ການຝຶກອົບຮົມແບບຟອມສັ້ນ

ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໄປສະໂມສອນການສອດຄ່ອງຫຼືໃຫ້ຄວາມສົນໃຈພຽງພໍກັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ແມ່ນຫຍັງຄືການແກ້ໄຂ? ການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ 1, 5, 8 ຫຼື 12 ນາທີ! ທ່ານສາມາດຊອກຫາເວລາສໍາລັບພວກເຂົາແລະຜົນໄດ້ຮັບຈາກພວກມັນແມ່ນບໍ່ດີກ່ວາຈາກການຝຶກອົບຮົມຊົ່ວໂມງເຕັມເວລາ. ທຸກໆພາກພິເສດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກວິທະຍາໄລ kinesiology ກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ຈະເຫັນດີກັບຄໍາເວົ້ານີ້: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍບໍ່ວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມດົນປານໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ເລື້ອຍໆທ່ານເຮັດແນວໃດ. ໃນສະພາບການນີ້, ການຝຶກຫ້າເວລາ 20 ນາທີຕໍ່ອາທິດມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາສອງຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ຫນຶ່ງ. ການສຶກສາວິທະຍາສາດຫຼາຍຢ່າງໄດ້ສະທ້ອນເຖິງເຫດຜົນທີ່ງ່າຍດາຍນີ້: ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະເລື້ອຍໆຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາຄວາມດັນເລືອດພາຍໃນຂອບເຂດຂອງມາດຕະຖານເມື່ອທຽບກັບຍາວແຕ່ຫາຍາກ. ນັກວິທະຍາສາດດັ້ງເດີມກໍ່ພົບວ່ານັກກິລາທີ່ຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບສ່ວນຕົວ, ໃນທີ່ສຸດ, ເຜົາພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາ opponents puffing ຫນ້ອຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງສໍາລັບພວກເຮົາ, ສະເຫມີໄປ (ຫຼືຄວາມອ່ອນແອ), ແມ່ນສົບຜົນສໍາເລັດຫຼາຍ. ມີບາງເວລາຟຣີ - ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກໄດ້, ແລະທຸກໆນາທີເຫຼົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງມື້ແລະອາທິດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງຜົນກະທົບທີ່ສະສົມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການມີ tactic cunning ດັ່ງກ່າວອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຂອບເຂດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການບີບອັດສູງສຸດສໍາລັບນາທີແມ່ນງ່າຍກວ່າການພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບທີ່ຕ້ອງການໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ໃກ້ຊິດກັບຈຸດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີເລີດສໍາລັບ shreds ຂອງຄວາມຍາວແຕກຕ່າງກັນທີ່ຕັດອອກໂດຍທ່ານ. ເພີດເພີນກັບມັນ!

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 1 ນາທີ: ຝຶກຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ
ສໍາລັບການໃຊ້ເວລາສັ້ນດັ່ງນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍມະຫັດສະຈັນເປັນ birch. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງມາດຕະຖານລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຂອງຕົນເອງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບ connoisseur ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຊື່ຂອງກ້າມເນື້ອກຸ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນມັນ. ດີ, ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງຄົງທີ່ໃນຖານະຂອງຮ່າງກາຍໃນຊ່ອງຫວ່າງ, ສາຍພັນສ້າງຄວາມຮ້ອນໃນລະບົບ cardiovascular, ການຝຶກອົບຮົມ endurance ຂອງມັນ.

ເຮັດແນວໃດມັນ : ຢືນຢືນ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ມືຈະຫຼຸດລົງຢູ່ຂ້າງ. ນັ່ງລົງແລະວາງມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນປັດຈຸບັນກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງນອນເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວກັບ heels ໄດ້. ໄປຫາບ່ອນນັ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງຕີນແລະເຕັ້ນໄປຫາ, ຍົກມືຂອງທ່ານໃນໄລຍະທີ່ສໍາເລັດ. ທັງຫມົດແມ່ນຫນຶ່ງໃນແບບທົດລອງ. ເຮັດໃຫ້ສູງສຸດສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ.

ການດັດແປງການໂຫຼດ : ຖ້າທ່ານຕ້ອງການງ່າຍດາຍ birch - ບໍ່ເຕັ້ນໄປຫາກົງຢູ່ທີ່ recumbent, ແຕ່ straighten ຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນ. ພ້ອມທີ່ຈະສັບສົນ - ເຮັດຢູ່ຈຸດລຸ່ມຫນຶ່ງການຊຸກຍູ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 5 ນາທີ: ຈັດການກັບຫນັງສືພິມ
ການບິດເບືອນແບບດັ້ງເດີມບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຈື່ໄດ້ວ່າຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມຫຼືຄໍ. ອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມປອດໄພແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ບວກກັບການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນທີ່ຕ້ອງການຢູ່ທຸກມຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ເຮັດແນວນີ້: ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນແຖວທີ່ມີຕໍາ່ສຸດທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານປະຕິບັດແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດແລະເຮັດຊ້ໍາອີກລະບົບຕ່ອງໂສ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າໄລຍະເວລາຫ້ານາທີຫມົດອາຍຸ.

