ຈົ່ງລະວັງໃນການຝຶກອົບຮົມ
ຄວາມນິຍົມຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະປີແລະມີຈໍານວນຄົນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຮຽນ. ຂໍ້ມູນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນຫນ້າຜິດຫວັງ: ຈໍານວນການບາດເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດ (60%) ເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການແຜ່ລາມ (46%) ແລະການເສຍຫາຍຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ (18%). ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ປຶກສາຄູຝຶກເພື່ອພັດທະນາໂຄງການທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດ. ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຢ່າງສົມບູນກ່ຽວກັບ simulators ທີ່ເລືອກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ພໍໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບແລະທ່ານຄິດວ່າບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າ, ຈົ່ງເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ.
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະອາທິດຫຼັງຈາກໂພຊະນາການໃນເວລາການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ນ້ໍາຫນັກແລະວັດປະລິມານຂອງຫນ້າເອິກ, ແຂນ, ແອວແລະຂາ. ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດ! ຜົນໄດ້ຮັບລະດັບປານກາງຈະບໍ່ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກະຕັນຍູແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.
- ເພີ່ມຄວາມດັນໂລຫິດສູງເຖິງ 45 ນາທີຕໍ່ມື້. ເຮັດມັນ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສໍາເລັດ "ວິທີການ" ກັບເຊືອກເຊືອກ. ໄປຫາ 1.5-2 ນາທີທີ່ມີພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ປະຕິບັດຕາມ 3 ວິທີ. ມັນຈະໂຫລດແລະລະບົບ cardiosystem.
- ປະຕິບັດການໂຈມຕີແລະ plie: ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນໃນ hips ຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ພຽງພໍ, ຈົ່ງໃຊ້ເວລາໃນການກົດຂີ່ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃນໂຄງການທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ຕົວຢ່າງ, ການປະຕິບັດການບິດເບືອນກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ, ພ້ອມດຽວກັນກໍາຈັດອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະຂາອອກຈາກຊັ້ນ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກອອກກົດດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຂຽນບໍ່ພຽງແຕ່ "ພາດ," ແຕ່ຍັງເຫດຜົນຂອງພວກເຂົາ. ເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດແນວທາງໃຫມ່? - ມັນແມ່ນການຍາກ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຕັດສິນໃຈທົດແທນມັນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ, ມັນກໍ່ກາຍເປັນຂີ້ກຽດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ, ທ່ານສາມາດປຶກສາກັບຄູຝຶກສອນຢູ່ທີ່ສະໂມສອນແລະເລືອກເອົາການທົດແທນ.
ວັນຈັນ
ປະຕິບັດຊຸດຂອງ asanas ສໍາລັບແອວບາງໆ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ສໍາລັບພື້ນທີ່ບັນຫາຂອງທ່ານ. ໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເຊົ້າ, ປະຕິບັດ pranayama, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາສິ່ງທີ່ງາມ, ກະເພາະອາຫານ. ດໍາເນີນ cardio ອີງຕາມໂຄງການ. ປະຕິບັດຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ exertube ຫຼືສະລັບສັບຊ້ອນຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເພີ່ມບັນທຸກ cardio ໂດຍການໄປເຖິງພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວຫຼືໂດຍການຍ່າງຕີນ. ເຂົ້າໃນ salon ສໍາລັບການປິ່ນປົວຕ້ານ cellulite ຫຼືເຮັດໃຫ້ນວດຢູ່ເຮືອນ: ມີ anti-cellulite. ປະຕິບັດຊຸດຂອງ asanas ສໍາລັບແອວບາງໆ. ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີໃນອາກາດເປີດ, ເລືອກປະເພດກິດຈະກໍາ, ຍ່າງຫຼື jogging. ມື້ນີ້, ພຽງແຕ່ຍ່າງສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍ 45 ນາທີ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຕັ້ງໃຈຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ, ໃຫ້ໄປຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ທຸກໆ 10 ນາທີທີ່ເຮັດໃຫ້ squats, lunges, push-ups ຈາກ benches. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນກາລະຂອງອາຫານ. ແລະພວກເຮົາໃຫ້ຄວາມອຸດົມສົມບູນທັງຫມົດໃນອາຫານ. ຈາກຫວານ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຈ່າຍຫມາກ. ແລະເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນ - ເປັນ dessert ງ່າຍໃນມື້ off.
ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ: muesli ມີນົມ. 1/2 ຈອກ muesli ເມັດທັງເມັດ, ນົມ 100 ມລ. ຈອກຊາດໍາໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຕານ. ໃນອາຫານຫວ່າງໃນຕອນບ່າຍ : 1 ຈອກຫມາກສະຫຼັດ (1/2 ຫມາກໂປມຫຼືຫມາກພ້າວ, ຫມາກມີເນື້ອນ້ອຍ, 1/2 ສີສົ້ມ). ສໍາລັບຄ່ໍາ: ມີເມັດເຂົ້າຈີ່ທີ່ມີຜັກຕົ້ມ. Fillet - 120 g, ຜັກ 2 ຈອກ: 1 ຫມາກເລັ່ນ, 150 g ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, 100 g ຂອງຜັກ, 2 tbsp. l ນ້ໍາມັນມະກອກ, 1 ຊ້ອນຊາ. ພືດສະຫມຸນໄພແຫ້ງ. ມ້ວນປາໃນພືດສະຫມຸນໄພແລະ bake ສຸດ grill ສໍາລັບ 10 ນາທີ. ເອົາອອກຜັກ, ເກືອ, ຫມາກພິກ. ໃນຕອນກາງຄືນ: ໂຍເກີດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ 1.5% - 125 ກຼາມ.
ວັນອັງຄານ
ອາຫານເຊົ້າ: ຈອກກາເຟທີ່ມີນໍ້າຕານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີໄຂມັນ 1.5%. ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດກເຣັກ - 200 g, ເຂົ້າຈີ່ເມັດ - 2 ຊໍ່ຂອງ 30 ກຼາມ, ອາຫານຫວ່າງໃນຕອນບ່າຍ: smoothies - 250 ມລ. 1 ຈອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດປະສົມໃນເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນທີ່ມີກ້ອນແລະນ້ໍານົມສົ້ມນ້ອຍທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ຄ່ໍາ: ຊີ້ນງົວຊີ້ນງົວທີ່ມີ couscous - 300 g ຊີ້ນງົວຊີ້ນງົວຊີ້ນງົວຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ 150 ກລແລະປະກອບດ້ວຍນ້ໍາມັນເວີ, ຜັກຂ່າແລະພືດສະຫມຸນໄພແຫ້ງ. ເອົາຊີ້ນອອກຈົນກວ່າມັນພ້ອມແລ້ວ. 50 g ຂອງ couscous, ງາມນ້ໍາຮ້ອນແລະປ່ອຍໃຫ້ຈົນກ່ວາອາການໃຄ່ບວມ. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 300 ມລ.
ວັນພຸດ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຫນົມຫວານໃສ່ນົມທີ່ມີຫມາກໄມ້ແຫ້ງ - 250 g ຈອກກາເຟທີ່ມີນ້ໍາຕານ້ໍາຕານຫນ້ອຍ 1.5%. ອາຫານຫວ່າງ: 1 pear, 1 ດື່ມນົມສົ້ມນ້ອຍໄຂມັນ. ຄ່ໍາ: ຜັກກາດທີ່ມີຫມາກກ້ຽງສີແດງ - 200 ກໍາ 1 ສີສົ້ມ, ປອກເປືອກ, ແບ່ງອອກເປັນຊິ້ນ, ເອົາຮູບເງົາ. ເອົາໃບ, ສີສົ້ມ, ແກ່ນແກ່ນຫມາກກອກເຂົ້າຈີ່. ລະດູການທີ່ມີປະສົມຂອງນ້ໍາເວີແລະນ້ໍາສົ້ມແລະເຄື່ອງເທດ. 1/2 ໄກ່ເນື້ອໄກ່ ຄືນ: ດື່ມນົມສົ້ມ - 300 ມລ.
ວັນພະຫັດ
ອາຫານເຊົ້າ: 1 toast ເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖ້ວຍກາເຟທີ່ມີນໍ້ານົມໄຂມັນຕ່ໍາ, 1 ຈອກຫມາກມີເນື້ອ. ອາຫານຄ່ໍາອາຫານກາງວັນ: ຫມາກ - 300 ກໍາຄ່ໍາ: Turkey sautéກັບຜັກ - 300 g Pepper, ຜັກບົ່ວແດງ, 1 tomato ແລະ 1 tsukini slice ເຂົ້າໄປໃນ cubes. ໃນໂຖປັດສະວະລຶກສໍາລັບເບຍ, ຈັດວາງຜັກແລະຜັກທຽມ, ເຄື່ອງເທດ. ເພີ່ມນ້ໍາແລະໃສ່ເຕົາອົບໃນ 20 ນາທີ. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 300 ມລ.
