ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການລາຍລະອຽດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ barbell ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບລັກສະນະບາງຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.
ຄຸນນະສົມບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ barbell ເປັນ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີພາທະນາຍຄວາມ stimulates ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ active, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຕົວໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຫຼັງຈາກມັນ, ໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມສ່ວນບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າມື້ຫນຶ່ງ. ຖ້າທ່ານປະເພດຂອງປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມບໍລິສຸດ, ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກຂອງທ່ານແຕ່ລະຄັ້ງບໍ່ຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພະລັງງານ, ແຕ່ໃຫ້ສົມບູນກັບການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈ.
ຍັງມີຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຮຽນຕາມລະດູການ. ຕົວຢ່າງ: ນັກຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫຼາຍເວົ້າວ່າໃນຊ່ວງເຢັນ (ໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ລ່ວງແລະລຶະເບິ່ງຫນາວ) ການຝຶກອົບຮົມກັບບາຕ້ອງໄດ້ຮັບ 70% ຂອງເວລາແລະອີກ 30% - ໃຊ້ວຽກຊົ່ວຄາວ ໃນລະດູຮ້ອນ, ການແຈກແຈງແມ່ນ 50/50.
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດແບບທົດລອງຫນ້ອຍ, ແຕ່ວິທີການຫຼາຍ. ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາເຮັດແນວໃດກົງກັນຂ້າມ: ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍແລະວິທີການຫນ້ອຍ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນທີ່ຈະເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ທ່ານຄວນຈະເປັນຄົນຍາກທີ່ສຸດ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າວິທີການທີສາມຫຼືສີ່ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ barbell ເປັນ
ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານນໍາໃຊ້ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ວຽກງານຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຈະຄິດໄລ່ການໂຫຼດແລະຈໍານວນການຊ້ໍາຄືນ, ໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມຜ່ອນຄາຍອາລົມເລັກນ້ອຍກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນ. ສໍາລັບການນີ້, ການຄິດໄລ່ງ່າຍແມ່ນດີເລີດ.
ກົດທີ່ນັ່ງ
ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ເທິງຊັ້ນຫຼືຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງພິເສດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະແກ້ໄຂທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສໍາລັບການນີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນ lap ຂອງທ່ານ. ຕີນຄວນຈະເຕັມແລະແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະກັບກັບບິດເລັກຫນ້ອຍ. ເອົາເຖິງແຖບແລະເລີ່ມຕົ້ນຍົກ. ຫຼຸດລົງມັນບໍ່ຕໍ່າກວ່າ 20 centimeters. ພະຍາຍາມເຮັດມັນເປັນລະອຽດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການ jerking.
French Press
ຢູ່ໃນສະຖານດຽວກັນ, ເອົາພາທະນາຍຄວາມແລະຊ້າລົງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືຂອງທ່ານຄວນງໍຢູ່ໃນສະຫມອງ.
ນັ່ງກົດ (ສາມາດປະຕິບັດໄດ້)
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ຫຼືຢືນຢູ່ໃດກໍ່ຕາມ, ແຖບຄວນຈະສູງຂຶ້ນເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໃນຫນ້າເອິກຫຼືທາງຫລັງຂອງຫົວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດມັນບໍ່ຄວນແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດລົງຫົວ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ.
Shraga
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ບີບໄຫລ່ແລະກ້າມຊີ້ນຄືນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາພາທະນາຍຄວາມແລະຍົກພວກມັນໄວ້ກັບບ່າຂອງທ່ານ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເຄື່ອງມືທີ່ງ່າຍດາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວວົງ.
Deadlift
ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່າບ່າອອກນອກ. ຕີນຄວນຈະຂະຫນານກັນ. ເອົາພາທະນາຍຄວາມຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຂອງ shoulder width. ຍົກສູງຂື້ນເພື່ອວ່າມັນກໍ່ຈະເລື່ອນໄປຕາມເງົາ. ການຍືດເຍື້ອທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ຫນ້າ, ແລະພາກພື້ນ thoracic ໄດ້ຖືກ straightened ສູງສຸດ. ຄົນເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຫຼຸດລົງມັນພຽງແຕ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ໃນໄລຍະເວລາ, complicate ອອກກໍາລັງກາຍແລະຍົກ bar ຈາກຊັ້ນ.
Draft in slope
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນ. ມັນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມຢ່າງສະດວກສະບາຍ. Shoulders ໃນກໍລະນີນີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອຈະຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
squats ດ້ານຫນ້າ
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກການນັ່ງສະມາຊິກຄລາສສິກ. ສິ່ງດຽວທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນເຮັດໃຫ້ແຖບໃນຫນ້າເອິກຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. Crouch ລົງກັບນາງ.
ປະຕິບັດຕາມປະຕິບັດຢ່າງເປັນປະຈໍາ, ໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຫັນຜົນກະທົບ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາແມ່ນວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງ, ການພັກຜ່ອນມີບົດບາດຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີພາທະນາຍຄວາມໄດ້ຄາດຄະເນວ່າຫນຶ່ງອາທິດທີ່ unloading ຕໍ່ເດືອນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນອາທິດນີ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ບໍ່ມີແຖບ. ນີ້ສາມາດເປັນ cardio, ການສອດຄ່ອງກັບ, stretching.