ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ?

ພວກເຮົາຈື່ໄດ້ຈາກບົດຮຽນຂອງຊີວະວິທະຍາວ່າການຫາຍໃຈເປັນຫນຶ່ງໃນຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຄົນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ແລະມັນແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ (ແລະຜິດພາດຫນຶ່ງ - ຫຼຸດຜ່ອນ) ຜົນກະທົບທາງບວກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ. ອົກຊີໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການທາງເຄມີທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການກາຍພັນ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະປະສົມປະສານຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍຈະເພີ່ມການບໍລິໂພກຂອງມັນ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ໃນເວລາກ້າມເນື້ອສັນຍາ, ອົກຊີເຈນແມ່ນຖືກໄຟໄຫມ້ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງການການໄຫຼເຂົ້າໃຫມ່.

ການເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນປະລິມານທີ່ຕ້ອງການ, ພວກເຮົາຈະເຮັດຊ້ໍາອີກເມື່ອເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ກ່ຽວກັບ simulators ພະລັງງານ, ພວກເຮົາຈະໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນ treadmill ໄດ້. ອົກຊີເຈນແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນ. ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຕົວຂອງມັນແລະຫຼັງຈາກ 30-40 ນາທີຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການແຍກໄຂມັນເກີດຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແນະນໍາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic: ຈັງຫວະຍາວແລະຂະຫນາດກາງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ choke. ທ່ານເຄີຍສົງໄສວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດ?

ຫາຍໃຈ - ຢ່າຫາຍໃຈ

ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມພວກເຮົາໄດ້ຍິນຈາກນັກຮຽນວ່າ: "ຄວາມພະຍາຍາມ - ການຫາຍໃຈ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຫາຍໃຈ". ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້, ພວກເຮົາກໍາລັງຝຶກອົບຮົມລະບົບຫາຍໃຈ. ຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປໃຊ້ພຽງແຕ່ 30-35% ຂອງເນື້ອເຍື່ອປອດ: ກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການຫາຍໃຈບໍ່ດີ. ມີອາຍຸສູງສຸດ, ພວກເຮົາສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງແພຈຸລັງ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ຂອງຂ້າງເທິງ 30% ຍັງມີພຽງແຕ່ 15-20%, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງພໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່. ມີການທົດສອບພິເສດທີ່ມີທຽນໄຂ.

ລົມທີສອງ

ແພດໄດ້ຮັບການສຶກສາຫາຍໃຈນັບຕັ້ງແຕ່ເວລາຂອງ Hippocrates ແລະປີຫຼັງຈາກປີພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ການຄົ້ນພົບໃນຂະບວນການທາງວິຊາການທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້. Exhale ຂອງພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນແມ່ນເປັນເອກະລັກ, ຄື fingerprints. ຫຼັງຈາກ freezing ມະນຸດ exhalation ແລະເປີດເຜີຍມັນກັບຈໍານວນ reagents, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ "ພິມຫາຍໃຈ" ມີປະມານ 400 ສານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຫາຍໃຈທາງອາກາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ການກວດຫາໂຣກມະເຮັງ, ໂຣກຫອບຫືດແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈິດວິນຍານ. ທຸກໆໂລກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດພົບໄດ້ຍ້ອນໂມເລກຸນທີ່ມີຢູ່ໃນອາກາດຫາຍໃຈ. ສໍາລັບການບົ່ງມະຕິຂອງໂຣກມະເຮັງເຕົ້ານົມ, ການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າລົມຫາຍໃຈກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນອາດຈະມີການແຂ່ງຂັນກັບການຖ່າຍທອດສົດ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, 70% ຂອງສານພິດທີ່ຖືກລົບອອກຈາກຮ່າງກາຍ: ພື້ນຜິວຂອງປອດແມ່ນ 20 ເທົ່າທີ່ກວ້າງກວ່າຜິວຫນັງ. ທ່ານຫມໍຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດຫລີກລ່ຽງອາການເຫຼົ່ານີ້ທີ່ເປັນຄວາມຮູ້ສຶກແປກໆ, ຂາດພະລັງງານ.

ແລ່ນ

ສໍາລັບຫນຶ່ງບາດກ້າວ, ຫາຍໃຈຢ່າງກະທັນຫັນແລະເລິກໂດຍຜ່ານດັງ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ສອງຂັ້ນຕອນຜ່ານປາກ, ຄືກັນກັບພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດລາຍທຽນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ປອດຂອງທ່ານຫມົດໄປຫມົດອອກໃນການຫາຍໃຈແລະຈະໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຫຼາຍຂຶ້ນໃນການດົນໃຈ.

ການຈໍາລອງການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຖານະຂອງແຖບ

ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນແລະເອົາຄວາມສໍາຄັນທີ່ນອນ, Tear ກັບຂາຂອງທ່ານ, simulating ແລ່ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບສໍາລັບຫນຶ່ງນາທີແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ສະຫນັບສະຫນູນສາມາດຮັບໃຊ້ເປັນ sofa, ກໍາແພງຫີນ, ຊັ້ນ. ການຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.

ການປະສານງານ + ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ cardio ຢູ່ b osu

ຢືນຢູ່ເທິງ BOSU, ປະຕິບັດ 3 ການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງສີ່ - ຍາວ, ຍາວຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດການເຕັ້ນສຸດທ້າຍ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ: ມືແລະຕີນກັບຂ້າງ - "star", ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫນຶ່ງມືຂຶ້ນ, ເຕັ້ນໄປຫາ twine. ເຮັດວຽກ 1 ນາທີ. ວຽກງານຂອງທ່ານ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ BOSU ແລະບໍ່ໃຫ້ຫຼຸດລົງ, ເພື່ອຮັກສາຍອດໃນດ້ານທີ່ບໍ່ສະຫງົບໄດ້. ຢູ່ເຮືອນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການໃຊ້ເວລາ 1.5 ນາທີທີ່ມີເຊືອກ.

ການສູນເສຍທີ່ມີ bodibar

ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນ, ຂາຂ້າງຫນ້າ, ກົ້ນແລະລູກແກະເຮັດວຽກ. ຈັດໃສ່ bodybard ໃນບ່າແລະຖືມັນດ້ວຍການຈັບກວ້າງ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນໄປ. ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງ, ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ນັ່ງລົງ, ຈົມເຂົ້າໄປໃນເຕັນ: ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ມຸມລະຫວ່າງຂາແລະຂາຕ່ໍາແມ່ນ 90 ອົງສາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 12-15 ຄັ້ງ.

"Skladochka" ຈາກຕໍາແຫນ່ງໄວ

ເຮັດວຽກທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ວາງຜ້ານວມແລະນອນຢູ່ຫລັງ, ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຍົກຂາແລະຮ່າງກາຍກົງກັນຂ້າມກັບມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ຢ່າງສະບາຍ, ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ຂາມັກຈະຂະຫນານກັບຊັ້ນໃນນ້ໍາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 15-20 ເທື່ອ.

ມືກັບມື

ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ເອົາທ່າທີ່ຂົ່ມຂືນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນ, ຂາເທິງຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້. ຄ່ອຍໆລົງຢູ່ໃນແຂນຂອງກະດູກ, ກະຈາຍໄປໃນລະດັບບ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແປງແປງບໍ່ຕົກແລະບໍ່ເຮັດ "ຢ້ານ". ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສະບາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ.

ການຊຸກຍູ້ຈາກຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ

ກ້າມຊີ້ນຂອງການເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ກ້າມຂອງບ່າແລະ triceps ແມ່ນປະກອບ. ຢືນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ສະນັ້ນມັນອ່ອນລົງ, ທ່ານສາມາດວາງຜ້າເຕັ້ນຢູ່ພາຍໃຕ້ພວກມັນໄດ້), ເອົາມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງເປືອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຈາກມົງກຸດໄປທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນ stretched ອອກໃນເສັ້ນ. ການໂຄ້ງລົງຂອງແຂນຂອງທ່ານ, ລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ. ກົດດັນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. Repeat 10-12 ຄັ້ງ.

ບິດໃນ simulator ໄດ້

ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກ (ເນັ້ນຫນັກໃສ່ດ້ານເທິງ). ປັບທີ່ນັ່ງຂອງ simulator ສໍາລັບຄວາມສູງແລະກໍານົດການຕໍ່ຕ້ານກັບບໍ່ເກີນ 30 ກິໂລ. ນັ່ງລົງ, ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ cushions, ກົດ back ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ simulator ໄດ້. ເອົາສອກລົງເທິງມ້ວນ, ເອົາມືຈັບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ໃນ exhalation ປະຕິບັດການບິດ, ກົດກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ແກ້ໄຂສໍາລັບການເຄິ່ງຫນຶ່ງທີ່ສອງເພື່ອໃຫ້ເປັນແຮງດັນຄົງທີ່ງ່າຍ. ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງລຽບຮ້ອຍ, 3 ເທົ່າຊ້າກວ່າ "ບີບອັດ". ປະຕິບັດຊຸດທົດລອງ 3 ຫາ 3 ຊ້ອນ 3-4 ຄັ້ງ, ປະມານ 3 ວິນາທີ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ພົບເຫັນສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈຄວນເຮັດ.