ໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຄຸນສາມາດລົ້ມເຫລວໃນຊັ້ນຮຽນໃນໂຮງພະຢາບານທີ່ຄ່ອນຂ້າງພິເສດແລະເພີດເພີນກັບອາກາດສົດແລະແສງແດດດ້ວຍປະໂຍດຂອງຕົວເລກ ການສອດຄ່ອງຕາມຖະຫນົນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງໃນເວລານີ້ໃນປີນີ້ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ! "ຄວາມອົດທົນຂອງແມ່ຍິງ" ບອກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຫມາະສົມກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປີດທາງອາກາດ.
ຄວາມຍິນດີຫລາຍແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າຊຸດກິລາບໍ່ຈໍາເປັນ: ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເລືອກເອົາເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຈາກຜ້າໄຫມທໍາມະຊາດ, ບໍ່ເສຍຄ່າ, ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ.
ແລະເພີ່ມເຕີມ: ສໍາລັບການຈ້າງງານຫຼືການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອາກາດສົດດ້ວຍຕົນເອງສິ່ງໃດທີ່ຈະໃຊ້ມັນບໍ່ຈໍາເປັນ . ບໍ່ມີຖົງ, ອຸປະກອນກິລາ - ເສລີພາບຄົບຖ້ວນຂອງການປະຕິບັດ! ສະຖານທີ່ສໍາລັບຊັ້ນຮຽນສາມາດເປັນສວນສາທາລະນະ, ຕາລາງ, ປ່າໄມ້, ສວນ, ທະນາຄານນ້ໍາ ...
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທ່ານສາມາດຫລາກຫລາຍ, ປ່ຽນແປງແລະເສີມຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາຕ່າງໆເປັນວັນພັກຜ່ອນຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດວິນຍານ.
ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເລີ່ມຕົ້ນ - ເວລາຍ່າງ
ແນ່ນອນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໄປຫາສະຖານທີ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃນຕົວຂອງທ່ານເອງ. ຍ່າງຢ່າງອົບອຸ່ນ, ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາເພື່ອເລັ່ງຄວາມໄວຫຼື jogging . ໃນການເຄື່ອນໄຫວທ່ານສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ຊົມເຊີຍຄວາມງາມຂອງທໍາມະຊາດ, ແຕ່ຍັງເຮັດບາງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ຕົວຢ່າງ, ຫາຍໃຈ.
ໃຊ້ເວລາໂອກາດ: ຫາຍໃຈທ້ອງ, ຊ້າໆຫຼືຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ - ນີ້ແມ່ນປະເພດການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຫນັງສືພິມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຕົວເລກ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບດວງຕາ - blinking, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ eyeballs ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າບໍ່ມີໃຜເຫັນທ່ານ, ໄປຕາມສ່ວນຂອງເສັ້ນທາງເທິງຕີນ, ຖົງຕີນຫຼືຫລັງ - ມັນຝຶກອົບຮົມການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເວລາຍ່າງຢູ່ຄົນດຽວ, ທ່ານສາມາດນັ່ງສະມາທິ, ບໍ່ອາຍ.
ອອກໄປສູ່ທົ່ງຫຍ້າທີ່ມີຫຍ້າຫນາ, ເອົາເກີບຂອງທ່ານອອກແລະຍ່າງຕີນເປົ່າໃສ່ຜ້າພົມຫຍ້າທີ່ງຽບສະຫງົບ, ຊົມເຊີຍດອກແລະຜີເສື້ອ. ກ່ວາ psychotherapy?! Glade - ບ່ອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຊາດ.
ຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກຍ່າງແລະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນສາມາດເປັນ swings ແລະມື, tilts ແລະ rotations ຮ່າງກາຍ, squats, yoga asanas ...
ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດ, ເກັບຂຶ້ນເປັນໄມ້ຫນາ, ຫີນທີ່ຮຸນແຮງຫຼືນ້ໍາຫນັກທໍາມະຊາດອື່ນໆ . ໂດຍວິທີການຂອງໄມ້, ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, tilting ຕໍ່ແລະ twisting ລໍາຕົ້ນ.
