1. ຍ່າງຢ່າງໄວວາ . ແທນທີ່ຈະຍ່າງຕາມສະດວກສະບາຍແລະປະທັບໃຈຕະຫຼອດສັບພະສິນຄ້າ, ເອົາຂາ "ຢູ່ໃນມື" ແລະຝຶກຝົນສົບຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງແຮງ, ທຸກໆຂັ້ນຕອນທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂອງພວກເຂົາໃນຂາທີ່ເຫມາະສົມ.
2 ຮັກສາແຮງດັນ . ຢູ່ desk ໃນຫ້ອງການ, ຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຢູ່ເຮືອນ, ການເຮັດດິນຟ້າໃນບ່ອນແລກປ່ຽນຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີບັນຫາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ: ນັ່ງນັ່ງຢູ່ກົງກັນຂ້າມຫຼືຍືນແລະບີບບັງກະກ້ໍາແຫນ້ນ, ຈັບມັນໄວ້ໃນເວລາສອງສາມວິນາທີ. Repeat 5-10 ຄັ້ງ.
3. ສົມບູນ . ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍໃນຕອນເຊົ້າ. ຢູ່ເທິງຊັ້ນໃນບ່ອນນອນ, ຍົກມືຂວາແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມືຊ້າຍແລະຂວາ. ເບິ່ງສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນບໍ່ໃຫ້ flex ຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມທີ່ຍັງຄົງຄຽດ. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອ.
5. ຈຸດອ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ . ງ່າຍທີ່ສຸດແລະໃນເວລາດຽວກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ - squats ປະຊຸມສະໄຫມ. ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ເຊົ່ນປະຕູ" ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ: ທ່ານຖືທັງສອງມືຈັບປະຕູດ້ວຍມືທັງສອງແລະຊ້າລົງກັບຄືນ, ຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຍັງຄົງຊື່. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພວກເຮົາສາມາດກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງປະຕູໄດ້ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນຕີນຂອງພວກເຮົາ, ກ້າມເນື້ອລົດໄຟຝຶກອົບຮົມດີກ່ວາກັບ squats ປົກກະຕິ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕູໄດ້ຖືກປິດຢ່າງປອດໄພ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງຖ້າຫາກວ່າປະຕູເປີດຫຼືອຸບັດຕິເຫດບາງຄົນທີ່ຢາກຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເປີດມັນ.
6. ການຍົກຕົວຢ່າງ . ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ໂງ່ນຫົວຂອງທ່ານ, ແລະຍົກກະດູກແລະຫນ້າເອິກ, ພະຍາຍາມໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາ, ປະໂລຫິດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງເສັ້ນ. ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 5 ນາທີ, ໃນເວລາທີ່ຫນ້າເອິກບໍ່ຄວນລົງ! ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດດຶງຫນຶ່ງຂາອອກໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
7 ແລ່ນໃນນ້ໍາ . ບາງຄັ້ງໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຄວາມສຸກແຕ່ຍັງຢູ່ໃນລະດູການອື່ນໆມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ແລະມີປະໂຍດຫລາຍ: ໃນສະລອຍນ້ໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ເຂົ້ານ້ໍາປະມານອ້ອມຂ້າງຫນ້າເອິກແລະແລ່ນ! ທ່ານຈະສາມາດສັງເກດເຫັນວິທີການທີ່ປະໂລຫິດຂອງທ່ານຈະຈັບໄດ້! ນອກຈາກນີ້ປະເພດຂອງການແລ່ນນີ້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼັງຈາກການເຈັບປ່ວຍ, ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການຕິດເຊື້ອ.