ແຕ່ທ່ານຮູ້ດີວ່າວິທີມັນຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຢ່າງແຂງແຮງ, ແຕ່ວ່າພາຍໃນສອງສາມອາທິດຂອງການກໍານົດຂອງທ່ານບໍ່ມີການຕິດຕາມ, ແລະບໍ່ດົນກໍ່ຈະເລີ່ມທີ່ຈະຍືດຕົວແລະແອວ. ວິທີການພັດທະນາຄວາມສົນໃຈໃນການກິລາຈະເປັນຫມູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເລືອກຂອງທ່ານ.
ພວກເຮົາສາມາດຫມັ້ນໃຈໄດ້ແນວໃດວ່າຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ດີບໍ່ໄດ້ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ແຕ່ກາຍເປັນການປະຕິບັດທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ມີຄວາມສອດຄ່ອງ, ເປັນວິທີທາງຊີວິດ? ໃນບົດຂຽນນີ້ທ່ານຈະພົບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການຮັກສາຈິດໃຈແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ການພັດທະນາຫລ້າສຸດຂອງນັກຈິດວິທະຍາແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄໍາແນະນໍາຂອງແມ່ຍິງປະຊຸມສະໄຫມທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງຕະຫຼອດປີຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດວິນຍານມີຮູບຮ່າງ. ຊຸດປະຕິບັດງານຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບາງຈຸດຢຸດການໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ໂຄງການຂອງພວກເຮົາກໍ່ສ້າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນສໍາເລັດຫຼາຍຂຶ້ນ.
ດັ່ງນັ້ນທ່ານພ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສຸດທ້າຍເພື່ອໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີໂອກາດເຂົ້າໄປໃນການກິລາບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫັນຫນ້າ: ມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຫ້ອງຮຽນແລະບໍ່ໄດ້ສູນເສຍທັດສະນະຄະນີ້! ຜູ້ທີ່ມັກຫຼິ້ນກິລາຈະຍອມຮັບວ່າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຊັດເຈນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ. ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມກາຍເປັນ freer ສັງເກດ, ກະເພາະອາຫານແມ່ນ tightened, ຂາເບິ່ງຄືວ່າ slimmer, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານແມ່ນກຽມພ້ອມທີ່ຈະດໍາເນີນການກັບ gym. ບັນຫານີ້ແມ່ນ: ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງ. ທ່ານຍັງສືບຕໍ່ສະເຫຼີມສະຫຼອງການປ່ຽນແປງ, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະກິລາຂອງທ່ານແຂງກະດ້າງເລີ່ມອ່ອນແອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມຄືບຫນ້າຈະຊ້າລົງພາຍຫຼັງ 4-6 ອາທິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບມາເພື່ອປ່ຽນແປງແລະພັດທະນາຮ່ວມກັນກັບທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະປະກອບອາວຸດຫຼາຍກວ່າກ່ອນຫນ້າ, ຫຼືເຮັດວຽກດຽວກັນໃນທາງໃຫມ່, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ແລະເພື່ອໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ສົນໃຈໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ການເຮັດແປດປະຕິບັດງານທີ່ມີປະສິດຕິພາບ Super, ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນ. ຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດ, ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຈະງ່າຍສໍາລັບທ່ານແລະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈະເປັນຫນ້າເບື່ອ, ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ສະບັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານກ້າວຫນ້າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. ພວກເຮົາຍັງສະເຫນີທາງເລືອກທີສາມທີ່ສຸດ, ຊຶ່ງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ເມື່ອລະດັບທີສອງແມ່ນງ່າຍດາຍເກີນໄປ. ໂດຍໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການປະຕິບັດວຽກງານທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງກິດຈະກໍາຕື່ມອີກເພື່ອສືບຕໍ່ກ້າວໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປ່ຽນຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຜົນຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ແນ່ນອນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຕ້ອງກ້າວຫນ້າກ້າມເນື້ອເພື່ອເຮັດວຽກ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະພະຍາຍາມທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກວ່າກ່ອນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າເກມແມ່ນມີມູນຄ່າທຽນໃນເວລາທີ່ທ່ານເຫັນຮ່າງກາຍແຂງແຮງຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກຕື່ນເຕັ້ນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບກິລາ.
