ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນປະຕິບັດລະບຽບວິໄນຂອງຮ່າງກາຍແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນນານໃນລະດັບສູງ. ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່, ພວກເຮົາ accustom ກ້າມຊີ້ນ, ປອດແລະຫົວໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນ rhythm ປະສົມກົມກຽວທີ່ມີການໂຫຼດ huge. ການຝຶກອົບຮົມ endurance ແມ່ນ noteworthy ວ່າມັນ consumes ຫຼາຍຂອງພະລັງງານ - ມັນໄຫມ້ໄຂມັນ - ວ່າເປັນຫຍັງພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ໍາ. ມີຫຼາຍສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແລະການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ເຊິ່ງມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະມຸ້ງຕົວທ່ານເອງ. ໃນບົດຄວາມ, ພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ endurance ຢູ່ເຮືອນໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບແມ່ຍິງໃນອາຍຸສູງສຸດແລະ physique.
ປະເພດແລະລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມ endurance
Aerobic uniform exercises continuously
ຕົວແທນປົກກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ aerobic ແມ່ນແລ່ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ພະລັງງານທົດແທນຍ້ອນຕິກິລິຍາຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງອົກຊີເຈນດູດຊຶມ.
ອົງການຂອງປະຊາຊົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມບໍ່ສາມາດຮັບປະກັນການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານຢ່າງພຽງພໍໂດຍການຫາຍໃຈ, ສະນັ້ນມັນພົວພັນກັບການຜະລິດຂອງກິໂລໂຣນທີ່ຈໍາເປັນຈາກການແກະລະເຫີຍກັງວານ - ມັນເຮັດໃຫ້ສານສະກັດໄຂມັນຟື້ນຟູສະຫງວນພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງໄວວາໃນໄລຍະການແລ່ນ.
ການໂຫຼດແບບຟອມສະເລ່ຍຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຄວນຈະມີເວລາ 15-30 ນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ, ການໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າ 15 ນາທີໃນອັດຕາສະເລ່ຍແມ່ນຕົວຈິງບໍ່ມີປະສິດທິຜົນ. ການໂຫຼດຫນ້າເອິກອ່ອນລົງຄວນຈະໃຊ້ເວລາຈາກ 1 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ - ການຍ່າງກິລາ, ການແລ່ນຊ້າ. ພິຈາລະນາຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບແຜນການຝຶກອົບຮົມບຸກຄົນ.
Variable Continuous Exercises
ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາພັດທະນາກ້າມເນື້ອ, ຫົວໃຈແລະການຫາຍໃຈ, ລວມທັງລະບຽບວິໄນ. ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ.
ສ່ວນຫຼາຍມັກຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ດໍາເນີນການ 100 ແມັດໃນຄວາມໄວສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຫາຈັງຫວະຊ້າ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລ່ນໄລຍະຫ່າງດຽວກັນແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ຫັນໄປຫາ jog ໄດ້. ຢ່າສັບສົນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ນີ້ດ້ວຍ endurance ກັບ cardio interval.
ຄວາມຫມາຍຂອງຕົວແປຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຄຸນນະພາບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພື່ອບັນລຸວຽກງານທີ່ໄດ້ມອບຫມາຍຜ່ານ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້". ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະອົດທົນຕໍ່ຄວາມສໍາເລັດ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ bar - ດໍາເນີນການ 1 ກິໂລແມັດຢູ່ໃນຄວາມໄວສູງສຸດ. Break the training into moments and consider only those of them when body is working at load maximum ການຢຸດເຊົາໃນເວລາພັກຜ່ອນແມ່ນບໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ຄວາມສັບສົນຂອງຕົວປ່ຽນແປງຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນການເອົາຊະນະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ hypoxic, ໃນເວລາທີ່ອະໄວຍະວະບໍ່ມີອົກຊີເຈນ:
- ເຕີບໂຕ turbid ກ່ອນຕາ;
- ເຮັດໃຫ້ສິ່ງລົບກວນໃນຫູ;
- ມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານຈະລົ້ມລົງສອງສາມຂັ້ນຕອນຕໍ່ມາ.
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປະກົດການປົກກະຕິ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ຢຸດເຊົາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ມີເວລາຍາກຈົນເຖິງການສູນເສຍສະຕິ. ສືບຕໍ່ຍ້າຍອອກຢ່າງຊ້າໆຈົນກວ່າຈະຟື້ນຕົວ, ຫາຍໃຈລຶກແລະດໍາເນີນການກັບວົງຈອນໂຫຼດຕໍ່ໄປ.
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາສໍາລັບ endurance ຢູ່ເຮືອນ
ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຫື່ອອອກ, ສູນເສຍໄຂມັນ, ລົບອອກລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກເຈັບທ້ອງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະບໍ່ເຂົ້າໃຈມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເປັນເຈົ້າຂອງ, ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດຕາມພວກມັນກັບຮ່າງກາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີໂປຼແກຼມທີ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ງ່າຍດາຍພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບວີດີໂອ, ເພາະວ່າຜູ້ສອນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເຮັດວຽກ. ຄວາມເປັນຈິງສໍາລັບພວກເຮົາ, ເດັກຍິງປະຊຸມສະໄຫມ, ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ເລືອກເອົາສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດ ruthless, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໄປຫາເຊືອກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ໂດດຈາກ Gillian Michaels.
