ນີ້ແມ່ນສີ່ທາດອາຫານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຫົວໃຈແຂງແຮງ
ເສັ້ນໃຍສັງເຄາະທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້, ຫມາກໂປມ, ຫມາກພ້າວ, ຖົ່ວດິນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກເລັ່ນ, ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າສາລີ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ທີ່ "ບໍ່ດີ" (lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ), ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ອາຊິດໂຟລິກຊຶ່ງພົບຢູ່ໃນຜັກຂຽວ, ຫມາກຖົ່ວແລະ lentils, ເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງ homocysteine - ອາຊິນອາຊິດທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega -3, ທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍທີ່ມີແກ່ນຫມາກຖົ່ວ (ໂດຍສະເພາະຫມາກວອນນັດ) ແລະປາໄຂມັນ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດແດງ, ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ lipoprotein ຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ - ໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດໂຣກ cardiovascular. ໄຂມັນ monounsaturated ຈາກອາຫານເຊັ່ນ olives, ນ້ໍາເວີແລະນ້ໍາຜັກຈາກແກ່ນແລະຫມາກໄມ້ຫຼຸດລົງໃນລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ. ນອກຈາກໄຂມັນ monounsaturated, ບໍ່ຄ້າຍຄືໄຂມັນ polyunsaturated, ມີຄວາມທົນທານຫຼາຍຕໍ່ການຜຸພັງ, ຂະບວນການທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຈຸລັງແລະແພຈຸລັງ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ມີຢູ່ໃນຊີ້ນແດງ, ມັນເບີແລະໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນ, ເພີ່ມ cholesterol, ທໍ່ລໍາໄສ້, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜະລິດເຫຼົ່ານີ້ຫຼືຈໍາກັດການນໍາໃຊ້ຂອງພວກມັນ. ມີສູດຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງສ່ວນປະກອບຂອງຫົວໃຈ - ສຸຂະພາບແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ delicious. ໃຫ້ບໍລິການໃຫ້ແກ່ຕາຕະລາງບຸນ - ມີວິທີທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະພິສູດຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຄົນຮັກບໍ?
Spaghetti ກັບນ້ໍາມັນມະເຂັດທີ່ເຜັດຂຽວ (ແລະໂຊ່ດ້ວຍປອກເປືອກຂອງມັນ)
4 ຊິ້ນ
ການກະກຽມ: 10 ນາທີ
ການກະກຽມ: 15 ນາທີ
2 ບ່ວງກາເຟນ້ໍາມັນເວີ. 2 ຫູຂັດງາມ; 2 ຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມ; 1 ສາມາດເຮັດໄດ້ (800 g) ຫມາກເລັ່ນກະປ໋ອງ, ຕົ້ມ; 1h ບ່ວງນ້ໍາ oregano ແຫ້ງ; 1/2 tsp ground black pepper 1/4 ຈອກ basil ສົດຟັກ; 1 ຕ່ອນຂອງແປ້ງສາລີທັງຫມົດ (230 g), ຕັດເປັນຊິ້ນ 1.5 ຊຕມຫນາ; 230 g ຂອງ spaghetti ຈາກ flour ເຂົ້າສາລີ durum. Tapenade ແມ່ນ pasta ສໍາລັບ sandwiches, ເຊິ່ງໃນ cuisine Mediterranean ໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "caviar ຂອງຜູ້ທຸກຍາກ", 1/2 ຈອກ olives ກເຣັກຂອງ "Kalamata" ແນວພັນ; 1/4 ຈອກຜັກຂຽວທີ່ໃສ່ກັບ paprika ສີແດງ; 1 tbsp. ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມທີ່ມີນ້ໍາປະປາ; 1 clove ຂອງຜັກທຽມງາມລະອຽດ.