- Lunge ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງ hips, ກົ້ນ, ດ້ານເທິງແລະບ່າ. ຢືນຕິດຕັ້ງ, ຕີນ shoulder width ຄວາມກວ້າງ, ຕີນຂວາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຊ້າຍ, ຊ້າຍຫນຶ່ງ leans ສຸດຕີນ. ເອົາແຖບຂອງແຖບໃສ່ sternum, ແຂນຂ້າມ, ຝາມືຢູ່ໃກ້ກັບບ່າ. ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະລົງສູ່ລ່ຽງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຕີນກົ້ນ, ແລະເບື້ອງຊ້າຍເບິ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍືດຂາຂອງທ່ານ. ເຮັດການທົດລອງທັງຫມົດທໍາອິດດ້ວຍຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຕີນອື່ນ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີຈາກຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາຂອງທ່ານ. ຍົກສູງບົດບາດຂອງບາທີ່ຢູ່ເຫນືອຫົວຂອງທ່ານໃນແຂນອອກ. ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງແຖບ, ລົງເຂົ້າໄປໃນຊໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ຂາຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດການທົດລອງທັງຫມົດທໍາອິດດ້ວຍຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຕີນອື່ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ກົງ, ຕີນ shoulder width width, ແຖບຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງເທິງຫົວຂອງແຂນ outstretched. ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຄໍ, ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະລົງເຂົ້າໄປໃນ lunge ໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍຕີນຂວາ. ເຮັດແບບທົດລອງທັງຫມົດ, ປ່ຽນຂາ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 4-7 ກົກ.
ໂຄງການຂອງຫ້ອງຮຽນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຮົາ imitate ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ (squats, ເປີ້ນພູ, ຍົກສິ່ງຂອງ). ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດພວກມັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ສົມດຸນ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ກົດແລະກັບຄືນ) ເຮັດວຽກຕະຫຼອດເວລາ.
ພື້ນຖານ
ເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນໂດຍບໍ່ວ່າຈະເປັນລະດັບການກະກຽມ. ເຮັດແນວໃດ 1 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃນຄໍາສັ່ງນີ້ສໍາລັບ 4-6 ອາທິດ. ເມື່ອພວກເຂົາຈະຖືກມອບໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ໃຫ້ໄປທີ່ຕົວເລືອກ 2. ຫຼັງຈາກອີກ 4-6 ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນຄົ້ນຫາທາງເລືອກ 3.
ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 5 ນາທີ, ອອກກໍາລັງກາຍ cardio exhalations ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ, ທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບ simulator ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ບ່ອນທີ່ທັງສອງມືແລະຕີນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ຢູ່ໃນເຄື່ອງ treadmill, ເຮັດວຽກຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະໃນລົດຖີບ stationary - ຍົກສູງແລະຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ 1 ຂອງສີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີການ burdening ຫຼືມີນ້ໍາຫນ້ອຍຫຼາຍ.
approaches / repetitions
ຖ້າທ່ານໃຫມ່ຫລືບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິລາຫຼາຍກວ່າ 6 ອາທິດ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມ 1-2 ວິທີຈາກ 12-15 ເທື່ອຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນ. ມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມໂດຍສະເລ່ຍ (ທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 8 ອາທິດຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ເຮັດແນວໃດ 2-3 ວິທີຈາກ 10-12 ເທື່ອສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສູງ (ທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 4 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ), ປະຕິບັດຕາມ 2-3 ວິທີການຈາກ 8-12 ເທື່ອຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງລະດັບການກະກຽມລະຫວ່າງວິທີການທີ່ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 45-90 ວິນາທີ.
Stretching
ລະຫວ່າງວິທີການທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ພັດທະນາອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ການນໍາໃຊ້ຫຼັກການຂອງການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ຢູ່ໂດດດ່ຽວ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ກໍ່ໃຫ້ເກີດກ້າມຊີ້ນກົງກັນຂ້າມກັບຄົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ stretch (ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ stretch ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, stretch quadriceps). ຖື stretch ແຕ່ລະຄົນສໍາລັບ 10 ວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງອອກກໍາລັງກາຍ 5-10 ເທື່ອສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ.
Push-ups
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແລະ triceps. ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ຫົວເຂົ່າໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຝາມືນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ນິ້ວມືເບິ່ງ. ແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະ, ໂດຍບໍ່ມີການງໍມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຕ່ອມຕ່ໍາລົງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນເສັ້ນກົງ. ງໍຄໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຍ້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ກ່ຽວກັບ simulator Smith, ກໍານົດ crossbar ຢູ່ໃນລະດັບ waist, ນ້ໍາຄວນຈະເປັນດັ່ງນັ້ນ crossbar ບໍ່ໄດ້ຍ້າຍໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນ. ຈັບມືທີ່ມີນ້ໍາແຂໍງກວ້າງກວ່າກວ້າງຂອງບ່າ, ມືແມ່ນກົງ. ເອົາສອງສາມຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ເທິງຫາເກີບ. ງໍຝາມືຂອງທ່ານແລະງໍກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄປທາງແຖບ, ໂດຍບໍ່ມີການປັ້ນຫລັງ. Wring it ເຮັດການຊຸກຍູ້ທີ່ມີຂາຊື່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍ້ອນກັບຕີນຂອງຕີນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: ບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 25 ກິໂລກຼາມສໍາລັບ 2, ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກສໍາລັບ 1 ແລະ 3.
