Jeans converge ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະທັງສອງດ້ານຂອງ protuberances ໃດໆເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປາກົດ? ມັນບໍ່ສໍາຄັນ! ເມນູທີ່ມີຄວາມສົມດູນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຈະຊ່ວຍທ່ານຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນພິດຕໍ່ການກິນອາຫານ. ອາຫານທີ່ສະແດງອອກໃຫມ່ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆຄົນ. ສໍາລັບອົງການຈັດຕັ້ງ, ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ໃນພຽງສີ່ອາທິດ, ຕົວເລກຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນທີ່ເຫມາະສົມ. ທ່ານຈະຕ້ອງປ່ຽນອາຫານປະຈໍາວັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກເທື່ອລະຫນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນທີ່ມີຄວາມຍືນຍົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ສະເຫນີອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດແລະຊຸດປະຕິບັດງານສໍາລັບແຕ່ລະອາທິດ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແລະທ່ານຈະປະສົບຄວາມສໍາເລັດ.
ອາທິດທໍາອິດ.
ໃຫ້ເຖິງຄວາມຊື່ສັດຫນຶ່ງ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖິ້ມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເລືອກຫນຶ່ງຜະລິດຕະພັນພະລັງງານສູງ, ຍົກເວັ້ນມັນຈາກອາຫານ, ແລະທ່ານຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ໃຫ້ຊັອກໂກແລດ, ແລະໃນບໍ່ເກີນສອງອາທິດທ່ານຈະສູນເສຍເຄິ່ງຫນຶ່ງກິໂລ.
ເຮັດໃຫ້ຂະຫນາດຄວາມອຶດຫີຈາກ 1 (ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ) ເຖິງ 10 (ຖ້າທ່ານຫິວ). ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຄິດໄລ່ເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງອ່ອນ, ແລະໃນເວລາທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼາຍຢ່າງລະອຽດ. ຖ້າຫາກວ່າອາຫານຫິວຢູ່ທີ່ 5, ຈົ່ງດື່ມຈອກຊາຂຽວ. ຖ້າອັດຕາແມ່ນ 1 ຫາ 5, ກິນຫມາກມີເນື້ອຫຼືນົມສົ້ມຫນ້ອຍ. ຖ້າລັດຂອງທ່ານບໍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ 10 - ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຮ້ອນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຮັບໃຊ້ແກງ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີການປ່ຽນແປງແຜ່ນປະກະຕິທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສະບຽງອາຫານສາມາດໃສ່ໃນບໍລິສັດໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ສ້າງຄວາມອຸດົມສົມບູນ, "ຫລອກລວງ" ຜູ້ຮັບສາຍຕາຂອງສະຫມອງ.
ຍ້າຍຫຼາຍ! ມີຊີວິດທີ່ສະບາຍ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຈໍາເປັນທຸກໆມື້. ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະເຜົາ, ຜົນໄດ້ຮັບຂອງອາຫານຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
ອາທິດທີສອງ.
ການທົດລອງຫນ້ອຍລົງຢູ່ເຮືອນ - ຢ່າເກັບຮັກສາອາຫານໃນເຮືອນຄົວກ່ອນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະງ່າຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິເສດພວກມັນ.
ວິທີການທີ່ທ່ານກິນມີຜົນກະທົບຕໍ່ການອີ່ມຕົວຫຼາຍກ່ວາເນື້ອໃນພະລັງງານຂອງອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈໍານວນອາຫານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນອາຫານທີ່ ຕົວມັນເອງ . ອາຫານທີ່ສູງໃນເສັ້ນໄຍສາມາດໄວກວ່າທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມອຶດຫິວ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໃຊ້ແຄລໍລີ່ນ້ອຍ. ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ພົບໃນຫມາກພ້າວ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆ.
ເຈົ້າກິນແຊນວິດບໍ? ເຮັດມັນບໍ່ມີສອງ, ແຕ່ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຈອກເຂົ້າຈີ່. ໃນກະເພາະອາຫານຢູ່ໃນ 100 ພະລັງງານຫນ້ອຍ. ເພີ່ມຫມາກເລັ່ນຫລືສີຂຽວສະຫຼັດ - ແລະ sandwich ຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ຢູ່ໃນຂາມີຄວາມຈິງ. ມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້. ເວລາຍ່າງຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະບາດແຜໄຂມັນເກີນ. ເຮັດການຍ່າງ 20 ນາທີປະຈໍາວັນ (ຫຼາຍ, ດີກວ່າ) ແລະອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
ໃນອາທິດທີສາມ.
ຮ່ວມກັນດ້ວຍຄວາມສະຫນຸກສະຫນານໄປຍ່າງ - ຂໍໃຫ້ແຟນຫຼືຢາກໄປທ່ຽວກິລາຮ່ວມກັນກັບທ່ານ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນຈະພຽງພໍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ jogs ຫຼືຍ່າງຢ່າງໄວວາ. ພະຍາຍາມປ່ຽນລະດັບຂອງການໂຫຼດ. ທ່ານທໍາອິດສາມາດສັ່ນຫນັງສື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາໄລຍະເຊືອກ.
ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໃຈ. ໃນການເຮັດວຽກ, bake ເລດຕ່ໍາພະລັງງານ. ແລະໃນ purse ຂອງທ່ານປະຕິບັດຖົງ apricots ແຫ້ງຫຼື bar ຂອງ muesli, ແຕ່ບໍ່ຫວານ.
ເພີ່ມເຄື່ອງເທດເພື່ອອາຫານຂອງທ່ານ. ມີພຽງເລັກນ້ອຍ - ແລະອາຫານທີ່ຈະຫລິ້ນໃນທາງໃຫມ່. ການສຶກສາອັງກິດໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຜັດ, ກິນ 200 ກຼາມຕໍ່ມື້ຫນ້ອຍກ່ວາຜູ້ທີ່ມັກກິນອາຫານສົດ.
ສີ່ອາທິດ.
ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ລອງສິ່ງໃຫມ່. ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມບົດຮຽນຂອງ salsa, ລອຍ, rollerblading ຫຼືລົດຖີບ.
ທ່ານໄປທ່ຽວ? ການກະກຽມຕົວເອງສົມບັດສິນທໍາສໍາລັບການທົດສອບທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງກ່າວ. ຢ່າກວາດອອກຈາກແຜ່ນທັງຫມົດຕິດຕໍ່ກັນ, ເລືອກສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານສະຫຼັດພຽງເລັກນ້ອຍ. ແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າ, ເຮັດ gymnastics.
ເລືອກອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຜັກແລະຫມາກໄມ້ຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານ.
ເພື່ອອໍານວຍຄວາມສະດວກອາການເຈັບປວດຂອງການເລືອກ, ຂ້າພະເຈົ້າສະເຫນີທາງເລືອກທີ່ພ້ອມທີ່ຈະເຮັດສໍາລັບອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດ.
ທາງເລືອກອາຫານເຊົ້າ: 1 - ໄຂ່ "poached", ຫນຶ່ງ toast. 2 - cake ແປ, ສະຫຼັດຫມາກ. 3 - ນົມສົ້ມຕ່ໍາໄຂມັນ, ມືເມືອກທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ. 4 - cocktail ຫມາກຂອງຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກນັດ, ຫມາກມ່ວງແລະນົມ skim. 5 - ຜັກອ້ອຍທີ່ມີນ້ໍານົມຂີ້ຜຶ້ງດ້ວຍນໍ້າເຜິ້ງແລະຫມາກໂປມ. 6 - ໂຍເກີດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີບ່ວງ້ໍາເຜີ້ງຫຼືມືດໆ.
ຕົວເລືອກອາຫານທ່ຽງ: 1 - ແກງເລັ່ນດ້ວຍ lentils ແລະ slice ຂອງເຂົ້າຈີ່ສີດໍາ. 2 - stew ຜັກທີ່ມີຄີມສົ້ມບໍ່ສະອາດ; ຮັບໃຊ້ດ້ວຍສະຫຼັດສີຂຽວ. 3 - ສະຫຼັດທີ່ມີກິ່ນຫອມ salmon ສີຂີ້ເຖົ່າ, ຫມາກກ້ຽງເຄິ່ງຫນຶ່ງ, dill, ນາວ. 4 - Turkey ມີເລັ່ນ, ສິ້ນຂອງເນີຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. 5 - lavash ມີໄກ່, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ. 6 - ສະຫຼັດຈາກທນູ, ສາລີແລະເຄື່ອງນຸ່ງໄຂມັນຕ່ໍາ. ຊີ້ນ 7 ເມັດທີ່ມີເຂົ້າຈີ່ແລະອາຫານຂ້າງຂອງເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ.
ຕົວເລືອກອາຫານຄ່ໍາ: 1 - ປາທີ່ມີມັນຕົ້ນແລະຣາວກັບແກະ. 2 - pasta ໃນນ້ໍາທີ່ມີເນີຍແຂງໄຂມັນຕ່ໍາແລະຜັກ. 3 - ໄກ່ໄກ່ໃນ bacon ກັບສະຫຼັດສີຂຽວ. 4 - ສອງ cutlets ຈາກຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາໄຂມັນທີ່ມີ zucchini, ແຕງແລະຜັກບົ່ວ; ຮັບໃຊ້ກັບ buckwheat. 5 - steak grilled ກັບມັນຝະລັ່ງແລະ pepper ຫວານ.
ອາຫານຫວ່າງ: 1 - ຫມາກໂປມຫຼືເປຍ, ຫົກຫມາກຖົ່ວບາຊິນ. 2 - ນົມສົ້ມຂະຫນາດນ້ອຍ, muesli. 3 - ກ້ວຍ, ສິ້ນຂອງ biscuit ເປັນ. 4 - bar ຂອງ muesli, 150 ກຼາມຂອງ grapes. 5 - ສອງ loaves ທີ່ມີເນີຍແຂງຕ່ໍາໄຂມັນ. 6 - ກາເຟໂດຍບໍ່ມີສີຄີມ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້, ອາຫານແມ່ນແທ້ໆ. ຜົນກະທົບແມ່ນບັນລຸໄດ້ຍ້ອນການໃຊ້ອາຫານທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານອາຊິດ amino ທັງຫມົດ, ອົງປະກອບຕາມຮອຍແລະວິຕາມິນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະເພດຂອງການແຕ່ງງານໂດຍບໍ່ມີການ bayan, ແລະການສູນເສຍນ້ໍາໂດຍບໍ່ມີການກິລາ? ເສີມສ້າງຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ. ສໍາລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງການສອດຄ່ອງຫຼື gym. ທັງຫມົດຂອງພວກມັນແມ່ນຢູ່ເຮືອນ.