Anaerobic Strength Endurance Training
Recall, workout anaerobic ແມ່ນໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຕົວຈິງ, ແຕ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະແມ່ນ loaded. ນັ້ນແມ່ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແບບປົກກະຕິທີ່ມີນ້ໍາຫນັກພິເສດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບຄວາມທົນທານຂອງພະລັງງານ - ຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.ໃນສະລັບສັບຊ້ອນອາຊີຕາເວັນອອກ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລາພະລັງງານຈາກປະຕິກິລິຍາການແບ່ງປັນນ້ໍາຕານ. ຫຼັກຊັບຂອງມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍເພື່ອ "ອາຫານ" ກ້າມຊີ້ນແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຊັ້ນໄຂມັນ. ແນ່ນອນວ່າມີນ້ໍາຫນັກເກີນ 10 ກິໂລແລະສູງກວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແຕ່ "ແຫ້ງ" ຕົວເລກຈະຊ່ວຍພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະອາຫານກິລາ.
ກົດຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີວະພາບແມ່ນໄລຍະເວລາ. ທ່ານເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງວິທີການ - ຊຸດ - ບໍ່ເກີນ 5 ນາທີສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ. ໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 3 ຊຸດຂອງ 3 ນາທີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ຕົວຢ່າງ, squats ໃນ 3 ວິທີ - ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic. ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ທ່ານຈະໃສ່ຫມວກແລະຂາ.
ການຝຶກອົບຮົມ endurance ທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນ
Jump Rope
ຄລາສສິກແມ່ນແລ່ນເປັນ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມນິຍົມຕໍ່ໄປແມ່ນເຊືອກເຊືອກ. ດີ, ພະຍາຍາມເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາຫຼາຍກວ່າ 50 ເທື່ອໃນຈັງຫວະໄວ. ແມ່ນແລ້ວ, ຢູ່ໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ 30 ແລ້ວ, ລີ້ນງຽບຢູ່ໃນບ່າ. Skalka - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເດັກຍິງທຸກຄົນຄວນຊື້ສໍາລັບຮູບງາມໆ. ທາງເລືອກອື່ນ 50 ແລະ 100 ເທື່ອໃນອັດຕາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະແອວຈະຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາໃນຫນຶ່ງອາທິດ.
ຍ່າງຢ່າງໄວວາ
ທຸກໆມື້, ຈັດວາງເວລາຍ່າງກັບຜູ້ນ MP3 ສໍາລັບ 30 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນການກະກຽມງ່າຍສໍາລັບການກະທໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນປະໂຫຍດຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ນໍາພາຊີວິດທີ່ມີຊີວິດຊີວາແລະໄຂມັນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີກ່ອນຫນ້ານີ້.
ເຊື້ອຊາດໃນເຂດພູ
ກໍາລັງແຮງລະເບີດ, ຫົວໃຈ, ຫາຍໃຈແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຊອກຫາຖະຫນົນຫົນທາງ inclined ຫຼືຮູ້ສຶກເມື່ອຍຂຶ້ນພູແລະຂຶ້ນເຖິງ 50 ແມັດ, ເຮັດໃຫ້ທຸກຄວາມພະຍາຍາມ. ເອົາລົງໃນຈັງຫວະຊ້າແລະແລ່ນອີກຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກວິທີຈົນຈົນຈົນເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົານ້ໍາຂວດແລະດື່ມຢູ່ເທິງເນີນສູງສໍາລັບສອງສາມມື້.
ຂັ້ນຕອນ
ບັນໄດແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເຫັນຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ - ພວກເຮົາໄປເຖິງ stairs. ບໍ່ມີລິຟ, escalators ແລະເສັ້ນທາງລົງ. ແລ່ນຢູ່ເທິງ stairs ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກວ່າໃນເຂດພູ. ຖ້າສະຫນາມກິລາແມ່ນຢູ່ຂ້າງຄຽງຂອງມັນ, ມີເວລາທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມມັນ. ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ - ການບິນຂອງ stairs ໃນການກໍ່ສ້າງສູງ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ມີພຽງແຕ່ 9-12 ຊັ້ນ.
ການເລີ່ມຈັດການແລະການສະຫນັບສະຫນູນ
ການປະສົມປະສານຂອງການປະລາສະຈາກອາກາດແລະອາກາດເປັນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນທາງຫາຍໃຈ. ສໍາລັບ 10 ນາທີພວກເຮົາປາດແລະ ass, ແລະມື, ແລະກົດ.
- 15 ນັ່ງ + 10 ການຊຸກຍູ້
- ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ
- 20 ນັ່ງ + 10 ການຊຸກຍູ້
- ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີ
- 25 ນັ່ງ + 15 ການຊຸກຍູ້
- ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ
- 25 ນັ່ງ + 15 ການຊຸກຍູ້
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນແບບ lazy. ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍ, ພວກເຮົາເຮັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ດີ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຍູ້ຕົວເອງໄປສູ່ຂອບເຂດຈໍາກັດໃນມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ທ່ານຍືດຫົວຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງເຮັດແນວທາງທັງຫມົດແລະປະລິມານໃນການຝຶກອົບຮົມ endurance ນີ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, "lifebuoy" ກ່ຽວກັບທ້ອງນ້ອຍແລະ pope drooping ຈະບໍ່ໄປທຸກບ່ອນ.