ວັນສຸກ
ອາຫານເຊົ້າ: muesli ມີນົມ - 150 ກຼາມ, 1/2 ຈອກ muesli, ນົມ 100 ml. ອາຫານຫວ່າງ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ - 30 ກຼາມ, ງົວທີ່ມີເມັດ 2% - 50 ກຼາມ, 1 ເມັດ. ອາຫານ: spaghetti primavera - 250 g 1/2 eggplant, 1/2 zucchini ແລະ 1/2 ລະຄັງ pepper. 100 g ຂອງ spaghetti al dente. ໃນຕອນກາງຄືນ: kefir 1% - 300 ມລ.
ວັນເສົາ
ອາຫານເຊົ້າ: ກ້ວຍ smoothie - 250 ມລ. ໃສ່ໃນຖັງປົນກັນຂອງນົມສົ້ມນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີ 2 ຊ້ອນຊາ. ນ້ໍາສົ້ມ, 1 ກ້ວຍ, 4 ໂຕນຂອງຫມາກນັດປະສົມກະປ໋ອງ, 2 tsp. germ wheat, 1/2 tsp. lemon peel ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດກັບຜັກບົ່ວແລະເນີຍແຂງ - 200 g Halibut, baked ໃນ foil ກັບສີຂຽວ - 150 g, ຊໍ່ຂອງຢາສະຫມຸນໄພສົດ: marjoram, parsley, dill. ອາຫານກາງວັນອາຫານກາງວັນ: ຫມາກ - 300 ກ່ວາຕໍ່ຄືນ: ດື່ມນົມສົ້ມ - 300 ມລ.
ວັນອາທິດ
ອາຫານເຊົ້າ: muesli ມີນົມສົ້ມ, ຫມາກ - 200 ກໍາ. ອາຫານທ່ຽງ: fusilli ກັບ tuna - 250 g. ແຕ່ງກິນ pasta ກັບລັດ al dente. ເອົາເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນ, ໃສ່ທົ່ງນາທີ່ສູງສຸດ (100 ກຼາມ). ລະດູທີ່ມີບ່ວງນ້ໍາມັນເວີ. ຄ່ໍາ: ເຂົ້າຈີ່ໄກ່ທີ່ມີຜັກທຽມຜັກບົ່ວ - 300 ກຼາມຈາກໄກ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ງກິນມີນ້ໍາກ້ອນ 120 ກຼາມ. 1 zucchini ແລະ 1 Bulgarian pepper chop ເຟືອງແລະເອົາອອກໃສ່ນ້ໍາມັນປະມານ 2-3 ນາທີ. ຕື່ມຫມາກເລັ່ນທີ່ຕົ້ມ, ເກືອ. ຄືນ: ດື່ມນົມສົ້ມ - 300 ມລ. ຮຽນຮູ້ວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານໃຫມ່. ໃນເວລາທີ່ແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນ, ເຖິງ 90% ຂອງສານອາຫານຖືກທໍາລາຍ. ປຸງແຕ່ງຢູ່ໃນເຕົາອົບ, ເຕົາອົບໄມໂຄເວຟຫຼືແມ່ແບບວິທີການປຸງອາຫານໃນພາກຕາເວັນອອກ: styre-frai (ຜະລິດຕະພັນຖືກຕົ້ມລະອຽດແລະປຸງແຕ່ງໃນທູບຮ້ອນສໍາລັບສອງສາມນາທີ). ຮຽນຮູ້ເພື່ອຜະສົມຜະສານຜະລິດຕະພັນ. ຜະລິດຕະພັນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ເພີ່ມເນື້ອຫາຂອງອົງປະກອບທີ່ມີປະໂຫຍດແລະປັບປຸງການປະສົມປະສານຂອງພວກເຂົາ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກທີ່ມີວິຕາມິນ C ທີ່ອຸດົມສົມບູນ: ເວລານີ້ຈະເພີ່ມຈໍານວນຂອງການດູດຊືມຂອງອົງປະກອບຂອງເຊື້ອພະຍາດນີ້. ພະຍາຍາມບໍ່ດື່ມຊາຫຼືກາເຟໃນເວລາທີ່ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ: ເຄື່ອງດື່ມເຫລົ່ານີ້ມີໂພລີໂຟນີນທີ່ຜູກກັບທາດເຫຼັກແລະເອົາມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍຢ່າງລວດໄວ. ເພີ່ມ basil ກັບອາຫານ. ມີຫຼາຍກວ່າ 50 ແນວພັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງພືດສະຫມຸນໄພນີ້. ມັນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ C, beta-carotene, ວິຕາມິນ B6 ແລະ magnesium. ມັນຖືກລວມເຂົ້າກັນດີກັບຫມາກເລັ່ນທີ່ມີແກງໄກ່ແລະແກງ lentil