ທ້ອງກະເພາະຮາບພຽງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ. ການກົດຂື້ນຂໍ່ຂໍ່ທີ່ດີຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແອວ - ຕ່ໍາ, ຮູບຮ່າງ - ສະຫມອງແລະກິລາ. ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ແມ່ຍິງທຸກຄົນຕ້ອງການ? ເພື່ອກາຍເປັນເຈົ້າຂອງຄວາມສຸກຂອງຫນັງສືພິມທີ່ສວຍງາມ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກຂາຫຼືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບຊົ່ວໂມງ, hang ສຸດ crossbar ແລະປະຕິບັດຫຼາຍຮ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ບົດຮຽນພຽງແຕ່ 20 ນາທີຕໍ່ມື້. ແລະນີ້, ທ່ານເຫັນ, ບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງນັ້ນ.
ຂໍໃຫ້ສິບຄົນສ້າງຮ່າງກາຍເປັນຄໍາຖາມ: "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍແມ່ນຫຍັງ?". ທ່ານແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັບຄໍາຕອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫລາຍສິບໂຕ. ອ້າວ, ມີຫຼາຍປານໃດ, ຄວາມຄິດເຫັນຫຼາຍ. ເພື່ອແກ້ໄຂຂໍ້ຂັດແຍ້ງນີ້, ສຸດທ້າຍພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດຂັ້ນສູງທີ່ດໍາເນີນຢູ່ບົນພື້ນຖານຂອງເຄື່ອງອຸປະກອນ, ເອີ້ນວ່າວິທະຍາສາດ "electromyograph" (ຫຍໍ້ EMG). ມະຫັດສະຈັນຂອງເຕັກໂນໂລຢີນີ້ສາມາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼືທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ. ແລະ, ຈາກຂັ້ນຕອນດັ່ງກ່າວ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຕັດສິນໃຈວ່າ: ເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ເຊື່ອໃນພຣະເຈົ້າຢູ່ເຮືອນ.
ການສຶກສາລະບົບ Electromyographic ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຈັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມທ້ອງ: ການຍົກຂາໃນ simulator ("ເກົ້າອີ້ Roman"), ຍົກຂາໃນການເບິ່ງ, ບິດບິດ, ບິດ, ຕັ້ງ, ບິດ twisting, twisting ສຸດ fitball, ຂົວຂ້າງ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍຫຼັກການ - ຈາກສະລັບສັບຊ້ອນງ່າຍດາຍ.
"ເກົ້າອີ້ Roman" ຫຼືຍົກຂາໃນ simulator
ຂໍ້ມູນຂອງການສຶກສາລະບົບເອເລັກໂຕຣນິກກ່າວວ່າການຍົກຂາໃນ simulator ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສຸດ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ simulator ຢູ່ເຮືອນ. ພິຈາລະນາໂດຍການກະຕຸ້ນຂອງຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບຮ່າງກາຍງາມແລະຂໍ້ມູນຂອງຮ້ານອອນໄລນ໌, ການຊື້ simulators ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນເປັນສິ່ງທີ່ຄົນອັບເດດ: ແລະສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, simulator ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄວ pump ເຖິງຫນັງສືພິມ - ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປຫາ gym ໄດ້!
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຂອງ visus ໃນ simulator ໄດ້ (ເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການ elbows), ໃນຂະນະທີ່ exhaling ຊ້າຍົກສູງຂຶ້ນຂາເບື້ອງຂຶ້ນ (ໃນຕໍາແຫນ່ງຍົກຂຶ້ນມາພວກເຂົາຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ). ພະຍາຍາມແຍກຕົວກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ, ຢ່າໃຊ້ການ inertia. ການລ້ຽງຂາຂອງທ່ານໄປຫາຈຸດສູງສຸດ, ຖືພວກເຂົານ້ອຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ແລ້ວກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຍູ້ກະດູກໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍໃນຈຸດສູງສຸດຂອງແຕ່ລະຄົນ (ຖ້າເຮັດໃຫ້ມັນບິດ), ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ໄດ້ກົດ, ແຕ່ວ່າ hips ຈະຝຶກອົບຮົມແລະເຂົ້າໄປໃນໂຕນກ້າມເນື້ອ. ຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງ "ເກົ້າອີ້ໂລມັນ" ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານຈະເປັນຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ສູບນ້ໍາທັນທີທັນໃດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈະແນ່ໃຈວ່າມັນຈະດຶງມັນຂຶ້ນ! ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນໄດ້ຮັບ!
