ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ?
ຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ເຊິ່ງຈະຖືກມອບໃຫ້ນັກ gymnast ຜູ້ເລີ່ມ, ແມ່ນ twine longitudinal. ການຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວຫມາຍຄວາມວ່າຂາຫນຶ່ງແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ, ແລະທີສອງແມ່ນຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຕັ້ງຂື້ນຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ແລະວິທີດຽວທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງສາມາດຍືດອອກຈາກງ່າຍດາຍຫາສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນັກທ່ອງທ່ຽວໃຫມ່ທັງຫມົດ, ໃນການເຮັດວຽກທັກສະທຽມ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ. ແລະທ່ານທັນທີຄວນເຂົ້າໃຈເຖິງຈຸດທີ່ວ່າມັນບໍ່ສາມາດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເຕົ້ານົມຢ່າງຖືກຕ້ອງສໍາລັບອາທິດຫລືເດືອນ. ພຽງແຕ່ເດັກນ້ອຍຫຼືຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຢ່າງຜິດປົກກະຕິ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີພື້ນຖານທາງດ້ານ gymnastic ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງບ່າຂອງທ່ານແລະບໍ່ເຮັດແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນໃນການເຮັດວຽກແບບນີ້.
ກົດລະບຽບຕົ້ນຕໍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໄຟໄຫມ້ນັ່ງຢູ່ໃນຂີ້ຝຸ່ນໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ:
- be patient
- ບໍ່ລັ່ງເລແລະເອົາຊະນະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ;
- ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ - ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ;
- ການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນຕ້ອງມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ;
- ໃນເວລາທີ່ອາການເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງເກີດຂື້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍແລ້ວສົມບູນແລະຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ;
- ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາໃຫ້ພັກຜ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມຊີ້ນສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.
ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ປະສິດຕິພາບ
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຂ້າມ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ອຸທິດຕົວທ່ານເອງໃນການກະກຽມຢ່າງເຕັມທີ່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້: ນັ່ງລົງ, ງໍຂາເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ມັນວາງຢູ່ເທິງດ້ານໃນຂອງຂາ. ເອົາມືໃສ່ອ້ອມແອວຂອງທ່ານແລະເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຂາຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດແນວໃດ 20 inclines ແລະສືບຕໍ່ການ stretching ຂາທີສອງ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ, ໃຫ້ຕີນຊ້າຍຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ 20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- ສໍາລັບການ stretching ກ້າມຊີ້ນ inguinal, ນັ່ງໃນ posture lotus ແລະປິດຕີນ. ເອົາຝາມືຂອງທ່ານໃຫ້ພວກເຂົາແລະກະຈາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍກະດູກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ: ນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍແລະພະຍາຍາມງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຍຶດຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 5 ວິນາທີແລະກົງ.
- ເອົາໃຈໃສ່ໃນບ່ອນນັ່ງ, ໃນເວລາທີ່ງໍເຂົ່າຂວາເພື່ອ heel ສາມາດບັນລຸຫາກົ້ນ. ຂາທີສອງຄວນຢູ່ກົງ, ສ້າງເປັນມຸມຂວາລະຫວ່າງແຂນ. ເຮັດໃຫ້ຕ່ໍາລົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ພະຍາຍາມຝາມືເພື່ອຈັບເອົາຕີນຂອງຂາຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນບ່ອນທີ່ກະຈົກ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢືນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍູ້ຕີນຫ່າງເພື່ອໃຫ້ heels ແມ່ນຢູ່ໃນຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງ pelvis. ເຂົ້າໄປໃນເກີບເທົ່ານັ້ນ. ພຽງເລັກນ້ອຍຊ່ວຍເຫຼືອຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຍົກແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍກົ້ນ.
- ການປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນັ່ງຢູ່ໃນຕີນຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງກໍານົດໄວ້ທັງສອງຂ້າງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຊີ້ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານເອງແລະບໍ່ງໍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງ, ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີຫຼາຍປານໃດຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍທີ່ກົດ stretching ໄດ້. ເຮັດ 30 ເທື່ອແລະເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.
ເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນທໍ່ສາມາດເປັນວິດີໂອ: