ວິທີການຫຼຸດລົງເນື້ອຫາພະລັງງານ?

ບໍ່ມີຄວາມລັບກັບໃຜທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆ. ທຸກໆມື້ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາສາມຮ້ອຍກ້ອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທຸກໆຄົນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງຈາກອາຫານປົກກະຕິກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາລໍນວນຫນ້ອຍ, ແລະຫຼາຍກວ່ານັ້ນສໍາລັບເວລາທັງຫມົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດອາຫານຈະຕ້ອງພະຍາຍາມຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສະສົມ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງສືບຕໍ່ກິນອາຫານແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ, ບໍ່ປະຕິເສດຕົນເອງເລືອກອາຫານແລະການກະກຽມຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ດັ່ງນັ້ນ, ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄາບອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ, ໂດຍການປ່ຽນວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼືປັບປຸງອາຫານ.

ວິທີການນີ້ຄວນເຮັດແນວໃດ?

ຄາບອາຫານແຄລໍລີ່ສາມາດລົດລົງໄດ້ໂດຍບໍ່ປ່ຽນລົດຊາດແລະກິ່ນຫອມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍສືບຕໍ່ກິນອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນທົດແທນຜະລິດຕະພັນນົມຂອງທ່ານທີ່ມີອາຫານແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະເປັນຫມູທີ່ມີໄຂມັນແລະລູກແກະ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ Turkey, ໄກ່ຫຼືລູກແກະ. ໃນໄລຍະການປຸງແຕ່ງ, ຜິວຫນັງແລະໄຂມັນຕ້ອງຖືກຕັດ. ຜະລິດຕະພັນແຄລໍລີ່ຕ່ໍາທີ່ໄດ້ຮັບໃນເວລາປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມສອງເທົ່າ.

້ໍານົມສາມາດກິນໄດ້ຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ແລະນົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມ, ແລະ vanilla ມີເນື້ອໃນໄຂມັນບໍ່. ກ່ຽວກັບລົດຊາດ, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ, ແຄລິຟໍເນຍຕ່ໍາລັງຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ. ຊີ້ນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະໂພດ, ແຕ່ວ່າຍັງຢູ່ໃນປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍ. ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫນຶ່ງ, ຊີ້ນຂອງຂະຫນາດຂອງຊັ້ນຂອງປາມຂອງທ່ານຈະພຽງພໍ, ນີ້ແມ່ນປະມານແປດກັບຫນຶ່ງຮ້ອຍກຼາມ.

ໂດຍຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນອາຫານກິນ, ປະລິມານທາດອາຫານປະຈໍາວັນຫຼຸດລົງ.

ການປະຕິວັດຂອງພະລັງງານ

ຈຸດສໍາຄັນໃນການໂພຊະນາການ - ຮູ້ວ່າລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໄວຂຶ້ນເມື່ອກິນອາຫານ. ກູໂກສູດສ້າງໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບມື້ຕໍ່ມາ. ກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນຖືກກໍານົດເປັນດັດຊະນີ glycemic (GI).

ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງແມ່ນຖືກທໍາລາຍຫຼາຍຢ່າງໄວວາແລະໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດຈະເພີ່ມລະດັບ glucose. ອົງການດັ່ງກ່າວຈະເລີ່ມເກັບມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລະດັບນໍ້າຕານຍັງຕໍ່າລົງຢ່າງໄວວາ. ໂດຍການຫຼຸດລົງນ້ໍາຕານ້ໍາຕານ, ບຸກຄົນເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າລາວຕ້ອງການກິນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາມັກກິນຫຼາຍເກີນໄປ.

ແນ່ນອນ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຫວານທີ່ມີເນື້ອໃນສູງຂອງ GI, ແຕ່ວ່າໃນກໍລະນີນີ້, ເນື້ອໃນ caloric ຈະຕ້ອງຖືກ neutralized. ໃນຖານະນັກໂພຊະນາການຫຼາຍຄົນເວົ້າ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເກີນຂອງດັດຊະນີເຂັມສັກຢາສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຜັກແລະເສັ້ນໄຍທີ່ຢູ່ໃນພວກມັນ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຫມາກໄມ້ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະມີປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເສັ້ນໄຍພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະກະເພາະລໍາໄສ້ລົງ, ຊ່ວຍໃຫ້ການດູດຊຶມໄຂມັນໃນເລືອດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມອີ່ມຫນໍາສໍາລານຈະກາຍເປັນເວລາດົນແລະຈໍານວນພະລັງງານປະຈໍາວັນຫຼຸດລົງ.

ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ອາຫານທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການກິນເຂົ້າຮ່ວມກັນກັບຫມາກໄມ້. ຄາລາວອນຫຼາຍແມ່ນອາຫານ, ຫຼາຍຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງກິນເພື່ອທໍາລາຍສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໄຂມັນ. ຖ້າອາຫານມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ, ອັດຕາສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້ຄວນເປັນຫນຶ່ງຫາສອງ. ຖ້າຫາກວ່າພະລັງງານແມ່ນຫຼາຍ - ຫນຶ່ງຫາສາມ.

ເສັ້ນໃຍຫຼາຍໃນຫມາກໄມ້, ພວກເຂົາເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂື້ນກັບໄຂມັນ.

ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ glycemic?