squatting and traction
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ຮິມຝີປາກ, ກາງຄືນແລະດ້ານຫລັງຂອງບ່າ. ຄັດຕິດຈັບມືກັບດຶງສາຍຈາກລຸ່ມ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນຕີນບ່າ width ນອກ. ຈັບມື, ມືມື, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນມຸມຂອງ 45 ອົງສາ, ຮ່າງກາຍມີການກະຕຸ້ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າ. ເຊື່ອມຕໍ່ແລະຫຼຸດລົງແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ງໍໂຄ້ງລົງກັບແອວ. ຍຽວຢາແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງກຽດ. ຢືນໂດຍກົງຢູ່ simulator traction ສາຍໄຟ. ເຮັດເຄິ່ງຫນຶ່ງ squat. ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ມືຊ້າຍຊື່ກົງກັນຂ້າມກັບຂາຊ້າຍ, ແຂນຂວາຂວາຖືກວາງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບບ່າ. ເຮັດໃຫ້ການດຶງດູດດ້ວຍມືດຽວ. ປະຕິບັດການທົດລອງທັງຫມົດດ້ວຍຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍມືອື່ນ. ເຮັດ squats (hips ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ). ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ປະຕິບັດການດຶງດູດດ້ວຍມືຫນຶ່ງຄັ້ງທໍາອິດກັບຊ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີມືຂວາ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 10-15 ກິໂລສໍາລັບການດຶງດ້ວຍມືທັງສອງ, 7-10 ກິໂລສໍາລັບການດຶງດູດດ້ວຍມືດຽວ.
Deadlift
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫລັງຂອງຂາ. ເອົາມືລົງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຂາຂາເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ແຂນຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັບ. ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຈາກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ dumbbells ແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບ shins. ຍົກຕົວຢ່າງແລະກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຂາຂວາ, ບິດໄວ້ໃນຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ກ້າວຫນ້າໄປຈາກສະໂພກເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ dumbbells ແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ shin ສິດ. ເບິ່ງແທ້ລົງ. ຍົກຂາຂາເບື້ອງຂວາເພື່ອວ່າມັນແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນແລະເປັນສາຍຫນຶ່ງທີ່ມີຮ່າງກາຍ. ຕ່ອນຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນເຮືອນແລະປັບຂຶ້ນ. ເຮັດການທົດລອງທັງຫມົດທໍາອິດດ້ວຍຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຕີນອື່ນ. ປະຕິບັດທາງເລືອກທີ່ 2 ໃນເວລາທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຜ້າປູອ່ອນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: ສໍາລັບ 1 - 4-5 ກິໂລ, ສໍາລັບ 2 - 1,5-2 ກິໂລ, ສໍາລັບ 3 - ໂດຍບໍ່ມີການ burdening.
Thrust down diagonally
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງກາງຄືນແລະບ່າ, ແລະ 3 - ຂາ. A. ຕິດຈັບຈັບກັບສາຍໄຟຈາກຂ້າງເທິງ. ເອົາບານອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ simulator ແລະນັ່ງຢູ່ເທິງນັ້ນເພື່ອໃຫ້ມືຊ້າຍຢູ່ກັບເສັ້ນສາຍຄູຝຶກ. ຈັບມືເບື້ອງຊ້າຍມືດ້ວຍມື, ທັງສອງແຂນຂວາຖືກຍົກຂຶ້ນຕາມແນວຂວາງພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງລະດັບບ່າ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັນ. ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າແລະດຶງແຂນສອກຊ້າຍລົງແລະກັບແອວ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດການທົດແທນທັງຫມົດຄັ້ງທໍາອິດກັບຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍມືອື່ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນເວລາທີ່ຢືນ. ຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບແຂນທີ່ທ່ານກໍາລັງດຶງແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງແມ່ນຖືກຕັ້ງຂື້ນແລະຂື້ນຢູ່ຕີນ. ປະຕິບັດຕົວເລືອກ 3, ແຕ່ເຮັດທັງສອງ thrust ແລະ lunge ພ້ອມໆກັນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 10-15 ກິໂລກຼາມສໍາລັບ 1, 12-14 ກຼາມສໍາລັບ 2 ແລະ 3.
