ແຕ່ບາງຄັ້ງຄໍາແນະນໍາຂອງຄູຝຶກແລະນັກໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປແລະບໍ່ເຫມາະສົມກັບຈັງຫວະປະຈໍາວັນຂອງຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງທໍາລາຍຕົວທ່ານເອງແລະວິທີການຂອງທ່ານເອງຂອງຊີວິດ? ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນບົດອອກກໍາລັງກາຍເລັກນ້ອຍ! ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ, ພະຍາຍາມເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນໃນທຸກໆມຸມ; ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນຂາ, ຫຼືເຮັດສາມເທື່ອແທນທີ່ສອງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຮົາໄດ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນວິທີການທີ່ຈະໂຫລດກ້າມທຸກກ້າມຈາກທຸກດ້ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນໄລຍະສັ້ນໆ (ແລະໃນເວລາດຽວກັນແລະເຜົາພະລັງງານ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ). ສໍາລັບແຕ່ລະເຂດບັນຫາ, ພວກເຮົາຈະສະເຫນີ 3 ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼາກຫຼາຍກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ໄວຊອກຫາຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ປຸກຂຶ້ນກັບການໂຫຼດຂອງ cardio ສໍາລັບ 5 ນາທີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຫຼັງຈາກອື່ນ. ລະຫວ່າງວິທີການ, ດຶງກ້າມເນື້ອໃນ 30 ວິນາທີ.
ທ່ານຈະຕ້ອງ:
•ຄູ່ຫນຶ່ງຂອງຄາງກະໄຕທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 4.5-6.5 ກິໂລ
bench
•ຄູ່ສາຍຄາງກະໄຕທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 1.5-2.5 ກິໂລ
fitball
•ອອກກໍາລັງກາຍ
•ການດຸ່ນດ່ຽງແຜ່ນ
ຈົ່ງຕື່ມຂໍ້ມູນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍຕົວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເມັດ, ຫນັງສືພິມແລະມື.
ສໍາລັບເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ
ຈັດວາງກັບຄືນຂອງທ່ານໃນບ່ອນວາງແຂນແລະຖືຄາງກະໄຕທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 4-5 - 6.5 ໃນແຕ່ລະມື. ເອົານ້ໍາຫນັກອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເສັ້ນ shoulder, ເປືອກຫນາແຫນ້ນເລັກນ້ອຍ. ຄ່ອຍໆແປງແປງດັ່ງນັ້ນການກະຕຸ້ນເຕືອນແບບຟອມຈົດຫມາຍສະບັບພາສາລາແຕັງ V. ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ, ຫຼຸດຜ່ອນ, ແປງແປງໃສ່ທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກະແຈກກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານແລະ, ປ່ຽນ, ຂະຫຍາຍແປງແປງໃຫ້ກັນແລະກັນ. ຮັກສາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຍົກມືຂອງທ່ານໃນເວລາສຸດທ້າຍແລະຍົກໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງທໍາອິດ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ. ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໄດ້ອຍ່າງຮາບລື່ນ, ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ jerks, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະດຶງ tendons. ໃນເວລາທີ່ການປັບປຸງ, ພະຍາຍາມຍົກນ້ໍາຫນັກຢ່າງແນ່ນອນໃສ່ເສັ້ນຫນ້າເອິກ, ໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າງຽບພຽງເລັກນ້ອຍ.
ສໍາລັບການກັບຄືນຂອງທ່ານ
ຂີ່ເຂັມຂັດອຸນຫະພູມທີ່ຢູ່ຕິດກັບວັດຖຸຄົງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບແອວ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດວຽກງານສະລັບສັບຊ້ອນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ, ຈັບມື, ຝາມືໄດ້ຫັນໄປຫາກັນ. ດຶງຫົວໂບບ, ດຶງແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທັງສອງດ້ານເພື່ອວ່າແປງແມ່ນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກຂະຫຍາຍໄປສູ່ພື້ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນດຽວກັນ, ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານເລິກເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 15-20 ເທື່ອ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງ exertube ໂດຍການຈັບມັນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນແລ່ນ, ບໍ່ງໍກະດູກຂອງທ່ານ! ພະຍາຍາມເອົາແປງໃສ່ hips. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປ, hook ສູນກາງຂອງ exertube ໂດຍຕີນ. ຖືມືຈັບໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຫມອງແລະນໍາໄປສູ່ລະດັບຂອງບ່າ, ກະແຈກກະຈາຍໄປຂ້າງນອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມບິດແຂນຂອງທ່ານ, ກະແຈກກະຈາຍໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ. ຕ່ໍາມືຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນການຊ້ໍາສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບເອວແລະເຮັດໃຫ້ມີ 3 ຄວາມກົດເກນສັ້ນ, ພຽງແຕ່ດຶງອອກຈາກແປງສໍາລັບ 1 ແລະ 2 ຊົ່ວໂມງ. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ເອົາມືຂອງທ່ານອອກ, ຈັບມືເຂົ້າໄປໃນມື, ຄືກັນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຫນ້າທີ່ມີອໍານາດຫຼາຍ. ຍ້າຍໃນຈັງຫວະສໍາລັບ 1 ນາທີ. ຈົບຂັ້ນຕອນ ໃນການສະຫລຸບ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸກັບບ່າກົງກັນຂ້າມ. ປະຕິບັດ 2 ຊຸດຂອງ 20 ເທື່ອໃນທຸກໆດ້ານ.
