ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ຕື່ມການໂພຊະນາການກັບອາຫານແລະຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານໄດ້ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານ, ແລ້ວມັນກໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ວິທີໃຫມ່, ທາງບວກ. ໃນພື້ນທີ່ຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງເຫຼົ່ານີ້ທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ສູງ, ຫນ້ອຍກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂລຫິດສູງແລະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໄດ້ເອົາວິຊາຊີວິດທີ່ມີຊີວິດຍາວນານແລະສຸຂະພາບ, ຢ່າລືມເອົາຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ອອກຈາກຖະຫນົນ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ - ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທັນທີ.

1 ຫມາກໄມ້

ຫມາກພ້າວ, ຫມາກເຟືອງ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ເບີເບີລີ່, ຫມາກກ້ຽງ.

ຂໍ້ເທັດຈິງ

ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເມັດພືດແລະ flavonoids, ເຊັ່ນ: anthocyanin, ພືດຖືກປ້ອງກັນຈາກເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ, ໄວຣັດແລະອິດທິພົນຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມອື່ນໆ. ສານທີ່ມີຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດປົກປ້ອງບຸກຄົນຈາກສິ່ງຜຸພັງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະຫມອງແລະແພຈຸລັງອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕຽມ, ວິຕາມິນ C ແລະເສັ້ນໄຍ.

ກິນຫຼາຍ

ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດໃຫ້ຫມາກພ້າວເຢັນ. ຈັດວາງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດໃນຂັ້ນຕອນ, ສະຫຼັບກັບ pudding ພ້ອມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ແລະໄດ້ຮັບ parfait ແສງສະຫວ່າງ. ຕື່ມການຕື່ມຂໍ້ມູນຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເພື່ອ wafers, decorate ມີຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ dessert. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ມີຢານ້ໍາໂກເລດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ - ມີລົດຊາດຫຼາຍ! ແລະໂດຍການປະສົມເຂົ້າຜັດກະຕ່າຍທີ່ມີນ້ໍານົມທີ່ມີນ້ໍານົມຂົ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາຫານ "ຄີມ". ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດຫຼືຕາກແດດສາມາດຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນສະຫຼັດ, pilaf ແລະ couscous. ຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນເວລາ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈອກຫມາກມີເນື້ອສົດໆຫຼື 1/2 ແກ້ວ.

2. ຜັກໃບຂຽວ

ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມຈີນ, ຜັກກາດ, arugula, ສະຫຼັດ romaine.

ຂໍ້ເທັດຈິງ

ອີງຕາມມະຫາວິທະຍາໄລ Cornell, ພືດຜັກທຽມແມ່ນດີກ່ວາຜັກອື່ນໆເພື່ອຊ້າລົງການພັດທະນາຂອງຈຸລັງມະເຮັງ. ການບໍລິໂພກ (ຫນຶ່ງແກ້ວ) ຂອງໃບ beet ທີ່ປຸງແຕ່ງຈະໃຫ້ທ່ານມີ 47% magnesium ປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຈຸລັງເສັ້ນປະສາດແລະກ້າມເນື້ອ. ຜັກໃບຂຽວສົດຊື່ນກໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນຊີ, ອາຊິດໂຟລິກ (Vitamin B ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ການສູນເສຍຄວາມຈໍາແລະການຜິດປົກກະຕິຂອງລູກໃນທ້ອງ), ວິຕາມິນ K (ເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ) ແລະທາດແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະທາດໂປຼຕຽມ. ຜັກສີຂຽວແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ lutein ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກເບົາຫວານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ. ການບໍລິໂພກຜັກບົ່ວ, ຜັກກາດແລະຜະລິດຕະພັນອື່ນໆທີ່ມີຈໍານວນຫຼາຍຂອງ lutein ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນຕາຢ້ານແລະການສູນເສຍເມັດສະຫມອງໂດຍ 40%.

ກິນຫຼາຍ

ຕື່ມການປະເພດພືດຜັກໃບມີທຸກປະເພດ - ຈາກສະຫຼັດເຂົ້າຜັກທຽມ - ກັບສະຫຼັດ; ປ່ຽນ lasagna, ແລະ sandwiches ມີຊັ້ນຂອງສີຂຽວ; ເພີ່ມຜັກ, ຜັກຫນື້ງເຂົ້າໄປໃນມັນຕົ້ນຂັດ; ສ່ວນຫນຶ່ງແທນທີ່ basil ກັບ arugula ໃນຊອດ pesto; ເອົາກົດລະບຽບການເພີ່ມຈອກຜັກໃບຜັກທຽມກັບແກງແລະ roasts. ຈໍານວນຈໍາກັດຈໍານວນ 1 - 2 ອາຫານຕໍ່ມື້ (1 serving ເປັນແກ້ວສົດຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງແກ້ວຂອງຜັກຕົ້ມສຸກແລ້ວ).

3. ນົມສົ້ມນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາບໍ່ມີນໍ້າມັນ

ມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ B, ທາດໂປຼຕີນຈາກການຍ່ອຍອາຫານແລະທາດແຄນຊຽມ, ກ່ວານົມສົ້ມຟຣີໄຂມັນ. ມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose. ແລະຖ້າອົງປະກອບຂອງນົມສົ້ມປະກອບມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີຊີວິດ - probiotics, ເຊິ່ງອາໄສຢູ່ໃນລໍາໄສ້, ມັນຊ່ວຍການຍ່ອຍອາຫານ, ປ້ອງກັນອາການແພ້, ອາການແພ້ແລະອາຫານ. ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ມີຊີວິດຊີວາປົກປ້ອງການແຜ່ພັນຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະຢຸດການປະຕິບັດຂອງເອນໄຊທີ່ເຮັດໃຫ້ມະເຮັງລໍາໄສ້. ອົງປະກອບຂອງນົມສົ້ມຄວນປະກອບມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ L. Acidophilus ແລະ B. Bifidus.