ຂາໃນວິໄສທັດ
ເຕັກນິກ: ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງ screw ສຸດ crossbar ໄດ້, ມືຄວນຈະຢູ່ໃນ width ຂອງບ່າໄດ້. ຄ່ອຍໆຍົກທໍ່ອອກທັນທີຕາມທີ່ທ່ານອອກມາ, ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຕັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງພວກເຂົາ, ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເບື້ອງສັ້ນໆ. ພະຍາຍາມບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ເພື່ອບິດເບື້ອງທະເລ, ໃຫ້ມັນກ້າວຕໍ່ໄປ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ກ້າມເນື້ອ oblique ຂອງຫນັງສືທ້ອງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງ screw ສຸດ crossbar ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຂາລົງເຖິງລະດັບຂອງການ pelvis ໄດ້ (imagine ວ່າທ່ານນັ່ງລົງໃນເກົ້າອີ້). ໃນປັດຈຸບັນເລີ່ມປ່ຽນແປງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ພວກເຂົາຄວນຈະນໍາກັນ) ໃນຫນຶ່ງທິດ. ກະດູກຄວນໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ບໍ່ດົນມາຮອດຈຸດທີ່ສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.
ບິດລົດຖີບ (crunches)
ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍໃນການປະຕິບັດຂອງບິດລົດຖີບແມ່ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ oblique ຂອງຫນັງສືພິມແລະຂາ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການສຶກສາຢູ່ເຮືອນ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ (ສອກຄວນຈະຖືກມຸ້ງໄປທາງດ້ານຂ້າງ). ຂາບິດເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົ້ນ. ບ່າຄວນຂະຫຍາຍໄປທີ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ (ບ່າເບື້ອງຊ້າຍໄປຮອດຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ບ່າເບື້ອງຂວາໃສ່ຊ້າຍ). ການຍົກແລະບິດຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າບໍ່ແມ່ນກັບສອກຂອງທ່ານ, ແຕ່ໂດຍກົງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນກັບການຍົກຕົວຢ່າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຂາ unoccupied ຄວນໄດ້ຮັບການ straightened. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄົນອື່ນ.
ບິດແນວຕັ້ງ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນອອກແບບມາເພື່ອກ້າມຊີ້ນໂດຍກົງຂອງທ້ອງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຂາຕັ້ງຊື່ກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນດິນ. ໃນເວລາ exhalation, ຍົກບ່າແລະຫົວຂຶ້ນ. ເມື່ອຍົກ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດແນວໃດ. ຢູ່ຈຸດເທິງ, ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທັນທີເລີ່ມຕົ້ນການເທື່ອດຽວຕໍ່ໄປຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດແນວບິດຕັ້ງ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ວ່າຫນັງສືພິມ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນ torsion ກ່ຽວກັບ bench ໄດ້
ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນມີບ່ອນນັ່ງທ້ອງ - ຊຶ່ງໃນຫຼັກການບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ເຮືອນໃນເດັກຍິງທີ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈເຂົ້າໄປໃນກິລາ.
ເຕັກນິກ: ວາງ bench abdominal ມີ inclination ເລັກນ້ອຍ. ນອນຢູ່ຫົວຂອງນາງຂຶ້ນ, ມືຈັບມືຈັບ, ຂາຂາແລະຍົກຂຶ້ນ. ຍົກຮ່າງກາຍ, ພະຍາຍາມດຶງຫົວເຂົ່າໃຫ້ຫົວຢູ່ໃກ້ຄຽງເທົ່າທີ່ເຮັດໄດ້. ກະດູກແລະຫນ້າທ້ອງຄວນຖືກຂຸດອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ້າຊ້າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການຖ່າຍທອດຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປັບຂາຂອງທ່ານ, ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີຢູ່ຈຸດລຸ່ມ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການບິດບ້ຽວກ່ຽວກັບ fitball ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທ້ອງຂື້ນ. ກົດປຸ່ມກົດທີ່ມີບານ multifunctional ສິ່ງມະຫັດນີ້ສາມາດງ່າຍທີ່ສຸດ - ແລະທັງຫມົດນີ້ຈະເກີດຂຶ້ນຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງແມ່ນສະດວກສະບາຍໂດຍສະເພາະ!
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ນອນກ່ຽວກັບ fitball, ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ໃສ່ມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແອວຂອງທ່ານຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍ, ເຮັດຊ້ໍາຊ້າຍຂອງຫນ້າດິນຂອງບານ. ໃນເວລາ exhalation ຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນ inhalation ຢ່າງຊ້າໆກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການບິດບ້ຽວທີ່ພະຍາຍາມປະຕິບັດຢູ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ແທນທີ່ຈະແມ່ນມືຫຼືຄໍ. ຢ່າດຶງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ບິດໃນ fitball, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ. ຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານຖືກວາງລົງ, ນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງຈະຖືກວາງຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງ, ແລະໃນທາງກັບກັນ.
ຂົວທາງຂ້າງ
ເຖິງແມ່ນວ່າຂົວຂ້າງບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍ່ຄົງສະຖຽນລະພາບຄືນຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ຍັງເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມກະຕຸ້ນ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຂາແລະ forearm, ຍົກຟັນປູມເປົ້າໃນຊັ້ນເທິງ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງລໍາຕົ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ, ພະຍາຍາມຮັກສາຕົວ.