Yoga ສໍາລັບ posture

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງວິທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທາງຕະວັນອອກ, ພວກເຂົາຈະມາຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈແກ້ໄຂແນວທາງຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານມີຫຼາຍປອນພິເສດແລະເກືອບທັງຫມົດ workouts cardio ແມ່ນ contraindicated ກັບທ່ານ, ແມ່ບົດ asanas ຫຼາຍ. ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະຈໍາວັນ, ທ່ານສາມາດສ້າງ corset ພາຍໃນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາສະຖຽນລະພາບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຟູສຸຂະພາບຄືນໃຫມ່. ອີງຕາມການປິ່ນປົວໃນພາກຕາເວັນອອກ, ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຜິດພາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ແມ່ນຜົນຂອງເງິນຝາກໄຂມັນເກີນ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ provokes stagnation, ເສຍຫາຍຂອງ metabolism, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການລັກສະນະຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ.

ການຍອມຮັບແບບງ່າຍດາຍ, freezing ໃນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບ exhalations ຊ້າ 8-10 ແລະຫາຍໃຈ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນ. ແລະການຫາຍໃຈຄວນຈະສະຫງົບແລະເລິກ. ສະລັບສັບຊ້ອນບໍ່ລືມທີ່ຈະສິ້ນສຸດ shavasana ຜ່ອນຄາຍ (posture ຂອງຮ່າງກາຍ), ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍສາມາດຟື້ນຕົວແລະຜ່ອນຄາຍ. ໃນ shavasana ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ 5-7 ນາທີ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະດຶງມັນອອກ, ແບ່ງແຜ່ຂາ, ປິດຕາແລະປາກຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊອກຫາສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນເວລາດົນນານໄດ້. ຫນ້າທໍາອິດ, ເບິ່ງທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກປາຍຂອງຕີນຂອງທ່ານໄປທາງເທີງ, relaxing ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນເວລາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈ, ຮູ້ສຶກຕົວທ່ານເອງໃນທີ່ນີ້ແລະໃນປັດຈຸບັນ. ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບຄວາມປະທັບໃຈທີ່ສະຕິປັນຍາຕື່ນຕົວແລະຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ.

Complex of exercises

ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຜນການ
ນັ່ງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າທີ່ງໍ, ຂາແຜ່ເລັກນ້ອຍ, ມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກແຂນຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມງວດຢູ່ພາຍໃຕ້ກະດູກບ່າ. ເບິ່ງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ເບິ່ງສໍາລັບຄໍເປັນການສືບຕໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້. ລວມເອົາກ້າມທ້ອງໃນການເຮັດວຽກ, ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຕ່ໍາລົງ: ມັນບໍ່ຄວນຈະຖືກ deflected. ຫຼັງຈາກນັ້ນຈີກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະພັກຜ່ອນເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານເປັນທີ່ຮາບພຽງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, coccyx ຖືກກົດເຂົ້າໄປໃນ. ຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກ (ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້), ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຕົວເລືອກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ. ຮຸ່ງອະຫລຸນລົງໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ນິ້ວມືໂດຍກົງຈາກຕົວເອງ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນຄວນຢູ່ຢ່າງແຫນ້ນຫນາພາຍໃຕ້ກະດູກບ່າ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນກົງ, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

ແຜ່ນດິນໄຫວ, ARC
ກັບໄປດ້ານຊ້າຍ, ເລີ່ມຕົ້ນຂາຂວາຫລັງເບື້ອງຊ້າຍ. ຍູ້ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຍໍ້ໍາອອກຮ່າງກາຍ. ຖືມືຂວາມື, ສະນັ້ນທັງສອງມືຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ຢ່າປ່ອຍຫົວ, ຄໍຄວນເປັນການສືບຕໍ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າກະດູກບໍ່ລົງ, ແລະກະເພາະອາຫານຈະຖືກດຶງ, ຄືກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ຖືກຕັດລະຫວ່າງສອງຝາ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນກະດານດ້ານຂ້າງ, ຍ້າຍມືຊ້າຍໄປດ້ວຍປາມລົງ, ບິດຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, stretching ດ້ານຊ້າຍຂອງຮ່າງກາຍ, ຂະຫຍາຍຫົວແລະເບິ່ງຈາກພາຍໃຕ້ແຂນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມແຖບຂ້າງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຖ້າໃນກໍລະນີນີ້, ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງ, ບິດຂາຕ່ໍາລົງຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະວາງໄວ້ເທິງພື້ນ.