ກົດລະບຽບອື່ນແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ glycemic (GI) ຂອງການໄດ້ຮັບອາຫານ. ຖ້າໃນຕອນເຊົ້າທ່ານສາມາດຊື້ເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼືຂະຫນົມຫວານທີ່ມີ GI ສູງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຫມາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນອາຫານທ່ຽງກິນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ໍາ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຫານປະເພດເມັດແລະຜັກ. ສໍາລັບຄ່ໍາ, ມັນແມ່ນການດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກິນ calories ຢູ່ທັງຫມົດ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດກິນຊີ້ນງົວ, ເນີຍແຂງ cottage ຫຼືດື່ມ kefir ທີ່ມີໄຂມັນທີ່ຕໍ່າ.

ຢ່າເສຍເວລາທີ່ຈະປຽບທຽບກັບຕາຕະລາງ GI, ແທນທີ່ຈະຈື່ຈໍາຂໍ້ມູນຕໍ່ໄປນີ້. ຈໍານວນທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງ GI ແມ່ນ້ໍາຕານແລະທັງຫມົດຂອງມັນ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ cake, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ. ກຸ່ມນີ້ແມ່ນຫນ້ອຍລົງຫນ້ອຍລົງ. ຫມາກແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດທີ່ມີເນື້ອຫາຕໍ່າສຸດຂອງດັດຊະນີ glycemic.

ຄວນສັງເກດວ່າການປຸງແຕ່ງຜະລິດຕະພັນຫຼາຍຂຶ້ນໄດ້ຮັບການສະກັດກັ້ນ, ການດູດຊືມແລະການດູດຊືມຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການປະສົມປະສານ

ການປະສົມປະສານຂອງຜະລິດຕະພັນໃນການກິນອາຫານແມ່ນເປັນຂະບວນການສໍາຄັນ, ສະນັ້ນ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ພິເສດນີ້. ຢ່າກິນຊີ້ນທີ່ມີຜະລິດຕະພັນປາຫຼືມັນຕົ້ນ. ປະສົມປະສານນີ້ປະກອບດ້ວຍຈໍານວນແຄລໍລີ່ຈໍານວນຫລາຍ.

garnrpravilnee ດັ່ງກ່າວສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜັກແທນ garnish, baked, stewed ຫຼື marinated. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ມີມັນຕົ້ນ. ອາຫານດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ມີນ້ໍາຕານຫນ້ອຍ, ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ເພີ່ມປອນພິເສດ. ອາຫານເຂົ້າຫຼືອາຫານທີ່ມີຄາຣ໌ຣີນສູງອື່ນໆແມ່ນດີເລີດທີ່ມີຜັກຕ່າງໆ.

ສາມສູດງ່າຍໆສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ

ໃຊ້ຊອດຕ່າງໆ

ຫຼາຍຊອດເພີ່ມຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກ. ຄີມ, ຜັກສົ້ມ, ແມ່ນຜູ້ນໍາໃນພາກສະຫນາມນີ້. Ketchup ແມ່ນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນອົງປະກອບຂອງມັນເປັນອາຫານທີ່ຫນາມີນ້ໍາຕານ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີທັງຫມົດມີລົດຊາດຫຼາຍ, ແຕ່ມີຫຼາຍຂອງໄຂມັນແລະ calories ເກີນ.

ໃນຈໍານວນຫຼາຍປານກາງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາມັນຜັກ. ໃຫ້ບໍລິການສະຫຼັດທີ່ມີສົ້ມ Cider ແອບເປີ້ນຫຼືນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ແລະມີລົດຊາດ, ແລະສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ສັງເກດເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມ

ມີຄາລາລີຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີຢູ່ໃນເຫຼົ້າ, ຊາແລະກາເຟເຊິ່ງທ່ານຈະມັກດື່ມ.

ດື່ມກາເຟຫຼືຊາໃນແກງ, ໃຫ້້ໍາຕານ. ດື່ມຊາຫວານໃນຕອນເຊົ້າ, ເມື່ອກິນເຂົ້າຫນົມປັງ. ຈາກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຫວານ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຖິ້ມ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເອົາອັນຕະລາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ດື່ມເຫຼົ້າແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະດື່ມແບບປານກາງ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະນີ້ແມ່ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງຫຼາຍເກີນໄປແລະ, ເພາະສະນັ້ນ, ການສະຫນອງໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ. Kvass ບໍ່ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈໃນເນື້ອຫາພະລັງງານ.

ບອກບໍ່ໃຫ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີລະດັບກາງ

Meatballs ແລະ cutlets ຈາກຊູເປີມາເກັດແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີສູງ, ເພາະວ່າພວກເຂົາມັກຈະເພີ່ມເຂົ້າຈີ່ແລະໄຂມັນລາຄາຖືກ. Pancakes ແລະ pelmeni ມີເນື້ອໃນ caloric ສູງຍ້ອນ flour ແລະ dough.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການຢາກກິນເຂົ້າຫນົມຫວານ - ຊື້ໃນຊີ້ນຮ້ານ, ເຮັດພາສາຝຣັ່ງແລະປຸງແຕ່ງເຄື່ອງດື່ມຢູ່ເຮືອນ.

ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດທຸກຊະນິດໂຍໂກດທີ່ຖືກໂຄສະນາເພາະພວກມັນມີທາດແຄຊຽມທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ບັນຈຸຢູ່ໃນຊີວິດການເປັນຢູ່. ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດກິນອາຫານຫນຶ່ງແກ້ວ.