ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ກໍານົດ 6 ອົງປະກອບທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງທຸກໆຄົນ. ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້.
1 Folic acid
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນວິຕາມິນ B, ເຊິ່ງມີຜົນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ (ແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຖືພາ). ການຂາດແຄນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປະຕິເຫດທາງສາສະຫນາເກີດຂື້ນໃນເດັກ. ອາຊິດໂຟລິກແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງຈຸລັງໃຫມ່ໃນຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນ: ການຂາດແຄນຂອງມັນທັນທີຜົນກະທົບຕໍ່ສະພາບຂອງຜິວຫນັງ, ຜົມແລະເລັບ. ມັນກໍ່ປະຕິເສດຕໍ່ຕ້ານການຜະລິດຂອງອາຊິດອື່ນ - homocysteine ເຊິ່ງເປັນປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂລກເບົາຫວານແລະໂຣກອື່ນໆ.
ອີງຕາມບາງວິທະຍາສາດ, ອາຊິດໂຟລິກຊ່ວຍປ້ອງກັນການຊຶມເສົ້າ (ລວມທັງການເກີດລູກ). ປະລິມານປະຈໍາວັນແມ່ນ 400 micrograms (μg). ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, pasta, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກທຽມ, ຫມາກຖົ່ວ, legumes ແລະຜັກກາດ.
2 Calcium
ໃນບັນດາອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງແຄຊຽມແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ສຸດສໍາລັບແມ່ຍິງ. ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນຂະແຫນງການຕົ້ນຕໍສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບໂຄງສ້າງຂອງກະດູກແລະແຂ້ວ. ແຄຊຽມເຮັດໃຫ້ເກີດການເຕີບໂຕຂອງກະດູກແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍຂອງມະຫາຊົນໃນກະດູກທີ່ເປັນຫນຶ່ງໃນທີ່ແມ່ຍິງໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການກະດູກພຸນ. ອີງຕາມການສຶກສາໃຫມ່ໂດຍນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາ, ການໃຊ້ແຄຊຽມເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ.
ປະລິມານປະຈໍາວັນແມ່ນ 1000 ມິນລິລິດ (ມລກ) ກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫມົດອາຍຸແລະ 1200 ມລໃນໄລຍະຕໍ່ໄປນີ້. ແຄຊຽມແມ່ນໃຊ້ໄດ້ດີທີ່ສຸດ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້ (500-600 ມລກ). ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກບົ່ວ, broccoli, ຜັກກາດຂາວ.
3 ວິຕາມິນ D
ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນຂອງວິຕາມິນ, ມັນເຮັດວຽກເປັນຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍ. ຕັບແລະຫມາກໄຂ່ຫຼັງປ່ຽນມັນເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບທີ່ມີຊີວິດຊີວາພິເສດ - calciferol ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ສານແຄຊຽມເພີ່ມຂຶ້ນຈາກອາຫານ.
ມັນຍັງປ້ອງກັນຈາກພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ (ລວມທັງໂຣກມະເຮັງ, ລໍາໄສ້ແລະໂຣກມະເຮັງ). ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຕົ້ນຕໍສໍາລັບການເຮັດວຽກຕາມປົກກະຕິຂອງຕ່ອມ thyroid ແລະປົກປ້ອງຜິວຫນັງຈາກຄວາມເສຍຫາຍແລະການຕິດເຊື້ອ.
ປະລິມານວິຕາມິນປະຈໍາວັນແມ່ນ 2.5 μg (ສໍາລັບການຖືພາແລະ lactating - ເຖິງ 10 μg). ບັນຈຸຢູ່ໃນຈໍານວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່.
4 ເຫຼັກ
ມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຫນອງອົກຊີເຈນໃຫ້ແກ່ຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ - ເກືອບສອງສ່ວນສາມຂອງປະລິມານຂອງມັນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ hemoglobin, ເຊິ່ງພົວພັນກັບອົກຊີເຈນແລະສະຫນອງໃຫ້ແກ່ຈຸລັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາພະລັງງານແລະການເຮັດວຽກໂດຍລວມ. ຜົນສະທ້ອນຄັ້ງທໍາອິດຂອງການຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນຄວາມອ່ອນເພຍທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງໄດ້ສັງເກດເຫັນຫຼາຍກວ່າ 3 ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງໃນແມ່ຍິງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ຊາຍ.
ຢາປະຈໍາວັນຂອງທາດເຫຼັກແມ່ນ 18 ມລກ (ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຫມົດອາຈຽນ), ຫຼັງຈາກນັ້ນ - 8 ມລກ. ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ຄວນໃຫ້ຢາສູງເຖິງ 27 ມິນລິລິດ.
ບັນຈຸຢູ່ໃນຕັບ, ຫມາກໂມ, ຊີ້ນແລະປາ, ຜັກທຽມແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ.
ເພື່ອເພີ່ມທະວີການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານ, ນັກໂພຊະນາການໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອົງປະກອບນີ້, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກດ້ວຍວິຕາມິນ C. ທ່ານສາມາດທົດແທນຢາເມັດທີ່ມີອາຫານທີ່ສູງໃນວິຕາມິນ C - ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກພິກຫວານ, ຫມາກນາວ.
5 Fiber
ເສັ້ນໃຍ (ຫຼື cellulose) ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານພືດ, ຊຶ່ງໃນຕົວຈິງແລ້ວ, ບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍ (ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຖືກແບ່ງອອກເປັນລະລາຍແລະບໍ່ສາມາດລ້າງໄດ້). ເສັ້ນໄຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍແລະລະບົບໄຫລວຽນ. ເສັ້ນໄຍທີ່ແຂງແຮງຜູກພັນກັບ cholesterol ແລະປ້ອງກັນການດູດຊຶມໃນລໍາໄສ້ແລະເຂົ້າໄປໃນເລືອດ. ເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ສາມາດລຸກລາມໄດ້ຜົນກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້, ມີປະເພດຂອງການເຮັດຄວາມສະອາດ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ.
ເສັ້ນໃຍແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆໃນຮ່າງກາຍແລະອາຫານທີ່ບັນຈຸມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ນັ້ນກໍ່ຄືພວກເຂົາສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມໂປດປານໂດຍບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຂະຫນາດໃຫຍ່.
ປະລິມານປະຈໍາວັນແມ່ນ 30 ກຼາມ, ເຊິ່ງຄວນແບ່ງອອກເປັນ 3 ສ່ວນຄືກັນ, ໂດຍບໍ່ມີອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາ. ເສັ້ນໄຍແມ່ນພົບເຫັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນວົວ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ, ແປ້ງ, ສາລີ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ broccoli.
6. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3
ພວກມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າໄຂມັນ "ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ" ທີ່ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍການປິ່ນປົວຮ່າງກາຍຈາກກົດໄຂມັນອື່ນໆ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈໍານວນໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບອາຫານຈາກອາຫານ.
ການນໍາໃຊ້ແບບປະສົມປະສານຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນແລະຫົວໃຈໂຈມຕີເຖິງ 3 ເທື່ອ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາຖືກແນະນໍາໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 45 ປີ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນຕໍ່ຕ້ານການອັກເສບແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດໃນບາງພະຍາດ (ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບ).
ຢາປະຈໍາວັນແມ່ນ 1, 1 ກຼາມ. ບັນຈຸຢູ່ໃນປາທີ່ມີນ້ໍາມັນປາ: ປາແຊນມອນ, ທົ່ງນາ, ຜັກທຽມ, ຫມາກກາເຟ.