1 ການອອກແບບກ່ຽວກັບ fitball.
ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບານໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງສຸດສຸດ width ຂອງ hips ໄດ້, ແລະ forearms - ຢູ່ໃນດ້ານຂອງລູກສອນໄຟໄດ້. ເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະ, ໂດຍບໍ່ມີການມ້ວນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ໃຫ້ມຸ້ງຫນ້າໄປ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອ່ອນລົງ. ຖືພັກຊົ່ວຄາວສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10 ເທື່ອ.

2 ການຈັດກຸ່ມກ່ຽວກັບ fitball
ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນສໍາລັບ width shoulder, ແລະເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງບານ. ຮັກສາແຂນທັງຫມົດຢ່າງຊື່ກົງແລະບໍ່ເຊົາໃນດ້ານລຸ່ມ. ໃນປັດຈຸບັນມັນເຮັດໃຫ້ມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນມ້ວນໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ຍົກຫມູ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ອອກຈາກມືຂອງທ່ານ. ຖືສໍາລັບສອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ 1O.

Z Folding lying
ນອນຢູ່ຫລັງລາວ, ເອົາຮວງຂອງຕົນຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍ, ແລະຂາ - ຢູ່ໃນມຸມດຽວກັນກັບ hips. ມືມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໃນດ້ານຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະເອົາມືຂວາມື. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 10 ເທື່ອ.

4. lath ຂ້າງຄຽງມີພືດຫມູນວຽນ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ - ມັນຄ້າຍຄືນອນ, ແຕ່ຢືນຢູ່ໃນ forearms ຂອງທ່ານ. ຈັດແຈ່ວລົງຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ກະດູກແຂນ, ທ້ອງແລະກົ້ນກະດູກ, ບໍ່ຈົມຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ຫັນຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢືນຢູ່ແຂນຂອງທ່ານ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫັນໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ສືບຕໍ່ກັບ spin ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 8 ນາທີ: ກະຈາຍຕົວຂອງເມັດ
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການຝຶກອົບຮົມນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍ Craig Bellantine, ຜູ້ຂຽນຂອງປື້ມການຝຶກອົບຮົມ Turbulence. ນີ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຄວນຈະເປັນ: ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.

ເຮັດແນວນີ້ : ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແລະສໍາເລັດໃນໄລຍະເຕັມ 4 ນາທີ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນີ້ໄປທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ.

1 Full squat
ເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍກ່ວາບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີບຂອງທ່ານອ່ອນລົງ, ມືລົງ, ນັ່ງລົງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງ, ການນັ່ງຂາ, ຢືນຢູ່ຕີນຂອງທ່ານແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດໃຫ້ການຊ້ໍາຄືນສູງສຸດໃນ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ resting 10 ວິນາທີ - ມັນຈະເປັນຫນຶ່ງຊຸດ. ເຮັດແນວໃດເຫຼົ່ານີ້ແປດຕິດຕໍ່ກັນ.

2. ຕົກລົງກັບການປ່ຽນແປງຂອງຂາ
ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນເຕັນ, ບິດຂາທັງສອງ. ດຶງຕີນຂວາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນ, ຖືມັນໃສ່ນ້ໍາຫນັກ. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບປີກດຽວກັນດຽວກັນແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈົມເຂົ້າໄປໃນ lunge ໄດ້, ໃນປັດຈຸບັນທີ່ມີຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ. ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຈາກຊືງ, ເອົາຕີນຂວາໄປທາງຊ້າຍ - ແລະທ່ານຈະສິ້ນສຸດການຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ. ເຮັດໄດ້ສູງສຸດສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ (ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງຊຸດ) ແລະປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຄັດເລືອກເອົາພາກສ່ວນຕ່າງໆຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ. ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແປດຊຸດ: ສີ່ຕີນຂວາແລະຊ້າຍດຽວກັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 12 ນາທີ: ປັບປຸງ cardio
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດປະກອບມີພຽງແຕ່ສອງຄວາມໄວ - supersonic ແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະຂອງຫອຍ. ແຕ່ພວກເຮົາແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຕົວເລືອກທີສາມ - ຄວາມໄວສະເລ່ຍ. ອີງຕາມອາຈານ Jens Bangsbaugh ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Copenhagen, ວິທີນີ້ສາມາດຮັກສາລະດັບຫົວໃຈສູງໄດ້. Plus ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບຄວາມໄວໃນການແລ່ນໂດຍທົ່ວໄປ. ນັ້ນແມ່ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ "cat" ຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານຊື່ນຊອບໄດ້, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ.

ເຮັດສິ່ງນີ້ : ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນສັ້ນຕິດຕາມແຜນການ 12 ນາທີນີ້. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ cardio ໃດໆສໍາລັບການນີ້. ສິ້ນສຸດລົງ hitch ໄດ້.

ແລ່ນຊ້າໆ.

0: 31-0: 50 ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍສໍາລັບທ່ານ.
0: 51-1: 00 ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ!
1: 01-5: 00 ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຮອບສີ່ຄັ້ງ.
5: 01-6: 59 ຢ່າແລ່ນ. ຍ່າງຢ່າງງຽບໆ.
7: 00-7: 30 ລ້ຽວຊ້າ.
7: 31-7: 50 ໄປຈາກຄວາມໄວເສລີ່ຍສໍາລັບທ່ານ.
7: 51-8: 00 ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ!
8: 01-12: 00 ເຮັດຊ້ໍາອີກຮອບສີ່ຄັ້ງອີກຄັ້ງ.