4 ຄວາມລັບຂອງຄວາມສໍາເລັດ
•ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຕ້ອງຖືກລຽບງ່າຍແລະຄວບຄຸມ: ຂຶ້ນ - 2 ບັນຊີ (2 ວິນາທີ), ລົງ - ບັນຊີ 2-4 (2-4 ວິນາທີ).
•ຂື້ນກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫນັງສືພິມແລະແຕ້ມໃນກະເພາະອາຫານ, ກະດູກສັນຫລັງຄວນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
•ເລືອກຄວາມຮຸນແຮງດັ່ງກ່າວເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມເມື່ອຍລ້າຕາມຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງວິທີການ (ການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍຄວນໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ). ຄົນເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມພຽງເລັກນ້ອຍ.
•ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ເຄັ່ງຄັດກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບການກໍາຈັດໄຂມັນທີ່ເກີນ, ນອກຈາກນັ້ນປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບ 25-40 ນາທີ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຫນ້າທໍາອິດ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ຄວນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່າ. ເມື່ອຮູບຮ່າງຂອງທ່ານປັບປຸງ, ເພີ່ມການໂຫຼດ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງຕໍ່ຫົວໃຈ.
ການແຂນແຂນງໍກັບດ້ານຂ້າງ
ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານເທິງແລະບ່າ. ເອົານ້ໍາແຂໍງ, ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ແຂນເບິ່ງຢູ່ພາຍໃນ, ຂາມີຄວາມກວ້າງບ່າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຈົມລົງເຫມືອນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ເທິງແຂນຂອງບ່ອນນັ່ງສູງ. ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ຍົກສູງຂື້ນຂອງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະກັບເບື້ອງທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າ, ພ້ອມດຽວກັນເປີດຝາມືຂອງທ່ານລົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ໃນເວລາທີ່ແຂນຢູ່ໃນລະດັບສູງຂອງບ່າ, ຍົກບ່ານ້ອຍລົງແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງນີ້, ຂະຫຍາຍຝາມືເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກ້າວຫນ້າ, ແລະແຂນຄວນຈະຢູ່ໂຄ້ງ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ແລ່ນຕົວເລືອກ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຂນຖືກໂກນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະຝາມືເບິ່ງຫນ້າ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກມັນແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 1-2 ກຼາມ (ໃນແຕ່ລະມື).
ສົມທົບກັບ crouching
ຈັບມືປືນດ້ວຍມືທັງສອງ. ຢືນ upright, ແຂນຊື່ຫຼຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, dumbbell ຢູ່ໃນລະດັບ hip ເປັນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະລຸດລົງ, ເຊັ່ນດຽວກັບທ່ານຕ້ອງການນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ແລະພ້ອມດຽວກັນເອົາສຽງໃສ່ຫົວ. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຕົກຢູ່ໃນ heels. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ squats ຄືໃນສະບັບ 1, ແລະເມື່ອ straighten ຂາຂອງທ່ານ, ງໍກະດູກຂອງທ່ານແລະດຶງ dumbbell ກັບລະດັບ shoulder. ປະຕິບັດຕົວເລືອກ 2, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ straighten ມືຂອງທ່ານກັບ dumbbell ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຕ່ໍາມືຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການປະສົມປະສານທັງຫມົດ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 4-7 ກົກ.
ການປ່ຽນແປງ "butterfly"
ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງແລະດ້ານຫລັງຂອງບ່າ. ການຕິດຕັ້ງຫ້ອງນ້ໍາໃນມຸມຂວາ ວາງລົງເທິງມັນເພື່ອວ່າຫນ້າເອິກແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບຂອບຂອງ bench. ຂາສາມາດນອນຢູ່ bench ຫຼື rest ໃນຊັ້ນ. ໃຊ້ເວລາອອກສຽງ. ມືແມ່ນຫຼຸດລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນກັນ. ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບບ່າແລະກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງນອກ. ການແຜ່ຂະຫຍາຍຂອງບ່າເພື່ອວ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ; thumbs up ຂະຫຍາຍຝາມືຂອງທ່ານລົງແລະສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍແມ່ນ tilted ຕໍ່ມາຈາກ hips ຢູ່ໃນມຸມຂອງ 45-60 ອົງສາຈາກຊັ້ນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະລັບກັນກັບແຕ່ລະມືຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ. ມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນຢູ່ໃນຂາ. ນ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: 1-2 ກຼາມ (ໃນແຕ່ລະມື).