ປຸງແຕ່ງອາຫານ:
Preheat the oven to 175 C ເພື່ອປຸງແຕ່ງຊອດ, ໃຫ້ຮ້ອນນ້ໍາມັນໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງໃນນ້ໍາກາງ. ຈັດ້ໍາເຜືອກແລະຜັກທຽມແລະເຂົ້າຈີ່ໃນເວລາ 2 ນາທີ. ຕື່ມຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກເລັ່ນແລະຫມາກພິກດໍາແລະເອົາມາຕົ້ມ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນ, ກວມເອົາມັນຢ່າງວ່ອງໄວດ້ວຍຝາປິດແລະປຽກໃນ 10 ນາທີ. ວາງຕ່ອນຂອງຖົງໃສ່ໃນແຜ່ນເຈາະ. ໃສ່ໃນເຕົາອົບແລະຫ້າມ 10 ນາທີຈົນກວ່າເຂົ້າຈີ່ແມ່ນນ້ໍາຕານ. ແຕ່ງກິນ spaghetti, ລ້າງແຫຼວແລະກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ເພື່ອການກະກຽມການປາດຢາງ, ໃນເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານລວມເອົາຜັກບົ່ວ, capers ແລະຜັກທຽມແລະຟັກລະອຽດເພື່ອເປັນມະຫາຊົນເກືອບ homogeneous. ກະແຈກກະຈາຍ spaghetti ຢູ່ເທິງແຜ່ນແລະບ່ວງທີ່ມີນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ. ການແຜ່ຂະຫນົມປັງກັບ toasted ກັບ tapenade ແລະຮັບໃຊ້ຮ່ວມກັບ pasta ໄດ້. ມູນຄ່າໂພຊະນາການຕໍ່ການບໍລິໂພກ (1/4 ຈອກຜັກຕົ້ມນ້ໍາປະສົມ, 2 ບ່ວງນ້ໍາຕານແລະ 2 ບ່ວງເຂົ້າຈີ່), ໄຂມັນ 14% (6 ກຼາມ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 1 g), 71% ທາດແປ້ງ (71 g), 15% ໂປຼຕີນ (15 g), 13 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, 190 ມກຂອງທາດແຄຊຽມ, 4 ມລກຂອງທາດແປ້ງ, 818 ມລກຂອງໂຊດຽມ, 402 ກຼາມ.
5 ອາຫານຫວ່າງທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຫົວໃຈ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ກັບທ່ານໄດ້
1) ຫມາກໂປມຫຼືຫມາກພ້າວ (80-100 kcal, 0.5-1 g ຂອງໄຂມັນ, 0 g ຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 3-4 g ຂອງເສັ້ນໄຍ);
2) 5 olives ກເຣັກຂອງ "Kalamata" ແນວພັນ (45 kcal, 4,5 g ໄຂມັນ, O g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 0 g ເສັ້ນໄຍ);
3) 1 ຊອງຕົ້ມ "Instant" (130 ກິໂລກຣາມ, 3 ກໍາຂອງໄຂມັນ, 0.5 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 2 g ຂອງເສັ້ນໄຍ);
4) 30 g ຫມາກໂມ, ຫມາກນາວຫຼືຖົ່ວດິນ (165-185 kcal, 14-18 g ໄຂມັນ, 1.4-2 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, 1-3 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ);
5) 1 sandwich ກັບມັນເບີຖົ່ວດິນ (2 ບ່ວງເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, 1 ບ່ວງມັນເບີຖົ່ວດິນທີ່ມີເນື້ອທີ່ໄຂມັນຫຼຸດລົງ: 235kcal, 7g ໄຂມັນ, 1g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເສັ້ນໃຍ 7g)
Tilapia ມີ salad « Romen », ຜັກບົ່ວແດງແລະ capers
4 ຊິ້ນ
ການກະກຽມ: 10 ນາທີ
ການກະກຽມ: 15 ນາທີ
4 ໃບໃຫຍ່ຂອງສະຫຼັດ "Romain"; 4 ເມັດຂອງ tilapia (140 ກຼາມແຕ່ລະຄົນ); ສາມາດໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍການ halibut; ນ້ໍາສໍາລັບ frying; ເກືອແລະດິນ pepper ສີດໍາກັບລົດຊາດ; 4 ບ່ວງກາເຟຜັກທຽມທີ່ມີເມັດທັງຫມົດຂະຫນາດໃຫຍ່; 4 ຊິ້ນຂອງຜັກບົ່ວແດງ 4 tbsp. ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມນໍ້າ; 1 ຈອກ couscous ດິບຈາກ wheat ທັງຫມົດ.
