ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ການໃຊ້ຫນີບເຢັນແມ່ນດີເລີດ, ແລະຢາຕ່າງໆທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍກໍ່ຈະຊ່ວຍໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຈະ anesthetize ເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນອະນາຄົດ, ເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ມີບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນມັນເລື້ອຍໆໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ໃນມື້ນີ້ມີແນວພັນທີ່ກວ້າງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບສະພາບເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ມີການນໍາໃຊ້ simulators ພິເສດ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງອາການເຈັບ, ເຊິ່ງບໍ່ຄວນປ້ອງກັນທ່ານຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ເຈັບປວດ, ທ່ານຄວນຢຸດຊົ່ວຄາວຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ. ໃນອະນາຄົດ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມີການຫຼຸດລົງໃນການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນ, ອາການເຈັບຢູ່ໃນພື້ນຫລັງຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະກ້າມເນື້ອຂອງກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດລົງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຈະຫຼຸດລົງ.
ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງປຶກສາແພດ. ສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອໃນເຂດຫລັງແມ່ນລັກສະນະ, ສະນັ້ນໂຄງການຝຶກຫັດແຕ່ລະຄົນໄດ້ຖືກພັດທະນາສໍາລັບເຂົາເຈົ້າ. ຄັ້ງທໍາອິດໃນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນການພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງແພດ - ຟິສິກບໍາບັດ, ໃນອະນາຄົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ.
ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົງໄສກ່ຽວກັບຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດວຽກງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບນັກ Physiotherapist ເພື່ອໃຫ້ຄໍາແນະນໍາ.
ເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຈັດສັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເວລາຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຍ່າງແລະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານແຕ່ລະຄົນ. ນີ້ແມ່ນຄໍາອະທິບາຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງອາການເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຖານະທີ່ນອນຫຼືຕໍາແຫນ່ງ
Exercise # 1
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ, ໃນເວລາທີ່ວາງຜ້າຂົນຫນູພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານ, ແລະຫມອນພາຍໃຕ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ໃນສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ການຫາຍໃຈຄວນຈະສະຫງົບແລະແມ້ກະທັ້ງ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ມັນຄວນຈະປະມານ 10 ນາທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນເຮັດ 2-3 ເທື່ອໃນລະຫວ່າງມື້.
ອອກກໍາລັງກາຍ # 2
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເອົາໃຈໃສ່ໃສ່ແຂນທີ່ງໍຢູ່ສອກ.
- ການຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນຊັ້ນ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະສຸມໃສ່ການ elbows, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍເທິງ. ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ສືບຕໍ່ຍົກລໍາຕົ້ນສູງຂຶ້ນ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າຂາຈະຕ້ອງບໍ່ປ່ຽນແປງ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງຢູ່ລະຫວ່າງ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ, ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ໃນສອກໄດ້.
ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດວິທີການ 2-4.
ອອກກໍາລັງກາຍ 3
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາທີ່ມີບ່ອນນັ່ງ, ໃນທີ່ຂາຄວນຈະຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຊັ້ນສາມາດແຕະທີ່ມີພຽງແຕ່ heels. ຈອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຖືກໂກນໂດຍ 90 ອົງສາ.
- ພວກເຮົາຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຈິ່ງພະຍາຍາມຍຶດເອົາມັນໃຫ້ແກ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ພວກເຮົາຍຶດກົ້ນ, ກົດເກີບເຂົ່າໃຫ້ແຫນ້ນລົງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຍົກຂາຂ້າງເທິງລະດັບຂອງຫນ້າດິນຈົນກ່ວາບ່າທີ່ມີ hips ເປັນເສັ້ນຊື່.
- ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂເປັນເວລາ 6 ວິນາທີ, ໃນເວລາທີ່ການຫາຍໃຈຄວນຢູ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊ້າຫຼາຍເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກຜ່ອນຄາຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວທາງ 10-15. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເລື່ອນມັນ. ກັບຄືນໄປຫາພຣະອົງໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 4
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງຢືນໂດຍວາງຕີນຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານ.
- ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງລົງຂອງຄໍແລະຂາ, ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ມີການມົວກັບຄືນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຄືກັບຂອບເຂດຈໍາກັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງໃຫ້ສິບເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບປວດໃນບ່ອນນັ່ງ
Exercise # 1
- ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລື່ອນລົງໂດຍການຂື້ນຫົວເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານເທິງພື້ນເຮືອນ.
- ດຶງໄປເຂດຫນ້າເອິກ, ຄັ້ງທໍາອິດເປັນຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ຢ່າປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- ກ້ານຕ້ອງໄດ້ຮັບການສ້ອມແຊມໂດຍສະເພາະໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຫນ້າເອິກສໍາລັບປະມານ 15-30 ວິນາທີ. ຢ່າກົດຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດ 2-4 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ # 2
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຫນຶ່ງ, ເອົາຕີນຂອງຕີນດຽວກັນຢູ່ເທິງຫນ້າ.
- ຂໍ້ຕີນຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍຄວນຖືກວາງໃສ່ເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ຊ້າຍເຂົ່າຄວນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບ, ແລະເລີ່ມດຶງກັບບ່າ, ຕັ້ງຢູ່ເບື້ອງຂວາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງ hips ແລະດ້ານລຸ່ມແມ່ນຮູ້ສຶກຢ່າງຊັດເຈນ.
- ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນເກັບໄວ້ໃນເວລາ 15-20 ວິນາທີ.
- ຜ່ອນຄາຍສໍາລັບໃນຂະນະທີ່, ການກະກຽມເພື່ອສືບຕໍ່.
- ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດສອງຫາສີ່ເທື່ອໃນແຕ່ລະປີ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄົນທີ່ມີອາການເຈັບບໍ່ຫາຍໄປພາຍໃຕ້ສະຖານະຂອງຮ່າງກາຍ
Exercise # 1
- ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນ hips ຂອງທ່ານ
- ປະຕິເສດສະໂພກໃນຂອບເຂດທີ່ເສັ້ນຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ hips ຈະກາຍເປັນ
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບ.
- ຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານໄປໃນປັດຈຸບັນ, ງໍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ # 2
- ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ເອົາມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ
- ຜ່ອນຄາຍຄໍເພື່ອໃຫ້ຫົວຫມຸນລົງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພື້ນທີ່ກັບຄືນແລະແອວຈະຜ່ອນຄາຍ.
- ທ່ານສາມາດຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ໄດ້ເຖິງ 30 ວິນາທີ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫລັງ, ທ່ານຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຄາງກະໄຕລົງໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂອງທ່ານ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
- Repeat 2-4 ຄັ້ງ.