ພົບກັບວິທີການບັນທຶກໃຫຍ່ (bench ໃນ park ແມ່ນເຫມາະສົມ) ເປັນ simulator ທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ນັ່ງຢູ່ເທິງມັນ, ຍົກແລະຕ່ໍາຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດກະດູກອອກກໍາລັງກາຍ. ເວລາຫຼາຍໆເທື່ອຍ່າງເທິງຕີນເປົ່າ, ຝຶກອົບຮົມອຸປະກອນປະຈໍາວັນແລະການນວດນ້ໍານົມໃນຕີນຂອງຕີນ.
ບັນທຶກລາຍຊື່ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ, ເຊິ່ງສະຫງົບຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ສາມາດປ່ຽນແທນຂັ້ນຕອນ . ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຈາກຂັ້ນຕອນ, aerobics, ການນໍາໃຊ້ວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຍົກເທິງ log ແລະ convergence ກັບມັນ.
ຍ້າຍຕາມຈັງຫວະ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ. ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືຂອງທ່ານ: ດ້ວຍຂັ້ນຕອນແຕ່ລະ, ຍົກມືຂຶ້ນ, ດຶງໃຫ້ພວກເຂົາກ້າວຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮາບລື່ນ. ເອົາມືໃສ່ຖົງຢາງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນສາຍແອວ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ພັກຜ່ອນ, ນັ່ງ, ຂື້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນຂອງຕົ້ນໄມ້, ເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານປິ່ນປົວຂອງລາວ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສຸດ bench ໄດ້
ສໍາລັບກ້າມຂອງຖົງບ່າ
ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແຂນ, hips, shins ແລະຫນັງສືພິມສາມາດຢູ່ໃນ park ດ້ວຍ bench ທົ່ວໄປ.
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ
ເອົາໃຈໃສ່ນອນໃນແຂນຂະຫຍາຍ, ຂື້ນກັບພື້ນດິນ, ວາງພວກມັນໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ແລະຕີນ, ນອກຈາກນັ້ນກໍານົດໄວ້ໂດຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໃນ bench ໄດ້.
ປະຕິບັດງານ
ຂື້ນກ້າມເນື້ອຂອງຫນັງສືພິມ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນແກ້ວ, ກະແຈກໃຫ້ພວກມັນທັງສອງຂ້າງ, ແລະຫຼຸດລົງສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນລົງເທິງພື້ນດິນ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຼໍ່ຫຼອມຫຼືຂື້ນກັບມືຂອງທ່ານ - ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈາກທາງເທິງກັບນິ້ວຕີນຕ້ອງເປັນເສັ້ນກົງ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສໍາລັບສອງ, straighten ແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ສໍາລັບກ້າມຂອງມື, ຂາແລະຫນັງສືພິມ
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ
ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຂອງ bench, ຖືມືຂອງນາງທັງສອງຂ້າງຂອງລໍາຕົ້ນ, ຝາມືແມ່ນພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ບ່າ.
ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງເປືອກຄ່ອຍໆລົງໃນແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນກ້າວຫນ້າຂະຫນາດນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າຈົນກ່ວາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຕີນກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໄດ້ຍັດກົ້ນອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ດຶງຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ດິນ.
ປະຕິບັດງານ
ພັບແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນສີນສະແລະດຶງບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນ, ຫຼຸດລົງກົ້ນຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບພື້ນດິນ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອແລະນໍາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງທ່ານບໍ່ໂຄ້ງຢູ່ທີ່ມຸມນ້ອຍກວ່າ 90 ອົງສາ.
ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະແກ້ແຄງແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງຂາຂວາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນຕີນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4-6 ເທື່ອ, ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕີນລົງຫນ້າດິນ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາອື່ນ. ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະປະຕິບັດຕາມວິທີການອື່ນ.
ສໍາລັບຂາ, ກົ້ນແລະກົດ
ຕົ້ນໄມ້ Park ແມ່ນ simulators ທີ່ດີເລີດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ.
ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບຕີນຂອງທ່ານກັບຕົ້ນໄມ້, ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຢຸດຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, straighten ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະພັກຕີນຂອງທ່ານໃນຕົ້ນໄມ້, ມື stretched ຕາມລໍາຕົ້ນ, palms ຂຶ້ນ.