ສໍາລັບ triceps ຂອງທ່ານ
ຈັດວາງເທິງ bench ນອນ, ໃນມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຖືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ dumbbell ປະມານ 1.5-2.5 ກິໂລ. ເບື້ອງມືຊ້າຍ, ຍົກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຫູໄວ້ເບື້ອງຊ້າຍ, ປາມແມ່ນຫັນໄປຫາທ່ານ. ວາງຂວາໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຍູ້ແຂນຂອງທ່ານລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍ, ຍົກນ້ໍາຫນັກເວລານີ້ໄປໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດ 2 ຊຸດຂອງ 20 ເທື່ອໃນທຸກໆດ້ານ. ນັ່ງຢູ່ bench, lean ຕໍ່, ຖື dumbbell ໃນມືຊື່ຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກນ້ໍາຫນັກຄືນໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນປາດແປງຕາມທາງ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເຮັດການຊ້ໍາຊ້ໍາອີກຄັ້ງແລະປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ. Complete 2 approaches
ສໍາລັບບ່າຂອງທ່ານ
ຢືນຂຶ້ນຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ໃນມືຂອງທ່ານ, ຖື dumbbells ການຊັ່ງນໍ້າຫນັກ 4-5 - 6.5. ຕີນກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຂະຫນານກັນແລະກັນ. ວາງສະຫນາມຟຸດບານລະຫວ່າງທາງຫລັງແລະກໍາແພງເພື່ອໃຫ້ສູນກາງຂອງບານຕົກຢູ່ໃນພື້ນທີ່ lumbar. ເລື່ອນບານ, ລົງເຂົ້າໄປໃນ squat (ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະ shank ແມ່ນ 100C). ຂື້ນຂຶ້ນ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອ. ຢູ່ທີ່ພັກສຸດທ້າຍໃນ squatting ຈົນກ່ວາ tremor ເລັກນ້ອຍໃນກ້າມຊີ້ນ. ຂື້ນຂຶ້ນ. ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ: ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກວ້າງອອກ, ເອົາຕີນໃຫ້ຢູ່ກັບມຸມຂອງຮ່າງກາຍ. ປະຕິບັດ 15 squats ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃນການຢຸດສຸດທ້າຍຢູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ. ສໍາເລັດວິທີການໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ນັ່ງຢູ່ bench, ກ້າວຫນ້າ, ໃນມືຂອງທ່ານ, ຖື dumbbells ມີນໍ້າຫນັກ 1.5-2.5. ຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຂໍ້ຕີນ. ຍົກນ້ໍາຫນັກຢູ່ເບື້ອງຫນ້າຂອງທ່ານ, ປ່ຽນແປງແປງເພື່ອໃຫ້ສຽງປື້ມເປັນຈົດຫມາຍສະບັບພາສາເລຕິນ V. ຂື້ນມືຂອງທ່ານ, ຝ່າມືຝາມືກັນແລະແຜ່ອອກໄປຂ້າງຫນ້າກັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ນີ້ຈະເປັນການທົດແທນຄືນຫນຶ່ງ. ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ. ນັ່ງ flat, ງໍກະດູກຂອງທ່ານແລະຖືນ້ໍາຫນັກໃນຫູຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ເຮັດໃຫ້ bench ກົດຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືອອກເພື່ອໃຫ້ dumbbells ສ້າງຈົດຫມາຍ V. ການປະຕິບັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ສໍາລັບທ້ອງຂອງທ່ານ
ນັ່ງຢູ່ແຜ່ນດິດທີ່ສົມດຸນ, ຈີກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ມືວາງກັບພື້ນຫລັງຫລັງທ່ານ. ຍົກຕີນໃຫ້ສູງເຖິງ 45 ອົງສາຈາກພື້ນ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 20-50 ເທື່ອ. ກ່ຽວກັບວິທີການຕໍ່ໄປ, ເອົາແຜ່ນດິດໃນແຂນຂອງທ່ານແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ມຸມ 900. ສະແດງແຜ່ນດິດສະຫລັບກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ສໍາລັບບັນຊີແຕ່ລະນາທີ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ໃນທີ່ສຸດ, ເຮັດວຽກໂດຍກົດທີ່ຕ່ໍາລົງ: ເອົາແຜ່ນດິດພາຍໃຕ້ແອວຂອງທ່ານ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຫນ້າບິດຄລາສສິກ. ເຮັດ 2 ຊຸດ 20-50 ເທື່ອ.