ວິທີການອົບອຸ່ນ, ຖ້າ ...
- ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງຫຼືທ່ານກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຮ້າຍແຮງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ. ເລືອກເອົາການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດພຽງແຕ່ທ່ານຫມໍເທົ່ານັ້ນ!
- ທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາ (hypotension). ມັນມັກຈະເກີດຂຶ້ນໃນເດັກຍິງທີ່ຕິດກັບອາຫານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບພວກເຂົາທີ່ຈະອົບອຸ່ນໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຫຼືການສອດຄ່ອງກັບ, ຄ້າຍຄືຂັ້ນຕອນທີ່ໄວ, ແລະບໍ່ດໍາເນີນການຫຼືເຕັ້ນໄປຫາໄລຍະເຊືອກ. ແລະບົດຮຽນທີ່ຕົນເອງໄດ້ຖືກຍົກຍ້າຍໄປໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງມື້.
ໃນການອົບອຸ່ນກາຍເປັນ!
ໃນອຸນຫະພູມໃດກໍ່ຕາມ, ສີ່ອົງປະກອບແມ່ນສໍາຄັນ: ໄລຍະເວລາ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະປະເພດຂອງການໂຫຼດ.
Element one
ໄລຍະເວລາ. ໂດຍສະເພາະ, ການອົບອຸ່ນຄວນໄດ້ຮັບ 25% ຂອງເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີເພື່ອການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ການປະຊຸມຫນຶ່ງແລະຄຶ່ງຊົ່ວໂມງຈະຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍອີກຕໍ່ໄປ: ຢ່າງນ້ອຍ 22-23 ນາທີ. " ນອກຈາກນັ້ນ, ໄລຍະເວລາຈະຂຶ້ນຢູ່ກັບອາຍຸແລະອຸນຫະພູມທີ່ທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມ. ທຸກ 10 ປີ, ຕື່ມຫ້ານາທີໃຫ້ມັນ, ວ່າ, ຫຼັງຈາກສາມສິບທ່ານຕ້ອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບຫ້ານາທີຍາວກ່ວາໃນ 20, ແລະຫຼັງຈາກ forty - ສໍາລັບ 30 ນາທີ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມກາງແຈ້ງພາຍໃນສະພາບອາກາດເຢັນ, ໃຫ້ຕື່ມອີກ 5 ນາທີ.
ລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ, ທໍາອິດທ່ານຕ້ອງຍືດຕີນ, ຂາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ hips ແລະກະດູກ.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນອັດຕາປະມານ. ເພື່ອຄິດໄລ່ກໍາມະຈອນເຕັ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຈໍານວນຂອງການຫຼິ້ນໃຫ້ເກີນແມ່ນຕໍ່ນາທີໃນສະຖານະທີ່ງຽບແລະເພີ່ມຕື່ມອີກ 10. ຖ້າກໍາມະຈອນເຕັ້ນຢູ່ທີ່ 65-75 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນມັນບໍ່ເກີນ 75-85 ເສັ້ນເລືອດ. ມີຕົວຊີ້ວັດທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ພຣະອົງໄດ້ໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີອາຍຸ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ cardio. ກໍານົດກໍາມະຈອນສູງສຸດ (ຕາມສູດ 220 ລົບອາຍຸ), ຈໍານວນຈໍານວນທີ່ໄດ້ຮັບຈາກ 0.5, ນີ້ຈະເປັນກໍາມະຈອນຮ້ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ໃຫ້ມັນເກີນໄປ.
ປະເພດຂອງການໂຫຼດ
ມັນຂຶ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ຕາມຖະຫນົນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບພະຍົບກ້າມເນື້ອຂາໃຫຍ່, ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການໃຫ້ມີແສງຕາເວັນ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄູ່ຜົວເມຍຂອງວິທີການທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຈະເຮັດວຽກຜ່ານ. ດີ, ກ່ອນທີ່ຈະລອຍຢູ່ໃນສະນຸກເກີ, ມັນເຫມາະທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາວ່າການອົບອຸ່ນບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ: ກ້າມຊີ້ນຮ້ອນທີ່ບໍ່ພຽງພໍສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ເຢັນຄວາມຮ້ອນ
ຖື hitch ໂດຍກົດລະບຽບງ່າຍກວ່າການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັນກັບການອົບອຸ່ນ. ການຈົບການສຶກສາແມ່ນດີກ່ວາ cardio ແສງສະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic ຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູກໍາມະຈອນເຕັ້ນ, ແລະການຍືດອາຍຸຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຂາດການຝຶກອົບຮົມ, ໄລຍະເວລາສໍາລັບຫາງອາດຈະສັ້ນ: ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນໄວເພື່ອຟື້ນຟູກໍາມະຈອນເຕັ້ນ, ແລະປະຕິບັດສອງສ່ວນອອກກໍາລັງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຮ້ອນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຕີນ
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຕີນ. ເຮັດໃຫ້ 20 ເຄື່ອນໄຫວໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມແລະກົງກັນຂ້າມ. ການປ່ຽນແປງຕີນຂອງທ່ານແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍ. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ປິດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ). ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາ 20 rotations ໃນແລະ counter-clockwise.
ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອອົບອຸ່ນມືແລະມື
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ມືຂ້າງຫນ້າ. ກົດແລະຖອຍມືຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວ. ເອົາມືຂອງທ່ານລົງແລະສັ່ນພວກເຂົາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 1-2 ນາທີ, ຫມຸນກັບແປງ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຂນແລະບ່າ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ stretching
ຢືນຕິດຕັ້ງແລະວາງມືຂອງທ່ານລົງ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຊ້າຍແລະຄ່ອຍໆລົງລົງ. ຖືເວລາ 20-30 ວິນາທີ. ປ່ຽນຝາມືຂອງທ່ານ. ງໍແຂນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະເຮັດໃຫ້ນາງມີບ່າ. ຈັບມືດ້ານຊ້າຍກັບສອກຂອງທ່ານແລະດຶງມັນຄ່ອຍໆ. ຖືຢູ່ຈຸດສຸດທ້າຍ 20 -00 ວິນາທີແລະປ່ຽນມື. ເຮັດແບບທົດລອງ 4-5 ສໍາລັບແຕ່ລະມື. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ແບ່ງຫົວເຂົ່າໃຫ້ທັງສອງດ້ານແລະ, ການຍຶດຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກມັນຕ່ໍາລົງ. ລໍຖ້າຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 4-5 ຄັ້ງ. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ, stretch ຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະພັກຜ່ອນຕໍ່ກໍາແພງ, ການຮັກສາມຸມ 90 °ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ຍືດໄປຫາ toe ເບື້ອງຊ້າຍ, ຖືສໍາລັບ 20 ວິນາທີ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 4-5 ຄັ້ງສໍາລັບແຕ່ລະຂາ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະງໍໄປ. ຖືຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. Repeat.