PO3A ຂອງ SPHINX ແລະສະຖານທີ່ຂອງ SNAKE
ພວກເຮົາວາງລົງເທິງກະເພາະອາຫານ. ເອົາປັ໊ມຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍວິທີການທີ່ພວກເຂົາມີຂະຫນານກັນແລະກະດູກຕັ້ງຢູ່ໃຕ້ບ່າ. ຍືດດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ລົ້ມລົງໄປ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະລວບລວມຂໍ້ມູນ, ບ່າບໍ່ຄວນຈະຖືກຍົກຂຶ້ນແລະຖອຍອອກມາເລັກນ້ອຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ຕີນ. ຢູ່ທາງຫລັງຄວນໄດ້ຮັບການສ້າງຕັ້ງຂື້ນອ່ອນ. ສວມໃສ່ແຜ່ນໃບບ່າ, ດຶງດູດກ້ານກ້ານ. ເຊນ Thorax ຕໍ່ຫນ້າແລະ stretch ຮ່າງກາຍ - ນີ້ແມ່ນການສ້າງຂອງ sphinx ໄດ້. ໃນປັດຈຸບັນ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງສະຖານະຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຈີກມືຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ແປງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກ້າມຊີ້ນ strain, ງໍຫຼາຍ - ນີ້ແມ່ນການສ້າງຂອງງູໄດ້. ຫວັງວ່າ, ດຶງຄໍຂອງທ່ານ, ຢ່າກົດບັກໃຫ້ແຫນ້ນ.

CROCHISLE POSITION
ວາງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ນໍາມືຊ້າຍໄປ. ຍົກຂາຂຶ້ນແລະຊ້າຍດ້ານຊ້າຍ, ແຕະພື້ນດ້ວຍຮາບລຸ່ມ. ມືຂວາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຢຸດເຊົາເຊື່ອມຕໍ່ແລະຕັດອອກຂາອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຫຼາຍກວ່າແລະສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

POSITION HANGER (SMOKE)
ພວກເຮົາວາງລົງໃນກະເພາະອາຫານ, ດ້ວຍຈາງທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ມືທີ່ຍືດແຂນ, ລັອກຢູ່ໃນບ່ອນ lock, ເອົາໃສ່ under the groin. ຍົກຂາທີ່ຖືກເຊື່ອມຕໍ່ໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ socks ຂອງທ່ານຍາວ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາຫາຍໃຈ (ໃນຄັ້ງທໍາອິດມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ). ຖ້າວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ: ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ທໍາອິດຂວາແລ້ວຊ້າຍ. ການລ້ຽງຂາຂອງທ່ານ, ຢ່າຫຼຸດລົງໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ຢູ່ໃນ posture ສໍາລັບວົງຈອນລົມຫາຍໃຈຈໍານວນຫນ້ອຍ.

POST OF COMPENSATION AFTER THE BREAKS
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ stretch ກ້າມຊີ້ນຄືນ, ໂດຍບໍ່ມີການມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງ, ຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງພວກເຂົາໄປຫນ້າເອິກ. ຕົ້ນແຂນຂ້າມແລະປາດມືຈັບອົກດ້ານນອກຂອງຕີນ. ດຶງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາຍົກບ່າແລະ coccyx ຈາກຊັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບດັງຂອງທ່ານໃນເວລານີ້ພະຍາຍາມຝັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

POWDER OF LOW BOAT
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ກົດ sacrum ແລະເພິ່ງພາອາບ, ຍົກຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນແຜ່ນໃບຫນ້າແຕກອອກຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ. ຂາຂະຫຍາຍແລະຍົກເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນ. ຢູ່ທາງຫລັງ, ບໍ່ຄວນມີການປ່ຽນແປງ. ພະຍາຍາມຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂອງ 40 °ກັບການສະຫນັບສະຫນູນ (ຖ້າມັນຍາກສໍາລັບທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງຂອງຍົກ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການດຸ່ນດ່ຽງກ່ຽວກັບການ sacrum, stretch ແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປເພື່ອວ່າພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນແລະຊັ້ນ. ລາກນິ້ວມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງໃບຫນ້າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວສໍາລັບໄລຍະຍາວ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 8-10 ຮອບລົມຫາຍໃຈ (ການຫາຍໃຈແລະ exhaling).

