ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປສະໂມສອນການສອດຄ່ອງຫຼືໃຫ້ຄວາມສົນໃຈພຽງພໍກັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ແມ່ນຫຍັງຄືການແກ້ໄຂ? ການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ 1, 5, 8 ຫຼື 12 ນາທີ! ທ່ານສາມາດຊອກຫາເວລາສໍາລັບພວກເຂົາແລະຜົນໄດ້ຮັບຈາກພວກມັນແມ່ນບໍ່ດີກ່ວາຈາກການຝຶກອົບຮົມຊົ່ວໂມງເຕັມເວລາ. ທຸກໆພາກພິເສດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກວິທະຍາໄລ kinesiology ກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ຈະເຫັນດີກັບຄໍາເວົ້ານີ້: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍບໍ່ວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມດົນປານໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ເລື້ອຍໆທ່ານເຮັດແນວໃດ. ໃນສະພາບການນີ້, ການຝຶກຫ້າເວລາ 20 ນາທີຕໍ່ອາທິດມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາສອງຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ຫນຶ່ງ. ການສຶກສາວິທະຍາສາດຫຼາຍຢ່າງໄດ້ສະທ້ອນເຖິງເຫດຜົນທີ່ງ່າຍດາຍນີ້: ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະເລື້ອຍໆຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາຄວາມດັນເລືອດພາຍໃນຂອບເຂດຂອງມາດຕະຖານເມື່ອທຽບກັບຍາວແຕ່ຫາຍາກ. ນັກວິທະຍາສາດດັ້ງເດີມກໍ່ພົບວ່ານັກກິລາທີ່ຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບສ່ວນຕົວ, ໃນທີ່ສຸດ, ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາ opponents puffing ຫນ້ອຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງສໍາລັບພວກເຮົາ, ສະເຫມີໄປ (ຫຼືຄວາມອ່ອນແອ), ແມ່ນສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍ. ມີບາງເວລາຟຣີ - ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກໄດ້, ແລະທຸກໆນາທີເຫຼົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງມື້ແລະອາທິດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງຜົນກະທົບທີ່ສະສົມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການມີ tactic cunning ດັ່ງກ່າວອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຂອບເຂດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການບີບອັດສູງສຸດສໍາລັບນາທີແມ່ນງ່າຍກວ່າການພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບທີ່ຕ້ອງການໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ໃກ້ຊິດກັບຈຸດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີເລີດສໍາລັບ shreds ຂອງຄວາມຍາວແຕກຕ່າງກັນທີ່ຕັດອອກໂດຍທ່ານ. ເພີດເພີນກັບມັນ!
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 1 ນາທີ: ຝຶກຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ
ສໍາລັບການໃຊ້ເວລາສັ້ນດັ່ງນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍມະຫັດສະຈັນເປັນ birch. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງມາດຕະຖານລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຂອງຕົນເອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບ connoisseur ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຊື່ຂອງກ້າມເນື້ອກຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນມັນ. ດີ, ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງຄົງທີ່ໃນຖານະຂອງຮ່າງກາຍໃນຊ່ອງຫວ່າງ, ສາຍພັນສ້າງຄວາມຮ້ອນໃນລະບົບ cardiovascular, ການຝຶກອົບຮົມ endurance ຂອງມັນ.
ເຮັດແນວໃດມັນ : ຢືນຢືນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ມືຈະຫຼຸດລົງຢູ່ຂ້າງ. ນັ່ງລົງແລະວາງມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນປັດຈຸບັນກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງນອນເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວກັບ heels ໄດ້. ໄປຫາບ່ອນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງຕີນແລະເຕັ້ນໄປຫາ, ຍົກມືຂອງທ່ານໃນໄລຍະທີ່ສໍາເລັດ. ທັງຫມົດແມ່ນຫນຶ່ງໃນແບບທົດລອງ. ເຮັດໃຫ້ສູງສຸດສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ.
