ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດສູນເສຍປອນບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນສອງສາມອາທິດ? ແນ່ນອນ. ທ່ານກໍ່ສາມາດເພີ່ມເຕີມໄດ້ຖ້າຫາກວ່າອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການເສີມຂະຫຍາຍກິດຈະກໍາດ້ານຮ່າງກາຍ ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງດຽວໃນຕອນເຊົ້າ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄປຫາຄູ່. ຜົວ, ເພື່ອນຫຼືແຟນເປັນບໍລິສັດທີ່ດີເລີດສໍາລັບການຍ່າງທາງ. ຫຼືສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນກ່ຽວກັບຈຸດປະສົງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນພິເສດ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຊອກຫາແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານກັບຄູ່ນອນຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກໆເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອ - "ຄວາມຫມັ້ນຄົງ", ຫຼື, ຍ້ອນວ່າມັນຖືກເອີ້ນວ່າ, ກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງຮ່າງກາຍ. ການໂຫຼດຂອງພວກເຂົາຈະແຕກຕ່າງກັນກັບການປ່ຽນແປງຂອງລົມຫາຍໃຈແລະເຖິງແມ່ນວ່າມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນຕໍາແຫນ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຜົາພະລັງງານທີ່ເກີນ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊ່ວຍໄຫລ່ແລະກະເພາະອາຫານ - ເຂົ້າໃກ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຊາດໃນຄູ່ຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ມະຫັດສະຈັນທໍາລາຍຄວາມສະຫງົບສຸກ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາເປັນຄົນຂີ້ຕົວະ? ພວກເຮົາບໍ່ມີຄຸນນະພາບນີ້!
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດ
ຈຸດປະສົງ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຂາ, ກົ້ນ
I p: ຢືນ, ຕີນ shoulder shoulder width ນອກ. ເຮັດໃຫ້ແຂນຂາຂວາ, ຊ້າຍຫນຶ່ງຖືກໂກງຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຢ່າງແຂງແຮງສົ່ງອອກ heel ກັບ heel ຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນສິດທິໃນການແລະ. ປະຕິບັດຂາອື່ນໆ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-15 ຄັ້ງສໍາລັບ 2-3 ວິທີ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການກັບການຟື້ນຕົວທາງຫາຍໃຈແມ່ນ 1,5-2 ນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ເຮັດມັນຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຈຸດປະສົງ. ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ
ຂ້າພະເຈົ້າ: ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຕີນຂອງຄູ່ຂອງທ່ານ. ເມື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ, ຍົກຂາຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຈະຍູ້ໃຫ້ພວກເຂົາຫ່າງໄກຈາກທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງນ້ອຍລົງ, ຕ້ານມັນ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຈາກການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20-30 ຄັ້ງຕໍ່ 2-3 ວິທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 30 ວິນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ຖືແອວໃກ້ຊິດກັບພື້ນເຮືອນ.
ຈຸດປະສົງ. ການສ້າງແບບຈໍາລອງດ້ານຮິມຝີປາກແລະກົ້ນ
ຂ້າພະເຈົ້າ: ຢືນ, ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນກັບກັນແລະກັນ. ພັກຜ່ອນໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງແຕ່ລະຄົນແລະຫາຍໃຈເລິກ, ໃນເວລາດຽວກັນນັ່ງລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຍູ້ heels ຂອງພື້ນເຮືອນ, ກ່ຽວກັບ exhalation, ເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 15-20 ຄັ້ງ, 3 ການທົດແທນຄືນລະຫວ່າງວິທີການ - 1,5-2 ນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ໃນເວລາທີ່ຍົກ, ບໍ່ໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຈົນກ່ວາທ້າຍ, ໃຫ້ພວກເຂົາງໍເລັກນ້ອຍ.
I p: ຫນຶ່ງ - ນອນຢູ່ຫລັງຂອງລາວ, ທີ່ສອງຢືນ, ຖືກັນແລະກັນສໍາລັບ forearms ລາວ. ຄູ່ຮ່ວມງານໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂີ່ແຂນຂອງເຂົາຢູ່ໃນສະຫມອງ. ໃນ nuddle, ເຂົາ pulls ທ່ານຂຶ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ inhales ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນແລະອອກ. ເຮັດຊ້ໍາ 10-15 ເທື່ອ, 3 ວິທີ.
ຫມາຍເຫດ: ພາລະບົດບາດຂອງ "barbell" ສາມາດປະຕິບັດໂດຍຜູ້ຊາຍ. ລາວພຽງແຕ່ຕ້ອງການງໍເຂົ່າແລະຍືດອອກຈາກຫນ້າດິນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍທີ່ຈະຍົກ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ຖືຮ່າງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃນເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກເທິງຫາ heels. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການດຶງບໍ່ໄດ້ຢູ່ຫລັງລາວ.
ຈຸດປະສົງ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຂອງ oblique ຂອງທ້ອງ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ສາຍແອວໄດ້ pronounced ຫຼາຍ
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຢືນຢັນວ່າ, ໃນເວລາທີ່ບົດຂຽນຂອງທ່ານມີຄວາມຫມາຍສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເມື່ອ exhalation, straining ກ້າມຊີ້ນ, ກັບຄືນແລະ. ປະຕິບັດໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຄັ້ງ, 2-3 ວິທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການ - 30-40 ວິນາທີ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ. ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກ, ບໍ່ swing ມັນ. ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມ.
ຈຸດປະສົງ. ຕົວແບບແຕກ, ບ່າ, ມື
ຂ້າພະເຈົ້າ: ຢືນຢືນຢູ່ກໍາລັງປະເຊີນກັນແລະຕີນ, ບ່າກວ້າງອອກ. ວາງມືໃສ່ບ່າຂອງຄູ່ຮ່ວມມືແລະກ້າວຫນ້າ. ກົດຈາກຄູ່ຮ່ວມງານ, ທັງຈາກຝາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ຄັ້ງຕໍ່ 2-3 ວິທີ.
ສິ່ງສໍາຄັນ: ຂື້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຢ່າວາງກະດູກຄືນ.
ຈຸດປະສົງ. ພວກເຮົາສຶກສາຂັ້ນຕອນແລະກ້າມທ້ອງນ້ອຍ
I. ພະຍາດ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຄູ່ຜົວເມຍຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນຄຶ່ງຫນຶ່ງ. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າ, ຂາອອກໄປຂ້າງຫນ້າແລະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ສົ່ງຕໍ່. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10-12 ຄັ້ງຕໍ່ 2-3 ວິທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 45 ວິນາທີ.
ສິ່ງສໍາຄັນ: ຂະຫຍາຍໃຫຍ່ສຸດຂອງຫນ້າເອິກ, ສໍາລັບການນີ້, ເອົາ scapula ອອກ.