ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ
ສະຫນັບສະຫນູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຜູ້ຊ່ວຍຂອງທ່ານໃນການເຮັດວຽກໃດກໍ່ຕາມ: ທ່ານເອົາຖົງຈາກຮ້ານ, ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄອມພິວເຕີ້ຫຼືເຮັດຄາງກະໄຕ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມນີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງ "ດຶງ" ບ່າບ່າແລະປັບ posture. ແລະສຸດທ້າຍ, ຍ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານການປິ່ນປົວເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ພວກເຂົາຈະສ້າງມະຫັດສະຈັນທີ່ມີແອວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຈະເບິ່ງຄວາມຫນາແຫນ້ນຕໍ່ພື້ນຖານຂອງການບັນເທົາບັນເທົາ.
ບົດຮຽນຂອງການວິພາກວິຈານ
ກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດກ້າວອອກມາຈາກ humerus ກັບ vertebrae lumbar ແລະ pelvis. ຮ່ວມກັນກັບກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່, ນາງຍ້າຍບ່າ. ກ້າມເນື້ອ rhomboid ແລະ trapezius ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງ scapula ແລະ, ດຶງພວກເຂົາຂຶ້ນກັບກັນແລະກັນ, straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ.
ລາຍລະອຽດ
ຊອກຫາໃນ gym ຂອງທ່ານເປັນແຖບຂ້າມສໍາລັບການດຶງ, ການ simulator ຕັນທີ່ມີການຈັບສໍາລັບການດຶງດູດ, cushion ຍອດແລະ Smith simulator. ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຈົ່ງເຮັດສາມຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 60 ວິນາທີ.
Back pull-ups
ກັບກ້າມຊີ້ນແລະການເຮັດວຽກຂອງເບຍ. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ crossbar ສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນ, ຂາສຸດ width ຂອງ pelvis ໄດ້. ໄປຫາແລະຈັບເອົາ crossbeams ສູນກາງຂອງຈັບໄດ້, ປາມກັບກັນແລະກັນ. ຖ້າບໍ່ມີປາກກາ, ຖືເອົາມັນດ້ວຍມືຈັບ, ກ້ານໃບຫ່າງຈາກຕົວທ່ານເອງ. Be tight ຈູດມືຂອງທ່ານໄປຫາສີ່ນັບ, ຈົມລົງໄປຫາພື້ນ. ຂື້ນຄືນແຫນ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຄັ້ງ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍາກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ, ເຮັດມັນໃສ່ simulator ກັບ counterweight, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, weighted ເທົ່າກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ການຍຶດກົງ
ກັບກ້າມຊີ້ນແລະການເຮັດວຽກຂອງເບຍ. ການຕິດຕັ້ງໃສ່ simulator ຕັນທີ່ມີ handles ນ້ໍາ 10-15 ກິໂລ, ປະມານໃນຂັ້ນຕອນກ່ອນທີ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເປັນ pillow ດຸນ. ເອົາມືຈັບຂອງ simulator ໃນມືຂວາ, ປາມລົງ. ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ມີຕີນຂວາ, ຫຼຸດລົງເຂົ່າລົງກັບຫມອນດຸນ. ຖ້າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ມັນຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ສາຍເຄເບີນແຂງແຮງ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ດຶງແຂນຂວາໃຫ້ກັບເບື້ອງຊ້າຍ, ປ່ຽນປາມມືຂຶ້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ຫຼັງຈາກດໍາເນີນການທົດລອງ 10-12 ເທື່ອແລ້ວ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມອອກກໍາລັງກາຍອີກຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອເຮັດສໍາເລັດວິທີການ. ເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກມື, ແຕ່ຈາກແຜ່ນບ່າ: ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດຢ່າງພຽງພໍ.
Thrust ສຸດ simulator Smith ໄດ້
ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການເຮັດວຽກຂອງເບຍ. ກໍານົດກ່ຽວກັບນ້ໍາ simulator Smith 2.5-7 ກິໂລແລະຫຼຸດລົງ bar ກັບຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມ. ຢືນຢູ່ໃນຕົວ simulator ດ້ານຂວາກັບຄໍ, ເຮັດໃຫ້ການຊຶມຜ່ານຕໍ່ກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ງໍແລະຈັບຄໍດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ. ປົດລັອກແຖບແລະດຶງແຂນຂວາໄປຂ້າງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ. ເຮັດຈໍານວນ 10-12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນທາງອື່ນ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຂອງເສັ້ນຜ່ານແດນ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດແບບທົດລອງອີກບໍ່ພໍເທົ່າໃດກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ຕື່ມຂໍ້ບີບບັງຄັບ.
ວິທີເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນ
ທ່ານຈະຕ້ອງການ: exertube, pillow ແລະຮ່າງກາຍ painter.
Back pull-ups
ຄັດຕິດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄປຫາວັດຖຸທີ່ແຂງຫຼາຍກວ່າລະດັບເຕົ້ານົມແລະດຶງດຶງລົງ (ທ່ານສາມາດຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ).
ການຍຶດກົງ
ແກ້ໄຂ exertube ໂດຍການເລືອກວັດຖຸທີ່ສູງແລະທົນທານ, ແລະລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າໃສ່ຫມອນເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຢ້ານໃນ simulator Smith ໄດ້
ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ແຕ່ວ່າ, ກັບ bodibar ປົກກະຕິ (ຖືມັນໂດຍກາງແລະຂະຫນານກັບຊັ້ນ).