ການດັດແປງການໂຫຼດ : ຖ້າທ່ານຕ້ອງການງ່າຍດາຍ birch - ບໍ່ເຕັ້ນໄປຫາກົງຢູ່ທີ່ recumbent, ແຕ່ straighten ຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນ. ພ້ອມທີ່ຈະສັບສົນ - ເຮັດຢູ່ຈຸດລຸ່ມຫນຶ່ງການຊຸກຍູ້.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 5 ນາທີ: ຈັດການກັບຫນັງສືພິມ
ການບິດເບືອນແບບດັ້ງເດີມບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຈື່ໄດ້ວ່າຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມຫຼືຄໍ. ອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມປອດໄພແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ບວກກັບການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງການຢູ່ທຸກມຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ເຮັດແນວນີ້: ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນແຖວທີ່ມີຕໍາ່ສຸດທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດແລະເຮັດຊ້ໍາອີກລະບົບຕ່ອງໂສ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າໄລຍະເວລາຫ້ານາທີຫມົດອາຍຸ.
1 ການອອກແບບກ່ຽວກັບ fitball.
ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບານໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງສຸດສຸດ width ຂອງ hips ໄດ້, ແລະ forearms - ຢູ່ໃນດ້ານຂອງລູກສອນໄຟໄດ້. ເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະ, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ໃຫ້ມຸ້ງຫນ້າໄປ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ຖືພັກຊົ່ວຄາວສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10 ເທື່ອ.
2 ການຈັດກຸ່ມກ່ຽວກັບ fitball
ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນສໍາລັບ width shoulder, ແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງບານ. ຮັກສາແຂນທັງຫມົດຢ່າງຊື່ກົງແລະບໍ່ເຊົາໃນດ້ານລຸ່ມ. ໃນປັດຈຸບັນມັນເຮັດໃຫ້ມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຍົກຫມູ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອອກຈາກມືຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບສອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 1O.
Z Folding lying
ນອນຢູ່ຫລັງລາວ, ເອົາຮວງຂອງຕົນຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍ, ແລະຂາ - ຢູ່ໃນມຸມດຽວກັນກັບ hips. ມືມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃນດ້ານຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະເອົາມືຂວາມື. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10 ເທື່ອ.
4. lath ຂ້າງຄຽງມີພືດຫມູນວຽນ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ - ມັນຄ້າຍຄືນອນ, ແຕ່ຢືນຢູ່ໃນ forearms ຂອງທ່ານ. ຈັດແຈ່ວລົງຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ກະດູກແຂນ, ທ້ອງແລະກົ້ນກະດູກ, ບໍ່ຈົມຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ຫັນຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢືນຢູ່ແຂນຂອງທ່ານ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫັນໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ກັບ spin ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 8 ນາທີ: ກະຈາຍຕົວຂອງເມັດ
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍ Craig Bellantine, ຜູ້ຂຽນຂອງປື້ມການຝຶກອົບຮົມ Turbulence. ນີ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຄວນຈະເປັນ: ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.
ເຮັດແນວນີ້ : ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແລະສໍາເລັດໃນໄລຍະເຕັມ 4 ນາທີ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນີ້ໄປທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ.
1 Full squat
ເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍກ່ວາບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີບຂອງທ່ານອ່ອນລົງ, ມືລົງ, ນັ່ງລົງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງ, ການນັ່ງຂາ, ຢືນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດໃຫ້ການຊ້ໍາຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ resting 10 ວິນາທີ - ມັນຈະເປັນຫນຶ່ງຊຸດ. ເຮັດແນວໃດເຫຼົ່ານີ້ແປດຕິດຕໍ່ກັນ.