ປຸງແຕ່ງອາຫານ:
Preheat the oven to 200 C ປອກເປືອກຖັງຂະຫນົມຂະຫນາດໃຫຍ່ດ້ວຍນ້ໍາມັນ. ກະຈາຍໃບຂອງສະຫຼັດໃສ່ກະດາດເຈ້ຍແລະລ້າງດ້ວຍນ້ໍາ. ກວມເອົາໃບດ້ວຍເຕົາອົບເຈ້ຍອີກແລະເອົາໃສ່ໃນເຕົາອົບໄມໂຄເວຟເວລາ 10 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ໃບອ່ອນອ່ອນ. ຈັດວາງໃບ lettuce ໃສ່ຕາຕະລາງແລະເອົາຮູບສາມລ່ຽມ tilapia ໃສ່ແຜ່ນເຈັ້ຍແຕ່ລະແຜ່ນ (ທົ່ວມັນ). ໃສ່ປາທີ່ຢູ່ເທິງສຸດດ້ວຍເກືອແລະຫມາກພິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ນໍ້າມັນຊີດ 1 ບ່ວງກາເຟ. ໃສ່ຜັກບົ່ວ, ໃສ່ຜັກບົ່ວຜັກບົ່ວແລະຜັກທຽມ 1 ເມັດ. ຫໍ່ຫຸ້ມເຂົ້າຫນົມອົມດ້ວຍໃບສະຫຼັດ. ເອົາປາທີ່ຫໍ່ໄວ້ (ເຊືອກລົງ) ເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນເຈ້ຍທີ່ຖືກກະກຽມແລະກວມເອົາດ້ວຍຟູ. ຈົ່ງຕົ້ມໃຫ້ 15 ນາທີຈົນກວ່າປາຈະອ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ປາແມ່ນການກະກຽມ, ແຕ່ງກິນ couscous: ໃນນ້ໍາກາງ, ຕົ້ມ 1/3 ຈອກນ້ໍາ. ເອົາໃຈໃສ່ໃນ couscous ແລະເອົາອອກຈາກຄວາມຮ້ອນ. ປ່ອຍໃຫ້ອາບນ້ໍາສໍາລັບເວລາ 5 ນາທີເພື່ອດູດຊຶມແຫຼວທັງຫມົດ. ຮັບປະທານປາທີ່ຫໍ່ໃສ່ສະຫຼັດໃສ່ແຜ່ນທີ່ມີ couscous. ມູນຄ່າໂພຊະນາການຕໍ່ການບໍລິໂພກ (1 ເມັດ tilapia ທີ່ມີອາຫານສະຫຼັດແລະ 1L ຈອກ), 11% ໄຂມັນ (4 g, 0 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ), 60% ທາດແປ້ງ (48 g), 29% ໂປຕີນ (23 g), 8 g ເສັ້ນໄຍ, 73 mg ຂອງທາດການຊຽມ, 4 ມລກຂອງທາດເຫຼັກ, 219 ມມຂອງໂຊດຽມ, 318 kcal.
ໄກ່ Crispy ກັບ Apple Chutney Sauce
4 ຊິ້ນ
ການກະກຽມ: 10 ນາທີ
ການກະກຽມ: 15 ນາທີ
4 ກ້ານຂອງໄກ່ໂດຍບໍ່ມີກະດູກແລະປອກ (115 ກໍາ); ນ້ໍາສໍາລັບ frying; 2 tbsp. ບ່ວງແປ້ງ 2 ໄຂ່ຂາວ whipped lightly; 1/2 ຈອກ breadcrumbs ທີ່ມີເຄື່ອງເທດ; 1/4 cup walnuts ຟັກລະອຽດ; 2 ຫມາກໂປມຫວານແລະສົ້ມ, peeled ແລະຕັດເຂົ້າໄປໃນ cubes; 1/4 ຈອກນ້ໍາ; 2 tbsp. ບ່ວງຜັກບົ່ວແດງຜັກຫອມ; 2 tbsp. ບ່ວງຂອງ raisins; 2 tbsp. ບ່ວງສົ້ມເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງ; 1/2 ຊ້ອນຊາຂອງຜັກທຽມ; 2 ຈອກເຂົ້າທໍາມະຊາດ, ໄວ, ບໍ່ທັນແຕກ; ເກືອແລະດິນ pepper ສີດໍາກັບລົດຊາດ.