ກົດທີ່ເຫມາະສົມແລະແອວ aspen ບໍ່ສາມາດຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍບໍ່ມີ loin ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂື້ນມືຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ການໂອນ້ໍາຫນັກໃນຮ່າງກາຍໃຫ້ຂາຫນຶ່ງ, ວາງອີກຂ້າງເທິງຕີນແລະກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ກົດທີ່ໃກ້ຊິດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ perfectly ຊື່. ຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນ, ຍົກຂາເຮັດວຽກອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະຍົກມັນເພື່ອໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍໄປສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. ຖືຍອດໃນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເຮັດສິບເທື່ອກັບຄືນມາດ້ວຍຂາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕົ້ນສະບັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ທ່ານສາມາດ complicate ມັນເລັກນ້ອຍແລະເຮັດມັນ, stretching ອອກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ຢ່າດຶງກ້າມຊີ້ນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ແລະຫຼັງຈາກຮຽນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງໂຍຜະລິດເພື່ອການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອມັນບໍ່ຈໍາເປັນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທໍາອິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ອານາເນຍງ່າຍດາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະລັບສັບຊ້ອນ. ພວກເຮົາຈະເປັນເຈົ້າຂອງປະເທດ Asana "Pose of Warrior". ມັນເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ, ກັບຄືນ, ກົ້ນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ມືຢູ່ຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ການຊຶມຜ່ານໄປ. ຍົກມືແລະເອົາມືຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ. ດຶງຂຶ້ນ. ຖືສໍາລັບສີ່ຮອບວຽນຫາຍໃຈ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກ່ຽວກັບຂາອື່ນ. ຫ້າການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ. ໃນບໍ່ດົນທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າສະພາບຂອງຜິວຫນັງໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມແບບ Isometric ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍຮູບດາວແລະນັກກິລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງຢ່າງໄວວາ. ຄວາມລັບແມ່ນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຈັບສະຫນັບສະຫນູນ. ຕີນພ້ອມກັນ, ຖົງຕີນຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ເອົາໄປຂ້າງ. ດຶງຖົງຕີນ. ຖືຂາຂຶ້ນ, ບິດເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖີ້ມອີກຄັ້ງ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວສິບແລະຫຼຸດຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດຫ້າເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຂາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປຈາກໂຍຜະລິດປະສົບຄວາມສໍາເລັດຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກົດດັນແລະໃນເວລາດຽວກັນຈະຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກ. ຫຼັງຈາກສິບເທື່ອ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານປະຕິບັດກັບມັນແນວໃດ. ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ, ແຂນຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຍອມຮັບການສ້າງຂອງແຖບ. ຮ່າງກາຍຄວນຈະຄ້າຍຄືເສັ້ນກົງຫນຶ່ງ. ຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍົກຫນຶ່ງຫຼືຂາອື່ນ. ຫາຍໃຈໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນແລະສະຫງົບ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເວລາກົດດັນ. ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຫຼາຍທີ່ດີ.
ອີກປະການຫນຶ່ງ asana ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຄວາມສະຫວ່າງຈະປາກົດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຕໍາແຫນ່ງຂອງສາມຫຼ່ຽມຫມຶກໄດ້ຝຶກອົບຮົມທັງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ມືໃນມື, ກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າ. ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຫົວເຂົ່າ, ງໍແລະຍືດຕົ້ນປາມໄປຫາຕີນທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ແຕ້ມອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະສົ່ງຮ່າງກາຍ. ອອກຈາກສີ່ຫົວໃຈແລະອອກຈາກ asana. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ມັນຄວນຈະເປັນການຈື່ຈໍາຄໍາແນະນໍາອີກຫຼາຍຢ່າງ:
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວຫລາຍຂຶ້ນກັບໂຍຜະລິດ, ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນ.
- ຖ້າທ່ານເປັນຫມູ, ຢ່າທໍລະມານຕົວເອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ຍົກເລີກການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຕອນແລງ.
- ທັງໂຍຜະລິດແລະພະຍາບານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຊັບພະຍາກອນພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງການປະສານງານ, ແລະພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ.
ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າຂອບໃຈກັບອາຫານທີ່ບໍ່ສະອາດແລະຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະສູນເສຍປອນພິເສດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດທາງຈິດແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ພວກເຮົາຕ້ອງປົກປ້ອງຕົວເອງ!