ປະຕິບັດງານ
ຈົ່ງແຫນ້ນກະທືກແລະຍົກກະດູກຂ້າງຂຶ້ນເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຈາກບ່າກັບຕີນເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນເສັ້ນກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງສໍາລັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຂາ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
Aqua aerobics - ງາມແລະເປັນປະໂຫຍດ
ອຸນຫະພູມສູງກວ່າ 30 ອົງສາ, jogging ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຍ້ອນຄວາມຮ້ອນ. ແຕ່ຢູ່ໃກ້ກັບມັນ - ອ່າງເກັບນ້ໍາ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດອາກາດກິລາ.
ອອກກໍາລັງກາຍໃນນ້ໍາ - ຄວາມສຸກສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການ ອອກກໍາລັງກາຍ ເຫລົ່ານີ້ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກອ້ວນ , ແລະທັງຫມົດນີ້ - ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງສົມບູນແລະ "ເຫງື່ອທີເຈັດ".
ຫນ້າທໍາອິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຖັນນ້ໍາແມ່ນງ່າຍດາຍແມ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຢູ່ໃນກິລາທີ່ມີກິລາ. ອັນທີສອງ, ກ້າມຊີ້ນໃນນ້ໍາຜ່ອນຄາຍກັບກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມອຶດຫິວແມ່ນບໍ່ຮູ້ສຶກ.
"ຕົວເລກນ້ໍາ" ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພິເສດແລະຄວາມກົມກຽວຂອງຮູບແບບ: ເມື່ອເຮົາຍ້າຍໄປຢູ່ໃນນ້ໍາ, ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ.
ຄໍາແນະນໍາ
ຢ່າຟ້າວເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາ "ຈາກຄວາມຮ້ອນ, ດ້ວຍຄວາມຮ້ອນ" - ນີ້ແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວໃຈ. ໃນຕອນທໍາອິດ, ຈົ່ງຕື່ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນແດດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະມານ 10 ນາທີຢູ່ໃນຮົ່ມ.
ຢ່າອົມ ນ້ໍາຕົ້ມ ຈົນຈົມ ນ້ໍາ: ອອກຈາກນ້ໍາໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຍັງຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຕົວເລກ.
"ແລ່ນຢູ່ເທິງນ້ໍາ"
ຢືນຊື່, ແຂນແຜ່ອອກ. ແຫນ້ນທ້ອງ. ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ບິດມັນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂາ. ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຢ່າງຊື່ກົງ.
ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຕີນອື່ນໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຄັ້ງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າຂອງຂາ.
ກະປູ
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ງໍຂາຂວາແລະພະຍາຍາມແຕະເກີບໃສ່ເກີບ. ຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫລັບຂາ, 20 ເທື່ອ.
Seahorse
ຢືນຊື່, ແຂນແຜ່ອອກ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໂຄນ. ເຮັດໃຫ້ swing ຄືນກັບຂາໂກງເປັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນຖືກຝຶກອົບຮົມ, ແອວຈະເຂັ້ມແຂງ.
"Dolphin"
ໂດຍກົງເຂົ້າມາໃນນ້ໍາໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດດ້ານລຸ່ມຂອງຕີນ. ມືວາງແຜ່ອອກ. ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ, ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນວ່າປີນຂຶ້ນ stairs, ສໍາລັບ 5 ນາທີ. ການເພີ່ມທະວີການ "ladder" ພາຍໃຕ້ນ້ໍາຈະຊ່ວຍປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ.
ຫຼັງຈາກທີ່ອອກຈາກນ້ໍາ, ຍ້າຍອອກໄປເທິງດິນ. ການແລ່ນໄປຕາມແຄມແມ່ນ້ໍາຫລືທະເລແມ່ນວິທີທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະສະແດງອອກຈາກຂາຕ່ໍາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ .
ໃນລະດູຮ້ອນໃນອາກາດສົດທ່ານສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ແກ່ຕົວເລກແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ! ເພາະສະນັ້ນ, ໄປກັບທໍາມະຊາດ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະເອົາບານ, ເຊືອກກັບທ່ານ, ແລະນອກຈາກນັ້ນນໍາໃຊ້ອຸປະກອນການສອດຄ່ອງກັບທໍາມະຊາດ. ຈະງາມແລະສຸຂະພາບດີ!
Inna ININA
passion.ru