ປຸງແຕ່ງອາຫານ:
Preheat the oven to 220 C ນ້ໍາມັນເປັນແຜ່ນຂະຫນົມຂະຫນາດໃຫຍ່. ຂີ້ເຫຍື້ອດ້ວຍນ້ໍາແລະນ້ໍາແຫ້ງ. ເອົາຊີ້ນໃສ່ແຜ່ນເຮືອນ, ໃສ່ແຜ່ນຊັ້ນຫນຶ່ງອີກແລະໃຊ້ຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມຂະຫນາດໃຫຍ່, ມ້ວນມ້ວນຫຼື hammer ຊີ້ນທີ່ຈະຕີຫມາກພ້າວເພື່ອໃຫ້ຄວາມຫນາຂອງມັນບໍ່ເກີນ 1.5 ຊມ, ລະດູຫນາວທີ່ມີເກືອແລະຫມາກພິກໃນທັງສອງດ້ານ. ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍ, ງາມໃນ flour ແລະ roll ຊີ້ນໃນມັນທັງສອງດ້ານ. ລຸກອອກຈາກທາດແປ້ງເກີນ. ຂ້ຽວສີຂາວໄຂ່ທີ່ຖືກທຸບຕີເຂົ້າໃນໂຖປັດສະວະຕ່ໍາແລະຊີ້ນແປ້ງຢູ່ໃນພວກມັນ. ເອົາໂຖປັດສະວະຂະຫນາດນ້ອຍອີກຫນຶ່ງແລະປົນເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ແລະຫມາກນ້ໍາມັນ. ດີມ້ວນຊີ້ນໃນປະສົມນີ້. ການໂອນໄກ່ເຂົ້າໄປໃນຕ່ອນທີ່ຖືກກະກຽມແລ້ວແລະສະກັດດ້ານເທິງຂອງຊີ້ນທີ່ມີນ້ໍາມັນຜັກ. ຈົ່ງຕົ້ມໃນເຕົາອົບສໍາລັບ 15 ນາທີຈົນກວ່າຊີ້ນແມ່ນກຽມພ້ອມແລ້ວ. ໃນຂະນະທີ່ໄກ່ໄດ້ຖືກອົບ, ແຕ່ງກິນ "Chatterie" ຍັງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃນນ້ໍາຂະຫນາດກາງນໍາໄປສູ່ການຕົ້ມ b ຂອງສ່ວນປະກອບ (ຈາກຫມາກໂປມເຂົ້າເປືອກ) ລວມທັງຄວາມຮ້ອນຂະຫນາດກາງ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນ, ກວມເອົາແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບເວລາ 10 ນາທີຈົນກ່ວາຫມາກໂປມປຽກລົງແລະແຫຼວ thickens (ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປະສົມທີ່ຫນາ, squash ຫມາກໂປມທີ່ມີສ້ອມຫຼື pestle). ການປຸງແຕ່ງເຂົ້າ, ຈອກ 2 ຈອກນ້ໍາໃນນ້ໍາກາງ. ຈືດເຂົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮ້ອນ, ກວມເອົາແລະປຽກປະມານ 10 ນາທີຈົນກ່ວາທັງຫມົດຂອງແຫຼວໄດ້ດູດຊຶມ. ຈັດວາງຊີ້ນໃນແຜ່ນ, ງາມແລະຍັງໃຫ້ບໍລິການພ້ອມກັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ. ມູນຄ່າໂພຊະນາການໃນແຕ່ລະປີ (1 ເມັດໄກ່, 2 ໂຕນບ່ວງ "Chattie" ແລະ 1/2 ຖ້ວຍເຂົ້າຈີ່) ໄຂມັນ 18% (10 g, 1 g ໄຂມັນອີ່ມຕົວ), ທາດແປ້ງ 52% (64g), 30% ທາດໂປຼຕີນ (37 g), ເສັ້ນໄຍ 5 g, ທາດແຄວຊຽມ 46 ມລ, ທາດເຫຼັກ 2 ມລ, 500 ມລກໂຊດຽມ, 489 kcal.