຍາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍມືທາງຫລັງຂອງຫົວ, ມັນແມ່ນຈຸດປະສົງໃນກ້າມທ້ອງເທິງ, ແລະສໍາລັບການຝຶກກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ, ພວກເຮົາ stretch ມືຂອງພວກເຮົາກັບ socks.
Chest
ບໍ່ພຽງແຕ່ຜູ້ຊາຍຝັນຂອງນົມເຕົ້ານົມແລະງາມ, ແຕ່ຍັງແມ່ຍິງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ.
Push-ups
ພວກເຮົາວາງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ມືແມ່ນຈັດຂຶ້ນໃນຂະຫນານກັບກັນແລະກັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກຮ່າງກາຍຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດລົງມັນບໍ່ສົມບູນ. ສັງເກດເບິ່ງເພື່ອຮັກສາມືຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນກ້າມທ້ອງ pectoral, ແຕ່ຫຼາຍ biceps. ການປ່ຽນແປງແບບງ່າຍດາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍຈາກບ່ອນນັ່ງຫຼືຈາກກໍາແພງ, ຂາຂ້າມແລະຂາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ "butterfly"
ທ່ານຕ້ອງການ bench ແລະ dumbbells. ພວກເຮົາວາງຢູ່ບ່ອນວາງແຂນ, ໃນແຕ່ລະມືພວກເຮົາໃຊ້ເວລາອອກສຽງ, ຍົກສູງຂື້ນໃນ 90 ອົງສາ. ມືແມ່ນອົບຣົມໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຈົນກ່ວາພວກເຮົາໄດ້ຮັບເສັ້ນກົງກັບຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກ້າມທ້ອງ pectoral ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ພວກເຮົາເອົາຕີນຂອງພວກເຮົາໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມຂອງບ່າ, ເຮັດໃຫ້ກ້າວຫນ້າຫນຶ່ງແລະຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຮົາໄປຂານີ້. ໃນແຕ່ລະມື, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາໃນ dumbbell, ມີນ້ໍາຂອງສອງກິໂລ. ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນແກ້ວ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນກັບຫນ້າເອິກ. ພວກເຮົາໃຊ້ເວດມົນຂອງພວກເຮົາກັບດ້ານຂ້າງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບ triceps ແລະສໍາລັບກ້າມທ້ອງ pectoral.
ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢູ່ໃນ bench ໄດ້. ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາອອກສຽງແລະຍືດມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ຕໍ່ຫນ້າພວກເຮົາ. ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາເພື່ອໃຫ້ແກນຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ມີ dumbbells, ດຶງ 10 ນາທີກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍ. ປະຕິບັດຕາມອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນ, ພິຈາລະນາບັນຫາຂອງທ່ານ.