ກິນຫຼາຍ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນົມສົ້ມຫວານ, ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງພຽງເລັກນ້ອຍໃຫ້ມັນ. ຜະສົມນົມສົ້ມປະສົມກັບຫມາກໄມ້, ໄດ້ຮັບອາຫານວ່າງທີ່ມີລົດຊາດແລະມີສຸຂະພາບດີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ນົມສົ້ມແທນຄີມສົ້ມໃນຊອດ, ແກງ, ເຄື່ອງນຸ່ງສໍາລັບສະຫຼັດແລະມັນຕົ້ນ. ການຜະສົມຜະສານຂອງແຕ່ລະແຜ່ນຂອງ mayonnaise ແລະນົມສົ້ມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຕີມເຕັມສໍາລັບສະຫຼັດມັນຕົ້ນ, ຫຼືສະຫຼັດຜັກກາດ. ນົມສົ້ມສາມາດທົດແທນນ້ໍາມັນທີ່ທ່ານແຜ່ກະຈາຍໃນ toasts ຫຼື pancakes. ຈໍານວນເງິນທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນ 1 ເທື່ອ (1 ແກ້ວ) 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

4. ຜັກທີ່ມີສີສົ້ມສົດໃສ

ຜັກ, ມັນຕົ້ນ, ຫວານ, carrots, zucchini.

ຂໍ້ເທັດຈິງ

ຜັກສີທີ່ສົດໃສປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ beta-carotene, ເຊິ່ງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງຈຸລັງ. ອາຫານທີ່ປະກອບມີ 10-15 ມິນລິລິດຂອງ beta -carotene ຕໍ່ມື້, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຮູບແບບຂອງມະເຮັງບາງຢ່າງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເງິນຈໍານວນນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະກິນຫນຶ່ງມັນຕົ້ນຫວານທີ່ມີຂະຫນາດກາງຫລື 200 ກຼາມຕັບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນໂຣກມະເຮັງ, ເພີ່ມການປ້ອງກັນຂອງທ່ານຕໍ່ການຕິດເຊື້ອແລະການຕິດເຊື້ອ, ປົກປ້ອງຜິວຫນັງຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງແສງແດດ. ມີຜັກສີສົ້ມ, ຈໍານວນຂອງວິຕາມິນ C, ທາດໂປຼຕຽມ, ທາດເຫຼັກແລະເສັ້ນໃຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ມັນມີຢູ່ໃນສິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍ.

ກິນຫຼາຍ

ການກະກຽມມັນຕົ້ນ, ຫວານໃນ microwave, ຕັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະງາມ syrup maple. ເພີ່ມແຄລັດທີ່ມີຄວາມຮູ້ບຸນຄຸນກັບຊີ້ນດິນສໍາລັບຊີ້ນ. ລະດູການ squash ຫນືດມີນ້ໍາຫມາກເລັ່ນແລະເນີຍແຂງ Parmesan. ເພື່ອຫນາແຫນງແກງ, ຕື່ມຜັກທີ່ບໍລິສຸດ. ແທນທີ່ມັນຕົ້ນສະບັບທໍາມະດາດ້ວຍຫວານແລະອາຫານຂ້າງໆ. ຈໍານວນເງິນທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນ 1 ເທື່ອຕໍ່ມື້ (ຈອກນຶ່ງແກ້ວຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງແກ້ວຂອງຜັກຕົ້ມ).

5 ຖົ່ວທັງຫມົດ

Macaroni ແລະເຂົ້າຈີ່ຈາກແນວພັນແຂງຂອງແປ້ງ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ຍີ່ປຸ່ນດ້ວຍການປຸງແຕ່ງຂອງຜັກບົ່ວ.

ຂໍ້ເທັດຈິງ

ຖ້າປຽບທຽບ, ເຂົ້າຈີ່ຈາກແນວພັນແຂງຂອງມັນມີເກືອ 4,5 ເທົ່າ, magnesium 5 ເທົ່າ, ເກືອ 4 ເທົ່າແລະວິຕາມິນ 7 ເທົ່າກວ່າເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆ - ຈາກໂຣກມະເຮັງແລະພະຍາດຫົວໃຈກັບໂລກເບົາຫວານແລະ hypertension. ແລະມັນແມ່ນຍ້ອນເສັ້ນໄຍທີ່ເມັດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດຄວາມສະຫງົບແລະຍັງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວເລກ. ແລະພວກມັນມີຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງສານອາຫານ, ເຊັ່ນ: ສານປະສົມ phenolic ແລະ phytoestrogens, ເຊິ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼາຍໆຢ່າງ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ໃນໄລຍະການປຸງແຕ່ງຂອງເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການສູນເສຍ.

ກິນຫຼາຍ

ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ກິນເຂົ້າໂອດຫຼືເຂົ້າສາລີທີ່ມີເມັດພືດທັງຫມົດ; ສໍາລັບ sandwiches, ນໍາໃຊ້ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະທົດແທນການປຸງແຕ່ງຫມາກມ່ວງທີ່ປົກກະຕິດ້ວຍການເພີ່ມບ່າ, ແລະເຂົ້າຂາວປົກກະຕິ - ສີນ້ໍາຕານ. ປະສົບການກັບປະເພດໃຫມ່ຂອງເຂົ້າສາລີ. ໃຊ້ quinoa ກັບຫມາກຖົ່ວ, ເພີ່ມເຂົ້າທໍາມະຊາດເພື່ອສະຫຼັດ. ປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນຂອງ 5 ອາຫານຕໍ່ມື້ (1 serving - ເຂົ້າຈີ່ຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກຂອງປະເພດຫຍ້າທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ).