Complex
ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງຊຸດ Super: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ (8-15 ເທື່ອ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາ 1 ນາທີ), ສະຫຼັບເວລາສອງນາທີໃນຂັ້ນຕອນທີ (ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການຫນຶ່ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືສ້າງການປະສົມປະສານຂອງມັນ). ໃນໄລຍະ 1 ຊຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະມານ 15 ນາທີ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດ 1-3 superseries, ຂຶ້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມແລະເວລາທີ່ມີຢູ່. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 1 ຊຸດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕົ້ນສະບັບສັບສົນ, ເພີ່ມຈໍານວນ superseries ກັບ 2. ແລະຖ້າທ່ານໄດ້ຖືກກະກຽມດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 2 superseries ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ບໍ່ພຽງພໍເວລາ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈໍາກັດການ 1 ຊຸດ Super, ລວມທັງມັນກ້າວຫນ້າກ້າວຫນ້າຫຼາຍ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ປະຕິບັດຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ: ຢືນກໍາລັງປະເຊີນກັບເວທີ, ຂັ້ນຕອນທີສຸດດ້ວຍຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເວລາກັບຄືນມາຈາກເວທີ, ຄັ້ງທໍາອິດທີ່ມີຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຫນຶ່ງຊ້າຍ. ທຸກ 30 ວິນາທີ, ປ່ຽນຂານໍາ. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ stretching ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ, ເຊິ່ງລວມທັງຄວາຍ, shins, ກັບຄືນ, ບ່າ, ແຂນ, ແລະ hamstrings. ຖື stretch ແຕ່ລະ, ບໍ່ແມ່ນພາກຮຽນ spring, 15-20 ວິນາທີ.
Strength Exercises
1 Mahi ເທິງຂວາງ ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ກັບຄືນແລະມື. ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບຂັ້ນຕອນຂອງເວທີ. ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ມືກົງກັບ dumbbells ຍົກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບບ່າຂ້າງເທິງ, ດ້ວຍມືຂວາເທິງ, ແລະຊ້າຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ເຮັດໃຫ້ swing ດ້ວຍມືຂອງທ່ານລົງກັບຂາຂ້າງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຈໍານວນຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນຂອງການຊ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແປງຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ, swinging ກັບຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ.
2. ການຊຸກຍູ້ແລະ posture inverted V.
ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ triceps. ຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕອນທ້າຍຂອງເວທີ, ສ່ວນທີ່ປາມຢູ່ໃນແຄມ, ມືຂວາ. ຍູ້ຂາຂອງທ່ານແລະຂຶ້ນກັບຕີນຂອງທ່ານ (ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມ, ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ). ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ເທິງຫາ heels. ຢ່າກະແຈກກະດອງໃຫ້ກັບຝ່າຍ, ກົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ສົ້ນຕີນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເບິ່ງຄ້າຍຄືກັບ V ທີ່ຖືກໂອນ, ແລະຫຼຸດລົງ heels ໃນພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ 2a ແລະເຮັດວຽກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ງ່າຍດາຍ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະມີປະສິດທິຜົນແລະປອດໄພ.
1. ໃຊ້ເວທີທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ມີຄວາມສູງ 15-20 ຊຕມ, ອີງຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານ, ລະດັບການກຽມແລະປະສົບການຂອງຂັ້ນຕອນ aerobics.
2. ປະກອບມີດົນຕີເຕັ້ນຮໍາ, ເຊິ່ງທ່ານຈະສະບາຍກັບ.
3. ເອົາຕີນທັງຫມົດໃນເວທີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຮູທະວານແມ່ນ straightened, ແຜ່ນບ່າແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່.
4. ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບພາລະດັ່ງກ່າວ, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນຈະມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຫນັກ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຕັກນິກການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ທົນທຸກ.
3 The arc ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າແລະ triceps. ຢືນຕັ້ງຂຶ້ນ, ຂາກັບກັນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ຄ່ອຍກ້າວຫນ້າໄປຈາກຂາ, ຮ່າງກາຍຄວນຢູ່ກົງ. ມືກົງກັບ dumbbells, ເອົາໃຫ້ເຂົາຢູ່ຫລັງລາວ, ບໍ່ slouch ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນເບິ່ງຄືນ. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງເຮືອ, ກະແຈກກະຈາຍມືຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງແລະຍົກພວກເຂົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. Dumbbells ຄວນອະທິບາຍເສັ້ນລຽບ. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ຕາມແຄມດຽວກັນ.
