ການຖືພາບໍ່ທົນທານຕໍ່ຄວາມສັບສົນ, ແຕ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວມັນກໍ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນຄິດ. ນັກສຶກສາອຸປະຖໍາແລະຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການສັງເກດການຫລາຍປີມາເຖິງການສະຫຼຸບວ່າການໃຊ້ງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບປານກາງກັບແມ່ໃນອະນາຄົດແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ.
ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າຮ່ວມ, ແມ່ຍິງຖືພາຮຽນຮູ້ຮ່າງກາຍ, ປົກປ້ອງຕົນເອງຈາກເສັ້ນເລືອດແດງແລະເຈັບປວດ, ສອນໃຫ້ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະ, ສໍາຄັນ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເກີນຈໍາເປັນ. ນັ້ນແມ່ນ, ມັນເຫມາະສົມກັບການກະກຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກິດຈະກໍາຂອງແມ່ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດເກີນໄປ: ລາວໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກອົກຊີເຈນແລະອາລົມທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນແລະຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລາວຈະຮຽນຮູ້ຢ່າງໄວວາໃນໂລກອ້ອມຂ້າງ.
ກິລາສໍາລັບທ່ານ
ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນເປັນມືອາຊີບ, ຜູ້ນ tennis ຫຼື fanatic ເຊັ່ນ: ການສອດຄ່ອງກັບ, ການເຕັ້ນ, aerobics, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 9 ເດືອນທີ່ພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຢືນມັນ. ແລະມັນດີ! ແຕ່ຂໍໃຫ້ຕົກລົງກັນ: ກ່ຽວກັບບັນທຶກເກົ່າຈົນຮອດປັດຈຸບັນຕ້ອງລືມ, ຕອນນີ້ຄິດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ກິລາກາງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ເລືອກເອົາມັນຮ່ວມກັນກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ: ບອກຂ້ອຍສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ທ່ານຫມໍບອກທ່ານວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແນວໃດ. ໂຈເຊັບ Pilates, ແພດຫມໍຟື້ນຟູທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງເຍີລະມະນີແລະຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນງາມຄວາມດີ, invented ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນດ່າງ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄດ້ງາມແລະສະຫນຸກສະຫນານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການເຊື່ອມຕໍ່ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນລະຫວ່າງສະຕິແລະຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍຄັ້ງ. Jennifer Gianni, ບໍ່ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຊື່ສຽງຫນ້ອຍ, ສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. Pilates ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງຈະເລີນເຕີບໂຕແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຫນັງສືພິມແລະພື້ນເຮືອນທ້ອງ. ແລະໃນຄວາມເປັນຈິງພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບພວກເຂົາການໂຫຼດຂັ້ນພື້ນຖານຢູ່ໃນການຄັດເລືອກຫຼືແຮງງານແລະໃນເດືອນທໍາອິດຂອງການອອກຫຼືດູແລເດັກນ້ອຍຢູ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ຈຸດສຸມແມ່ນການຫາຍໃຈ, ແລະນີ້ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກວ່າການສະຫມັກສະມາທິທີ່ງ່າຍດາຍ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງນາງ, ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກັງວົນຫາຍໄປ, ແລະຄວາມສະບາຍຂອງຈິດວິນຍານຈະປ່ຽນແທນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນປັດຈຸບັນ.
ຕາຕະລາງອ່ອນ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຈື່ແລະບໍ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມພິເສດ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາ, ພວກເຂົາຈະບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບທ່ານ. ບໍ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດກ່ຽວກັບອາຍຸ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຕົກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼາຍຂຶ້ນກັບຄູຝຶກສອນ. ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ໄດ້ດໍາເນີນການຮຽນກັບແມ່ໃນອະນາຄົດຄວນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສູງ. ມັນດີກ່ວາຖ້າວ່າມັນເປັນແມ່ຍິງທີ່ມີລູກເກີດແລ້ວ. ນາງຮູ້ບັນຫາທັງຫມົດຂອງແມ່ຍິງຖືພາ, ເຂົ້າໃຈຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ.