2. ຕົກລົງກັບການປ່ຽນແປງຂອງຂາ
ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ, ບິດຂາທັງສອງ. ດຶງຕີນຂວາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນ, ຖືມັນໃສ່ນ້ໍາຫນັກ. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບປີກດຽວກັນດຽວກັນແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈົມເຂົ້າໄປໃນ lunge ໄດ້, ໃນປັດຈຸບັນທີ່ມີຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ. ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຈາກຊືງ, ເອົາຕີນຂວາໄປທາງຊ້າຍ - ແລະທ່ານຈະສິ້ນສຸດການຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ເຮັດໄດ້ສູງສຸດສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ (ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງຊຸດ) ແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຄັດເລືອກເອົາພາກສ່ວນຕ່າງໆຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ. ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແປດຊຸດ: ສີ່ຕີນຂວາແລະຊ້າຍດຽວກັນ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 12 ນາທີ: ປັບປຸງ cardio
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດປະກອບມີພຽງແຕ່ສອງຄວາມໄວ - supersonic ແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະຂອງຫອຍ. ແຕ່ພວກເຮົາແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຕົວເລືອກທີສາມ - ຄວາມໄວສະເລ່ຍ. ອີງຕາມອາຈານ Jens Bangsbaugh ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Copenhagen, ວິທີນີ້ສາມາດຮັກສາລະດັບຫົວໃຈສູງໄດ້. Plus ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບຄວາມໄວໃນການແລ່ນໂດຍທົ່ວໄປ. ນັ້ນແມ່ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ "cat" ຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານຊື່ນຊອບໄດ້, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ.
ເຮັດສິ່ງນີ້ : ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນສັ້ນຕິດຕາມແຜນການ 12 ນາທີນີ້. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ cardio ໃດໆສໍາລັບການນີ້. ສິ້ນສຸດລົງ hitch ໄດ້.
ແລ່ນຊ້າໆ.
0: 31-0: 50 ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍສໍາລັບທ່ານ.
0: 51-1: 00 ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ!
1: 01-5: 00 ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຮອບສີ່ຄັ້ງ.
5: 01-6: 59 ຢ່າແລ່ນ. ຍ່າງຢ່າງງຽບໆ.
7: 00-7: 30 ລ້ຽວຊ້າ.
7: 31-7: 50 ໄປຈາກຄວາມໄວເສລີ່ຍສໍາລັບທ່ານ.
7: 51-8: 00 ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ!
8: 01-12: 00 ເຮັດຊ້ໍາອີກຮອບສີ່ຄັ້ງອີກຄັ້ງ.
ການຝຶກອົບຮົມແບບຟອມສັ້ນ
See also
Nordic Diet
ກິລາ
New posts
ວິທີເຮັດຄວາມສະອາດທ້ອງໂດຍບໍ່ມີການຜ່າຕັດ
ຄວາມງາມຂອງແມ່ຍິງ
ທ່າທ່າກົງແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ
ສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ
Carrots ໃນ glaze ້ໍາເຜີ້ງ
ເຮືອນ hearth
ການພັດທະນາທາງເພດແລະການລ້ຽງດູເດັກ
ເດັກນ້ອຍ
May be useful
ວິທີການພັກຜ່ອນໃນສະເປນໂດຍເຈົ້າເອງ
ເຮືອນ hearth
Pasta ກັບ broccoli
ເຮືອນ hearth
Brighter ກວ່າແສງຕາເວັນ: ຫ້າ shades ເຫລື້ອມສໍາລັບ dress ປີໃຫມ່ຂອງ
ຄົນອັບເດດ: ຂອງແມ່ຍິງ
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການແຕ່ງງານໃນຕອນຕົ້ນ
Relationships
ສາຍພົວພັນລະຫວ່າງຄວາມຮັກຂອງຜົວແລະເມຍ
Relationships
ການຮັກສາບາດແຜໂດຍວິທີການອື່ນໆ
ສຸຂະພາບຂອງແມ່ຍິງ
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຫຍັງກັບວົງເດືອນຂະຫຍາຍຕົວໄດ້?
ຄວາມງາມຂອງແມ່ຍິງ