4 ການວ່ອງໄວແລະການຍົກມື. ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະກາງຄືນ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຢູ່ໃນເວທີແລະຍົກຂາຂາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຂາແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ແຫນ້ນຫນັງສືພິມ, ກົດທີ່ດ້ານລຸ່ມກັບເວທີ. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບປ່ອງມືດ, ຝາມືເບິ່ງ. ການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຂອງຄໍແລະມື, ງໍມືຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານ, ຍົກພວກເຂົາອອກຈາກຫົວຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຝ່າມືຝາມືຂອງທ່ານກັບກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກອດແຂນຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງການ aerobics ແລ້ວ, ການເຄື່ອນໄຫວເຫລົ່ານີ້ຈະເປັນເລື່ອງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍນີ້. ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບ 2 ນາທີໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດພະລັງງານຢ່າງດຽວຫຼືໃນຮູບແບບຂອງມັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ. ປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະດົນຕີຫຼືຄິດເຖິງຕົວທ່ານເອງ.
1. ຢືນຕິດກັບຂັ້ນຕອນທີສອງ, ເອົາຕີນອອກຈາກຕີນຂວາໄປຫາແຂນຂວາຂອງເວທີ (ໃຫ້ຄະແນນ 1), ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ (ລົງຢູ່ຕີນ 2) ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາຊັ້ນ (ໃຫ້ຄະແນນ 3), ກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ (ເຂົ້າໄປໃນບັນຊີ 4). ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາບາດກ້າວຈາກຕີນຂວາໄປຫາແຂນຂວາຂອງເວທີ, 3 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນຍົກຂາເຂົ່າຂອງຂາເບື້ອງຊ້າຍ (ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ 2, 3 ແລະ 4), ຫຼຸດລົງໄປເທິງພື້ນແລະວາງຕີນຂວາໃຫ້ມັນ. ຫຼັງຈາກນີ້, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການຍົກກ້າມຈາກຂາຂາຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການເພີ່ມຫົວເຂົ່າສາມຄັ້ງດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍ.
2. ຢືນຕິດກັບເວທີ, ໃສ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍດ້ານຊ້າຍ. ເອົາບາດກ້າວກັບພື້ນເຮືອນຄືນສູ່ສູນກາງຂອງເວທີທໍາອິດດ້ວຍສິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຕີນຊ້າຍ. ປະຕິບັດໃນຊັ້ນ 3 ໄປຫາ "ຂາອອກ - ຂາຮ່ວມກັນ." ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກຕີນເບື້ອງຊ້າຍ.
3. ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເວທີ. ເຮັດໃຫ້ການກັບຄືນມາຈາກຕີນຂວາ, ຕີນຢູ່ໃນ toe ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີແລະປະຕິບັດຄວາມປອດໄພດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ການໂຈມຕີແຕ່ລະແມ່ນເຮັດໃນ 1 ຄະແນນ.
4. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ: ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂຶ້ນກັບເວທີທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຍ່າງ, ແຕ່ວ່າຖ້າຫາກວ່າແລ່ນຂຶ້ນກັບມັນ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ສະຫລັບຂາ.
5. ເອົາຕີນຊ້າຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເວທີການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນຂວາສຸດແຂບຂວາ. ຈາກຕີນເບື້ອງຊ້າຍ, ເອົາຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປຫາພື້ນດິນໄປຫາແຂນຂວາຂອງເວທີ, ປ່ຽນເປັນເບື້ອງຂວາກັບເວທີ. ເອົາຕີນຂວາໄປທາງຊ້າຍໃສ່ຕີນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈາກຕີນຂວາ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທັງຫມົດທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼາຍ, ເຊັ່ນ: ການລ່ວງລະເມີດ, ແລະບໍ່ໃຫ້ຕີນຢູ່ໃນບັນຊີ 4, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນໄປຫາຫນຶ່ງຂາ.
6. ຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເວທີ, ໃສ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ໄປຫາຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໃນເວທີ, ແລະຍົກຂາຂວາໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງໃນພື້ນທີ່ດ້ວຍຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງຊ້າຍຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ triceps. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງເວທີ, ຂາຮ່ວມກັນ. ຈັບມືຂອງທ່ານໃສ່ແຄມຂອງ, ແຂນສອກລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລະມັດລະວັງ "ເລື່ອນ" ອອກຈາກເວທີ, ການຫຼຸດລົງກົ້ນ.