ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ປະຕິບັດການສະລັບສັບຊ້ອນສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະກົ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ກະຕຸ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງຫຼືສອງເທື່ອ, ຂຶ້ນກັບເວລາທີ່ມີຢູ່. ທ່ານຈະຕ້ອງ: dumbbells 2-4 kg, exertube, absorber shock, mat yoga ແລະ fitball.
Squats ແລະ stretching
ຍູ້, ຂາທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າ, ຍົກມືຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກັບກັນ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຈົມເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ. ຍົກເວັ້ນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາແລະ calves ໄດ້. ຍ່ຽວແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງ, ມືໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. Exhale and rise ປະຕິບັດ 4 ເທື່ອ.
ການຊຸກຍູ້ການກົດດັນ
ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນ - ເຮັດວຽກ. ເອົາການວາງຂອງແຖບທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວເຂົ່າແລະມື, ແຂນເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ. ໄປລົງພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ສອກຊ້າຍຂອງມືຊ້າຍໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ, ແລະຂວາ, ໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດກັບຂ້າງ. ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້. ເຮັດ 5 ເທື່ອແລະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງມື. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
backlash ດ້ວຍມືຍົກ
ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກ, ຂາ, ບ່າແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາມືປືນເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ. ມືຂວາມືຢູ່ໂຄ້ງແລະເອົານ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າ, ມືແມ່ນຖືກສົ່ງໄປຫາຮ່າງກາຍ. ແຂນຊ້າຍແມ່ນຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ, ປາມກັບຂາ. ເຮັດໃຫ້ປ່ຽງກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນ, ພ້ອມດຽວກັນດຶງແຂນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແລະປະໄວ້ຂ້າງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 5 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາແລະມື. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ຮ່າງໂດຍກົງ
ກ້າມຊີ້ນຂາ, ກົ້ນແລະກັບເຮັດວຽກ. ດຶງດູດເອົາວັດຖຸທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຄວາມສູງ 2 ແມັດ. ການຖືຫີນຂອງລູກລະເບີດ, ຍົກມືຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະແຜ່ອອກເລັກນ້ອຍອອກໄປຂ້າງນອກ (ດັ່ງນັ້ນ, ມື "ແຕ້ມ" ໃນອາກາດຈົດຫມາຍ "V" Latin), ຝາມືຖືກຫັນໄປຫາພື້ນ. ໄປລົງໄປບ່ອນນັ່ງ. Step back, pull the ribbon ໃນຂະນະທີ່ຖືຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນແອ, ແລະມືຂວາ, ເອົາຮີບໄປຫາສະໂພກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ.
lung lunge with twisting
ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກົ້ນ, ຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕີນ, shoulder width width, ຕີນພ້ອມກັນກັບກັນແລະກັນ. ເອົາມືປືນລົງຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະຈັບພວກມັນຢູ່ຫນ້າເອິກ, ຝາມືຖືກນໍາໄປໃຊ້ຕໍ່ກັນ, ຄໍຈະຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ງໍເຂົ່າຂວາແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ດຶງແຂນຊ້າຍໄປທາງຂວາມື. ຂຶ້ນແລະຫັນໄປທາງຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຕະດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ປາມຫັນໄປຫາພື້ນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດການໂຈມຕີ. ເຮັດຊ້ໍາ 5 ຄັ້ງແລະປ່ຽນແປງດ້ານຂ້າງ.
Jump
ກ້າມຊີ້ນ, ຂາແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານແລະຈົມເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ: ກະດູກຄໍຖືກງໍ, ຝາມືຖືກລວບລວມເຂົ້າມາໃນມື. ໄປລົງເລັກຫນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ໃນເວລາທີ່ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຂວາແລະຖືມັນໃສ່ນ້ໍາຫນັກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ squat ແລະເຮັດເລື້ມຄືນ. ປະຕິບັດ 10 ເທື່ອແລະປ່ຽນແປງຕີນ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍເກີນໄປ (ໃນການທົດລອງເທື່ອສຸດທ້າຍທ່ານຈະຫາຍໃຈຢ່າງງຽບໆ), ເອົາລູກບານທາງດ້ານການແພດຫຼືປວດຫົວຫນັກປະມານ 3-4 ກິໂລ.
ຂະຫຍາຍການ triceps ໄດ້
Triceps ແລະກ້າມຊີ້ນ stabilizers ເຮັດວຽກ. ຮັກສາຄວາມປອດໄພສໍາລັບວັດສະດຸຄົງທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມສູງ 30-50 ຊມຈາກພື້ນເຮືອນ. ເອົາຮູບຂອງແຖບໃຫ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ແປງແລະຕີນ. ຈັບມືຈັບຂອງມືທີ່ຢູ່ໃນມືຂວາ: ຄໍແມ່ນໂຄ້ງ, ແຂນຂ້າງແມ່ນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, tape ແມ່ນ stretched. ຖືຂາແລະບ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນ, ເອົາມືຂວາມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງງໍຄໍແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ປະຕິບັດ 5 ເທື່ອແລະປ່ຽນແປງດ້ານ.
ຂົວສຸດ fitball ໄດ້
ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ. ສວມໃສ່ເຄື່ອງດູດຝຸ່ນຂອງ tape-shock ປະມານ hips, ນອນກັບຄືນຂອງທ່ານໃນ fitball ເພື່ອວ່າຫົວແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງບານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານຕີນບ່າອອກນອກ. ເອົາຊະນະຄວາມກົດດັນຂອງ tape, ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງທີ່ມີຂາ. ແຂນນໍາໄປຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ບິດບິດ. ອອກຈາກ hips motionless, ປະຕິບັດ twisting ກັບຊ້າຍ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເລື່ອນການເຄື່ອນໄຫວໄປທາງຂວາ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫນຶ່ງຊຸດ. ປະຕິບັດ 6 ເທື່ອ.