ຈຸດຂອງການອອກນອກ
ຈາກຕໍາແຫນ່ງເຮືອຕ່ໍານັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ກະດູກສັນຫຼັງ, ແຕ່ຢູ່ໃນກາງຂອງ hips. Shoulders point forward ຖ້າມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ໃສ່ສອງດ້ານຂອງການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມ - ຄູ່ຜົວເມຍຂອງປຶ້ມຫນາແຫນ້ນແລະວາງມືໃສ່ພວກມັນ. ຍົກຟັນກະດູກໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມແລະມື, ຂາຍັງຄົງກົງ. ຢຸດຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງຖົງຕີນໃສ່ຕົວທ່ານເອງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນ, ຍົກຕີນຊ້າຍຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂວາ. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງພະຍາຍາມຢູ່ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການຕິດຕັ້ງ, ຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫມາຍເຫດ - ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ການປະຈໍາເດືອນຫຼືຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງແຂນ, ການສ້າງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.

ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຕໍາແຫນ່ງ
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍຖົງຕີນຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນມຸມຂອງປະມານ 40-45, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ໄຫລ່ຕ່ໍາ, ເອົາຫົວບ່າ. ຄໍສະແດງໃຫ້ເຫັນເສັ້ນຫນຶ່ງກັບຄືນ (ແລະ deviates ກັບມັນ). ຫວັງວ່າ, ຫຼືຕີນ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຕົວເລືອກທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສະບັບກ່ອນຫນ້ານີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ: ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄໍ, ຍົກມືຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາກາຍເປັນການສືບຕໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

BOAT POST
ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ. ເລີ້ມກັບຄືນ, ຍົກຂາຂາລົງແລະກົດຂາຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, clutching shins ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, straighten ຂາຂອງທ່ານ, ດຶງຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ມຸມໃນລະຫວ່າງລໍາແລະຂາຕ້ອງເປັນແຫຼມຫຼືກົງ. ດຸ່ນດ່ຽງກ່ຽວກັບກະດູກ ischium, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນ coccyx. ມືດຶງໄປຂ້າງຫນ້າຂະຫນານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ - ໃນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນການວາງແຜນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ 5-10 ເທື່ອ.

ສອງໃນຫນຶ່ງ: ເສັ້ນທາງເຮືອແລະຈຸດສູງສຸດຂອງເຮືອ
ຢູ່ຄຽງຂ້າງ, ເອົາປື້ມຄູ່ມືທີ່ທ່ານສາມາດເນີ້ງ (ໃນສະບັບທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ, ມືຢືນຢູ່ເທິງພື້ນ). ນັ່ງກັບແຂນຂອງທ່ານຢູ່ອ້ອມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຈູດຫລັງ, ຊືມໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ດຶງແຂນໃຫ້ແຫນ້ນເພື່ອວ່າພວກເຂົາແມ່ນຂະຫນານກັບຊັ້ນ. Sock ເພື່ອບັນລຸຕົວທ່ານເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແຂນກົງໄປທາງຫນ້າຂະຫນານກັບຂາແລະພື້ນ. ແກ້ໄຂການຕິດຕັ້ງສໍາລັບ 5-10 ຮອບວຽນຫາຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ສະຫນັບສະຫນູນ, shin ຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານແລະຍົກກະດູກແລະຕີນຂຶ້ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຢູ່ໃນການວາງສໍາລັບຮອບ 5-10 ລະບົບຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂອງແອດນາຕາ 3-5 ຄັ້ງ.