ກົດລະບຽບງ່າຍໆ
ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຫນຶ່ງເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (ຖ້າບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນພາລະ).
ໃນກໍລະນີຂອງທ່ານ, ຫນ້ອຍກໍ່ດີກວ່າ. ຢ່າໃຫ້ຕົວເອງເຮັດວຽກຫນັກກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້: ສອງຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີການລອຍນ້ໍາ, ນ້ໍາອາບນ້ໍາແສງສະຫວ່າງ, ຍ່າງຕາມອາກາດສົດ. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບ cardiovascular, ເຮັດໃຫ້ຕ່ອມທໍ່ກັບອົກຊີເຈນ, ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ແມ່ນແລ້ວ, ແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍລົງໃນນ້ໍາ, ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງແມ່ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຕ່ອມ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຫຼືຂາ. ແຕ່ທ່ານອາດມີເວລາທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າ "ຄວາມພໍໃຈ" ຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ, ແລະດ້ວຍຄວາມຍິນດີທ່ານຈະ "ລຸດ" ຮ່າງກາຍທີ່ເຫນືອກວ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກກໍາລັງກາຍແບບປະຈໍາວັນກໍ່ເຮັດວຽກ. ກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃດກໍ່ບໍ່ແມ່ນເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃດໆ. ແຕ້ມຄວາມຮູ້ສຶກໃນທ້ອງທ້ອງ, ວ່ອງໄວ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ອາການເຈັບປວດໃນກະດູກແລະຂາ - ຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າເລື່ອງນີ້ເກີດຂື້ນມາຈາກບົດຮຽນໃຫ້ເປັນບົດຮຽນ, ໃຫ້ປຶກສາຄູຝຶກແລະທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ບາງທີ, ພຽງແຕ່ການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ທັນທີທັນໃດ - ແລະທັງຫມົດມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອທົດແທນ (ແຕ່ບໍ່ປະຕິເສດ!) ປະເພດຂອງການສອດຄ່ອງກັບງ່າຍດາຍຫຼາຍ.
ຫາຍໃຈ deeper!
Pilates, ຕາມທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວພິເສດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຜ່ອນຄາຍ, ຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກຂອງທ່ານ, ດຶງປ້າຍຂອງທ່ານ. ມີກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ໂດຍບໍ່ມີການທີ່ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມ.
ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຈັງຫວະຂອງ "ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກ". ຟັງສິ່ງທີ່ຄູຝຶກກ່າວວ່າ: ລາວຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ວິທີທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ໂດຍບໍ່ຖືອາກາດ) ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ.
ເຮັດໃນຖົງຕີນ, ແລະດີກວ່າຕີນທີ່ດີກວ່າ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງການ slipping. ເບິ່ງແລພົມຢາງພາລາພິເສດ (ມັກຈະຢູ່ໃນສູນຟິດເນດທີ່ມີດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະມີຄວາມສະອາດຂອງທ່ານເອງ), ມັນຈະສະດວກກວ່າ. Dress ເຖິງ fabrics ສະດວກສະບາຍ, ງາມແລະທໍາມະຊາດ. ຜ້າຝ້າຍຜ້າຝ້າຍ, ເສື້ອຍືດ, ແລະອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ underwear ນຸ່ງເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົານ້ໍາຫນັກຂອງທ້ອງ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເບິ່ງທ່າທາງຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ! ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ງ່າຍດັ່ງນັ້ນໃນປັດຈຸບັນ. Shoulders ຄວນໄດ້ຮັບການຜ່ອນຄາຍ, ແລະໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານກົງ, ສອດຄ່ອງກັບ hips ຂອງທ່ານ (ຍົກເວັ້ນສໍາລັບການທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກຸ່ມ). ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ເຄົ້າ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຢືນຢູ່ເທິງພື້ນດິນແລະ stretching yourself, ແລະ ... ຫາຍໃຈ! ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນອະນຸຍາດໃຫ້ສະຖານະການທີ່ "ຫົວໃຈເຕັ້ນໄປຈາກຫນ້າເອິກ." ກວດເບິ່ງກໍາມະຈອນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ປົກກະຕິ, ຖ້ານັບຈາກ 12 ຫາ 16 ເສັ້ນໃນ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ 17-18 ແມ່ນຍອມຮັບໃນໄລຍະເວລາດຽວກັນ. ຖ້າຫາກວ່າກໍາມະຈອນຂອງທ່ານເກີນ 18-20 ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ. ຄວບຄຸມເງື່ອນໄຂຂອງທ່ານເອງ. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະຕິດຕາມແລະເອົາຊະນະສະມາຊິກອື່ນໆຂອງກຸ່ມ Pilates.
ຝຶກເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກດີ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຢຸດພັກລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງລຽບງ່າຍ, ຄ່ອຍໆ, ດ້ວຍຄວາມອ່ອນໂຍນແລະຮັກສໍາລັບຕົວທ່ານເອງແລະລູກຂອງທ່ານ. ມີໂປຣໄຟລດັ່ງກ່າວ, ຫ້ອງຮຽນກາຍເປັນປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ, ແລະສະຫວັດດີການປັບປຸງທີ່ມີທຸກໆນາທີ!
ຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ
ລົງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ພວກເຂົາກວ້າງ, ຄ່ອຍໆງໍໄປແລະເອົາມືແລະຫນ້າຜາກຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ທ້ອງຄວນວາງໄວ້ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄດ້ຮັບມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫາຍໃຈເລິກຊ້າ, ຊ້າໆ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈທຸກໆຄັ້ງ, ໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈົນກວ່າທ່ານຈະຫມົດສະຕິ.
ນອນລົງແລະມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ
ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຫົວຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງມືຂອງທ່ານອອກ. ຂາງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ມຸມ 45-90 ° (ຂຶ້ນກັບຂະຫນາດຂອງທ້ອງ). ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ. ນອນດັ່ງນັ້ນສອງສາມນາທີ, ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະພັກຜ່ອນ. ຟັງເພງແລະຄິດກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມກົດດັນໄດ້ຫຼຸດລົງເທື່ອລະຫນ້ອຍ. ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກທີ່ດີ!
ດຶງກ້າມຊີ້ນ "ທີ່ສໍາຄັນ"
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາລົງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ໃສ່ໄລຍະຫ່າງພຽງເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕິດຕາມຮ່າງກາຍດ້ວຍຝາມືລົງ. ຊ້າຫາຍໃຈໃນອາກາດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄ່ອຍໆຍົກຕົວເອງ (heels, pelvis, back). ກະລຸນາກະລຸນາ! Shoulder ຄວນສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. Exhaling, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນແບບຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນກົ້ນແລະກັບຄືນ.
ຈື່ໄວ້ວ່າເຖິງ 12 ຫາ 16 ອາທິດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ແນະນໍາເພາະວ່າໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງການລະລາຍ. ຍົກເລີກການຮຽນ, ຖ້າທ່ານເຄີຍມີບັນຫາກັບລູກປືນໃນຊ່ວງຕົ້ນໆ.
Soft twisting
ນັ່ງຢູ່ໃນບານຫຼືກ່ຽວກັບເກົ້າອີ້, ແຂນງໍຢູ່ໃນກະດູກແລະຂູດຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, hips ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງ. ໃນເວລາ exhalation, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຫົວຫນ້າໄປທາງຊ້າຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອຫາຍໃຈຊ້າລົງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, repeat ອອກກໍາລັງກາຍ, ປ່ຽນເປັນສີອື່ນໆ. Beats ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ແລະຫນັງສືພິມ.