ຖ້າຊື້ບໍ່ສາມາດເປີດຊຸດແລະ "ພະຍາຍາມ" ກັບອຸປະກອນການກິລາ, ເບິ່ງຕົວເລກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງ 167 ຊຕມ, ຄວາມຍາວຂອງເຊືອກຄວນ 250 ຊຕມ, 180 - 280 ຊຕມ, ກໍາລັງໄຟເຜົາ, ເຊືອກເຊືອກ - ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ
ພວກເຮົາປັບປຸງ posture, ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຂາທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ, ຂື້ນເຊືອກສອງຄັ້ງແລະ, ຈັບປາຍ, ນໍານາງຫລັງຂອງນາງ. ຄ່ອຍໆລ່ວງຫນ້າ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການລຸດລົງ (ໂດດດ້ວຍເຊືອກຂ້າມ) ອະນຸຍາດໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ເຖິງ 1000 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ມີການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ອັດຕາການກໍານົດອັດຕາການເຕັ້ນ, ແລະຖ້າເຕັກນິກແມ່ນສັງເກດເຫັນ, ການໂຫຼດຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫນ້ອຍ. ໂດດຈະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, posture, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວປະກອບມີບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຂາ, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນຂອງມື, ບ່າ, ແລະຫນັງສືພິມ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ contraindications: ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຢຸດເຊົາຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກ hypertension, ຖ້າມີບັນຫາກັບລະບົບ cardiovascular. ເຮັດໃຫ້ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດດດ້ວຍຄວາມຖີ່ນ້ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວ. ທີ່ດິນບໍ່ຢູ່ໃນຕີນເຕັມ, ແຕ່ວ່າໃນ pads ຂອງນິ້ວມື. ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ຄໍຈະຖືກກົດໃສ່ດ້ານ, ແຂນແລະເຮັດວຽກ.
«ແລ່ນ»
ພວກເຮົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຂັມບ່າ, ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກແຂນ. ວາງເຊືອກສອງຄັ້ງແລະຈັບເອົາປາຍ. ຖ້າເຊືອກຍາວເກີນໄປ, ຫໍ່ໃສ່ມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍມືຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນວ່າ rowing ຫນຶ່ງ paddle ສະລັບກັນຈາກຂ້າງ. ການເຄື່ອນໄຫວທາງຂວາມືຂວາຫາທາງຂວາແລະຂຶ້ນ, ຊ້າຍ - ຕາມແຄມດຽວກັບຂວາລົງ. ດໍາເນີນ 1 ນາທີ.
ຊ້າໄປຂ້າງນອກ
ພວກເຮົາເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ latissimus ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂື້ນເຊືອກເຊືອກສອງຄັ້ງແລະເອົາທັງສອງມື, ແນ່ນອນວ່າກວ້າງກວ່າບ່າ. ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ຊ້າຍກັບຊ້າຍ, ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ 5 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາຊ້າລົງອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ຢ່າລືມທີ່ຈະຖືສະຖິຕິໃນຈຸດສຸດທ້າຍ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດໃຫ້ປະມານ 10-15 ຊ້າລົງໃນທາງທິດສະດີແຕ່ລະຄົນ.
ໂດດສຸດໃນເວັບໄຊ
ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການປະສານງານ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນ. ໄປຫາເຊືອກໄປ, ເຕັ້ນໄປຫາສູງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຕັ້ນໄປຫາຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ໂດດແລະການປ່ຽນແປງຂາ.
ໂດດຂ້າມ
ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການປະສານງານ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນ. ໄປຫາດັ່ງນັ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາແຕ່ລະທີ່ຈະໄປທາງຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍຂອງສາຍຕາຈິນຕະນາການໃນຊັ້ນ. ດ້ວຍເວລາ, ເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ຂ້າມຂາຂ້າມ
ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການປະສານງານ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ເອົາຫນຶ່ງຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ - crosswise. ກະໂດດຂຶ້ນແລະລົງ, ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
ຍົກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ນອນ
ເສີມສ້າງຄວາມກົດດັນ, stretch ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາແລະຂາຕ່ໍາ. ວາງລົງເທິງພື້ນ, ຂາງໍ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ຍົກຂາຂວາແລະໃສ່ເຊືອກຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ, ມືຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກແລະຖືຮ່າງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ກົງກັນຂ້າມໃນໄລຍະ 40 ຊມຈາກພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ພ້ອມໆກັນ straightening ຂາຂວາ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ວິນາທີ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂຶ້ນສູງຂຶ້ນແລະຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດໃນເວລາດຽວກັນ 5 ວິນາທີ. ຄ່ອຍກັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຍົກເວັ້ນການເພີ່ມຂື້ນສູງ.
Straight Back
ພວກເຮົາພັດທະນາທ່າ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ໄປຫາເຊືອກຫລັງຫລັງຂອງທ່ານ, ໃສ່ເສັ້ນຂອງບ່າບ່າ. ຍົກຮ່າງກາຍໂດຍກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃນ 5 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ເທື່ອ.
ຍົກຫົວເຂົ່າ
ຍືດດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເອົາເຊືອກໄວ້ໃສ່ຊ້າຍຂວາຂອງທ່ານ. ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຫນ້າເອິກ, ດຶງເຊືອກຢູ່ຕົວທ່ານເອງ, ກະແຈກກະດູກໃຫ້ທັງສອງດ້ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາກັບຂາອື່ນ.